Avaliação Treino Abcde

[thmen 0]

Olá.

Gostaria de pedir a colaboração dos usuários pra me ajudar com o treino que montei.

O treino foi montado com base nos artigos "Begginers Guide to Build your..." do Alex BigStew.

Não tenho experiência em montagem de treinos, apenas gostaria de manter essa estrutura de ABCDE.

Algumas informações:

Idade: 31

Altura: 178

Peso: 96.7

BF: 25+ (chute)

Cutt.

Talvez alguns nomes não estejam como conhecidos em português, porque fiz uma tradução só pra que eu entendesse o exercício mesmo.

A - COSTAS / CARDIO

• Remada com Barra 3x6

• Remada Curvada 3x10

• Puxada Frontal - Triângulo 3x12

• Encolhimento - Barra 3x8

• Hiperextensão 3x12

B - PEITO / ABS

• Supino Inclinado - Barra 3x6

• Supino Inclinado - Halteres 3x8

• Crucifixo Inclinado - Halteres 3x12

• Flexão aberta 3x12

• Abs grupado - Máquina - 45secs rest 3x10

• Elevação de Joelhos sentado - 45secs rest 3x15

C - OMBROS / ABS / CARDIO

• Desenvolvimento Frontal - Barra 3x8

• Elevação Unilateral - Halteres 3x12

• Elevação Frontal - Anilha - 3secs no alto 3x12

• Elevação Posterior Deltóides - Halteres 3x15

• Abs Oblíquo - Máquina - 30 secs rest 3x12

• Abs reto - livre - 30 secs rest 3x12

D - PERNAS

• Agachamento - Barra 4x6

• Afundo - Halteres - cada perna 4x12

• Leg Press - Máquina 3x12

• Mesa Flexora - Máquina 3x12

• Cadeira Extensora - Máquina 3x20

• Flexão Plantar em pé 4x12

E - BRAÇOS

• Supino pegada fechada - Barra 3x6

• Extensão Tríceps Francês - Corda 2x10

• Extensão Tríceps Unilateral - Corda 2x12

• Rosca Direta - Barra W 3x6

• Rosca Alternada - Halteres 2x10

• Rosca Direta - Cabo 3x15

• Rosca Punho Invertida 5x25

Algumas observações:

Os treinos são feitos pela manhã, os aeróbicos são feitos à noite.

Originalmente o treino D estava no treino C, mas alterei porque não conseguiria fazer aeróbicos depois de treinar pernas, e até por isso não encaixei aeróbicos no treino E.

O plano sugerido no artigo é seguir esta estrutura por 5 semanas, após estas 5 semanas alterar os exercícios (ele forneceu 5 treinos pra 5 semanas), por isso no dia de peito os exercícios focam apenas a parte superior... depois de 5 semanas os exercícios focam a parte média e assim por diante.

A minha dúvida é: eu deveria alterar a ordem dos exercícios, ou posso manter como está que não me trará problemas? Geralmente as 72 horas posteriosres ao treino de pernas são bem doloridas pra mim, por isso fica praticamente impossível manter a estrutura original com o treino de pernas na quarta e um aero na quinta ou sexta.

Editado Maio 3, 2012 às 14:26 por thmen

[GabrielSV 11]

Bem, acho q vc poderia acrescentar ou trocar algum exercício no dia de costas e de peito. No de costas eu acrescentaria o Levantamento Terra, pois é um dos exercícios fundamentais para costas. E no dia de peito encaixaria supino reto, no lugar de um dos inclinados, pois ele trabalha a maior parte do peitoral.

Vlw.

[thmen 0]

Então, o terra e supinos retos estão em outra fase, após as 5 semanas nesse treino.

A ideia é seguir este durante 5 semanas, passar pro outro e assim sucessivamente.

Minha dúvida é se a ordem que coloquei os exercícios trás algum problema, sobrecarga em algum músculo e etc...

Valeu.

[propato 4]

Pegue leve no aeróbico, oq conta é dieta. Volte ao original, c - perna d- ombro. e coloque mais um dia de perna. eu pelo menos senti a necessidade. durante a semana foco nos compostos para perna e no sabado os isolados. O meu treino ficou ABCDEC, e no domingo meu aeróbico é brincar de 50m de tiro. Achei algumas partes do seu treino, volumoso.

[thmen 0]

O aeróbico vai ser leve mesmo, pretendo fazer 40min de trote só 2x na semana. E só encaixei esse aeróbico pq tô com tempo livre a noite nas segs, quartas e sextas.

Não consigo colocar mais um dia de treino pq treino pela manhã antes do trabalho, trabalho no centro do Rio e moro em Niterói... ou seja, não rola sábado.

Quais partes considera volumosas? Eu achei que braço estava um pouco volumoso, mas depois vi que alguns são duas séries só e achei que tivesse ok.

Minha dieta eu montei com 1900kcal/dia nas primeiras 4 semanas e vou ver a evolução. Daí monto outra diminuindo as kcal, a princípio não estou me ligando muito na quantidade de carbs, tenho comido menos, mas o objetivo principal é não ultrapassar a meta de 1900kcal/dia.

O treino do jeito que está vai prejudicar a recuperação?