Definição - Análise Da Série

[Rafacampos]

Fala galera, estou precisando de uma ajuda com a minha série...

Infelizmente só posso malhar 3 vezes na semana e por no máximo 2 hrs.

Meu objetivo é DEFINIÇÃO TOTAL.

Idade: 23

Altura: 1,64

Peso: 62

BF: 9,77 %

Por favor, avaliem a minha série!!! Está boa? Preciso modificar, acrescentar algo?

Obrigado.

Divisão: ABC 1x por semana (seg, qua, sex)

A – Peito / Tríceps / Ombro

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres 30º - 3x12

- Cross Over – 3x10

- paralela, sem inclinar o corpo - 3x10

- tríceps testa - 3x10

- triceps pulley com corda – 3x12

- desenvolvimento com halter lateral - 3x10

- desenvolvimento com halter (sentado) - 3x12

- Elevação frontal - 3x12

B - Costas / Bíceps / Antebraço

- Remada máquina - 3x12

- Puxada aberta p/ frente - 3x10

- Remada baixa - 3x10

- rosca direta (barra reta)- 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentado (w) – 3x12

- rosca inversa (antebraço) - 3x12

C – Coxa / Panturrilha / Trapézio

- Leg press 45º - 3x12

- cadeira extensora – 3x12

- mesa flexora – 3x12

- gêmeos em pé - 3x15

- panturrilha - 3x15

- remada alta, pegada fechada - 3x10

- encolhimento - 3x12

Abdominal:

Supra

Supra com corda c/ peso – 3x15

Banco declinado c/ peso – 3x15

Obliquo

Inclinação com halter de cada lado - 3x15

Twist c/ peso - 3x12 cada lado

Infra

Elevação de pernas na barra fixa - 3x10

Elevação de perna deitado c/ peso - 3x15

OBS.:

1) Pretendo fazer abdominal e esteira (15 min), no final do treino, nos 3 dias.

2) Pós treino: apenas WHEY PROTEIN

É isso, conto com a ajuda de vcs!!!

Editado Maio 20, 2012 às 14:25 por Rafacampos

[Rodrigo Souto]

Eu faria 3 exercicios pra musculo grande e 2 para pequenos

[LrzMaromba]

Eu faria 3 exercicios pra musculo grande e 2 para pequenos

talvez..

ta cm qnto d bf?

[Rafacampos]

BF = 9,77%

Pessoal, comenta aeeee...

obrigado.

[IRLAM]

faltou o agachamento livre, levantamento terra.. e jogue o trapezio pro dia de costas..

essas sao as minhas sugestões..

[Rafacampos]

Obrigado por comentar!!!

Eu botei o trapézio no "C" para o treino não ficar muito longo no "B"

isso prejudica algo?

e outra coisa:

Pretendo fazer essa série TODA de abdominal (sup/obl/inf) 2 x na semana (seg/qua). Ela está boa??? Muito grande???

Objetivo: trincar tudo

Já faço dieta etc.

[Rafacampos]

Ninguém?

[manel007]

Fala galera, estou precisando de uma ajuda com a minha série...

Infelizmente só posso malhar 3 vezes na semana e por no máximo 2 hrs.

Meu objetivo é DEFINIÇÃO TOTAL.

Idade: 23

Altura: 1,64

Peso: 62

BF: 9,77 %

Por favor, avaliem a minha série!!! Está boa? Preciso modificar, acrescentar algo?

Obrigado.

Divisão: ABC 1x por semana (seg, qua, sex)

A – Peito / Tríceps / Ombro

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres 30º - 3x12

- Cross Over – 3x10

- paralela, sem inclinar o corpo - 3x10

- tríceps testa - 3x10

- triceps pulley com corda – 3x12

- desenvolvimento com halter lateral - 3x10

- desenvolvimento com halter (sentado) - 3x12

- Elevação frontal - 3x12

B - Costas / Bíceps / Antebraço

- levantamento terra

- Remada máquina - 3x12 curvada

- Puxada aberta p/ frente - 3x10

- Remada baixa - 3x10 serrote

- rosca direta (barra reta)- 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentado (w) – 3x12

- rosca inversa (antebraço) - 3x12

C – Coxa / Panturrilha / Trapézio

- agachamento

- Leg press 45º - 3x12

- cadeira extensora – 3x12

- mesa flexora – 3x12

- gêmeos em pé - 3x15

- panturrilha - 3x15

- remada alta, pegada fechada - 3x10

- encolhimento - 3x12

Abdominal:

Supra

Supra com corda c/ peso – 3x15

Banco declinado c/ peso – 3x15

Obliquo

Inclinação com halter de cada lado - 3x15

Twist c/ peso - 3x12 cada lado

Infra

Elevação de pernas na barra fixa - 3x10

Elevação de perna deitado c/ peso - 3x15

OBS.:

1) Pretendo fazer abdominal e esteira (15 min), no final do treino, nos 3 dias.

2) Pós treino: apenas WHEY PROTEIN

É isso, conto com a ajuda de vcs!!!

acho que ficaria legal assim...

[Rafacampos]

acho que ficaria legal assim...

Manel, vc acha que a série de abdominal está legal tb? Pretendo fazer 3 vezes na semana ela!

E outra coisa... já que vou malhar apenas 1x na semana peito, costas etc, devo malhar com bastante intensidade certo? pesado, mas fazendo os exercícios completos...

[manel007]

abdominal tá legal...

em questão de treinar 1x eu particularmente gosto de fazer 2x na semana, mas se voce vai fazer apenas 1x faça com a maior intensidade possivel...