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SEGUNDA: PEITO E TRICEPS

supino reto(barra) 4x8 ( carga pesada)

crucifixo 4x8

supino inclinado (barra)4x8

triceps coice 3x10

triceps mergulho 3x10

TERÇA: COSTAS E BICEPS

puxada aberta frente 4x10

remada serrote 4x10

puxada atras 4x10( posso muda essa por puxada supinada?)

rosca direta 3x10

rosca concentrada 3x10

QUARTA: OMBRO PERNAS E TRAPEZIO

desenvolvimento por trás da nuca 3x10

desenvolvimento pela frente 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

agachamento livre 4x8

cadeira extensora 4x8

mesa flexora 4x8

remada alta 3x10

encolhimento livre 3x10

É ISSO AI.SEMPRE PROCURANDO PEGA PESADO E TER UMA BOA AMPLITUDE NOS MOVIMENTOS

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