Série Para Ectomorfo

[fabioferreiracf 1]

Braço: 36cm

Coxa: 62cm

abdomem: 86cm

BF: uns 15% caso eu tenha medido certo!

Altura: 1.77m

Peso: 76kg

Biotipo: ectomorfo

Vejam a foto ao lado <<<<

Tempo de treino 1,8 anos

Objetivo: Hipertrofia

Bom galera, essa foi a serie que um instrutor da minha academia passou pra mim, só tirei um pouco de volume e o supino declinado que eu achei sem utilidade..

To pensando em faer ABCoffD a partir da semana que vem, mas devo treinar o trapezio junto com costas ou eu deixo no dia de ombros mesmo?

E o levantamento terra seria essencial ou ja tem bons exercicios compostos?? Pqe eu perguntei a ele se eu podia fazer no dia de costas ele disse que não, mas ele conhece bem o exercicio, esta sempre ligado nas paradas de fisiculturista, entao ele deve entender ne, e ja passou pra mim mas em uma serie de uns 4 meses atrás. Ai to com ess duvida

ABraços

Peito

Supino reto 3x8

Supino inclinado no smith 3x8

FLexão de chão com impulso 2x8

Crucifixo 4x8

Costa

Puxada sentado 3x8

Remada curvada com barra 3x8

Remada curvada com barra puxada fechada 2x8

Puxada aberta 3x8

Puxada aberta(pegada diferente") 2x8

ABS

Pernas e panturrilha

Agachamento 3x8

Leg 3x8

Agachamento maquina 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha em pé 5x15-20

Ombro/trapezio

Desenvolvimento HBC (militar/com halter) 4x8

Desenvolvimento p frente smith 4x8

Desenvolvimento Arnold HBC (com halter) 2x8

Remada baixa x desenvolvimento HBL 3x8

Encolhimento 4x10

ABS

Biceps x Triceps

Rosca direta x Pulley corda 3x8

Rosca alternada banco 45 x Supino pegada fechada (supinada) 3x8

Martelo HBC x Francesa 3x8

Ante braço

Editado Maio 14, 2012 às 21:43 por fabioferreiracf

[manel007 3417]

Eu tambem faria ABoffCD, faz trapezio com costas, e ombros com peito, eu acho o terra indispensável (colocaria com costas), nos exercicios de costas não descobri direito quais são os exercicios, mas faria: terra, remada curvada, barra-fixa e serrote. No treino de ombro, deixaria só três (pode ser militar, desenvolvimento frente, elevação lateral). e outra dica é evitar fazer exercicios no smith, faça eles livre (além de ser mais segura para as suas articulações, recruta mais musculos por precisar ser estabilizado).

[fabioferreiracf 1]

Eu tambem faria ABoffCD, faz trapezio com costas, e ombros com peito, eu acho o terra indispensável (colocaria com costas), nos exercicios de costas não descobri direito quais são os exercicios, mas faria: terra, remada curvada, barra-fixa e serrote. No treino de ombro, deixaria só três (pode ser militar, desenvolvimento frente, elevação lateral). e outra dica é evitar fazer exercicios no smith, faça eles livre (além de ser mais segura para as suas articulações, recruta mais musculos por precisar ser estabilizado).

Já editei la... era Remada curvada com barra mesmo que eu quis dizer mas havia esquecido..

Então acho que ele colocou o supino inclinado no smith só para mudar a rotina mesmo, pqe eu sempre fiz ambos livres, tanto reto como inclinado..

sera que eu deixaria mesmo só esses 2 meses no smith ou é totalmente desnecessário??

Eu tambem pensei em fazer a elevação lateral no lugar do Desenvolvimento Arnold Press com halter ( se eu nao me engane é esse o nome)

e ai?

Mt obrigado

Editado Maio 14, 2012 às 21:44 por fabioferreiracf

[manel007 3417]

Por via das duvidas eu não faria no smith, só realmente quando tivesse muito tempo de treino e estagnado, pra lateral do deltóide eu tambem prefiro elevação lateral (de prefencia sentado e com os halteres bem ao lado do corpo pra isolar ao maximo a porção lateral)

[fabioferreiracf 1]

Valeeu..

mais sugestoes ;D

[ierco 0]

cara vc não é ectomorfo nem a pau!

[14th 177]

cara vc não é ectomorfo nem a pau!

Hahaha era o que eu tava pensando aqui.

Treino Peito:

Tiraria as flexões. E colocaria pullover 3x10. Tiraria uma série do crucifixo também. E prefiro fazer um pouco mais de repetições nele (12/10/8)

Quanto ao supino inclinado no smith, não vejo problemas. Até porque você vai querer focar bem a parte superior do peitoral, então acho legal fazer no smith. Só muda as vezes para livre, halteres e tal.

Treino Costas:

O treino que o manel007 falou está bem legal. Eu só prefiro fazer a barra fixa primeiro.

Treino Ombros/Trapezio:

Tira o arnold e põe elevação lateral.

Treino Braços:

Só faria o supino fechado antes do corda, por você usar mais peso e etc.

Editado Maio 18, 2012 às 16:23 por 14th