[Ws4Sb] Westside For Skinny Bastards

[kyo22 100]

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria.

Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide.

O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento.

A evolução vocês podem encontrar aqui:

http://www.defrancos...ards-part1.html

http://www.defrancos...ards-part2.html

http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf

A parte traduzida a diante é a última.

Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido

por Joe Defranco

Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história..

Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte:

• Um novo treino de 4 dias para o off-season
  
• Explicação sobre as séries de aquecimento
  
• Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa
  
• Amostras de formato de treino para o in-season
  
• Bonus "Washed-up Meathead" template
  
• A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino
  

Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas.

Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"...

TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS

O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber.

Segunda: Esforço Máximo - Upper Body

Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body

Quarta: Off

Quinta: Repetição - Upper Body

Sexta: Esforço Máximo - Lower Body

Sábado: Off

Domingo: Off

Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo.

ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY

Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo.

Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores

ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY

Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body.

Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente?

Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training)

Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente.

Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem.

REPETITION UPPER BODY

O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day)

Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes.

Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento.

MAX EFFORT LOWER BODY

Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower

Vamos continuar...

SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY

A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)

» Thick bar or regular barbell bench press

» Barbell floor press

» Rack lockouts / Suspended chain lockouts

» Incline barbell bench press (regular grip or close grip)

» Close-grip bench press (index finger on smooth part of

bar)

» Weighted chin-ups

» Board presses or foam presses

» Chain bench press (*recommended for not-so-skinny

bastards)

» Band bench press (*recommended for not-so-skinny

bastards)

» Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards

B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.

» Flat DB bench press (palms in or out)

» Incline DB bench press (palms in or out)

» DB floor press (palms in)

» Barbell push-ups (wearing weighted vest)

» Blast strap push-ups (wearing weighted vest)

» “Criss-cross” chain push-ups

» “Triceps death”

» Chin-ups

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”

3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

Group 1

» DB rows

» Barbell rows

» Seated cable rows (various bars)

» T-bar rows

» Chest supported rows

Group 2

» Rear delt flyes

» Scarecrows

» Face pulls

» Seated DB “power cleans”

» Band pull-aparts

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps

» DB shrugs

» Barbell shrugs

» Safety squat bar shrugs

» Behind the back barbell shrugs

E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps

» Barbell curls (regular or thick bar)

» DB curls (standing)

» Seated Incline DB curls

» Hammer curls

» Zottmann curls

» Iso-hold DB curls

TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos

» Box jumps

» Vertical jumps

» Broad jumps

» Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground)

» Box squat into box jump

» Depth jumps (onto box)

» Weighted Reactive box jumps

B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps

» Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s

or with a barbell)

» Barbell reverse lunge, front foot elevated

» Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated)

» Step-ups (box height slightly above knee)

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlift

» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30

yards)

D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps

» DB side bends

» Offset barbell side bends

» Barbell Russian twists

» Low cable or band pull-ins

» Hanging leg raises

» Weighted Swiss ball crunches

» Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)

» Standing sit-ups (using a band or a high pulley)

QUINTA - REPETITION UPPER BODY

A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps

» Flat DB bench press (palms in or out)

» Incline DB bench press (palms in or out)

» DB bench press on Swiss ball (palms in or out)

» DB floor press (palms in)

» Push-up variations

» Chin-up variations

» Barbell bench press (55-60% of 1RM)

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps

Group 1

» Lat pulldowns (various bars)

» Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise)

» Straight arm pulldowns

Group 2

» Rear delt flyes

» Scarecrows

» Face pulls

» Seated DB “power cleans”

» Band pull-aparts

C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps

» DB lateral raises

» L-lateral raises

» Cable lateral raises

» DB military press

» DB side press

D. Traps / Arms superset - 3 supersets

Group 1 (Perform 8-10 reps)

» DB shrugs

» Barbell shrugs

» Safety squat bar shrugs

» Behind the back barbell shrugs

Group 2

» Barbell curls (8-10 reps each set)

» DB curls (8-10 reps each set)

» Seated Incline DB curls (8-10 reps each set)

» Hammer curls (8-10 reps each set)

» Zottmann curls (8-10 reps each set)

» Iso-hold DB curls (8-10 reps each set)

» DB triceps extensions (10-15 reps each set)

» Triceps pushdowns (15-25 reps each set)

E . Grip / Forearms

» Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)

» Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)

» Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)

» Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each

hand)

» Rice digs (3 timed sets)

*Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte

SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY

A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps

» Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar,

buffalo bar)

» Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered

bar, buffalo bar)

» Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)

» Trap Bar deadlifts

» Rack pulls (partial deadlifts)

» Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!)

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps

» Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a

barbell)

» Reverse lunge variation

» Step-up variation

» Walking lunges

» Backward sled drags (3 sets of 30 yards)

» Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30

yards)

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlifts

» Forward sled dragging (upright posture)

D. Ground-based, high-rep abdominal circuit –

Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

IMPORTANTE

O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

[rubinho157 216]

Bem legal a contribuição, quando fiz tive que gastar um tempo procurando.

[luis2356 372]

Prefiro que manolinhos fassam esse ao inves de fazer 5x5.

Vlw ae cara!

[cclm 533]

Esse programa é muito bom mesmo... o WS4SB II também é interessante (troca DE Lower por Strongman)

[Concurseiro Maromba 0]

vou começar esse aqui.

[Matheus_ 309]

Prefiro que manolinhos fassam esse ao inves de fazer 5x5.

Vlw ae cara!

2

[saranxlxd 0]

Esse programa é muito bom mesmo...

[greco-romano 108]

Opa, Kyo. Tranquilo?

Tenho uma dúvida. No que diz respeito à hipertrofia, um Terra na sexta após um treino envolvendo costas, ombro posterior e bíceps na quinta, não atrapalharia o descanso necessário?

Abraço

[Othecos 1]

poderia fazer tipo segunda quarta sexta e sabado teria algum problema ?

[cclm 533]

@greco

Não o.o, até porque vao ser só 2x a cada 2-3 meses, e o estímulo no treino do dia anterior pra upper back é diferente do estímulo do terra.

@Othecos

Tem problema não