Ajuda Dieta Hipertrofia

[luuiiz 1]

IDADE:15 ANOS

TEMPO DE TREINO:1 ANO

OBJETIVO:HIPERTROFIA

BF:8%

PESO:66KG

ALTURA:1,63CM

Kcals:3508 2,5gr proteina/7,3gr carbo/1,2gr gordura

Refeiçao 1:

300ml Leite-semi/9 proteina/9 carbo/4,5 gordura

1col nescau/8,4 carbo/0,2gordura

2col molico/7 proteina/11 carbo

1/2 mamao/0,5 proteina/5 carbo

2col granola/2,4 proteina/22,5 carbo/1,5 gordura

2col aveia 2,8 proteina/13,4 carbo

1caps multivitaminico

Total:419kcals/proteina 21/carbo 69,3/gordura 6

REfeiçao 2:

2fatias Pao integral/9 proteina/15 carbo/1 gordura

3fatias Peito de PEru/4,32 proteina/0,6 gordura

40gr queijo cottagge/4,8 proteina/1,2 carbo/1,6 gordura

Salada

250ml Suco/15carbo

Total:226kcals/proteina 18,32/carbo31,2/gordura 3,2

REfeiçao 3:

4col Arroz Integral/3 proteina/25 carbo/1gordura

120gr Carne/25 proteina/12 gordura

40gr feijao/3,6 proteina/10,4 carbo/0,4 gordura

Salada

Suco/15 carbo

Total:448kcals/proteina 31,6/carbo 50,4/gordura 13,4

REfeiçao 4:

200ml leite/6prt/6carb/3fat

1 pera/15carb

1 maça/15 carb

2col granola/2,4 proteina/22,5 carbo/1,5 gordura

2col aveia 2,8 proteina/13,4 carbo

1col molico 3,5 prt/15 carb

Total:444kcals/14 proteina/85 carbo/4 gordura

REfeiçao 5(Pre Treino):

2fatias Pao integral/9 proteina/15 carbo/1 gordura

3fatias Peito de PEru/4,32 proteina/0,6 gordura

50gr frango/15 prt/2fat

200ml leite/6prt/6carb/3fat

4col açai /1,6prt/14 carbo/4,8 fat

3col aveia 4,2 prt/20 carb/1,8 fat

1 banana 14,4 carb

Total:562 kcals/39 proteina/70 carbo/13 gordura

REfeiçao 6 POS TREINO,PRE JIU:

30gr whey/24 proteina/2 carbo/1 gordura

50gr malto/47 carbo

1banana 14,4 carbo

Total:358 kcals/24 proteina/63 carbo/1 godura

Durante o JIU

15gr whey,e 20gr malto

12 prt/0,75 carbo/0.99 fat

17carb

Total:137 kcals/12 proteina/17 carbo/2 gordura

REfeiçao 7:

2 Paes Sirios/9 proteina/58 carbo/1 gordura

omelete com 2 ovos inteiros 13 proteina/1 carbo/12 gordura

250ml suco 15 carbo

Total:610 kcals/30 proteina/74 carbo/21,4 gordura

Refeiçao 8:

200ml Leite Semi/6 proteina/6 carbo/3 gordura

20gr albumina /16 proteina/1 carbo

1col de sopa de azeite 13,8 gordura

Total:Kcals 270/22 proteina/7 carbo/16 gordura

[talitanep 1]

Eu tenho a impressão que 3500 calorias é muito, a não ser que vc realmente gaste tudo isso...

Pelo que tenho lido é algo em torno de 16 ou 18 vezes o seu peso em libras. O seu peso dá algo em torno de 145 libras, o que deve ser uma dieta de 2300 até umas 2600 por dia.

Se tiver alguma dúvida com relação a isso que eu escreví entra aqui: http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_%28WIP%29

[MarcelloB. 32]

A dieta esta boa, porem nao exceda essas calorias da dieta mais, ao meu ver esta no limite!

em dias que nao treina procure abaixar umas 500 gramas da dieta para ganhar menos gordura possivel durante o bulk!

abraçs bons treinos