Avaliem Meus 2 Treino Ab-Off-Cd Ou Abcde

[X_bomba 0]

iae galera queria saber qual deste 2 treino e bom para ganho de massa?

Treino 1

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

Exercício:

Série:

Desenvolvimento com halteres pela frente

15-12-10-8-8

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

Encolhimento com halteres

3X15

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

Tríceps testa com barra EZ ou W

12-10-10-8

Paralelas (com peso)

4Xfalha

Elevação de pernas com peso

4X20

Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre

15-12-10-10-8

Leg Press 45º

20-15-10-8

Extensora

15-10-10-8

Gêmeos sentado (burrinho)

4X15

Flexora

10-8-8-8

Gêmeos em pé unilateral

12-10-10-10

Abs superiores na prancha

4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

Abs machine ou cadeira

30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

Remada cavalinho

10-8-8-6

Pulley frente

10-8-8-6

Levantamento Terra

3X10

Rosca direta com barra reta

12-10-10-8

Rosca martelo sentado alternado

3X10

Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

4X20 para cada um em supersérie.

ATENÇÃO:Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

Treino 2

· SEGUNDAS – PERNAS

·

TERÇAS – PEITO

·

QUARTAS – COSTAS

·

QUINTAS – OMBROS

·

SEXTAS – BRAÇOS

·

SABADOS – OFF DESCANSO

·

DOMINGOS – OFF DESCANSO

Segundas Treino Animal de Pernas:

LEG PRESS 5 X 10

AGACHAMENTO 5 X 10

STIFF 4 X 10

FLEXÃO 4 X 10

EXTENSÃO 4 X 12

GEMEOS SENTADO 4 X MAXIMO

Com o

LEG PRESS, AGACHAMENTO e EXTENSÃO

trabalhamos os

QUADRICEPS,

com

STIFF e FLEXÃO

o

BICEPS FEMORAL

, as panturrilhas com

GEMEOS SENTADO.

Terças Treino Animal de Peito:

SUPINO RETO 4 X 10

SUPINO DECLINADO 4 X 10

SUPINO INCLINADO 4 X 10

CRUCIFIXO 3 X 10

PARALELA CROSS OVER 3 X 12

Trabalhamos o PEITORAL em todos os angulos possiveis. Você pode variar fazendo oSUPINO com halteres em vez de Barra.

Quartas Treino Animal de Costa:

PUXADOR PELA FRENTE 5 X 10

PUXADOR PELAS COSTAS 4 X 10

REMADA UNILATERAL 4 X 10

REMADA CURVADA 4 X 10

Os exercícios no

PUXADOR

vão trabalhar suas costas para

LARGURA,

as

REMADAS

para

GROSSURA.

Quintas Treino Animal de Ombros:

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 4 X 10

ELEVAÇÃO POSTERIOR COM HALTERES 4 X 10

ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X MAXIMO

ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10

Trabalhamos os ombros em todos os angulos: Deltoide anterior , posterior, lateral e trapezio.

Sextas Treino Animal de Braços:

ROSCA CONCENTRADA 4 X 10

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 4 X 10

ROSCA SCOTT 4 X 10

TRICEPS TESTA 4 X 10

TRICEPS COM CORDA 4 X 10

PATADA 4 X 10

Trabalhamos os braços com tres exercicios para

BICEPS

e tres para

TRICEPS.

MENOS GORDURA

Caso queira reduzir a gordura corporal, adicione no final de cada treino aerobios e exercícios abdominais.

ABDOMEN RETO 4 X MAXIMO

ELEVAÇÃO DE PERNAS 4 X MAXIMO

Atenção: Esse Treino é Para o Aumento de Massa Muscular Para isso Procure Comer Bastante Proteínas,Carboidratos e etc...

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Ajudem ai vlw

Editado Maio 26, 2012 às 14:18 por X_bomba