Diário Do Pauleta (Arte Marcial E Hipertrofia)

[Paulo Camargo 0]

Fala pessoal! Tranquilo?

Sou novo no fórum, porém, acompanho há anos devido ao nível de qualidade e conhecimento da galera. Decidi criar um diário de treino porque acho importante ter um objetivo e passar conhecimento e experiência para outros que buscam algo em comum.

Neste primeiro post, apresento meu histórico:

Meu nome é Paulo, tenho 30 anos dos quais 7 deles eu vivi como um obeso, chegando a marca de 115kgs (1,80m). Neste período, sentia dificuldade para respirar, meus joelhos doíam e ganhei 2 hérnias de disco na região lombar.

Devido as hérnias de disco, iniciei um intensivo tratamento. Passei a ter consciência corporal e procurei uma nutricionista, pois o peso era um terrível fator para minhas dores. Cheguei a marca de 84kgs e fui liberado pela fisio, a praticar musculação e até uma arte marcial.

Foi aí que conheci o Aikido. Queria uma arte suave, que não oferecesse tanto impacto para a minha coluna (engano meu rsrs), mas me apaixonei pela filosofia e movimentos da arte e hoje estou divido entre a musculação e o Aikido. Não trocaria um pelo outro e aí que começa o desafio e o objetivo do diário:

Conciliar uma boa hipertrofia, através de um treinamento de 3x semana, com uma arte marcial aeróbica 3x por semana. Uma espécie de cobaia..rsrs.

Aposto que hoje em dia, muitos se deparam com esta questão e se perguntam: Poxa, será que consigo crescer deste jeito? Como faço? Como mantenho? Espero que este diário seja útil para estas pessoas e claro, profissionais e veteranos da arte do bodybuilding são bem vindo para sugestões e correções do meu treino.

Abraço a todos e bom treino.

[Paulo Camargo 0]

Bom dia Pengo. Desculpe não postar no post inicial. Preferi fazer por tópicos.

Após os 84kgs, começo a ganhar massa muscular. Hoje estou com 86 kgs e 21% BF.

Como é divido o treino?

- é dividido em AB 3x semana, ou seja: seg:aikido, ter:musc.A, qua:aikido, qui:musc.B, sex: aikido, sab. musc.A

Treinamento Objetivo Hipertrofia(consiste em 3x AB)

TREINO A

--Peito--

4x10 - Supino Reto

4x10 - Supino Inclinado

3x10 - Crucifixo

--Bíceps--

4x10 - Rosca direta

4x10 - Rosca alternada

--Ombros--

4x10 - Desenvolvimento (tras)

4x10 - Elevação Lateral

--Pernas--

4x10 - Cadeira flexora

4x10 - Leg Press

TREINO B

--Costas--

4x10 - Pulley costas

4x10 - Pulley Frente

3x10 - Remada fechada

--Tríceps--

4x10 - testa

4x10 - pulley

--Ombros--

4x10 - remada alta

4x10 - crucifixo invertido

--Pernas--

4x10 - Agachamento

4x10 - Mesa extensora

ABS são feitos 3x semana no aikido.

E quanto a alimentação? Catabolismo?

- minha dieta está suplementada para diminuir o máximo possível o catabolismo. Vejam a alimentação:

--ao acordar--

1 scoop de proteina 5W com leite

3 borrifadas HGH Ergogel

--8:30 café da manhã--

2 fatias de pão integral com pasta de ricota

1 Fruta

--12:00 almoço--

8 colheres de sopa de arroz

1 concha de feijão

2 bifes ou filés de frango

1 porção de legumes

salada crua à vontade

1 suco natural sem açucar

--15:00--

1 fruta

--18:00 lanche da tarde--

2 fatias de pão integral com ricota

1 iogurte light

3 borrifadas HGH Ergogel

--pré treino--

1 grama de leucina

--pós treino--

1 grama de leucina

1 scoop de proteina isolada

1 colher de chá de dextrose

--21:00 jantar--

4 colheres de sopa de arroza

1 concha de feijão

1 bife ou filé de frango

1 porção de legumes

salada crua a vontade

--23:00 ceia--

3 borrifadas de HGH Ergogel

1 scoop de time release com leite

1 colher de chá de aveia em pó

Dormir imediatamente.

[Paulo Camargo 0]

Fala pessoal,

Infelizmente, acabei me machucando no treino. Por culpa minha, fiz um movimento errado e cai de ombro no chão, me impedindo de treinar, durante 30 dias.

Nesse tempo, ganhei quase 3 kgs e consequentemente, perdi massa muscular. Algo em torno de 0,5cm de braço. Retornei há 2 semanas atrás, devagar, treinando todos os grupos musculares em um só treino, para restabelecer coordenação neuromotora, ganhos de força gradativa, etc. durante 2 semanas.

Já estou treinando normal agora, como o treino colocado acima. Já estou recuperando a massa e peso da última visita a nutricionista.

Suplementação: Continua praticamente a mesma, com a mudança do Ergogel HGH, para o Ergogel T. Para aqueles que tinha ceticismo no produto, posso dizer que o HGH funcionou sim, de forma tímida, mas funcionou. Agora vamos ver como a versão T do produto vai agir nas próximas 8 semanas.

Para quem estiver lendo, gostaria de sugestões de treino, por exemplo: AB ou ABC, numero de séries ou até mudanças nos exercícios. Agradeço o feedback.

abs

Paulo

[Paulo Camargo 0]

Fala pessoal!

Há algum tempo não tenho postado no diário. De julho pra cá, mudei treino e suplementação. ganhei massa muscular e perdi gordura.

Quando comecei o diário, estava com 86 kgs e 21% BF. Agora estou com 88 kgs e 18% e rumo aos 90kgs e 12% de BF.

Bom, nesse meio tempo rolou um treino muito bom AB 2x na semana e agora vou tentar o ABC, nunca treinei deste modo, mas gostaria de tentar um tempo de descanso maior para a musculatura. De qualquer modo, é bom sempre mudarmos e experimentarmos novos estímulos. Segue novo treino:

Treino Grupo Exercício Séries Reps.

A

Peito Supino Reto 3 10

Fly Inclinado 3 10

Crucifixo 3 10

Mergulho (paralelas) 3 10

Ombros Militar 3 10

Elevação Lateral 3 10

Tríceps Testa 3 10

Supino Fechado 3 10

B

Pernas Agachamento 3 10

Leg Press 3 10

Cadeira Extensora 3 10

Cadeira Flexora 4 15

Gêmeos 3 10

Abs. Lombar 4 15

Reto 4 15

C

Costas Barra Fixa Frente 4 10

Pulley Costas 3 10

Remada Sentado 3 10

Remada Fechada 3 10

Bíceps Rosca Direta 3 10

Rosca alternada 3 10

Acrescentei 4 exercícios para os músculos maiores e focando em exercícios compostos, pois o tempo de descanso será maior. Bom, o treino terá 2 meses de duração. Espero que eu tenha evolução.

Aos que acompanharem o diário, se o treino puder ser melhorado, agradeço todos os feedbacks.

abs.

Paulo

[Paulo Camargo 0]

Bom dia Galera,

Se passaram quase 3 semanas e 9 treinos completados. O treino ABC está sendo bem legal para mim, pois consigo manter o mesmo estímulo do AB sem medo de forçar mais carga, logo, a progressão tende a melhorar.

Alguns números de carga hoje:

Agachamento:

15 20 30

Leg Press:

80 100 120

Rosca Direta:

10 11,5 12,5

Supino Reto:

20 30 35

Vamos para a 4a. etapa de 13. Espero poder aumentar progressivamente a carga e sentir algum ganho no final. Sinto que estou no caminho certo!

Para aqueles que tem curiosidade, posto os suplementos que tomo sob orientação de uma nutricionista. Ao longo desses 1,5 anos, já tomei muitos e posso dar feedbacks sobre eles, se precisarem é só falar:

Refeição Suplemento Marca

Desjejum Proto Whey Performance Nutrition

Pré Treino M-tor Performance Nutrition

Pré Treino Black Burn Nutrilatina

Pré Treino Assault MP Nutrition

Pós Treino Carnivore Muscle Meds

Ceia ZMA Optimum Nutrition

Ceia Caseina Optimum Nutrition

abs.

Paulo

Editado Dezembro 13, 2012 às 15:40 por Paulo Camargo

[Leovargas 0]

Aguardo notícias do seu desenvolvimento. Don't stop!