Diario Do Kevin :) 16Anos | Fotos Todos Mês |

[Kevinfranzen 16]

MEU DIÁRIO.

História:
Pratico musculação a quase dois anos,desde o inicio do diário começou a ser sério somente antes levava sem dieta,sem descanço sem nada! E na época que iniciei tinha 27cm braço e 50 e poucos quilos e uma barriga de vermes. Muitos erros, e muitos aprendizados também,desde o inicio.. e aqui no diário já se passaram bulks e cutts,!

Minha dieta:

Dieta atualizada 27/03/2013

Suplementos usados atualmente :
Whey Syngex VPX
Vitamina C Sundown

Evoluções: (varias imagens por todo o diário)
Inicio Diario 2012
Final do bulk 2012

Final Cutting Jan 2013

Objetivos

2012:
65kg [✔]
70kg [✔]
36cm de braço contraido [✔]
38cm de braço contraido [X]
60cm de Pernas [X]
35cm Panturrilhas [✔]
40cm Panturrilhas [X]

Objetivos 2013:

70kg [X]

75kg [X]

38cm braço contraido [X]

40cm braço contraido [X]

60cm Pernas [X]

Fazer o Primeiro Ciclo [X]

Medidas Atuais 29/06/2013:

Altura: 1,65m

Peso: 68kg

BF (IF CALCULATOR): 13,4%

Peito: 105cm

Braço: 37cm

Antebraço: 31 cm

Cintura: 80cm

Coxa: 58cm

Panturrilha: 37cm

TREINO ATUAL: (01/07/2013)

ABCDE (seg,ter,qua,qui,sex)

A = Costas + 1ex. Bíceps + Panturrilha (Sóleo + Gastrocnêmio)
B = Peito + 1ex. Tríceps + Abdômen Lateral
C = Coxa + Panturrilha (Gastrocnêmio)
D = Ombro + Trapézio + Abdômen Reto
E = Bíceps + Tríceps + Ante braço + Panturrilha (Sóleo)

E espero que curtam e me acompanhem nessa jornada, abraço !

Editado Julho 2, 2013 às 00:44 por Kevinfranzen

[Talis Soares 9]

Pooow cara, essa dieta sua tá fraquíssima, a qualidade tá boa, mas a quantidade é q tá fraca, tá quase uma dieta de cutting, acho q vc deve mudar principalmente o pré-treino e o café da manhã, que estão mto fracos, principalmente o café da manhã. Pro pré-treino eu sugiro, a boa e velha batata doce com frango, macarrão integral, açaí com granola, e aí vai, e pro café da manhã tbm, um pão integral com peito de peru e queijo cotagge, ovos mexidos, granola com leite eou iogurte, tem várias opções. O resto da dieta tá legal, mas na minha opnião essas duas refeições são as mais importantes, e vc deve ingerir muito mais calorias nelas, principalmente pra vc que tá em fase de bulk, manda a ver ae nesse rango que com essa dieta ae vc não vai longe não.

[Kevinfranzen 16]

1º Dia Segunda Feira Treino A.

Costas:

Remada Baixa com Corda = 4x8 Peso 7 [35kg]

Barra Fixa Frente = 3x8 concentrado

Barra Fixa com Triangulo = 3x12 concentrado

Remada Articulada Com pegada de Motoca = 3x10 [30kg cada]

Voador invertido com pegada ao contrario = 3x15 [50kg]

Mechida do Biceps:

Concentrada sem descanço = 3x (12,10,8) [12kg]

Abdominal:

Prancha Inclinada = 3x20 [10kg na barriga]

Maquina com Colete = 3x20 [20kg]

Pooow cara, essa dieta sua tá fraquíssima, a qualidade tá boa, mas a quantidade é q tá fraca, tá quase uma dieta de cutting, acho q vc deve mudar principalmente o pré-treino e o café da manhã, que estão mto fracos, principalmente o café da manhã. Pro pré-treino eu sugiro, a boa e velha batata doce com frango, macarrão integral, açaí com granola, e aí vai, e pro café da manhã tbm, um pão integral com peito de peru e queijo cotagge, ovos mexidos, granola com leite eou iogurte, tem várias opções. O resto da dieta tá legal, mas na minha opnião essas duas refeições são as mais importantes, e vc deve ingerir muito mais calorias nelas, principalmente pra vc que tá em fase de bulk, manda a ver ae nesse rango que com essa dieta ae vc não vai longe não.

Mano o grande problema é que demanha eu acordo correndo, mas 80g de carbo/30g de proteina pela manhã não ta bom? e o pré treino ouvi falar que tem que ser carbo de baixo IG,batata doce eu como as vezes , mas quando da tempo de fazer. Então umas 3 bananas + aveia + alguma proteina ficava bom né? Valeuu pela sua opnião ai

[Talis Soares 9]

Então cara, pro desjejum o shake tá até bacana, o negócio é q vc fica de 7 as 13 praticamente sem comer, só uma barrinha de cereal não vai suprir as suas necessidades, e vai acontecer o catabolismo, as sugestões q eu falei pro café da manhã vc pode incluir no lugar dessa barrinha, ou até logo depois do shake, café da manhã é importantissímo, e o pré-treino fica a seu critério, eu particularmente gosto de comer algo sólido pois me dá muito mais energia, mas o q importa é ingerir grande quantidade de carboidratos antes do treino(de baixo ig). O q eu achei realmente fraco foi a quantidade de calorias, 2300 calorias pra uma dieta de bulk não dá nem pro cheiro, eu vi nas suas metas não ultrapassar 10% de BF, cara assim vai ser realmente muito difícil vc conseguir grandes ganhos, liga um foda-se pro BF no período de bulk, claro que isso não significa sair comendo qualquer porcaria só pra ingerir calorias, mas tente sempre consumir o máximo de calorias de fontes boas durante esse período, tente aumentar pra pelo menos umas 3000 calorias essa dieta, abraços

[Mccory 5]

Opa seguindo aqui Kevin.

Cara uma dica, sei que %BF é importante e é o que mais buscamos. Sim sua dieta ta fraco em relação as kcal, mas não se preocupe com o BF subindo, vai aumentando as kcal semanalmente se não quer mandar tudo de uma vez. Aumenta em torno de 300kcal por semana, acho que terá bons resultados. Acho que até uns 15% de BF você vai estar legal ainda, ai qndo chegar a essa porcentagem você volta ao cutting. Mesmo que suas metas sejam Novembro voltar ao cutting, se chegar a 15% de BF já é bom lançar o cutting pois ai fica menos sofrido pra você. Mas se não ingerir kcals a mais sempre não vai crescer nunca.

Abraços e bons ganhos.

[Kevinfranzen 16]

Opa valeu ai brothers , como o Talis disse então vou ligar um foda-se para o BF por inquanto e vou tentar almentar para 3mil kcal , vou comer mais acho que semana q vem ja posto a minha nova dieta dai vcs dão uma força.. E mccory eu vou cuidar também para o BF não ultrapassar muito esses 15% pq se não realmente fica ruim de perder , por exemplo eu tenho a barriga trincadinha e tal mas,se eu puxar a minha pele ESTICA MUITO.. isso só mosta o quanto eu era gordinho e hoje perdi? é porcauza que quando mais novo tinha um BF um pouco alto?

Vou arrumar a dieta valeu por seguirem ai

[Kevinfranzen 16]

2º Dia Terça Feira Treino B

Peito:

Supino Barra = 4x (8,10,10,8) [60kg total]

Crucifixo = 3x10 [20kg cada]

Supino Inclinado Halteres = 4x12 [22kg cada]

Crossover no Meio = 3x12 Peso 4 [20kg cada]

Barras Paralelas = 3x (15,13,10)

Mechida no Triceps:

Testa com halteres = 3x (12,10,6) [12kg]

AntiBraço:

de pé puxando para dentro = 4x10 (30kg)

sentado puxando para cima = 4x10 (10kg)

[Kevinfranzen 16]

Dei uma atualizada na minha dieta ja começei a fazer ela hoje, almentei as Kcal mas ainda não consegui chegar a 3.000.. to em 2.700 mas acho q isso ja da um bulk legal para mim.. pois eu sou pequeno também e não sou muito ativo só faço academia. mas to pensando em fazer jiu-jitsu e muai-thay pro mês que vem se der um dinheiro,dai sim as kcal vão almentar mais.

Bom to indo para a academia a mais tarde eu posto meu treino, ah e não deixem de seguir ai e me deem opniões abraço.

obs:me digam uma proteina boa e rapida para comer antes do treino , que meu pré só tem carbos queria botar uns 20g de proteinas.

Editado Maio 9, 2012 às 19:31 por Kevinfranzen

[Kevinfranzen 16]

3º Dia Quarta Feira Treino C

Ombro:

Desenvolvimento por trás multiforça = 4x10 [50kg]

Lateral = 3x10 [14kg cada]

Desenvolvimento arnold = 3x12 [12kg cada]

Remada Alta = 3x10 [30kg]

Posterior Sentado = 4x15 [16kg cada]

Unilateral sentado s/ descanço = 3x(12,10,8) [6kg]

Voador invertido = 3x15 [50kg]

Trapezio:

Encolhimento = 4x12 [30kg cada mão]

[Kevinfranzen 16]

4º Dia Quinta Feira Treino D

Pernas:

Agachamento Livre = 4x10 [40kg]

Leg Press 45 = 4x10 (2aberto 2 fechado) [120kg]

Chute P/ Frente com caneleira 1 de cada vez = 3x15 [5kg cada perna] << não sei o nome >>

Cadeira Extensora (chuta) = 4x12 [75kg]

Extensora Horizontal = 4x(12,12,10,10) [40kg]

Panturrilha:

Em pé 1 de cada vez s/ descanço = 3x15

Cadeira Panturrilha = 4x12 [50kg]

obs: to fraco demais,muito tempo que não malho uma perna mesmo agora eu vou me puxar em tudo não vou deixar nada a desejar. GO HARD!