[Ws4Sb] Westside For Skinny Bastards

[cclm 533]

não tem muita coisa pra ler haha, é um template de 12 semanas de treino, feito para pessoas que buscam volume e força com certo condicionamento físico, sem treinar como um atleta de futebol americano em off season (leia-se com sprints e treinos de agilidade nos dias off)

[ricardo89 483]

não tem muita coisa pra ler haha, é um template de 12 semanas de treino, feito para pessoas que buscam volume e força com certo condicionamento físico, sem treinar como um atleta de futebol americano em off season (leia-se com sprints e treinos de agilidade nos dias off)

fui ler por alto! aquilo é coisa de doidos!!! 100flexões?? depois faz quase 200?? xiii. deve ser bem duro! chi-ups como ME. deve dar u crescimento bruto!

[mrarf 1]

Segunda - ME upper
A: supino reto/ohp
B: DB floor press
C: barbell row
D: Bent-over dumbbell rear delt flyes
E: db Russian twists

Quarta - ME lower
A: terra/agacho low bar
B: walking lunges
C: Romanian deadlifts ou standing good morning
D: thick bar hold

Sexta - Repetition Upper
A: supino reto
B: dumbell floor press
C: pullup
D: lateral raises
E: hammer curls
F: segurar em L na barra, leg raise na barra, e nao sei mais o que por

Terça e quinta vou correr

Fiz baseado no primeiro artigo, tá bom assim?

Supino/OHP e agacho/terra vou rotacionar a cada 3 semanas

E remada? Eu fazia o SL 5x5, daí sempre tinha agacho, terra, remada, ohp e supino com menos rep e mais carga. No WS4SB dá pra encaixar supino, ohp, terra e agacho nos max effort, mas remada não. Não tem problema?

E umas páginas pra tras vi falando de combinar o 5/3/1 nos exercícios de max effort, seria legal isso? Daria pra implementar rotacionando os exercícios que falei?

E o descanso entre as séries? No post inicial só fala do repetition upper body

valeu

Editado Março 10, 2013 às 16:27 por mrarf

[ricardo89 483]

pessoal podem me ajudar numas duvidas que tenho sobre o treino "bad ass" do defranco??

duvidas do badass HAHAHA:

Barbell Complex - como calculo o peso pra fazer isto???

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como calculo os pesos pros exercícios que não tem % ???

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db squat jumps é pra aquecer pro squat
e depois posso saltar logo pras series que ele manda
com as percentagens que tão lá certo?

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Triceps Rope Pushdowns
e
Cable Triceps Pushdowns
não é a mesma coisa???

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na semana do deload alguns exercícios têm pergentagens
mais baixas, outros diz que é só BW e aqueles que não têm
nada não faço deload nesses??

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Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1

x1??????

[Gabriel138 1859]

Cable triceps pushdowns = triceps no cross com a barra reta pelo que vi em imagens

Rope triceps pushdowns = Triceps no cross com a corda

to tentando achar o template pra ler,aqui no trabalho nao da pra fazer download "/

[ricardo89 483]

fico esperando mais ajuda e obrigado desde já

[eduMorgan 19]

Cara, curti demais esses artigos, li todos eles hoje, pelo celular, enquanto esperava 1:30 pra ser atendido no DETRAN ahahahah

To afim de começar em Abril com esse método, mas, o foda, é que na minha academia não tem aquelas caixas usadas pros pulos, nem nada disso, além do mais, nego ja me olha torto por eu fazer lev. terra, imagina eu pulando la no meio da academia!

Como vcs resolvem essa situação?

[Gabriel138 1859]

Os pulos pode fazer em casa pow!quando ensaiei esse template não fiz dia de pulos "/ fazia agachamento na caixa/ banco

[Visitante Renan.012]

Vai falar tb que não tem banco na academia? ¬¬

E no próprio template tem outras opções além de saltos verticais ¬¬.

[gaspar 1704]

pessoal podem me ajudar numas duvidas que tenho sobre o treino "bad ass" do defranco??

duvidas do badass HAHAHA:

Barbell Complex - como calculo o peso pra fazer isto???

Não calcula, apenas pegue um peso leve e faça o complex.

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como calculo os pesos pros exercícios que não tem % ???

Não entendi

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db squat jumps é pra aquecer pro squat

e depois posso saltar logo pras series que ele manda

com as percentagens que tão lá certo?

Não é só pra aquecer, e para ativamento neural, isso é preparar os músculos para agirem de forma rápida a explosiva, além de desenvolver sua explosão como um todo.

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Triceps Rope Pushdowns

e

Cable Triceps Pushdowns

não é a mesma coisa???

Rope você faz usando uma corda (a corda fica nas suas mãos)ao invés daquela barrinha de ferro tradicional.(joga no google)

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na semana do deload alguns exercícios têm pergentagens

mais baixas, outros diz que é só BW e aqueles que não têm

nada não faço deload nesses??

Se estiver com dor tardia ou sensação de fadiga, pode fazer deload diminuindo a altura nos boxjumps ou numero de reps em outros exercícios, do contrário segue o barco.

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Rest-Pause, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): x1

x1??????

Li o Badass fas tempo, mas se postou isso direito e descrição seia essa: Joga front lat pulldowns no youtube, é para fazer com restpause, pegada aberta e mãos por cima da barra, 3segundos na faze excêntrica. x1 é pra ser pessadão low reps.

Salvo algum lapso meu, é isso.