Diario De Um Gordo Português (Com Fotos, Graficos E Tabelas)

[ioia 30]

Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso.

Actualizações:

Durante o percurso:

-semanalmente (Todos os domingos) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura.

- vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta.

- mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso

- semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso

Historial:

O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu:

Antes:

Peso:90kg

Bf:30 %

Anos:16

Antes em 2010

Depois 2010(3 meses depois)

Setembro de 2010(3 meses depois)

Peso:75kg

BF:17%

Anos:16

Problemas da transformação:

1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma.

2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo.

Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição.

Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é.

Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto.

Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação.

Agora:

Fotos de 20/05/2012 (0 semanas de progressão):

Fotos de 10/06/2012 (4 semanas de progressão):

Objectivos/Sonhos vida:

1. Acabar o secundário
   
   
2. Entrar na Faculdade e seguir Gestão de desporto
   
   
3. Fazer um mestrado em Nutrição
   
   
4. Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista
   
   
5. Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango
   

Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário.

-Cutting(25/05/2012)

Ok vamos começar:

Idade: 18 anos

Altura: 180 centímetros

Peso:82kg

BF: 31%

Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF)

Biotipo: Endomorfo

Fator de actividade: moderado

TMB: 3155 kcal

Calorias baseadas no objectivo: 2000 (- 1155 calorias)

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Treino:

Domingo: OFF

Segunda: A + Aeróbico

Terça: B + Aeróbico

Quarta: OFF

Quinta: C + Aeróbico

Sexta: D + Aeróbico

Sábado: Aeróbico

Treino A:

Peitos/ Ombros/Panturrilhas

Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10

Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10

CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito)

Desenvolvimento Arnold: 4x15-8

Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço)

Encolhimento com Halteres: 3x12

Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)

Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino B:

Costas/ Abdomem

Remada Curvada: 4x15-10

Remada Unilateral: 3x12-8

Pulley Frontal Pronada: 3x12-8

Remada Baixa Neutra: 3x12

Extensão de Lombar: 3x15

Abdominal Supra Corda: 3x15-20

Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Treino C:

Pernas/Panturrilha

Banco Extensor: 2x20

Agachamento Hack: 3x12-8

Leg Press Maquina Unilateral: 3x12

Banco Extensor: 3x15-10

Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg)

Flexor em pé: 3x12

Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)

Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

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Dieta:

Refeição 01

08:00

Whey

30g

Aveia

30g

Banana Pequena

1 Unidade

Creatina

1 Dose

Vitamina C

1 Comprimido

Multivitaminico

1 Comprimido

Refeição 02

10:30

Pão Integral

2 Fatias

Presunto de Peru

60g

Maionese Light

1 Colher

Alface

1 Folha

Refeição 03

13:30

Batata doce

150g

Peito de Frango

150g

Brocolis

50g

Refeição 04

16:00

Batata doce

150g

Peito de Frango

150g

Folhas Verdes

Livre

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Refeição 05

19:00

Carne Magra

150g

Legumes Cozidos

100g

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Refeição 06

22:00

Claras de Ovo

4 Unidades

Ovo Inteiro

2 Unidades

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Castanha do Pará

1 Unidade

Oil Fish

2g de EPA/DHA

Vitamina E

1 Capsula

Total: 2000kcals

176g Proteínas

150g Carboidratos

80g Gorduras

Progresso:

Neste progresso, semanalmente vou mudificando a tabela e o gráfico para saberem como está a ir o meu progresso

Editado Julho 1, 2012 às 14:40 por ioia

[aThO 7]

Curti cara...vou ficar acompanhando..

[ioia 30]

Curti cara...vou ficar acompanhando..

valeu cara, mes a mes irei por uma foto minha ,semanalmente ponho mais resultados em relação as tabelas e graficos e estou a pensar também indo pondo fotos dos pratos que vou comendo.

Abraços

[Savi 0]

Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade!

[ioia 30]

Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade!

Sério?? és de Portugal?? eu normalmente treino bastante no da expo porque é ao pé da minha casa mas nas férias vou muitas vezes ao de alvalade

Tens que idade?

Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade!

Esta foto foi num challenge de Power jump de 3h em alvalade

Editado Junho 12, 2012 às 09:09 por ioia

[Gabriel.O 128]

Opa, vou acompanhar aqui, bem organizado o diario

Boa sorte e vai firme que tu alcança teus objetivos, ainda mais bem programado como esta,segue firme

ps: aberturas planas seria crucifixo?

[ioia 30]

Opa, vou acompanhar aqui, bem organizado o diario

Boa sorte e vai firme que tu alcança teus objetivos, ainda mais bem programado como esta,segue firme

ps: aberturas planas seria crucifixo?

muito obrigado, vou seguir tudo a risca e direi tudo a voçês as minhas mudificações.

p.s sim abertunas planas é crucifixo

Abração

Pessoal como prometido começando hoje vou por as fotos das minhas refeições

Jantar (tirada 26/05/2012)

Como vêm eu gosto de comprir as minhas promessas, por isso aqui está o meu jantar de hoje com as medidas certas de acordo com a minha dieta para voçês verem que eu a estou a seguir rigorosamente.

p.s: aquele molho que voçês vêm a mais é mostarda coloquei porque é muito boa e além de dar sabor à comida ainda aumenta o metabolismo.

Abraços

ainda hoje á noite irei colocar a minha ceia

Editado Junho 12, 2012 às 09:10 por ioia

[Savi 0]

Sim sou português tabem! Foi essa foto q eu reparei q tinha sido no meu gym dai ter perguntado...esses challenges de 3horas sao mesmo optimos pa queimar massa magra lol. Força ai na seca;)..tenho 23 anos.

Editado Maio 26, 2012 às 19:12 por Savi

[chicrute 93]

acomapanhando amigo

[ioia 30]

Sim sou português tabem! Foi essa foto q eu reparei q tinha sido no meu gym dai ter perguntado...esses challenges de 3horas sao mesmo optimos pa queimar massa magra lol. Força ai na seca;)..tenho 23 anos.

À ha ya mas queima muita massa por isso é bom fazer mas mais por gosto não sempre.

Obrigadão a ver se um dia nos vemos para treinarmos juntos pah

acomapanhando amigo

Há valeu amigo

vou manter sempre as minhas promessas e ver se consigo chegar aos meus objectivos, com a minha dedicação e o vosso apoio e ajuda tudo é possível

Obrigado