[Abc 2X] - [Iniciante] - Precisando De Ajuda! Muitas Dúvidas!

[F. A.]

Idade: 18 anos

Altura: 1,74

Peso: 63 kg

Medidas:

Braço direito relaxado 25,50

Braço direito contraído 27,50

Antebraço direito 23,00

Braço esquerdo relaxado 25,00

Braço esquerdo contraído 27,00

Antebraço esquerdo 22,00

Tórax 83,50

Cintura 70,50

Abdominal 81,00

Quadril 92,00

Coxa direita medial 49,50

Panturrilha direita 33,00

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC 2x (ABC-off-AB-off)

É o seguinte, faz apenas 2 meses que eu comecei a treinar, mas bem antes eu comecei a ler o hipertrofia.org afim de me informar sobre dieta, treinamento, etc. pra não cometer besteiras. Segui um treino básico passado por uma instrutora da academia pelo primeiro mês. No segundo, ela manteve a estrutura do treino (AB 2x), no entanto com exercícios diferentes, o que não me agradou em nada, visto que atualmente só faço 2 exercícios para peito, 2 para costas, 2 para bíceps (ok), 2 para tríceps (ok), UM de ombro e NENHUM para o trapézio. Perna eu treino 3 exercícios em cada treino (A - extensora, flexora sentado, panturrilha unil em pé; B - afundo, adutor, abdutor), e isso me incomoda bastante, pois faço um dia afundo, e no outro a extensora, os dois recrutam o quadríceps, não?

Enfim, to tentando montar um treino pra daqui à algumas semanas mostrar pra instrutora (frescura viu, se fosse por mim eu nem falava nada, mas tenho medo de errar na execução), só que tá meio complicado...

- Treino A [PEITO, TRÍCEPS, OMBRO]:

Supino reto

Supino inclinado (barra ou halter?)

Crucifixo (inclinado ou reto?)

Tríceps testa (barra normal, barra H ou halter?)

Pulley tríceps (ou algum outro?)

Elevação lateral

Desenvolvimento com halteres

- Treino B [COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO]:

Pulley (frente ou costas?)

Remada baixa

Remada curvada (ou serrote?)

Rosca direta

Rosca martelo

Encolhimento

Remada alta (com barra "W"?)

Hiperextensora lombar

- Treino C [PERNAS]:

*Afundo

*Stiff

*Leg press horizontal

*Extensora

*Flexor sentado

*Mesa flexora

*Banco adutor

(* então, para as coxas eu sei esses exercícios, mas não sei qual a ordem de preferência devo dar, sendo que eu queria fazer no máximo 5 com séries de 3. E lá o agachamento é só no smith)

Banco abdutor

Panturrilha unilateral em pé

Por enquanto acho que é isso. Valeu!

[manel007]

Idade: 18 anos

Altura: 1,74

Peso: 63 kg

Medidas:

Braço direito relaxado 25,50

Braço direito contraído 27,50

Antebraço direito 23,00

Braço esquerdo relaxado 25,00

Braço esquerdo contraído 27,00

Antebraço esquerdo 22,00

Tórax 83,50

Cintura 70,50

Abdominal 81,00

Quadril 92,00

Coxa direita medial 49,50

Panturrilha direita 33,00

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC 2x (ABC-off-AB-off)

É o seguinte, faz apenas 2 meses que eu comecei a treinar, mas bem antes eu comecei a ler o hipertrofia.org afim de me informar sobre dieta, treinamento, etc. pra não cometer besteiras. Segui um treino básico passado por uma instrutora da academia pelo primeiro mês. No segundo, ela manteve a estrutura do treino (AB 2x), no entanto com exercícios diferentes, o que não me agradou em nada, visto que atualmente só faço 2 exercícios para peito, 2 para costas, 2 para bíceps (ok), 2 para tríceps (ok), UM de ombro e NENHUM para o trapézio. Perna eu treino 3 exercícios em cada treino (A - extensora, flexora sentado, panturrilha unil em pé; B - afundo, adutor, abdutor), e isso me incomoda bastante, pois faço um dia afundo, e no outro a extensora, os dois recrutam o quadríceps, não?

Enfim, to tentando montar um treino pra daqui à algumas semanas mostrar pra instrutora (frescura viu, se fosse por mim eu nem falava nada, mas tenho medo de errar na execução), só que tá meio complicado...

- Treino A [PEITO, TRÍCEPS, OMBRO]:

Supino reto

Supino inclinado (barra ou halter?)

Crucifixo (inclinado ou reto?)

Tríceps testa (barra normal, barra H ou halter?) qualquer um

Pulley tríceps (ou algum outro?) paralelas

Elevação lateral

Desenvolvimento com halteres

- Treino B [COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO]:

Pulley (frente ou costas?)

Remada baixa

Remada curvada (ou serrote?)

Rosca direta

Rosca martelo

Encolhimento

Remada alta (com barra "W"?)

Hiperextensora lombar

- Treino C [PERNAS]:

*Afundo

*Stiff

*Leg press horizontal

*Extensora

*Flexor sentado

*Mesa flexora

*Banco adutor

(* então, para as coxas eu sei esses exercícios, mas não sei qual a ordem de preferência devo dar, sendo que eu queria fazer no máximo 5 com séries de 3. E lá o agachamento é só no smith)

Banco abdutor

Panturrilha unilateral em pé

Por enquanto acho que é isso. Valeu!

outro exercicio que é excelente para as costas é o levantamento terra, mas acho melhor ficar um tempinho fortalecendo a lombar pra depois partir pra esse exercício.

Ps. tem certeza que não tem nenhum suporte pra barra para fazer agachamento?

[F. A.]

outro exercicio que é excelente para as costas é o levantamento terra, mas acho melhor ficar um tempinho fortalecendo a lombar pra depois partir pra esse exercício.

Ps. tem certeza que não tem nenhum suporte pra barra para fazer agachamento?

Certeza absoluta, só vi o smith lá.

Então, paralelas infelizmente também não tem.

[manel007]

faz mergulho entre bancos

[F. A.]

Blz, vou adicionar o exercício aqui, valeu mano. Só uma dúvida, vc retirou ali o remada alta pq? Acha que dois exercícios pra trapézio é desnecessário pra iniciante?

Mais ngm pra comentar?