Clean Bulk Feminino(Criticas,sugestoes)

[mpcosta82 2967]

olá valter,

se for só uma caminhada não vejo problema. Lembre-se que isto vai aumentar o gasto calórico.... então de repente neste dia você poderia aumentar o excedente calórico também (passar de 200 para 300 kcal por exemplo).

[retlav 1]

esse excedente poderia ser gordura carbo ou proteina mpcosta? ou devo priorizar um dos tres?

olá valter,

se for só uma caminhada não vejo problema. Lembre-se que isto vai aumentar o gasto calórico.... então de repente neste dia você poderia aumentar o excedente calórico também (passar de 200 para 300 kcal por exemplo).

sem qerer abusar mpcosta mas nesse meu caso como vc acha melhor os aerobicos depois de um treino intenso de (Posterior de coxa, glúteos e abdutores)

e depois de um de (Anterior de coxa, adutores e panturrilhas)

ou deixo depois do treino de superiores q no caso feminino o treino é sempre mais leve.?

[mpcosta82 2967]

O excedente tanto faz, pode ser de carboidrato mesmo. Mais uma vez..... como preferir hehe

Quanto aos aeróbicos durante bulking, sugiro ler esse artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html

Se o aeróbico for de baixo impacto (caminhada), dá pra fazer sim depois do treino de pernas.

Qual é o objetivo com os aeróbicos?

Como será o treino da sua irmã?

[retlav 1]

O excedente tanto faz, pode ser de carboidrato mesmo. Mais uma vez..... como preferir hehe

Quanto aos aeróbicos durante bulking, sugiro ler esse artigo: http://www.bodyrecom...mass-gains.html

Se o aeróbico for de baixo impacto (caminhada), dá pra fazer sim depois do treino de pernas.

Qual é o objetivo com os aeróbicos?

Como será o treino da sua irmã?

seria assim:

4x10-15 para pernas (vou encaixar dependendo da semana bi-set drops..)

4x8 superiores

4x20 panturrilhas

4x20 abdom

A- Segunda (Anterior de coxa, adutores e panturrilhas):

Agachamento livre,

Hack,

Leg press,

Cadeira extensora,

Cadeira adutora,

Panturrilha em pé,

Panturrilha sentada.

B. Terça (Abdomen, costas, bíceps e trapézio):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão),

Puxador pela frente,

Remada baixa,

Bíceps na barra,

Bíceps na polia baixa,

Encolhimento.

C. Quarta(Posterior de coxa, glúteos e abdutores):

Stiff,

Cadeira flexora,

Flexora em pé,

Afundo,

Glúteo máquina,

Cadeira abdutora.

D. quinta (Abdomen, peito, tríceps e ombro):

Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão),

Supino reto,

Crucifixo,

Tríceps pulley,

Trícpes frânces,

Desenvolvimento,

Elevação lateral.

Sexta: off

ai fica faltando os aérobicos

q eu queria colocar com o objetivo de acelerar a queima de gordura e como ja ouvi ,claro corrija me se estiver errado, q

depois de um treino intenso(PERNAS) ja teriamos gasto todo o

glicogenio então o corpo teria por obrigação queimar gordura o que entaum ia acelerar o processo de queima.

então o q vc acha? coloco o aero no treino de superiores ou inferiores?

otimo artigo pelo q entendi é mais ou menos o q eu propus aqi certo mpcosta?

la fala para se fazer 20-30 minutos de cardio moderada a baixa tres vezs por semana

se for fazer depois de perna deve ser de intensidade baixa e de menor tempo.

se for depois do teino de superiores pode ser mais tempo e podendo ser mais intensa.

então eu conclui assim vou mandar ela fazer 20 minutos 2 vezes depois do treino de superiores uma caminhada rapida..poderia ser?

Editado Maio 3, 2012 às 15:57 por retlav

[mpcosta82 2967]

Olá,

vou responder primeiro o final hehe

ai fica faltando os aérobicos

q eu queria colocar com o objetivo de acelerar a queima de gordura e como ja ouvi ,claro corrija me se estiver errado, q

depois de um treino intenso(PERNAS) ja teriamos gasto todo o

glicogenio então o corpo teria por obrigação queimar gordura o que entaum ia acelerar o processo de queima.

Infelizmente não funciona assim. Você não vai ganhar músculos e queimar gordura ao mesmo tempo; são duas coisas distintas. Se você estiver com excedente calórico, ou seja, ingerindo mais do que você gasta, você vai acumular energia, na forma de músculos e gordura; se você estiver em déficit calórico (gastando mais do que ingere) você vai perder energia, na forma de gordura e músculos.

Fazer um aeróbico vai aumentar o seu gasto calórico; mas se mesmo assim você tiver um excedente calórico você não vai queimar gordura. Por isso que você tem que definir um objetivo e apenas um: ou ganhar massa magra (e aceitar um pouco de gordura que virá junto) ou perder gordura (e fazer um treino e dieta que te permitam manter sua massa magra).

Ah, e não vai ser um treino que vai depletar seu glicogênio (a não ser que você faça um treino assim : ).

otimo artigo pelo q entendi é mais ou menos o q eu propus aqi certo mpcosta?

la fala para se fazer 20-30 minutos de cardio moderada a baixa tres vezs por semana

se for fazer depois de perna deve ser de intensidade baixa e de menor tempo.

se for depois do teino de superiores pode ser mais tempo e podendo ser mais intensa.

então eu conclui assim vou mandar ela fazer 20 minutos 2 vezes depois do treino de superiores uma caminhada rapida..poderia ser?

Isso mesmo; 20-30 minutos de aeróbico de baixa a moderada intensidade (se for depois do treino de pernas preferencialmente de baixa intensidade). 20 minutos de caminhada rápida depois do treino de superiores eu entendo que está de ótimo tamanho.

Como desaquecimento, 10 minutos de caminhada leve depois do treino de pernas é uma boa, também.

Por fim, com relação ao treino. Eu acho que o treino A está muito volumoso; 16 séries para quadríceps é um exagero. Um estudo enorme feito há alguns anos mostrou que, treinando 2 vezes na semana, e com intensidade suficiente, 30-60 repetições por grupo muscular é o ideal para hipertrofia. Mesmo que você fique no limite superior ou um pouco acima, daria pra diminuir bastante o treino de anteriores.

Poderia ficar assim:

Agachamento livre 4x8-10

Leg press 4x10-12

Panturrilha em pé 4x6-10

Panturrilha sentada 3x12-15

Panturrilha é um grupo muscular difícil de treinar; siga as recomendações deste artigo e você estará bem encaminhado: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Poderia colocar adutora também, mas eu não vejo muito sentido em fazer um isolador para adutores (o agachamento livre feito da forma correta vai trabalhar para caramba os adutores).

O treino de posteriores me parece bom, os de superiores também (só tente fazer abdominais com carga, de forma a fazer umas 8-12 repetições, e preferencialmente abdominais que não flexionem a coluna - como planks, side planks, curl-up, stir the pot, etc [pesquise no google e você vai achar a execução de cada um destes, não coloco aqui porque o youtube é bloqueado na minha empresa).

Eu acho que sua irma teria mais ganhos treinando todos os músculos das pernas em cada treino; no seu treino de "anteriores" ela vai trabalhar posteriores e glúteos com agachamento e leg press. Para não mudar muito, eu trocaria apenas a cadeira flexora ou a flexora em pé por um exercício que pegue mais anteriores, como o leg press (ou talvez a extensora).

No final das contas, o mais importante para ter hipertrofia é a progressão de tensão (cargas). Seria muito interessante você (ou ela) anotar a carga usada em cada exercício; sempre que ela conseguir fazer todas as repetições em todas as séries, aumenta a carga para o próximo treino (por exemplo, ela vai fazer 4 séries de 12 no leg press; se ela conseguir fazer 12 repetições em todas as séries ela aumenta a carga no treino seguinte).

Abraços

[retlav 1]

fiz mudanças no treino mp costa de acordo com o q vc falou..

A- Segunda (Coxa,gluteos e panturrilhas):

Agachamento 4x8-12 (eu me enganei o agachamento é no smith o q eu faço deixo a a adutora msmo? ou posso deixar o treino desse jeito aqi)

Leg press,4x10-12

Cadeira extensora, 3x12

Panturrilha em pé, 4x6-10

Panturrilha sentada.3x12-15

Treino B é o msmo

aérobicos 20min intensidade moderada

C. Quarta(coxa, glúteos e abdutores):

(bi-set)Stiff,+ Afundo 3x8-12

Leg press 4x10-12

Flexora em pé 3x10

Glúteo máquina,3x10

Cadeira abdutora.4x8

se der tempo tava pensando em colocar panturrilha aqi tbm oq vc acha?

Treino D é o msmo

Aérobicos 20 min intensidade moderada

Sexta-off

essa progressao de cargas farei sim.

pode falar mais sobre esse desaquecimento eu ainda alongaria ou naum?

no caso seria o treino ai fora os aerobicos no dia de superiores eu tbm faria esse desaquecimento no dia de inferiores?

qual a forma certa de fazer aquecimento no smith mpcosta é dando um passo com os pés e agachando ou deixo o corpo todo embaixo da barra e so faço agachar?

tenho uns videos aqi mais ai naum pega youtube..

msmo assim vou mandar

corpo todo embaixo da barra:

dando um passo pra frente

Editado Maio 3, 2012 às 18:09 por retlav

[mpcosta82 2967]

Não faça agachamento no smith, nem que te forcem

Smith é terrível, não vale a pena usar esta máquina do

Se não dá para fazer agachamento livre, troque o smith pelo hack, pelo menos ele é um pouco melhor. E se quiser coloque de volta a adutora hehe

Daria para colocar panturrilha no treino C, sim (apenas com as pernas esticadas, que já trabalha os dois grupos principais). Se o treino ficar longo você pode retirar um exercício (ou diminuir o número de séries).

No desaquecimento você pode alongar, sim, sem problemas. Uma caminhada depois do treino é boa de qualquer forma; se a sua irmã volta a pé para casa (ou tem que caminhar por algum trecho do percurso) não precisa caminhar na esteira.

De qualquer forma, recomendo que você crie um tópico na área de treinamentos, assim mais gente pode opinar sobre o treino

Abraços

[retlav 1]

ultima pergunta e prometo q naum te pertubo mais mpcosta no caso dela onde se concentra masi gordura é na regiao abdominal e barriga.

eu tava pensando em objetivar uns 65 kg nesse clean bulk e depois faria um cutting pra perder uns 3kg. na tua opinião eu voltaria a fazer outro clean bulk depois dela perder

esses 3kg ou eu aumento o objetivo desse clean bulk atual? pq pra mim n seria legal ficar nesse vai e volta de clean e cutting ja q existe o efeito sanfona q geraria estrias e otras coisas mais q muher naum gosta.. como vc acha mais viavel?

e qual o problema do smith mp ?

vou postar la sim o treino.

Editado Maio 3, 2012 às 19:17 por retlav

[mpcosta82 2967]

Olá valter,

não se preocupe que não incomoda em nada hehe

quanto ao smith, leia esse artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

E com relação à dieta... é assim, mesmo. Não tem como fugir de ciclos de cutting/bulking; e eu creio que o ideal para diminuir a parte de estrias é que cada ciclo tenha duração relativamente curta, e o ganho/perda não seja exagerado.

Aumentar o bulking agora significaria ganhar mais peso, o que aumentaria as chances de ter estrias.

Por exemplo, dá para ela ficar 2 meses em bulking, ganhando 2 kg de massa magra + gordura; depois ela fica 1-2 meses em cutting, perdendo uns 2 kg de gordura; depois volta para o bulking, e por aí vai. Se você repetir algumas vezes este ciclo vai terminar com mais massa magra (e talvez até menos gordura) do que quando começou.

Abraços!

[retlav 1]

Mpcosta muitu obrigado por toda a ajuda. depois volto aqi pra falar resultados de treino e dieta ta ok.

um grande abraço .

(haa e ja postei treino la pra mais opinioes)

Editado Maio 3, 2012 às 19:56 por retlav