Análise De Treino Para Hipertrofia - Gostaria Da Opinião De Vocês..

[Ayu_chan 0]

Análise de treino

Idade:24 anos

Altura: 1,64

Peso: 62kg

Medidas e BF: Não tenho disponíveis no momento...quando conseguir, edito e atualizo!

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 5 meses levando a sério; "malhando" a uns 2 anos hehe. Antes treinava com objetivo de resistência devido ao fato que eu também corro, mas sempre entre idas e vindas.

Tenho algumas gorduras localizadas no abdômen...acho que meu peso é meio alto pois sou muito "troncuda", meio forte..creio que seja por isso. Vou tentar atualizar o mais rápido possível com meu BF e circunferências assim que conseguir fazer uma avaliação física na faculdade.

Bom aí está meu treino:

Modelo de Treino:

ABCDA -BCDAB- CDABC- DABCD

Treino A - anteriores; panturrilha

Agachamento hack - 3 x 10

Agachamento livre - 12 - 10 - 8 com aumento progressivo de carga

Leg press 45 - 3 x 10

Extensora - 2 x 10, drop set na terceira série (10-8-6)

Panturrilha sentado - 3 x 12

Panturrilha Leg horizontal - 3 x 10 ,bem lentamente

Treino B - Peito; ombro; tríceps; abdominais supra

Supino Reto - 3 x 10

Supino Inclinado - 3 X 10

Crucifixo halteres - 3 x 12

Desenvolvimento com barra - 10 - 8 - 8

Elevação lateral e frontal (conjugadas) - 3 x 8

Mergulho no banco - 3 séries até a falha

Tríceps no crossover, pegada braquial - 3 x 10

Abdominais supra com sobrecarga - 4 x 15

Treino C - Posteriores;glúteos

Afundo - 4 x 10

Agachamento sumô - 3 x 10

Stiff (barra w) - 3 x 12

Flexora deitada (minha academia não tem flexora em pé) - 2 x10, drop set na terceira (10 - 8 - 6)

Glúteos caneleira - 3 x 8 com oclusão de 5 segundos encima

Treino D - Costas; bíceps; abdominais infra e oblíquos

Puxada pela frente - 3 x 10

Puxada pela frente pegada supinada - 3 x 10

Remada baixa fechada - 3 x 10

Crucifixo invertido - 12 - 10 - 8

Rosca concentrada - 12 - 10 - 8

Rosca direta - 3 x 10

Abdominais infra com caneleiras - 3 x 15

Abdominais oblíquos no banco 45graus - 3 x 15

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A dieta e suplementação estão em dia...eu suplemento com Whey,dextrose e Creatina no pós, aí descanso mais ou menos uns 45 minutos a uma hora para almoçar..meu problema é que pratico muitas atividades e muuuitos aeróbicos (capoeira, ginástica olímpica, corro uns 8km 3 vezes por semana), será que isso vai atrapalhar muito no meu objetivo?

Estou tomando L-carnitine também. Alguma de vocês já tomou e aprovou?

Alguma crítica ou mudança que eu poderia fazer nesse treino?

Obrigada!

[Mr.Dreams 12]

Gostei muito em , em questao a pergunta se vai atrapalhar as suas atividades fisicas , sim atrapalha no ganho , mass podemos fazer com que nao atrapalhe e possa ajudar , é so voce ter uma dieta boa de proteinas e carboidatros para ganho de massa e tomar a suplementação depois de qualquer atividade e comer com essa dieta e voce estara sim é se beneficiando a voce mesma

[Karollaine 9]

Seu treino tá legal, na minha opinião... Eu faria pequenas modificações, aliás, acréscimos..

Treino A:

acrescentaria mais 1 série no hack:

acrescentaria mais 1 série no agachamento livre

ou seja, 4 séries nos 2 primeiros exercícios.

No mais, manteria...

agora, sugestão: já que vc não é inciante, talvez fosse interesse fazer algum exercício alternado, porque ajuda a manter a simetria do corpo. Por exemplo, passada no smith... (teria que ser curta pra pegar mais quadríceps).

nesse caso, voltaria para 3 séries no hack e acrescentaria passada 3 x 8, depois da extensora.

Não sei se vai ficar volumoso, mas acredito que não. Em menos de 1h, dá pra fazer mesmo com passada.

Treino C

trocaria a barra do stiff p/ barra reta

acrescentaria mais 1 série pro stiff. (12- 10 -8 -6 OU 10 -10 - 8 - 8)

acrescentaria 4 x 10 na abdutora

Colocaria o afundo p/ depois do stiff

No mais, manteria...

Quanto aos treinos de membros superiores, na minha opinião, tá legal. Depende aí do seu objetivo...

Não se esqueça de aquecer antes de começar seu treino!

quanto a L-carnitina, acho bobagem... o que dá resultado mesmo é dieta + treino

[Ayu_chan 0]

aaahn valeu gente !To tentando ao máximo "sossegar o faxo" em casa pelo menos nos dias em que treino inferiores...ayhauhuha mas tá dificil. Hoje foi dia de posteriores e glúteos, troquei o afundo no Smith pelo livre..mas sou meio desengonçada e não curti muito não ..*okface*. E troquei glúteos com caneleira por elevação pélvica. Me segurei para não dar uma corridinha de tarde..

Karollaine qual seria a diferença da barra W para a reta no stiff?pq tipo eu uso a W por ser mais comodo mesmo, nego la na academia esconde as barras retas sabe se lá onde -.-...

Meu objetivo é hipertrofiar meessmo, adooro desenvolver os superiores ^^

No mais obrigada! vou testar o treino A modificado nessa sexta, qualquer coisa posto de novo! =)

o/

[Karollaine 9]

muda um pouco a pegada...

eu gosto de fazer stiff na barra olímpica...

bem, quanto às sua modificações, fique atenta que, se o dia é de posterior e glúteo, vale mais a pena descer bastante no agachamento...

em relação à troca no glúteo, eu também prefiro elevação pélvica a qualquer exercício com caneleira.

Tenta fazer essa série e vê o que acha...