Diário Da Jana

[Darkanegli]

Estou criando este diário, por nunca consigo levar a sério esse negocio de blog.

Altura: 1.70

Peso: 71kg

Body Fat: Sei lá, só mês que vem vou saber

Meta: Ficar sarada

Atualmente: 4 semana, 5 dia cutting

Breve Resumo:

Sempre gostei de treinar musculação, natação, lutas.. mas o problema sempre era a dieta.

2010 > Estava com 31% de body Fat (Pesando 74kg)

2011 > Fui na nutricionista e fiquei chocada 35% Body Fat (Pesando 75kg)

2012> Inicio estava com 26% Body Fat (Pesando 75kg)

> Houve um momento de revolta - fiquei 1 mês sem treinar e comendo o que eu queria.. obviamente escolhas nada saudáveis.

Hoje: 71kg, de volta ao meu amado manequim 40. ( MEGA HAPPY)

Meta: Conseguir terminar o cutting, chegando ha 69kg.

Treino:

A > pernas, peitoral

B > Glúteo, posterior, ombros

C > Costas, Tríceps, panturrilha, abs

Aeróbico: 20 - 30 minutos depois de cada treino.

Em jejum: 2 X na semana por 45 minutos (sem ser alta intensidade pq não quero perder músculos)

Aprendi que a ordem para ficar legal é: ALIMENTAÇÃO, TREINO, SUPLEMENTAÇÃO E DESCANSO.

Então não treino todos os dias.

O que costumo fazer:

Treino 4 dias, fico 1 sem treinar, e treino + 4 dias.

RESUMO DIA 3 SEMANA 4

Acordei, mandei BCAA e fui pro transport por 45minutos.. Dps esperei 30 minutos e tomei o café

Café: Panqueca de batata doce (50g batata doce, canela, 1 ovo, 2 claras > bati tudo no liqui e coloquei na frigideira sem oleo) + 2 colheres de sopa cottage o/

Lanche: Bolo de Whey ( 1 doce whey vaunilha + 2 gotas de adoçante stevia + canela e 4 passas) + cafezinho

Almoço:100g Frango, + 50 batata doce, repolho, brocolis, espinafre e quiabo

Lanche: + 100g de Frango (Fiz muito frango, se não comer estraga =( ) + espinafre com pepino

Pre: 1 banana + 1 colher de aveia + activia zero.. + canela (Sou viciada)

Pos: Whey + Bcaa + 1 colher oleo de coco

Janta: Omelete de Atum ( 1 lata atum light, lavo pra tirar o sal.. 4 claras, 1 colher de espinafre + muito manjericão) + Limonada

Sobremesa: Gelatina de Amora com 1 colherzinha de passas

Não tive ceia, acabei apagando depois disto.

Resumo Dia 4 Semana 4

Café: Panqueca de Aveia com Banana ( 1 ovo + 2 claras + 1 banana + 1 colher de aveia ) + 50g cottage

Lanche: Bolo de Whey

Almoço: O mesmo do dia anterior porém sem batata doce

Lanche: Bolo de Whey

Mas perai, de novo? Sim, isso se chama preguiça do dia anterior e dá nisso.. to mega arrependida..poderia ter inventado algo gostoso.

Por enquanto só, por que ainda não fiz as outras refeiçoes, mas vai ser o mesmo exceto a jantar.. q não sei o que será..

[Visitante Rodrigo1985]

Seja bem vinda! E não tenha vergonha de usar toda a sua força =" pedir ajuda " "

[Darkanegli]

Café:

1ovo

3claras

15g aveia em flocos

50g cotagge

26.9%prot

11.9%Carb

6% Fat

Opção 1 Lanche: (manha ou tarde)

Activia zero

4.6% prot

22% carb

Opção 2 Lanche:

100g proteina - frago/atum- + verduras

31.5% prot

3.2% fat

Pré Treino:

1 banana

30g aveia

1 activia zero

13.5% prot

58%carb

Pós:

1 dose Whey

15g óleo de coco

23% prot

2.2% Carb

13.8% Fat

Jantar:

100g Frango/Peixei

Legumes/Folhas

Azeite

31.5% prot

17% fat

Este cardápio pode mudar, mas sempre dando prioridade as proteínas.

A dieta ficou basicamente assim:

45%prot

25% carb (somando os dos legumes)

30% fat (do Azeite ou óleo de coco)

Seja bem vinda! E não tenha vergonha de usar toda a sua força =" pedir ajuda " "

Obrigada Rodrigo o/

[Visitante Rodrigo1985]

Qual é o objetivo da dieta?

Como estão as caloridas no geral?

O que você deseja a curto prazo nos treinos?

[Darkanegli]

Qual é o objetivo da dieta?

Como estão as caloridas no geral?

O que você deseja a curto prazo nos treinos?

Oi

Rodrigo,

O objetivo da dieta eh cutting, perder gordura mantendo o max de massa magra.

As Calorias estão aprox 1600kcal/dia

Estou fazendo treino de hipertrofia, o meu foco no momento eh superior. Quero deixar o corpo harmonioso, e não como muitas brasileiras tem.. só perna e bunda.

Vou colocar meu treino hoje a noite aqui.. Dps da uma olhada.. aceito dicas =D

Semana 4 day 5

TPM querendo me tirar do foco, mas.. não vai ser tao fácil assim..

Hoje fiz 40 minutos de cardio em jejum (transport), intensidade moderada.. suplementando com BCAA

Breakfast: Bolo Morango Light (1 ovo + 2 claras + 1 colher aveia + 1 colher farinha de trigo + 1 clight morango + 4 morangos + 1 colher oleo de coco = Tudo na caneca + 3 minutos no micro)

Lanche: Meia Barra proteína.. sem fome..

Almoço: 150g file mignon com legumes (champinhom, repolho, cenoura, brócolis, quiabo) + colhe de azeite

Lanche: Wrap integral com 2 colheres de creme de ricota

....

Meu pre sera: banana, aveia e iogurt ou Sanduba light ( pao integral com ricota e limonada)

Pos: Whey + Glutamina + BCAA + Óleo de coco

Janta: Estou pensando..

Da pra ver que hoje ouve mais carbs na dieta.. vou ter q intensificar no cardio.. mas se nao colocar carbs.. vai me dar vontade de comer e tenho q tentar me controlar com a TPM..

[Visitante Rodrigo1985]

Não precisa grilar quando fizer um dia com mais carbo do que outro não , essas coisas aconteçem mesmo , a questão é um pouquinho mais de organização mais isso pode ser feito sem problema , e creio que o seu pós liquido esteja legal , uma jatinha legal poderia ser peito de frango com uma salada ou então o que pra mim fica muito melhor com salada é um filé de peixe ..... e ainda usa um azeitinho .

[AnaCarol]

Oi Jana, to acompanhando seu diário também. Achei legal o óleo de coco no pós, tem muita gente usando.

TPM é "do demo" mesmo, cortizol nas alturas! Uma dica para essa fase é usar uma barrinha proteica com baixo carb (como a whey bar): tem "cara de doce" e engana legal.

Curti a dieta. Bem limpa.

[RTiago]

Acompanhando aqui.

E fica tranquila em relação aos carboidratos, aumentar eles um dia não irá trazer problema algum, ainda mais se treinou nesse dia.

Abs.

[Darkanegli]

Obrigada a todos!

Me pesei hoje, final da 4 semana.. Meio kilo foi embora.. na verdade acho q foi mais, pq esta semana fiz mais cardio e fui mais cuidadosa com a dieta.. porem.. estou inchada =(

Hoje a balança deu : 70,500kg

Segue meu treino:

Treino Aeróbico:

• 2X por semana, cardio em jejum, max. 45 minutos min. 30 minutos ( esta semana pretendo aumentar para 3 X na semana)
  
• 20 minutos cardio HITT apos treino musculação ou 20 minutos corrida velocidade 8.2 na esteira.. (Admito que saio me arrastando, mas a sensação eh muito boa)
  

Treino Musculação:

Optei por um treino ABC, posso usar mais intensidade e o tempo eh mais curto.. o max que estou chegando eh 40 minutos..

A

Cadeira Extensora 4X10

Aganhamento Livre 4X10

Passada 4X8

Adução 3X15

Voador 3X12

Supino Declinado 3X12

Rosca Direta 4X10

Rosca Alternada 4X10

Rosta corda 4X10

B

Flexora Sentada 3X12

Mesa Flexora 3X12

Abdução 4X12

Glúteo Graviton 4X12

Bi-set Caneleira 4 apoios perna dobrada e perna estendida 10-10X4

Elevação Pélvica 3X15

Desenvolvimento ombro 4X10

Levantamento frontal 3X10

Levantamento lateral 3X10

C

Puxada Frontal 4X10

Remada Hamer 4X10

Remo com barra 4X10

Elevacao com Halter 3X10

Triceps Corda 4X12

Triceps Pulley 4X12

Panturillha em pe 3X20 ( as vezes eu faco, minha panturrilha ja esta bem marcada)

Inclinacao lateral com cabo 4X12

Elevacao na cadeira abdominal 4X12

Abdominal grupado na maquina 4X12

Depois de cada serie 20 minutos de aeróbico.

Costumo malhar 4 ou 5 dias direto.. descanso 1.. e volto a treinar..

Acabei fazendo 2 refeições lixo no final de semana:

Sabado: Wrap Integral com cream chesse, coco ralado sem açúcar, canela e 1 colher de geleia zero - Kilos e Kilos de gelatina light ao longo do dia

Domingo: Wrap integral com banana, cream chesse e canela e outro wrap integral com peanut butter light q eu mesma fiz (amendoim torrado sem sal + colher de óleo de coco + água para dar liga.. = Deu mais ou menos 200g > guardei por que ja sei o que vou comer no meu prox off)

Os carbs da dieta low carb ficaram presentes.. mas não me arrependo.. Acredito que foi nutritivo.. melhor que pizza, hamburger e tals o/

[Jymmii]

acompanhando aqui em off... to vendo que você entende bem sobre o assunto, então vai conseguir seus objetivos fácil, sorte!