Avaliem Meu Treino Abcd-Baseado Nos Exercícios Com Suposto Recrutamento De Fibras.

[thiagogallego 4]

Olá pessoal esse é meu primeiro post, estou treinando com meu irmão faz uns 4 meses, troquei recentemente de treino. Iniciei na academia com treino ABC e mudei agora para um treinamento ABCD.

Resolvi pegar dica aqui no forum, retirei a maioria dos exercícios do artigo que li sobre o maior recrutamento de fibras http://www.hipertrof...ento-de-fibras/ aqui no forum, até o momento gostei muito do que fiz.

Por favor avaliem já estou utilizando vai para a segunda semana, gostei pois com essa divisão pude ficar na academia no prazo de 45 a 50 minutos o que é benéfico para hipertrofia.

Estou treinando para ganho de massa muscular e fazendo uma dieta de bulk.

Segue o treino verifiquem e opinem:

segunda

bícps/tríceps/ante-braço

-rosca com barra reta 4x 10-8-6-6

-rosca scott com barra reta 3x 10-8-8

-tríceps testa com barra reta 3x 10-10-8

-trípes pulley 3x 12-10-8

-trípes frances com halter 3x 10-10-8

-extensão de antebraço palma para cima 3x 10-8-8

-extensao de antebraço palma para baixo 3x 10-10-10

quarta

costa/trapézio

-remada cursvada com barra olimpica 3x 10-10-8

-puxada aberta na polia alta 4x 10-8-6-6

-puxada fechada na polia alta 3x 10-8-6

-cruxifixo inverso com halter 4x 10-10-8-8

-remada em pe com barra olimpica 3x 10-8-8

-encolhimento com barra olimpica 3x 10-10-8

sexta

pernas/panturrilha

-agachamento livre 4x 10-10-8-8

-leg pres 4x 12-12-10-8

-extensora 3x 10-8-8

-flexora 3x 10-8-8

-panturrilha em pe na maquina 4x 12-12-10-10

-panturrilha sentado na maquina 4x 12-12-10-10

sábado

peito/ombros

-supino inclinado com halter 3x 10/8/8

-supino reto com barra 3x 10-8-8

-supino inclinado com barra 3x 10-8-8

-pulover 3x 10-8-8

-desenvolvimento com halteres 4x 10-10-8-8

-elevação frontal com halters 3x 10-10-8

-elevação lateral 3x 10-10-8

Nos dias de quarta e sexta realizo abdominais infra e supra.

Opinem por favor.

Editado Maio 24, 2012 às 03:31 por thiagogallego

[Jayy Cutler 5]

Gostei do treino, só acho que devia botar uns bi-sets, drop-sets, bla bla bla.

Edit: Ops, 4 meses de treino ? Pode esquecer abcd, você é iniciante ainda !

Editado Maio 24, 2012 às 03:22 por Jayy Cutler

[thiagogallego 4]

Valeu Jayy cutler, obrigado pela opinião

[thiagogallego 4]

Por favor alguém poderia dar mais algumas opiniões?

[Stein 6097]

ainda é cedo cara, você deve se preocupar em aprender mais coisas básicas como execução e coreta utilização dos exercícios para cada parte do corpo.

abcd antes de 1 ano não vejo muita vantagem não.

[thiagogallego 4]

ainda é cedo cara, você deve se preocupar em aprender mais coisas básicas como execução e coreta utilização dos exercícios para cada parte do corpo.

abcd antes de 1 ano não vejo muita vantagem não.

Poxa serio, tenho me sentido muito bem com esse treino novo, eu já havia malhado no passado, malhei uma vez 6 meses, pareo, depois malhei 9 meses e parei, ai fiquei quase um ano e meio e voltei, por que comecei a ler o blog e o forum,

Mas vc achou que ficou muito pesado? pois eu estou dando os devidos descanços.

e qual então seria o ideal?

Opine ae por favor, é sempre bom saber.

Obrigado por opinar.

[vinicius_vas 40]

Eu tiraria a elevação frontal do treino de ombros, visto que a parte anterior do ombro já é bastante trabalhada no supino reto e inclinado, colocaria voador inverso (ou crucifixo inverso) pro posterior do ombro.

Tiraria o crucifixo inverso do treino de costas e colocaria levantamento terra (como primeiro exercício)

No treino de perna, acrescentaria um Stiff pro posterior

No treino de braços, tiraria essa extensao de antebraço palma para baixo, e colocaria rosca inversa no lugar (logo dps do treino dos outros dois de biceps ou até antes)

No de trapézio trocaria o encolhimento com barra por encolhimento com halteres e alternado, acho mais eficiente treinar os trapezios alternadamente, contraindo um de cada vez

e por fim, tem a questão já comentada por vc ser iniciante, mas vc diz já ter treinado um tempo, parou, voltou, parou, voltou. Então, sinceramente, não sei julgar se vc deve se ver como iniciante ou não na questão do programa de treino. Se optar por usar um treino pra iniciantes, é melhor um A|B|C|A|B mesmo, e eu colocaria só 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos

[thiagogallego 4]

Eu tiraria a elevação frontal do treino de ombros, visto que a parte anterior do ombro já é bastante trabalhada no supino reto e inclinado, colocaria voador inverso (ou crucifixo inverso) pro posterior do ombro.

Tiraria o crucifixo inverso do treino de costas e colocaria levantamento terra (como primeiro exercício)

No treino de perna, acrescentaria um Stiff pro posterior

No treino de braços, tiraria essa extensao de antebraço palma para baixo, e colocaria rosca inversa no lugar (logo dps do treino dos outros dois de biceps ou até antes)

No de trapézio trocaria o encolhimento com barra por encolhimento com halteres e alternado, acho mais eficiente treinar os trapezios alternadamente, contraindo um de cada vez

e por fim, tem a questão já comentada por vc ser iniciante, mas vc diz já ter treinado um tempo, parou, voltou, parou, voltou. Então, sinceramente, não sei julgar se vc deve se ver como iniciante ou não na questão do programa de treino. Se optar por usar um treino pra iniciantes, é melhor um A|B|C|A|B mesmo, e eu colocaria só 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos

Muito obrigado pela sua opinião, bem completa era isso mesmo que eu queria.

Bom com essa questão realmente não acho que me considere iniciante, e já fiz um treino ABCABC, porem minha atual rotina permite que eu treine tranquilamente 4 dias na semana, e com esse treino tenho ficado pouco tempo na academia e conseguido um resultado satisfatório e esperado.

Vou utilizar as dicas como no treino de costa e pernas, só coloquei da maneira apresentada, pois quando iniciei ficava uma hora , uma hora e 20 na academia e as vezes não dava tempo nem de fazer abdominais. Agora faço treino normalmente no maximo estourando, quando tem abdominal 50 a 55 minutos.

Agradeço mais uma vez, obrigado pelo apoio tanto seu vinicius_vas, como o dos outros, que quiser dar mais opiniões por favor.

[mnknopp 18]

Não sei qual são suas prioridades, mas eu faria os múculos maiores no início da semana, até por ter descansado bem fds.

Vou colocar abaixo o que mudaria.

Olá pessoal esse é meu primeiro post, estou treinando com meu irmão faz uns 4 meses, troquei recentemente de treino. Iniciei na academia com treino ABC e mudei agora para um treinamento ABCD.

Resolvi pegar dica aqui no forum, retirei a maioria dos exercícios do artigo que li sobre o maior recrutamento de fibras http://www.hipertrof...ento-de-fibras/ aqui no forum, até o momento gostei muito do que fiz.

Por favor avaliem já estou utilizando vai para a segunda semana, gostei pois com essa divisão pude ficar na academia no prazo de 45 a 50 minutos o que é benéfico para hipertrofia.

Estou treinando para ganho de massa muscular e fazendo uma dieta de bulk.

Segue o treino verifiquem e opinem:

segunda

bícps/tríceps/ante-braço

-rosca com barra 4x10-12

-rosca alternad 4x8-10

-tríceps testa com barra reta 4x 8-10

-trípes pulley 3x 12-10-8

-trípes frances com halter 3x 10-10-8

-extensão de antebraço palma para cima 3x 10-8-8

quarta

costa/trapézio

-remada cursvada com barra olimpica 4x8

-puxada aberta na polia alta 4x8

-puxada fechada na polia alta 3x 10-8-6

-cruxifixo inverso com halter 3x 10-10-8

-levantamento terra 3x 6-8

-encolhimento com barra olimpica 3x 10-10-8

sexta

pernas/panturrilha

-agachamento livre 4x 10-10-8-8

-leg pres 4x 12-12-10-8

-extensora 3x 10-8-8

-flexora 3x 10-8-8

-panturrilha em pe na maquina 4x 12-12-10-10

-panturrilha sentado na maquina 4x 12-12-10-10

sábado

peito/ombros

-supino reto com barra 4x 10-8-8-6

-supino inclinado com barra 4x 10-8-8-6

-paralelars 3x8-10

-pulover 3x 10-8-8

-desenvolvimento com halteres 3x 10-8-8

-elevação frontal com halters 3x 10-10-8

-elevação lateral 3x 10-10-8

Nos dias de quarta e sexta realizo abdominais infra e supra.

Opinem por favor.

[thiagogallego 4]

Não sei qual são suas prioridades, mas eu faria os múculos maiores no início da semana, até por ter descansado bem fds.

Vou colocar abaixo o que mudaria.

Valeu mnknopp,

Porem paralelas agora não dá não tenho força e nem coordenação para realizar,nates quando treinava no treino de peito ela esta sempre presente.

Percebi que todos pedem para retirar a extensão de antebraço com palmas da mão pra baixo. Porem eu as inclui por dois motivos.

1 quando era moleque quebrei o braço e tive uma fratura exposta em dois lugares, e na época não fiz as devidas fisioterapias depois que tirei o gesso por falta de recurso e hoje meu punho ao fazer esse movimento e mais fraco em relação ao outro.

2 acredito que a parte estética que traz ao ante braço é legal, não gostaria de ficar com o antebraço desproporcional em relação ao bíceps.

agradeço a todos que responderam, vou tentar adaptar as dicas de vcs no treino.

E as extensão de antebraço não seria o mais indicado para o que relatei?