Avaliação De Treino

[BrunoTak 0]

Idade: 18

Altura: 1,89

Peso: 75kg

BF: 12,9

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: AB x2

Número de repetições: Varia

Número de séries: 3

Opa pessoal tudo certo?

Então to querendo mudar de treino, queria tentar um ABCx2 mas a faculdade e o trabalho não tão me permitindo todo esse tempo para os treinos =/. Estou conseguindo ir na academia 4x por semana, e em algumas exceções 5x. Então em é isso com essa frequência acho que infelizmente tem que ser abx2 mesmo ne? Ou será que rola um ABCD já que esta meio grande? E sendo ABCD não fica pouco treinar cada musculo apenas 1 vez, afinal ainda tenho pouca massa muscular? Algumas sugestões?

No mais treino a aproximadamente 1ano, mas nunca levei dieta muito a serio, como vocês viram ai pelo chassi de grilo. Mas desde janeiro desde ano estou determinado e seguindo treino e dieta arrisca.

Esse é o primeiro treino que eu faço então deve ter um monte de coisa errada e tal, pega leve na zoação e da um mãozinha ai:

A - Peito, Tríceps, Ombros, Coxas

Supino reto - 3x(10/8/6)

Crucifixo inclinado - 3x8

Voador - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Tríceps Corda - 3x(10/8/6)

Tríceps Testa - 3x8

Tríceps Coice - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Elevação Lateral - 3x8

Desenvolvimento Maquina 3x(12/10/8)

Leg Press 3x10

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira Flexora 3x8

Abdominal Lateral 3x20

Extensão Lombar 3x15

B – Costas, Bíceps, Trapézio, Panturrilha

Remada Curvada Unilateral - 3x(10/8/6)

Crucifixo Invertido - 3x8

Remada Baixa - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Rosca Scott - 3x(10/8/6)

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Direta Crossover - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Remada Alta Crossover - 3x(10/8/6)

Encolhimento - 3x10

Banco Soleo - 3x10

Panturrilha no Leg Press 3x(10/8/6)

Abdominal Banco Declinado 3x20

Elevação de pernas 3x20

[carlosneto 0]

Compartilho da rotina de trabalho/estudos, mais se você tiver força de vontade, vai obter resultados que você quer

Pelo visto você dorme pouco então, sugiro um ABCD

A - Peito, ombro anterior e médio (parte da frente e do meio)

Supino reto 3x8~12

Supino inclinado 3x8~12

Crucifixo reto 3x8~12

Peckdeck 3x10~12

Desenvolvimento militar trás 3x8~12

Elevação lateral halter 3x10~15

Elevação frontal anilha 3x8~12

B - Costas, ombro posterior (parte de trás), trapézio

Levantamento terra 3x8~12

Barra fixa (se não conseguir ainda Puxador atrás) 3x8~12

Puxador frente 3x8~12

Remada sentado 3x8~12

Crucifixo invertido 3x8~12

Remada alta 3x12~15

Encolhimento halter 3x12~15

C - Perna, panturrilha

Agachamento 3x8~12

Leg press 3x8~12

Flexora 3x10~12

Extensora 3x10~12

Panturrilha em pé 3x12~15

Panturrilha sentado 3x12~15

D - Tríceps, bíceps, ante-braço

Paralela (se não conseguir ainda Testa) 3x8~12

Polia 3x10~12

Banco 3x8~12

Rosca direta 3x8~12

Rosca alternada 3x8~12

Rosca scott 3x8~12

Rosca direta inversa 3x8~12

Rosca pulso 3x12~15

Faça sempre os exercícios com amplitude completa, com o máximo de peso que te permita fazer a execução perfeita, mantendo a intensidade (no máximo 1 minuto entre as séries), aumentando gradativamente os pesos.

Implemente no treino dropsets, superséries, biséries, etc, para nunca estagnar.

Abraço, espero ter ajudado

Edit: uma dica, tente sempre fazer 12 repetições, se você conseguir, aumente o peso para a próxima série

Editado Maio 4, 2012 às 14:36 por carlosneto

[BrunoTak 0]

Opa velho brigadão pela colaboração ai. é realmente to dormindo pouco 7hrs no máximo talvez seja melhor tentar um ABCD mesmo

[14th 177]

Sugiro manter o AB2x.. primeiro que você não vai destruir tanto pra precisar de 1 semana pra recuperar o músculo, segundo, mesmo se desse, seria melhor tirar volume e fazer mais frequente.

A - Peito, Tríceps, Ombros, Coxas

Supino reto - 3x(10/8/6)

Supino inclinado - 3x8

Voador - 3x12

Tríceps Corda - 3x(10/8/6)

Tríceps Testa - 3x8

Tríceps Coice - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Elevação Lateral - 3x8

Desenvolvimento Maquina 3x(12/10/8)

Agachamento 3x10

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira Flexora 3x8

Abdominal Lateral 3x20

Extensão Lombar 3x15

B – Costas, Bíceps, Trapézio, Panturrilha

Barra Fixa - 3x(10/8/6)

Remada Baixa - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Terra - 3x6~10

Rosca Scott - 3x(10/8/6)

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Direta Crossover - 3x21(7/7/7 Drop Set)

Remada Alta Crossover - 3x(10/8/6)

Encolhimento - 3x10

Crucifixo Invertido - 3x8

Banco Soleo - 3x10

Panturrilha no Leg Press 3x(10/8/6)

Abdominal Banco Declinado 3x20

Elevação de pernas 3x20

Não mexi no treino de abdomen. mas não dá pra fazer ele em casa? já que não tem tempo

Editado Maio 4, 2012 às 17:12 por 14th

[BrunoTak 0]

Sugiro manter o AB2x.. primeiro que você não vai destruir tanto pra precisar de 1 semana pra recuperar o músculo, segundo, mesmo se desse, seria melhor tirar volume e fazer mais frequente.

Não mexi no treino de abdomen. mas não dá pra fazer ele em casa? já que não tem tempo

É cara foi oque eu tinha pensado, um treino ABCD seria pouco, pois não treino tao hard para precisar de um semana para me recuperar, mas o colega carlosneto acrescentou que não durmo muito oque é verdade, então estou meio divido entre qual escolher =/ mais algumas sujestões?

Só me explica aqui percebi que você cortou todos os drop sets não vale a pena eu fazer? Ou não vale a pela eu fazer treinando x2 por semana?

Abdominal eu já faço em casa só botei ai para constar mesmo =)

[14th 177]

É cara foi oque eu tinha pensado, um treino ABCD seria pouco, pois não treino tao hard para precisar de um semana para me recuperar, mas o colega carlosneto acrescentou que não durmo muito oque é verdade, então estou meio divido entre qual escolher =/ mais algumas sujestões?

Só me explica aqui percebi que você cortou todos os drop sets não vale a pena eu fazer? Ou não vale a pela eu fazer treinando x2 por semana?

Abdominal eu já faço em casa só botei ai para constar mesmo =)

7horas de sono não é pouco, não é o ideal, mas não é pouco... Cortei os drops porque são tipo um "extra", e se tá sem tempo de descanso, era melhor diminuir o volume.