Era Uma Vez Um Frango...

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Estou criando esse tópico para postar sobre o meu treinamento.

Treino a mais de 2 anos e de lá para cá venho levando o treinamento a sério porém sem muito acompanhamento, mas esse mês resolvi fazer diferente, e resolvi procurar um profissional de Educação Física que me elaborasse um treinamento.

Com relação a nutricionistas eu já os procurei porém sentir que lhes faltava muito conhecimento principalmente no sentido de uma nutrição esportiva...

Bom então é assim, meu objetivo será um crescimento mais lento, entretanto focado em massa magra, não quero ganhar muito em massa gorda pra depois fazer cutting, mesmo que seja devagar os meus ganhos priorizarei o de massa magra.

Bom algumas de minhas medidas

179 cm de altura

78,9 kg

BF em torno de 10%

(segundo o personal)

Então galera aos poucos vou acrescentando mais informações ( treino, alimentação, resultados etc)

Espero ser acompanhado e receber algumas dicas...

[chicrute 93]

acompanhando

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Fala galera

Bom comecei o treino que o personal me passou ontem e posso dizer que é bem diferente todos que eu já fiz bem mais intenso e o mais foda é o periodo de descaço que ele me disse pra fazer.

Então eu ainda estou naquela faze de adaptação aos exercícios principalmente para aqueles que nunca fiz.

Mas vamos que vamos.

Bom no treino de ontem que foi o C ( vou postar o treino que me foi proposto para vcs comentarem) me senti bastante esgotado e também na questão de pump foi bem foda.

No de hj D pior ainda os últimos exercícios quase que não tinha mais força para executar.

Mas fiz o plano beleza.

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ESSE É O TREINO QUE ME FOI PROPOSTO PELO PERSONAL

TREINO A - B - C - D ( pela minha disponibilidade de tempo foi esse)

ESPECIFICAÇÕES:

Panturrilha treinar dia sim dia não em media 3 exercicios de 4x15

(segundo ele minha lombar está fraca) fazer extensão lombar todos dias de treino um exercicio de 3x15

... agora vamos ao treino em si...

TREINO A - TERÇA FEIRA

Supino reto com barra - Repetições 6 - 12 - 6

Supino inclinado com barra - Repetições 6 - 12 - 6

Crucifixo - Repetições 6 - 12 - 6

Pull - over - Repetições 6 - 12 - 6

Desenvolvimento atras - Repetições 6 - 12 - 6

Remada Alta - Repetições 6 - 12 - 6

Elevação Lateral - Repetições 6 - 12 - 6

Elevação Frontal - Repetições 6 - 12 - 6

Ticeps na Testa - Repetições 6 - 12 - 6

Triceps frances - Repetições 6 - 12 - 6

Triceps no pulley - Repetições 6 - 12 - 6

+ 15 minutos de aeróbico ( bike, esteira)

QUINTA - FEIRA TREINO B

Puxador Frente - Repetições 6 - 12 - 6

Puxador Atrás - Repetições 6 - 12 - 6

Remada Curvada - Repetições 6 - 12 - 6

Levantamento Terra - Repetições 6 - 12 - 6

Crucifixo Inverso - Repetições 6 - 12 - 6

Encolhimento de Ombro - Repetições 6 - 12 - 6

Flexora - Repetições 6 - 12 - 6

Avanço - Repetições 6 - 12 - 6

Stiff - PESO FIXO MÁXIMO 3X20

Abdomen 5 exercicios de 3x12

SEXTA - FEIRA - TREINO C

Agachamento - Repetições 6 - 12 - 6

Agachamento Abertos (Sumô) - Repetições 6 - 12 - 6

Leg Press 45 - Repetições 6 - 12 - 6

Extensora - Repetições 6 - 12 - 6

Rosca Direta - Repetições 6 - 12 - 6

Rosca Scott - Repetições 6 - 12 - 6

Rosca Alternada - Repetições 6 - 12 - 6

Rosca Concentrada - Repetições 6 - 12 - 6

Rosca Martelo - Repetições 6 - 12 - 6

Rosca Inversa - Repetições 6 - 12 - 6

Flexão de Punho - Repetições 6 - 12 - 6

SÁBADO - TREINO D

Supino Inclinado com Halteres - Repetições 6 - 12 - 6

Supino Reto com Halters - Repetições 6 - 12 - 6

Supino Declinado com Barra - Repetições 6 - 12 - 6

Pull - Over - Repetições 6 - 12 - 6

PUxador Frente - Repetições 6 - 12 - 6

Remada Sentada - Repetições 6 - 12 - 6

Remada Unilateral - Repetições 6 - 12 - 6

Remada Alta - Repetições 6 - 12 - 6

Elevação Lateral - Repetições 6 - 12 - 6

Elevação Frontal - Repetições 6 - 12 - 6

+15 min aeróbico e Abdômen 5 exercicos 3x12

AGORA O MAIS COMPLICADO NA MINHA OPINIÃO

DESCANSAR ENTRE CADA SERIE 10 SEGUNDOS E ENTRE OS EXERCÍCIOS 25 SEGUNDOS ( MUITO FODA)

E SIM NO ESQUEMA 6 - 12 - 6

6 PESO MÁXIMO

12 PESO MODERADO

6 PESO MÁXIMO NOVAMENTE

Medidas corporeas completas estarei postando posteriormente aqui para vcs

quanto alimentação ( essa é a parte que eu curtiria bastante ter dicas)

então eu não tenho um cardápio fixo para cada hora do dia apenas avalio o que comer e vou evitando besteiras

Mas assim meu cardápio é composto por peito de frango, pão integral, leite integral, arroz ( infelizmente o Branco), ovos, feijão, azeite, nada de frituras, iogurtes, Cuscuz, bastantes tipos de saladas, banana, maça.

Suplementação estou usando uma Wheey Protein Hidrolisada (pós treino), uma caseina (antes de dormir) um Amino Energy ( pre - treino) BCAA... ( to com um Jack 3d Mas ainda não comecei a usar)

Então como eu disse meu interesse é em crescer com bastante qualidade de massa magra uma vez que eu tenho tendencia a acumular gordura.

Basicamente funciona assim:

Primeira refeição

Pão integral

Peito de Frango grelhado

Café com leite

Segunda refeição

Iogurte Integral

com salada de frutas

Terceira refeição

Arroz branco

Feijão

Bife de Carne o Peito de frango Grelhado

Salada com azeite extra virgem

Quarta refeição

Banana

Batata doce

e Amino Energy

Treino umas 16 horas

Pós treino Whey Protein ( SOMENTE EM DIAS DE TREINO)

BCAA ( TODOS OS DIAS)

Quinta Refeição

Cuscuz ou Pão ou Batata doce

mais peito de Frango grelhado

Sexta refeição

Uma Fruta na Faculdade ou suco

Sétima e ultima Refeição

Caseina com Leite Integral (TODOS OS DIAS)

BOM ACHO QUE JÁ DÁ PRA PERCEBER QUE O QUESITO ALIMENTAÇÃO ESTÁ PRECÁRIO SE PUDEREM DAR UMAS DICAS AEE...

POR HJ É ISSO

MAS ESTOU POR AQUI...

[Gabriel.O 128]

Treino bem diferente, nunca tinha visto um assim

não vai ser complicado treinar perna 2 dias seguidos ? eu não sei voce mas eu só de fazer um stiff pesado fico uns 2-3 dias com as pernas doendo e não consigo imaginar eu fazendo um agachamento no outro dia

sobre a alimentação

olhando sem as quantidades acho que a quantidade de proteinas seria pouca, mas seria melhor se voce postasse os macros(quantidade de proteina/carbo/gordura) dela para facilitar

acompanhando aqui

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Treino bem diferente, nunca tinha visto um assim

não vai ser complicado treinar perna 2 dias seguidos ? eu não sei voce mas eu só de fazer um stiff pesado fico uns 2-3 dias com as pernas doendo e não consigo imaginar eu fazendo um agachamento no outro dia

sobre a alimentação

olhando sem as quantidades acho que a quantidade de proteinas seria pouca, mas seria melhor se voce postasse os macros(quantidade de proteina/carbo/gordura) dela para facilitar

acompanhando aqui

Fala aee Gabriel...

Bom como ainda não realizei uma semana completa no treino ainda não sei como vou reagir, mas digo o seguinte hoje Domingo que estou em Off estou sentindo a dor do treino que realizei na Sexta e no Sábado...

Creio que se for desse jeito irei castigar bastante as pernas, mas vamos ver, estarei postando sempre o que estiver ocorrendo.

Quanto a alimentação vou ver se coloco aqui as medidas padrões que eu costumo utilizar na minha alimentação ai vc me dá uns toques.

Valeu por acompanhar.

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Com relação as minhas medidas corpóreas

eu vou listar aqui

Torax 122cm (Aqui a fita passa sobre os ombros)

Peito 104 cm ( aqui a fita passa entre as axilas)

Cintura 83 cm

Braço 31 cm (relaxado)

Antebraço 28 cm

Coxa 56 cm

Panturrilha 37,5

Peso 79kg

Altura 179 cm

BF 10%

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Primeiro dia do treino A

Foi Lasqueira!

A canseira muscular no momento do treio é foda e o pump também

Como tem alguns exercicios que não fazia to meio que me adaptando a eles mas no geral estou gostando do treino demais!

Amanhã é descanso e Quinta volto a Brocar