O Que Tomar Para Absorver Melhor O Whey?!

[c.eduardo01 0]

"Os resultados sugerem que atrasar a ingestão de um suplemento de hidrato de carbono pós-exercício irá resultar em uma taxa reduzida de armazenamento de glicogénio muscular."

http://jap.physiology.org/content/93/4/1337.full

Esse estudo foi feito em ciclistas, no site onde encontrei falava-se que não podia se aplicar a um treino de força, mas não dizia porque(isso que me irrita); alguém saberia explicar?

[mpcosta82 2966]

"Os resultados sugerem que atrasar a ingestão de um suplemento de hidrato de carbono pós-exercício irá resultar em uma taxa reduzida de armazenamento de glicogénio muscular."

http://jap.physiolog.../93/4/1337.full

Esse estudo foi feito em ciclistas, no site onde encontrei falava-se que não podia se aplicar a um treino de força, mas não dizia porque(isso que me irrita); alguém saberia explicar?

O estudo não fala isso. Ele comparou 3 situações: ingestão de carboidrato (CHO) e proteína (PRO); ingestão de CHO e gordura; ingestão de CHO com equivalência calórica ao primeiro grupo. Todos tomados da mesma forma, metade logo após e a outra metade 2 horas depois. Como resultado verificou que o primeiro grupo mostrou uma taxa de reposição maior do que os outros dois grupos 4 horas após o exercício.

De qualquer forma, ciclistas têm um consumo absurdamente maior de glicogênio do que quem treina com pesos. Principalmente considerando-se ciclistas que treinam 2 vezes ao dia.

Para eles pode ser importante a velocidade de reposição de glicogênio. Para quem treina com peso essa relevância é mínima (poderia ser se você treinasse duas vezes ou mais por dia).

Sem contar que o estudo foi feito após depleção total (?) de glicogênio, o que não acontece com quem treina com pesos (a não ser em algumas ocasiões, nada comuns).

O estudo só mostrou que ingerir proteína junto do carboidrato ajuda a repor mais rapidamente o glicogênio; e a diferença nem foi tão grande assim.

[Guiguera 16]

Craw, sobre a comparação de whey com caseína, ambos em pó sem gordura, etc. A caseína absorção lenta e whey rápida, se um indivíduo ingerir após exercício 15g de proteína a partir da caseína e outro ingerir 15g de prot. a partir de whey. Whey sabemos que fornece os aa's mais rapidamente, ou seja, o efeito é mais agudo porém mais intenso. A caseína pode fornecer os aa's até 7 horas depois, mas o fornecimento é menor por unidade de tempo. Claro que se formos esperar a caseína ser digerida e absorvida por completo teremos um fornecimento de aa's bem semelhante, mas se analisarmos apenas um período curto de tempo após a ingestão, será diferente. Isso me parece ser de seu entendimento também, o que já é diferente em alguns outros que argumentam aqui no fórum, por isso quis expor minha opinião. O que você está questionando é se isso acaba influenciando na MPS (veja, quando citei síntese proteica, eu disse síntese MUSCULAR proteica).

Algumas diferenças entre as duas proteínas nos resultados do segundo estudo:

"In older adults, ingestion of whey protein has been suggested to effectively increase postprandial protein retention when compared with casein ingestion (11, 12). Much of this effect can be attributed to apparent differences in digestion and absorption kinetics between these proteins (13, 14). We observed a more rapid rise in plasma phenylalanine, leucine, and total EAA concentrations after whey than after casein ingestion (Figure 2). In addition, a more rapid rise in plasma l-[1-¹³C]phenylalanine enrichment was observed after whey than after casein ingestion (Figure 3). In agreement, whole-body tracer kinetics showed a much greater appearance rate of protein-derived phenylalanine in the circulation during the first 2 h after whey than after casein ingestion (Figure 4A). These findings agree with previous work that identified whey as a fast and casein as a slow digestible protein (13, 14)."

Visto que o whey é rapidamente digerido e absorvido, por que não aproveitar esse período mais sucinto a MPS de pós exercício fornecendo uma concentração maior de aa's rapidamente e depois realizar a refeição? Porque eu não estou considerando que o sujeito deve ficar em jejum após o whey ser absorvido.

Sobre seu desafio, sinceramente estou meio com preguiça de procurar só pra provar a vocês minha opinião haha e como estou no final do semestre vou ter menos tempo. Hoje tive aula de suplementação e fui confirmar isso com a professora... ela disse que whey+carb teria vantagem relacionado com a refeição sólida após o treino e citou algumas coisas que já expus aqui.

Abraço

[mpcosta82 2966]

Peça a sua professora para te mostrar artigos científicos que comprovem essa vantagem.

Se você consumir whey e uma hora depois fizer uma refeição sólida, no geral você terá uma proteína de "lenta absorção", porque a refeição irá atrasar a absorção do whey. Só teria "rápida absorção" por uns 30 minutos.

Considerando que a síntese de proteínas fica elevada por muitas horas depois de um treino, 30 minutos não fazem diferença prática no final das contas.

Imagino que você saiba que síntese de proteína não é o único fator determinante na hipertrofia (comparando simplificadamente, lógico). Seus músculos estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos; o que importa é o saldo, ou seja, construção - quebra. Este estudo do Boirie que comparou whey e caseína mostrou que, sim, whey aumenta mais a síntese de proteínas ("construção"). Mas também mostrou que a caseína diminui mais rapidamente o segundo fator (quebra) que é inerente ao treino.

E o estudo mostrou que o saldo final foi maior no caso da caseína; ou seja, mesmo não aumentando tanto o fator "construção" ela diminuiu mais o fator "quebra", resultando em um saldo total maior.

abraços

[Guiguera 16]

Peça a sua professora para te mostrar artigos científicos que comprovem essa vantagem.

Se você consumir whey e uma hora depois fizer uma refeição sólida, no geral você terá uma proteína de "lenta absorção", porque a refeição irá atrasar a absorção do whey. Só teria "rápida absorção" por uns 30 minutos.

Considerando que a síntese de proteínas fica elevada por muitas horas depois de um treino, 30 minutos não fazem diferença prática no final das contas.

Imagino que você saiba que síntese de proteína não é o único fator determinante na hipertrofia (comparando simplificadamente, lógico). Seus músculos estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos; o que importa é o saldo, ou seja, construção - quebra. Este estudo do Boirie que comparou whey e caseína mostrou que, sim, whey aumenta mais a síntese de proteínas ("construção"). Mas também mostrou que a caseína diminui mais rapidamente o segundo fator (quebra) que é inerente ao treino.

E o estudo mostrou que o saldo final foi maior no caso da caseína; ou seja, mesmo não aumentando tanto o fator "construção" ela diminuiu mais o fator "quebra", resultando em um saldo total maior.

abraços

Sim mpcosta, já tinha em mente que caseína atua mais diminuindo a MPB do que aumentando a MPS, mas não estou propondo que o ideal seja o sujeito ficar em jejum após a absorção da whey, e sim faça uma refeição para manter o fornecimento de aa's. Nesse caso faz sentido o saldo da caseína ter dado maior, pq o indivíduo não fez essa refeição que estou propondo. Sobre o tempo de absorção da whey ser afetado pela refeição ser consumida após 1 hora, não tenho certeza quanto ao tempo, mas acredito que 1 hora seja suficiente para a whey estar no intestino sendo absorvida, enquanto que a refeição demoraria mais pela contração do esfíncter pilórico e não chegaria no intestino tão rápido a ponto de interferir.

Sobre o artigo, posso perguntar para o prof. titular, pq hoje era prof. convidada então não me prolonguei.

Editado Junho 12, 2012 às 22:44 por Guiguera

[mpcosta82 2966]

Sim, concordo que o whey já estará em um processo mais avançado. Mas há um limite para a absorção, se não me engano um estudo mostrou 10g/hora; talvez na primeira hora você consiga absorver esses 10 gramas, a partir daí já começa a embolar e diminui um pouco a absorção.

De qualquer forma esses 10 gramas não serão todos usados para a síntese de proteínas, é um valor muito alto para 1 hora, entendo eu.

E também temos que levar em conta que esse raciocínio só é válido se considerar treino em jejum ou quase jejum; se você faz refeições antes do treino você terá outros alimentos sendo digeridos no seu trato gastrointestinal, aí não faz sentido falar em rápida absorção.

Lembro de um estudo que avaliou a ingestão de whey fracionada durante horas; ele se comportou como se fosse caseína. Tem no livro The Protein Book do Lyle, se eu achar eu posto aqui.

abraços

[c.eduardo01 0]

" Estes resultados demonstraram que uma sessão de exercícios de resistência resultou em uma diminuição significativa no conteúdo de glicogênio muscular e que o consumo de CHO isoenergéticas ou CHO / Pro / bebida fórmula gordura resultou em taxas similares de ressíntese de glicogênio muscular após exercícios de resistência. Isto sugere que o conteúdo total de energia e conteúdo CHO são importantes na ressíntese de glicogênio muscular."

http://jap.physiology.org/content/84/3/890.full?sid=f7f108ad-e1df-490d-b0a4-88d547f57f64

[c.eduardo01 0]

Mais um estudo, esse sobre os efeitos do pré treino no pós

"Ingestão de aminoácidos e Carboidratos antes do exercício de resistência não aumenta a síntese de proteína muscular pós-exercício"

http://jap.physiology.org/content/106/5/1730.full?sid=17274722-f751-47b3-ae6f-88d63210c141

Esse outro tb

http://jap.physiology.org/content/91/2/839.full?sid=17274722-f751-47b3-ae6f-88d63210c141

[craw69 2267]

Guigera,

Resumidamente, então, seu argumento é (me corrija se eu estiver errado): como o whey é mais rapidamente digerido, ele proporciona uma maior quantidade de AAs/tempo e isso geraria em uma maior MPS.

Veja, eu entendo plenamente a ideia por trás desse raciocínio, porém: 1) não conheço absolutamente estudo algum que comprove essa hipótese, e já vi muita gente alegando essa ideia sem comprova-la; 2) como o mpcosta citou, essa hipotese ignora que existe um limite temporal para sintese proteica muscular existir; seria como se o corpo amasse construir músculos e não existisse mecanismos como a oxidação protéica.

Meus principais contra-argumentos são estes dois pontos. Não existem estudos demonstrando que se uma pessoa ingerir (A) 30g whey + 100g frango ou ( 30g caseina + 100g frango ou © 150g frango, ela vai ter mais resultados com (A) do que ( ou © (logo, é uma mera suposição, e não fato) e além disso, para mim essa hipótese ignora que o corpo - em estado natural - tem uma MPS limitada e por isso há uma boa chance de qualquer excesso protéico terminar como oxidado e não sintetizado nos musculos. Eu ainda vejo vários outros argumentos contra essa hipótese, mas citando rapidamente: 1) se isso fosse verdade, então a melhor estratégia nutricional seria a ingestão de 30g de whey a cada hora, assim haveria uma MPS aguda absurda (o que, acredito eu, nós concordamos que não vai ocorrer); 2) se a pessoa tomar 30g whey, sintetizar estas 30g, ingerir mais 100g frango e sintetizar todas proteínas destes após 6h, não vejo porque uma outra pessoa não poderia ingerir 150g frango e sintetizar a mesma quantidade de proteína após 6-8h da mesma forma (após 6-8h a MPS estaria igual).

Não vou entrar em detalhes do seu parágrafo que cita parte do segundo estudo já que ele demonstra apenas o que já foi debatido: por óbvio, há maior liberação de AAs/tempo no Whey e isso, a princípio, é vantajoso para idosos.

Mas claro, propus aquele "desafio amistoso" porque é óbvio que eu não conheço todos estudos do mundo e nem sou algum tipo de deus da verdade no assunto... eu apenas já acompanho discussões desse tipo (especialmente gringas, que tendem a ser mais refinidas) há alguns anos e sempre termina da mesma forma: total falta de comprovação científica por parte daqueles que defendem o uso do shake pós (o que eu acho uma pena, porque seria um tesão saber que meus músculos poderiam estar maiores com um simples shake depois do treino).

Abraços

[Guiguera 16]

Guigera,

Resumidamente, então, seu argumento é (me corrija se eu estiver errado): como o whey é mais rapidamente digerido, ele proporciona uma maior quantidade de AAs/tempo e isso geraria em uma maior MPS.

Veja, eu entendo plenamente a ideia por trás desse raciocínio, porém: 1) não conheço absolutamente estudo algum que comprove essa hipótese, e já vi muita gente alegando essa ideia sem comprova-la; 2) como o mpcosta citou, essa hipotese ignora que existe um limite temporal para sintese proteica muscular existir; seria como se o corpo amasse construir músculos e não existisse mecanismos como a oxidação protéica.

Meus principais contra-argumentos são estes dois pontos. Não existem estudos demonstrando que se uma pessoa ingerir (A) 30g whey + 100g frango ou ( 30g caseina + 100g frango ou © 150g frango, ela vai ter mais resultados com (A) do que ( ou © (logo, é uma mera suposição, e não fato) e além disso, para mim essa hipótese ignora que o corpo - em estado natural - tem uma MPS limitada e por isso há uma boa chance de qualquer excesso protéico terminar como oxidado e não sintetizado nos musculos. Eu ainda vejo vários outros argumentos contra essa hipótese, mas citando rapidamente: 1) se isso fosse verdade, então a melhor estratégia nutricional seria a ingestão de 30g de whey a cada hora, assim haveria uma MPS aguda absurda (o que, acredito eu, nós concordamos que não vai ocorrer); 2) se a pessoa tomar 30g whey, sintetizar estas 30g, ingerir mais 100g frango e sintetizar todas proteínas destes após 6h, não vejo porque uma outra pessoa não poderia ingerir 150g frango e sintetizar a mesma quantidade de proteína após 6-8h da mesma forma (após 6-8h a MPS estaria igual).

Não vou entrar em detalhes do seu parágrafo que cita parte do segundo estudo já que ele demonstra apenas o que já foi debatido: por óbvio, há maior liberação de AAs/tempo no Whey e isso, a princípio, é vantajoso para idosos.

Mas claro, propus aquele "desafio amistoso" porque é óbvio que eu não conheço todos estudos do mundo e nem sou algum tipo de deus da verdade no assunto... eu apenas já acompanho discussões desse tipo (especialmente gringas, que tendem a ser mais refinidas) há alguns anos e sempre termina da mesma forma: total falta de comprovação científica por parte daqueles que defendem o uso do shake pós (o que eu acho uma pena, porque seria um tesão saber que meus músculos poderiam estar maiores com um simples shake depois do treino).

Abraços

Craw, também não conheço estudos do tipo que comparem a refeição sólida com a liquida, medindo os efeitos da mps e mpb num período de 24h, seria interessante.

eu li bem por cima esse estudo http://jap.physiology.org/content/88/2/386.long que teve um resultado de diferença não significante entre a ingestao de aa's + carb 1 h e 3h depois do exercicio, mas aqui temos a mesma substância sendo usada para os dois casos, comparando apenas a variável do tempo. Ok, sou obrigado a tirar minha afirmação de que "quanto antes melhor" sobre o shake, realmente a prof. apresentou hoje o gráfico de um estudo que mostrava que o horário de melhor efeito na MPS para ingestão do shake seria no perído de até 1h. Mas considerando que uma refeição sólida e o shake seriam proteínas diferentes, acho interessante levar este outro estudo em conta: http://jap.physiology.org/content/107/3/987.full

São comparadas 3 proteínas diferentes ingeridas por indivíduos que treinaram com uma perna e descansaram a outra, e foram analisadas ambas a pernas.

Da discussão: "We found that the consumption of whey protein hydrolysate stimulated MPS to a greater degree than casein both at rest and after resistance exercise."

Como naquele outro estudo que eu tinha postado, ele também mostra que o fornecimento rápido de aa's provoca uma MPS maior.

No artigo ele faz algumas citações sobre a diferença entre as proteínas, que cada uma tem uma frequência de digestão diferente, isso influencia no direcionamento dos aa's (região esplênica ou periférica). Ou seja, se há uma diferença do efeito na MPS entre as proteínas, pq considerar a ingestão de carne e whey a mesma coisa? Mas realmente, um estudo logitudinal comparando a ingestão de refeição sólida com suplementos no pós-treino e efeitos na hipertrofia poderia cessar essa discussão.

Sobre o limite de MPS do corpo, é claro que há um limite e uma ingestão enorme de aa's num período curto de tempo provavelmente provocaria desaminação dos mesmos, mas estou considerando respeitar o limite proposto de 1,8~2g/kg/dia... apenas descontaria a dose do whey da quantidade do dia. 30g de whey/dose como vc disse realmente é muito.