.::músculos Esquecidos::.

[Fui_Banido_Mais_Voltei 0]

É cada vez maior o número de pessoas que se exercitam de segunda a sábado — sem fazer cara feia. Contudo, isso não significa que o corpo inteiro é colocado para ralar. Não raro algumas áreas são simplesmente ignoradas. De imediato, podemos citar dois dos principais motivos que levam a esse esquecimento: mulheres e homens focam em alguns músculos por livre e espontânea vontade ou, por não procurarem instrução, desconhecem a existência e a importância de certas regiões para o bom desempenho físico.

Seja qual for o pretexto para deixar alguns músculos em constante repouso, esse comportamento tende a causar prejuízos. Um deles é estético, já que a musculatura que foi trabalhada se desenvolve e o resto, não. “A hipertrofia tem limite, é claro, mas isso não exclui as ameaças de o corpo ficar desproporcional”. Na prática, estamos falando de marmanjos fortões e com

pernas fininhas ou moças com coxas turbinadas e postura… corcunda.

E engana-se quem pensa que o desalinho dos contornos só desagrada diante do espelho. É que, se toda a estrutura corporal não estiver preparada, o grau de dificuldade do

treino aumenta. “Quando os homens não têm coxas e glúteos treinados, fazer um exercício inclinado, como a remada curvada para as costas, pode ser bem mais complicado. Afinal, esses músculos ajudam a manter a boa postura e o equilíbrio".

Outro problema é que descuidar de determinados músculos deixa a gente mais suscetível a lesões. “O risco de se machucar é maior se existe um desequilíbrio desses, ou seja, quando algumas áreas são muito mais fortes do que outras”

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Mulheres

Muitas deixam os músculos superiores em segundo plano

1. Bíceps

O medo é de ver o muque crescer e a feminilidade ir embora. Mas basta maneirar na intensidade para eliminar esse risco.

2. Costas

Trabalhá-las garante maior estabilidade e segurança para realizar qualquer exercício. Além disso, a postura fica ereta e delineada.

3. Trapézio

Treinar essa área evita a formação dos nódulos de tensão. Se já estiverem instalados, melhor desmanchá-los com alongamento antes de levantar peso.

4. Tríceps

Como o popular músculo do tchauzinho não é muito recrutado no dia a dia, ele tende a despencar. O jeito é aumentar a carga e reduzir as repetições progressivamente.

Malhe o músculo do tchau

Com os braços elevados e os cotovelos flexionados, segure um halter com as duas mãos. Empurre o cotovelo para cima, mantendo os ombros fixos. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.

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Todos

Há músculos ignorados pela maioria das pessoas

1. Ombro

Articulação complexa, nem sempre é treinada em sua totalidade. O manguito rotador, um conjunto de músculos responsável por rotações externas, costuma ser esquecido, comprometendo a estabilidade dos ombros.

2. Antebraço

Fortalecê-lo ajuda a prevenir lesões por esforço repetitivo, como as que ocorrem por uso exagerado do computador.

3. Tibiais anteriores

Exercitar esses músculos alivia a carga no tornozelo, protegendo, assim, suas articulações.

4. Parte interna da coxa

Quem joga futebol usa muito essa musculatura ao chutar e, por isso, movimentá-la é imprescindível para evitar rupturas e inflamações. Mais preocupadas com a estética, as mulheres precisam caprichar no fortalecimento da região com outro objetivo: driblar a adversária flacidez.

Sem flacidez

Coloque uma bola entre as pernas, na altura dos joelhos. Pressione-a por 10 segundos e, depois, relaxe. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.

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Homens

O treino deles para a parte inferior deixa a desejar

1. Glúteos

Eles, principalmente a porção média, estabilizam a cintura pélvica durante a caminhada. Assim, se estiveram fracos, cresce o risco de ocorrer uma alteração na marcha.

2. Anterior e posterior da coxa

São bastante utilizados em atividades rotineiras, como subir escadas e agachar. Portanto, a planilha de treino deve contemplá-los. Isso serve sobretudo para quem se aventura na corrida ou no futebol, já que pernas despreparadas nesses esportes abrem caminho para contusões.

3.

Panturrilha

Sua estrutura tem forte componente genético, é verdade. Ainda assim, os exercícios de resistência são cruciais, especialmente para quem corre.

Parte inferior sarada

Se não tiver problema nas costas, coloque um peso na barra e posicione-a sobre os ombros. Agache como se fosse sentar, evitando que o joelho ultrapasse 90° e a linha formada pelos pés. Mantenha a coluna ereta. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Editado Maio 5, 2012 às 15:04 por Fui_Banido_Mais_Voltei

[luis2356 372]

Gluteo forte = Você é forte en todos os exercicios de extensão de quadril!

Tibial anterior eu sofri na pele oque é ter eles fracos!

[rubinho157 216]

Não passar dos 90º ...

[AlvinhoRJ 161]

Estou traduzindo pouco a pouco o "Harsh's Worksheet", texto conciso sobre os básicos da nutrição e exercício físico, postado em alguns foruns para que novatos esclareçam suas dúvidas. Também conhecido por "Sticky" (por ser o tópico fixo de alguns desses foruns). Editarei este post na medida em que as traduções continuem.

Link aqui

Aceito traduções de voluntários de quaisquer partes do texto (estou traduzindo na ordem)

Índice

1. Introdução

2. Dieta

2.1. Coma mais proteína

2.2. Coma mais vegetais

2.3. Coma a quantidade certa de calorias

2.3.1. Ganhando músculo (Bulking)

2.3.2. Perdendo gordura (Cutting)

2.3.3. Manutenção

2.4. Coma menos comida processada

2.5. Hábitos saudáveis

3. Dieta - Princípios

4. Mitos da nutrição

4.1. Proporção de macronutrientes

4.2. Tipos de dietas

4.3. Frequência de refeições/Horário de refeições

4.4. Nutrição peritreino

5. Exercício

5.1. Musculação

5.1.1. Os três componentes principais da musculação

6. Treinos

6.1. Treinamento com o peso do corpo

7. Treinos intermediários

8. Aeróbicos

9. Postura e flexibilidade

10. Suplementos

11. Perguntas frequentes

11.1. Perguntas frequentes - dieta

11.1.1. "Sou vegetariano! O que eu faço??"

11.1.2. Todas as perguntas em relação a algum alimento específico

11.1.3. Todas as perguntas em relação a insulina e índice glicêmico

11.1.4. Dietas cetogênicas e Dieta Atkins

11.1.5. Nutrientes específicos

11.1.6. "Por que você não está defendendo Dietas Cetogênicas (cíclicas)/Paleo Diet/Zone Diet/Esse negócio doido que meu fisiculturista favorito faz?"

11.1.7. "Proteína em excesso faz mal?"

11.1.8. Refrigerante diet e Aspartame

11.1.9. "Parei de perder peso!" / "Ganhei meus 8kg de novo em uma semana!!"

11.1.10. Comida "limpa"

11.1.11. "Suplemento X é bom?"

11.1.12. "Quero a maneira mais rápida de perder peso que não seja completamente imbecil!"

11.1.13. Álcool?

11.2. Perguntas frequentes - exercício

11.2.1. Dor Muscular de Início Tardio (DOMS)

11.2.2. Quero treinar mais vezes!!

11.2.3. Descanso / Sono

11.2.4. "Tenho fobia social e/ou tenho medo que as pessoas vão me julgar porque sou muito fraco/gordo. É seguro para mim ir pra academia?"

11.2.5. "Como posso me prevenir de ter calos nas minhas mãos?"

11.2.6. "Só quero tanquinho!! Quantos abdominais devo fazer?"

11.2.7. "Quero exercícios para perder gorduras em uma parte específica do meu corpo!"

11.2.8. Por qualquer razão, quero começar com exercícios de Levantamento Olímpico

11.2.9. Crianças e pesos

11.2.10. Aquecimento

11.2.11. Starting Strength (SS) é desequilibrado, perigoso, e é uma bosta!

11.2.12. HIIT/Tabata

11.2.13. "Esse treino é bom?"

11.2.14. Crossfit/Insanity/p90x/Convict Conditioning/qualquer outro treino em alta na internet

11.2.15. Descanso entre as séries

11.2.16. "Exercício X é bom/ruim?"

11.3. Perguntas frequentes - fisiculturismo

11.3.1. "Você precisa de 12-15 repetições/volume alto pra hipertrofia!"

11.3.2. Divisões de treino/"Preciso de um dia inteiro para dedicar ao meu peitoral, para trabalhá-lo de todos os ângulos possíveis e manter o volume alto!"

11.3.3. "Não ligo pra força. Só quero ficar grande!"

11.3.4. "Você precisa de exercícios isoladores para um físico balanceado!"/"Você precisa de exercícios compostos para um físico balanceado!"

11.3.5. "Me machuquei enquanto treinava. O que devo fazer?"

12. Contribuidores

13. Comentários

1. Introdução

"Oh céus que texto grande, eu só quero barriga tanquinho, não quero um mestrado em literatura, cadê os pontos principais" cala a boca. Estes SÃO os pontos principais. Leia. Se você quiser olhar alguma sessão específica, procure no índice acima. Caso contrário, prossiga de cima pra baixo, assim como seu pai faz quando ele te bateu por ter comido todos os biscoitos do armário, seu merd... Desculpe, onde eu estava? Para guias rápidos sobre temas específicos, você pode pular para as seções 3. Dieta - princípios e 6. Treinos. Essas seções cobrem o básico em aproximadamente 10 linhas. Entretanto, é recomendado que você leia todo o guia.

"JESUS CRISTO, SOU MULHER, DEIXE DE SER GROSSO" Oh, me desculpe, eu não sabia. Para seu corpo especial de mulher que não funciona com base em reações químicas endotérmicas e síntese protéica como o meu, enfim, leia isto. Isto é um guia geral para ficar em forma. O início do processo é o mesmo se você for gordo, magro, mulher, homem, um flamingo ou um lindo espírito assexuado cinza flutuante.

Duas coisas devem ficar claras:

• Persistência. Você precisa disso. Você não precisa ficar dentro dos eixos 100% do tempo; mas cada descuido te desviará dos seus resultados. A quantidade de tempo e esforço que você coloca para desenvolver e manter seu físico em forma é diretamente proporcional à magnitude dos seu resultado. Escolha algo, foque nisso, e comece imediatamente.
• Paciência. Isso leva tempo. Você pode perder 0,5~1kg de gordura por semana ou ganhar 250kg de músculo se você for homem, ou menos se for mulher. Não é um processo rápido. Você precisa se manter fiel ao seu treino e dieta para conquistar seus objetivos.

O que podemos conseguir? Como conseguimos ficar em forma e mais saudável? Bem, estes são dois fatores principais:

• Ganho e manutenção de músculo. Você deseja isso. Enquanto você não abusar de anabolizantes você nunca parecerá "grande demais". Você vai ficar com um visual mais atlético, ativo, definido e saudável. Massa muscular e força também te deixam menos propenso a lesões, faz com que atividades físicas diárias sejam mais fáceis, e ajuda a prevenir diversas doenças como obesidade, síndrome metabólica, assim como muitos efeitos negativos do envelhecimento. [1] [2]. Independente de seus objetivos, desenvolvimento e manutenção de massa muscular é importante para um corpo mais saudável e bonito.
• Perda de gordura. É causada por um déficit calórico na dieta. Muita gordura no corpo não é saudável, e fica feio. Se você quer ficar mais definido, ter um tanquinho ou perder os pneuzinhos, você precisa perder gordura. Calcular seu percentual de gordura é um método mais preciso de medir seu processo enquanto se perde gordura. Diferentemente de exercícios para ganho de massa muscular, não existe perda localizada de gordura; não é possível focar áreas específicas [3] [4] [5] [6]. Se você não reduzir sua ingesta calórica abaixo do que é preciso para manter seu peso atual, você não perderá gordura.

Fatores menos procurados geralmente são:

• Saúde cardiovascular. Equilibra seus hormônios, faz com que seu cérebro funcione bem, e faz com que você se saia melhor tanto na queima de gordura quanto no ganho de massa muscular.
• Forma. Diminui as chances de lesão e melhora sua estética corporal.
• Saúde mental. Treinamento com pesos e aeróbicos ajudam a aliviar sintomas de depressão [7] [8] [9].
• Saúde geral/manter-se livre de doenças. Mudar sua dieta e exercitar prevenirá diversas outras doenças debilitantes.

2. Dieta

Os principais componentes da nutrição correta são: contar calorias, maior ingesta de proteína e vegetais, quantidade correta de calorias e comer menos comida processada.

Uma dieta adequada é composta de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína) e micronutrientes essenciais (diversas vitaminas, minerais, água, etc). A diferença entre as necessidade energéticas do corpo (GETD, ou Gasto Energético Total Diário), e a energia contida na dieta (Ingesta Calórica) determina se você ganhar/perder peso. Nutrientes essenciais são necessários porque o corpo não consegue sintetizá-los. Você deve comer a quantidade certa de energia (medida em calorias) enquanto come uma dieta nutritiva. A maioria das pessoas come muitas calorias enquanto não ingere nutrientes essenciais suficientes.

Você precisa começar a acompanhar seu consumo de alimentos

Sites e aplicativos populares para acompanhar seu consumo de nutrientes: FatSecret (Em Português), MyFitnessPal, Calorie Counter, CRON-O-Meter, FitDay.

Um site muito útil que te permite ter acesso às informações nutricionais de alimentos é o WolframAlpha.

Se você não sabe como ler uma tabela nutricional, leia isto.

Contar calorias ajuda você a avaliar sua dieta assim como reajustá-la enquanto você progride em direção aos seus objetivos.

2.1. Coma mais proteína

Pegue seu peso ideal em Kg, multiplique por 2,2 [10] [11] [12] [13] [14], essa é a quantidade de proteína de alta qualidade [15] [16] em gramas que você deverá comer todos os dias, no mínimo (ex: se o peso em questão é 70kg, coma 154g de proteína todos os dias). Estas são as razões pelas quais você deve comer mais proteína:

• Ajuda a perder gordura [17] [18].
• Ajuda a construir músculo [19].
• Dá maior saciedade [20] [21] [22].
• Preserva massa magra (músculo), fazendo com que você perca mais gordura e menos músculo enquanto em déficit calórico [23] [24].
• Ajuda a se recuperar após um exercício [25] e diminui dores musculares [26].
• Ajuda a manter o peso perdido, combatendo o efeito sanfona [27].
• Não é nem carboidrato [28] (que pode dar a algumas pessoas problemas com níveis séricos de glicose e insulina [29]) nem gordura [30] (que pode fazer o mesmo [31]).
• Usa mais energia para ser processada que carboidratos e gordura [32].

Algumas preocupações comuns em relação à maior ingesta proteica:

Mais proteína na dieta não faz mal à saúde [33] [34] [35] [36] [37]. O corpo é capaz de processar mais de 30g de proteína por refeição [38]. As preocupações em relação à maior ingesta proteica e em relação ao consumo de mais de 30g de proteína por refeição não tem base empírica [39]. Você pode comer mais que 300, 400g de proteína por dia, e, apesar de não ser necessário, pode ajudar [40]. Esses 100, 200 ou mais gramas de proteína parecerão muito, especialmente porque serão de fontes de alta qualidade como ovos, carne e proteína do leite, fontes animais. A maioria das fontes vegetais são inferiores [41] [42].

Para cada refeição, comece com uma fonte proteica. Uma fonte proteica pode ser qualquer coisa que é majoritariamente proteína (usualmente, cerca de 20g de proteína e menos de 100kcal por 100g - leia as tabelas):

• Peixe (atum/salmão enlatados em água). A maioria dos peixes são boas fontes. Preferência para peixes gordurosos de águas frias.
• Aves domésticas (peito de frango/peru, desossado, congelado, sem pele)
• Carne vermelha magra (carne de porco, bife)
• Derivados do leite, pobres em gordura e açúcar (queijo sem gordura, queijo cottage, proteína em pó)
• Clara de ovos (1 gema para melhorar o gosto)

Variedade ajuda a aliviar o tédio de uma dieta.

Se você está acima do peso/tentando perder gordura, tente fazer refeições que tenham 10g de proteína por 100kcal ou mais.

Se você está tentando ganhar massa muscular, considere:

• Carnes gordurosas (coxa ao invés de peito, cortes não magros de carnes vermelhas, etc)
• Vários ovos inteiros (Não, as gemas não são ruins)
• Tofu
• A maioria dos derivados do leite (especialmente queijo, iogurte, queijo cottage, leite integral)

Você pode obter sucesso comendo entre 1,33 e 1,66 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal, entretanto ingestas entre 2,2 e 4,4 gramas para cada quilo de peso corporal podem trazer benefícios. Não se sabe, ainda, o quanto ingestas de proteína acima de 2,2g/Kg de proteína podem trazer de benefícios.

Muitas dietas se basearão em percentual de macronutrientes [43]. Seu corpo não se importa com percentual e proporção de macronutrientes, ele se importa com o quanto de proteína você está ingerindo, independente da quantidade de calorias [44] [45] [46] [47] [48] [49].

2.2. Coma mais vegetais

• Assim como proteína, são baixos em calorias e fornecem saciedade [50] [51].
• Maior ingesta de vegetais ajuda a mitigar doenças e males [52] [53].
• São ricos na maioria dos micronutrientes essenciais [54].
• Ajuda a estimular o peristaltismo, movimentos intestinais [55].

2.3. Coma a quantidade certa de calorias

• É preciso uma maior ingesta calórica para construir músculo [56] [57] [58] [59] [60].
• É preciso uma menor ingesta calórica para perder gordura [61] [62] [63].

Perda de gordura e ganho de massa muscular ocorrem juntos se você é um iniciante. Diversos hormônios (especialmente insulina) e vias (especialmente mTor [64]) colocam seu corpo em um estado sistemicamente anabólico [65] [66] [67] ou catabólico [68].

2.3.1. Ganhando massa muscular (Bulking)

Se você quiser ganhar peso, coma mais que 35,5 x (seu peso em Kg) kcal por dia.

Isso significa que se você tem 70kg, você deve comer cerca de 35,5 x 70 = 2485kcal por dia. Se você pesar 80kg, coma cerca de 2840kcal por dia. Independente do seu peso e da conta feita, se você está ganhando peso rapidamente (mais de 450g por semana), coma menos. Se você não está ganhando peso suficiente, coma mais.

2.3.2. Perdendo gordura (Cutting)

Para perder gordura, coma menos de 22,5 x (seu peso em Kg) kcal por dia.

Então, se vc for um gordo que conseguiu engordar até, digamos, 120kg, você deve comer cerca de 2700kcal por dia!

Se você for, tipo, muito, muito gordo mesmo, coma menos que isso. Se você se exercita bastante, você pode comer mais. Registre seu peso com seu celular ou algo do tipo e ajuste sua ingesta calórica sistematicamente. Persistência é mais importante que precisão.

2.3.3. Manutenção

Para manter seu peso corporal, coma entre 30 e 35,5 x (seu peso em Kg) kcal por dia [69] [70] [71].

Manter um treino é importante para manter a massa muscular conquistada.

Se você não está ganhando/perdendo/mantendo peso comendo essas calorias, é possível que você esteja contando errado. Em todo caso, ajuste as calorias de acordo com seu ganho/perda de peso. Comer X calorias, registrar sua variação de peso em um caderninho e ajustar sua dieta de acordo com seus objetivos é melhor que qualquer fórmula de nutrição.

Enquanto você está fazendo Bulking ou Cutting, se pese pelo menos uma vez por semana para ajustar suas calorias de acordo com seu peso. Você pode objetivar a perda de 0,5~1kg de gordura por semana (muito mais que isso significa perda de músculo) ou ganho de 250~500g de massa magra por semana (muito mais que isso significa ganho de gordura).

2.4. Coma menos comida processada

Comida processada é densa em calorias e deficiente em nutrientes [72] [73] [74]. Uma dieta saudável fornece nutrientes adequados e saciedade, enquanto fornece calorias suficientes ao corpo.

• Comida não processada fornece saciedade [75] por menos calorias [76].
• Comida não processada fornece minerais e vitaminas com maior biodisponibilidade [77] [78]. Comidas cruas, [79] [80] [81] e comida muito processada [82] são pobres em nutrientes. Ovos crus, por exemplo, tem metade da biodisponibilidade de proteínas em relação a ovos cozidos [83] [84].
• Comida não processada não contém aditivos modernos controversos como gorduras trans, soro de milho [85], amido refinado, etc.

Beba chá, água ou mesmo refrigerantes diets [86] ao invés de refrigerante normal ou suco de laranja.

Dessa forma, uma refeição típica para uma dieta para perda de gordura deve ser algo parecido com o seguinte: uma boa fonte de proteína (bife magro, frango ou peixe), uma boa porção de vegetais densos em nutrientes, um pouco de gordura (óleo de oliva ou manteiga) e amidos (arroz, massas, etc) ou açúcares (frutas).

2.5. Hábitos saudáveis

• Prepare alimentos com antecedência.
• Compre comida não processada.
• Encontre receitas que se encaixam no seu estilo de vida e sua proporção individual de macronutrientes.
• Encontre receitas saborosas.
• Tente encaixar sua dieta nas saídas, refeições com a família, e vice versa [87].
• Observe como sua personalidade reage a certos tipos de comida, o que te dá energia, o que te faz ter fome.

Exemplos de receitas

Aqui estão alguns exemplos gerais de receitas.

3. Dieta - princípios

• 1g de proteína por dia para cada Kg do peso desejado.
• Vegetais densos em nutrientes (5 ou mais porções).
• Comida não processada.
• Comer 10~20% kcal a mais do seu Gasto Energético Total Diário para ganhar massa muscular.
• Comer 10~20% kcal a abaixo do seu Gasto Energético Total Diário para perder gordura.
• Ajustar suas calorias a cada 2~4 semanas.

4. Mitos da nutrição

Esta seção cobre mitos nutricionais comuns, você pode pular caso essas questões não sejam de seu interesse. A sessão acima delineia os pontos básicos de uma dieta adequada.

4.1. Proporção de macronutrientes

Muitos debates geram em torno de carboidratos vs gorduras [88]. Essa questão é menos importante do que você pensa [89]. Se uma proporção particular funciona melhor com você, continue com ela desde que você consiga ingesta adequada de proteína. Pessoas mais magras e ativas devem comer proporcionalmente mais carboidratos, enquanto pessoas sedentárias e possivelmente com sobrepeso devem comer proporcionalmente menos carboidratos.

4.2. Tipos de dietas

Cetogênica, Atkins, Zone, Gordura Zero, Proteína Zero, Dieta da Toranja, etc. Essas dietas giram em torno da manipulação da proporções de macronutrientes ou comidas específicas, o que é desnecessário para a perda de gordura. Seguir essas dietas é uma escolha pessoal, e, enquanto você atingir ingesta proteica adequada e a dieta se encaixar no seu estilo de vida, é aceitável. Nutrição e condicionamento físico adequados se tratam primariamente de persistência, paciência, proteína e calorias [90]. Se a escolha da sua dieta for congruente com esses quatro princípios, funcionará. Caso contrário, não.

4.3. Frequência/horário de refeições

• Quando você come e quantas vezes você come por dia é irrelevante [91] [92] [93] [94] [95] [96] [97] [98] [99] [100] [101] [102] [103] [104] [105] [106] [107] [108].
• Não existe vantagem ou desvantagem [109] de comer uma vez por dia ou nove vezes por dia, ou comer a cada 2~3 horas ou comer apenas uma vez ao final do dia, comer um grande café-da-manhã ou não comer café-da-manhã.
• As únicas exceções são os efeitos da fome e da energia física e mental. Enquanto você comer até o fim do dia toda a comida que você precisa para aquele dia específico, estará tudo certo. Tudo se resume a preferência pessoal.
• A ideia de que comer após X horas do dia é pior que comer antes é um mito [110] [111] [112].

4.4. Nutrição peritreino

Basicamente, coma alguma proteína e carboidrato cerca de 1-3 horas antes, e alguma proteína e carboidrato até 1 hora e meia após [113]. Não precisa ser imediatamente após o treino [114] [115]. Na verdade, proteína pós-treino não é necessária desde que você não esteja treinando em jejum [116] [117] [118] [119] [120] [121] [122] [123]. Você pode seguir este protocolo se precisar de números exatos. Comida normal é perfeitamente adequada [124] se não superior a suplementos como whey [125]. Se você não suporta comer nada perto do treino, tome um shake de whey e uma fonte de carboidratos, como banana.

Mesmo enquanto se faz dieta para perder peso, você deve ingerir proteína e carboidrato num horário razoavelmente próximo do seu treino [126]. Comer antes do treino pode permitir que você tenha um desempenho superior, e é recomendado que você coma após o treino. Praticar exercício físico induz à síntese e degradação proteica. Para inibir a quebra, alguns carboidratos e uma boa porção de proteína são suficientes.

5. Exercício

5.1. Musculação

Todos deveriam fazer musculação:

• Preserva massa magra em detrimento de gordura [127] [128].
• Ajuda a perder gordura [129] [130].
• Ajuda a construir músculos [131].
• Mantém seu metabolismo em alta, mesmo durante o descanso [132] e mais do que aeróbicos por si só [133].
• Se feita de forma correta, te deixa mais forte e saudável [134] [135], melhora sua postura [136] e previne lesões [137], principalmente quedas e fraturas. A musculação o faz fortalecendo os ossos [138] EC Stack", ajuda a perder gordura. Veja aqui, e, para informações mais avançadas, aqui. Efedrina pode ser ilegal e/ou perigosa para sua saúde se tomada incorretamente ou se você tiver alguma condição de saúde. Pesquise e cuide-se.
• Drogas ilegais, como anabolizantes para ganho de massa muscular e clenbuterol/albuterol/T3 e DNP tem eficácia inquestionável, permitindo aos seus usuários ganho de massa muscular, força e perda de gordura mais rapidamente que o atleta natural, mesmo sem treinamento [198]. É recomendável não usar essas substâncias sem pesquisa extensa, para que se compreenda os riscos à saúde e legalmente. Pesquisas extensas sobre esteróides anabolizantes podem ser encontradas aqui e aqui.
• Um multivitamínico e um suplemento mineral não é tão importante quanto as pessoas acreditam ser. As dosagens da maioria dos multivitamínicos, mesmo importados, são de efeitos mínimos e não são tão biodisponíveis quanto nutrientes contidos em alimentos comuns. Obtenha seus nutrientes da comida, ajuste sua dieta.
• Por fim, fique longe de suplementos pré-treino. Eles são, na melhor das hipóteses, inúteis. Na pior, ruins. Você não precisa da energia extra, principalmente se você é jovem. Eles são, além de tudo, uma perda de dinheiro. Use cafeína se você precisa de energia[199]. Cafeína estimula o sistema nervoso, preparando-o para o treinamento, enquanto aumenta a resistência aeróbica e força.

Editado Julho 18, 2013 às 02:15 por Taels

[Jayy Cutler 5]

Tibial anterior fraco é uma dor desgraçada na hora de correr, a chamada "canelite" D:

[cclm 533]

putz nao conseguir achar o link, mas certa vez vi um video de um cara que fez um negocio que encaixava no tenis, dai dava pra fazer elevacao frontal com o pe, ou mesmo lateralmente, era pra fortalecer os tornozelos pra prevencao/recuperacao de lesoes.

outros exercicio que eu vi tambem e de ginastica olimpica, que consiste em colocar seu pe sob alguma superficie mais elevada e o joelho no chao, como fazendo saudacoes em artes marciais, so que com os pes mais elevados, e ficar sentado nos calcanhares por tempo, ajuda na flexibilidade e a fortalecer isometricamente a parte anterior

[AlvinhoRJ 161]

putz nao conseguir achar o link, mas certa vez vi um video de um cara que fez um negocio que encaixava no tenis, dai dava pra fazer elevacao frontal com o pe, ou mesmo lateralmente, era pra fortalecer os tornozelos pra prevencao/recuperacao de lesoes.

outros exercicio que eu vi tambem e de ginastica olimpica, que consiste em colocar seu pe sob alguma superficie mais elevada e o joelho no chao, como fazendo saudacoes em artes marciais, so que com os pes mais elevados, e ficar sentado nos calcanhares por tempo, ajuda na flexibilidade e a fortalecer isometricamente a parte anterior

Noh, boa idéia xD

Acho que se tem uma máquina que realmente deveria existir, é uma para exercitar o tibiar anterior. Esse sim é músculo esquecido =/

Tantas máquinas ineficientes/inúteis na academia, e nenhuma para exercitar esse músculo...

Tibial anterior fraco é uma dor desgraçada na hora de correr, a chamada "canelite" D:

Putz, nem me fale, dói demais =P