Relato Dieta Para Ganho De Massa Magra.

[Sou marombeiro 0]

Diz ae galera ! Estou relatando a minha dieta aqui com o objetivo de ganho de massa magra com minimo de gorduras!

Só que estou com umas duvidas. Sobre a refeição solida depois do treino e alguns alimentos para complementar a quantidade certa de proteina e gorduras!

Altura: 182

braço: 41.5

BF: +/- 16~17 %

cintura:89cm

peso:84kg

Di acordo com meus calculos é pra ficar assim :

• Consumir 189g de proteínas = 31.5g por refeição
  
• Consumir 314g de carboidratos = 52g por refeição
  
• Consumir 55g de gorduras = 9g por refeição
  

Obs² Ficou faltando uma refeição solida depois do treino, que não sei o que colocar :S

E essa dieta que eu fiz ficou assim:

Total de proteinas : 169 g <-- ficou faltando 20g

Total de carboidratos: 352 g <- aque ta bom!

Total de gorduras : 27.5 <-- ficou faltando a metade

Total de calorias: 2882 <- tranquilo

pois meu gasto calorico é +/- 2300

E aqui segue minha dieta:

Refeição 1

– 6:30 am

leite desnatado + Neston

2 fatias pão integral

3 claras de ovos e 1 inteiro

1 banana

Carboidratos

= 79.15

Proteinas

= 30.7

gorduras

= 7.5

Kcal =

478.5

Refeição 2

– 9:30 am

2 fatias pão integral

Sardinha

1 banana

Carboidratos

= 52.8

Proteinas

=19.3

gorduras

= 6.2

kcal

= 334

Refeição 3

– Almoço – 12:00

Arroz

peito de frango

ou carne bovina magra cozido

purê de batata

feijão

alface

Carboidratos=

105.3 (sem o purê e com carne bovina )

proteína

=51.5

gorduras

= 7.5

kcal

= 700

Carboidratos

=126.7( com purê e com peito )

proteínas

=57.25

gorduras

= 6.1

kcal=

803

Pré treino:

1:30

1 banana kcal = 89

carboidratos=22.8

proteinas= 1.3

gorduras=0.3

Após treino

: 2:30

3g creatina + 30g de albumina + dextrose

carboidratos=

40g

proteinas

= 24

gorduras

= 2

3: 00 uma refeição sólida , não sei qual :S

???????????????????????????????

Jantar:

18:00

Batata doce + peito de frango

Carboidratos

=27.9

proteínas

=30.8

gorduras

= 3.7

kcal

= 276

Ceia: 9:00

Antes de dormi:

mingau de aveia - 145 kcal

carboidratos= 25

proteinas= 6

gorduras= 2

Bom pessoal , gostaria que alguem ae pudesse mi ajudar, pois eu vou relatar os resultados que eu obter!

[Sou marombeiro 0]

Alguem pode da alguma opinião ?

Editado Maio 22, 2012 às 15:48 por Pengo
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[Bruno port 0]

pos treino solido pode mandar o peito de frango + batata doce que ou com arroz vai do seu gosto ;]

mais essa ceia de mingau de avei num vai te ajudar muito ñ,

o ideal seria umas 30 a 40g de proteina (de preferancia de lenta absoção pra ñ catabolizar durante o sono) com o minimo de carbo possivel uma albumina sem sabor seria uma boa escolha,

se no pos treino tiver como trocar a albulmina por um whey e uma boa.

Assim que eu faço, so uma possibilidade.

Editado Maio 22, 2012 às 13:57 por Bruno port

[Sou marombeiro 0]

Boa! vou mandar peito de frango com arroz ! vlw.!

Agora eu coloquei albumina no pos por causa de uma nutricionista paia que mi indicou! ai eu comprei... e outra tou sem grana para comprar um whey de boa ! pois ja gastei 300 conto! comprei 2 potes de creatina da universal, dextrose e bcaa e 1kg de albumina ! mais mes que vem vou ver se compro whey !

Mais alguem pra dar opinião ?

[nanda7 0]

e ae galera ja pesquizei bastant e queria uma dica de vcs

minha dieta e a seguint

cafe:omelete com 2ovos queijo e presunto

lanxe;uma carne de amburguer(14g de proteina)

almoço:200g de peito de frango+100g de peixe+uma carne de amburguer+salada de alface

lanxe:xa d camomila

janta:200g de peixe+salada

ceia:xa de camomila

peso:75

altura:1,72

objetivo;hipertrofia

queria da uma secada tbm to com um pouco de gordura abdominal q ta chata treino a 1ano e meio mais ela nao sai d mim:(....

treino:segunda

agachamento livre:50kl

legpress:120

extenssora:40kl

flexora:35

abdutora tronco flertido:75

30minutos de caminhada lenta

terça:of

quarta:jump+corrida

quinta:step+corrida

sexta:

avanço:45

agaxamento rack:120kl

meio agaxamento terra:45

abduçao na polia:30

extençao da pelve do solo:20

precizo d um exercicio bom pra malhar o gluteo medio e o minimo,opnem sobre o treino tbm

[Sou marombeiro 0]

Bom galera... já vinha fazendo uma dieta que na qual eu estava com as seguinte medidas :

Antes:

Altura: 182

braço: 43cm

BF: +/- 22.5%

cintura:98cm

peso:93kg

Atualmente:

Altura:182m

Braço: 41cm

BF: 15%

Cintura: 88cm

peso: 82.5

Como voces podem ver, diminui meu percentual de gordura, porém... perdi um pouco da massa magra!

E agora estou atualizando minha nova dieta, com Objetivo de ganhar massa muscular magra com o minimo de gordura.

Refeição1= leite desnatado, aveia,2fatias de pao integral, 3 claras ovos e 1 inteiro.

Refeição2=iorgute,neston, 2 fatias de pao integral e requeijão Ou Atum, 3 fatias de pao integral

Refeição3-pré-treino= Arroz, ( peito de frango ou carne vermelha ) feijão e alface

após-treino= creatina, (albumina ou whey protein ) dextrose

Refeição4-pós treino-solido= peito de frango, (arroz ou batata doce)

Refeição5= peito de frango,( batata doce ou arroz )

Refeição6-Ceia= 3 ovos sendo 1 inteiro e 2 claras . ( ou albumina )

+/- isso:

Total de carboidratos: 365g

Total de proteínas:

207.3g

Total de gorduras:

50.7g

Total de calorias:

2612

Editado Maio 28, 2012 às 13:33 por Sou marombeiro

[Bruno port 0]

e ae galera ja pesquizei bastant e queria uma dica de vcs

minha dieta e a seguint

cafe:omelete com 2ovos queijo e presunto

lanxe;uma carne de amburguer(14g de proteina)

almoço:200g de peito de frango+100g de peixe+uma carne de amburguer+salada de alface

lanxe:xa d camomila

janta:200g de peixe+salada

ceia:xa de camomila

peso:75

altura:1,72

objetivo;hipertrofia

queria da uma secada tbm to com um pouco de gordura abdominal q ta chata treino a 1ano e meio mais ela nao sai d mim:(....

treino:segunda

agachamento livre:50kl

legpress:120

extenssora:40kl

flexora:35

abdutora tronco flertido:75

30minutos de caminhada lenta

terça:of

quarta:jump+corrida

quinta:step+corrida

sexta:

avanço:45

agaxamento rack:120kl

meio agaxamento terra:45

abduçao na polia:30

extençao da pelve do solo:20

precizo d um exercicio bom pra malhar o gluteo medio e o minimo,opnem sobre o treino tbm

pesquise mais ta meio fraca sua dieta e posta seu treno no lugar certo

[.VICTOR~ 27]

é dieta de cutting ou bulking?

Editado Junho 14, 2012 às 08:28 por .VICTOR~

[Rodrigo Henrique 0]

só não intendi o lance de comprar 2 potes de creatina e outros suplementos e deixar o whey de lado...

[Vinni10 0]

Cara, eu também acho que podia trocar uma creatina por uma Whey.

Dai você joga essa albumina pra antes de dormir, e tira a aveia. Durante a noite o seu corpo não precisa de tanta energia, manja?

Essa aveia é legal voce jogar de manhã, pra durante o dia ajudar nos seus processos intestinais, etc.

A whey é proteína de rápida absorção, já a albumina é de média pra lenta absorção, ideal pra segurar um pouco mais durante a noite.

Abs.