Clean Bulk Feminino(Criticas,sugestoes)

[retlav 1]

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http://img201.images...1/4956/01ed.png

lembrando q é feminino para minha irma, com objetivo de ganhar o maximo de massa magra e o minimo de gordura possivel.

ela tem :

1,60 altura

59kg

27 anos

na dieta falta 33kcals naum levem em consideração.

a dieta tem 2224kcals total.

agradeço de verdade a ajuda de todos.

tentei tirar o maximo de carbo possivel mais naum sabia onde colocar se colocava na proteina ou na gordura.

Editado Maio 2, 2012 às 19:32 por retlav

[mpcosta82 2967]

Olá,

Não consigo ver a dieta aqui (site bloqueado), mas cuide para não diminuir demais os carboidratos. Carboidrato é importante para ganho de massa magra.

Não vai ser diminuindo carboidratos que você evitará ganho de gordura...... isso depende das calorias, se o excedente calórico for pequeno o ganho de gordura será menor (e o de massa magra também).

Você pode informar o gasto calórico da sua irmã e as quantidades totais de macronutrientes?

[retlav 1]

tenta ai...

http://img201.images...1/4956/01ed.png

o gasto calorico seria 2224 total ja com 200cal q acrescentei para um clean bulk.

prot: 2,5g/kg= 118

carb:4,00g/kg=236

gor: 1g/kg=59

pus poco carbo sera??deu pra visualizar ai mpcosta?

Editado Maio 2, 2012 às 19:31 por retlav

[mpcosta82 2967]

Hehe nem adianta, o imageshack é bloqueado. Mas tudo bem, o que importa mais é o total de macronutrientes e calorias.

Acho que está de bom tamanho, poderia até ter menos proteína. Se ela tiver dificuldade em seguir a dieta como está (com 2.5 g/kg) basta diminuir um pouco as proteínas e aumentar os carboidratos ou gorduras.

Aliás, vendo agora, tem 2 g/kg de proteína, não? Se for assim está de bom tamanho.

E a dieta está com 1947 kcal....... se o gasto calórico dela é de 1924 ela não vai ganhar massa magra assim

Você pode deixar proteína em 2 g/kg, gordura em 1 g/kg e completa com carboidratos, até os 2224 kcal. 200 kcal de excedente está de bom tamanho, basta apenas acompanhar o ganho de peso - 1 kg por mês eu imagino ser o ideal para uma mulher. Se ela não estiver ganhando peso basta aumentar as calorias (o cálculo de gasto calórico é apenas uma estimativa, se o gasto calórico dela for um pouco maior ela talvez não ganhe peso com o excedente da dieta).

Boa sorte para sua irmã.

[retlav 1]

na tmb q fiz da 285 carbo diarios mais achei muitu pq dava qse 5g/kg de carbo por dia achei alto para um clean bulk entaum tentei diminuir para 4 so q naum sabia onde o resto q sobrava se colocava na proteina ou na gordura acabou q ficou mais proteina e mais gordura.

o total de carbo baixou para 270 so q a proteina ficou 148 e a gordura so 57.

[mpcosta82 2967]

Ah, certo. Como eu falei antes, se a quantidade de calorias for a mesma não irá fazer diferença; não tem problema ser 5 g/kg de carboidrato. Desde que o total de calorias ingeridas seja maior do que o gasto calórico, ela vai ganhar massa magra

Acho que está bom com 148/270/57, basta ela seguir a dieta e treinar corretamente.

[retlav 1]

brigadao mpcosta pela ajuda .

mais achei muitu alto 4,8g/kg de carbo ne naum para um clean bulk?

dai aumentei pra 2,5 proteina eu disse errado naum saum 118 saum 148. dai msmo assim a proteina ficou em 150 carbo ficou 270 e gordura 57 lembrando q ela pesa 59.

espere q de pra vc entender.

agradecendo sempre a ajuda.

na tabela do excel o gasto dela sem excedente da 2222kcal total e na tmb q fiz no topico do leandro da diferente da 1944.

_ _'

qual eu sigo?

Ah, certo. Como eu falei antes, se a quantidade de calorias for a mesma não irá fazer diferença; não tem problema ser 5 g/kg de carboidrato. Desde que o total de calorias ingeridas seja maior do que o gasto calórico, ela vai ganhar massa magra

Acho que está bom com 148/270/57, basta ela seguir a dieta e treinar corretamente.

[mpcosta82 2967]

Ah, não é alto não. É tudo relativo, dependendo de quanta proteína e gordura você ingere, vai ter mais ou menos carboidratos.

Tem gente que chega a usar 5, 6, até 7 g/kg (quem tem gasto calórico mais elevado).

Preocupe-se fundamentalmente com a quantidade de calorias; depois proteínas e gorduras, e o que sobrar vai para carboidratos. 2 g/kg de proteína está de ótimo tamanho para um bulking, 1 g/kg de gordura também. Daria para usar mais ou menos gordura se quisesse, dependendo do gosto da sua irmã. E o restante completa com carboidratos.

Aí fica a critério de vocês definir exatamente como ficarão os macros, não tem um que seja melhor do que o outro. Não vai ter diferença sensível uma dieta com 1 ou 1.5 g/kg de gordura, por exemplo.

Considerando as 2224 kcal, a dieta poderia ter, por exemplo, 120g de proteína, 90g de gordura e 233g de carboidrato; ou 120g de proteína, 60g de gordura e 301g de carboidrato.

Vai da preferência da sua irmã, se ela prefere consumir alimentos com mais gordura, opte por uma dieta com mais gordura; se ela preferir alimentos com mais carboidrato, aumente os carboidratos da dieta. E por aí vai.

Abraços

[retlav 1]

agradeç eternamente mpcostaa obrigadoo.

grande abraço amigo

ainda recebo criticas e sugestoes...

[retlav 1]

galera qeria ajuda com relaçao aos aerobicos vcs acham q é valido encaixa-los em clean bulk? tava pensando em colocar 2 dias por semana junto de membros superiores 15 min no fim do treino caminhada moderada ou rapida.

qual a opinião de vcs?