[Fora do Modelo] Treino Em Casa - Qual Combinação

[comofas 0]

Olá

Tenho 6 meses de treino, me mudei de cidade e ficou muito apertado fazer academia (média de 200 reais), então como eu já tinha alguns pesos resolvi tentar fazer em casa.

O que eu tenho:

- Banco inclinável/declinável

- Apoio que serve tanto para o supino quanto o agachamento (não tem a gaiola em si mas a parte de cima é alternável), é um misto (sei que é estranho)

- Barra reta grande

- Halteres que você altera o peso (http://www.fitnessbo...efonte_user.jpg)

- Anilhas de vários tamanhos, suficiente pra mim por um bom tempo

Estou tentando montar um treino mas fica difícil imaginar o que posso fazer em casa, fiz uma pesquisa e o que consegui achar foi:

Peito:

supino reto - barra reta

crucifixo inclinado - halteres

crucifixo reto - halteres

Tríceps:

tríceps no banco (sem peso)

tríceps extensão - halteres (aquele atrás da cabeça, não sei o nome)

Bíceps:

martelo - halteres

barra reta

Abdominal:

sei várias formas, aqui é tranquilo

???

serrote - halteres

Perna (??)

terra - barra reta

agachamento unilateral - barra reta

Ombro:

halteres

Trapézio:

barra reta

queria uma idéia de um treino que eu pudesse fazer o mais rápido possível (1h, incluindo os 15min que faço de esteira) e como combinar. fazer um AB, 3 vezes por semana, alterando ele?

ex:

Treino A:

supino + triceps + abdominais

Treino B:

biceps + ombro + abdominais

problema é como encaixar o terra e o agachamento, fora que o treino de perna fica fraco mas fazer o que, não posso pagar.

Valeu

Editado Abril 30, 2012 às 20:22 por comofas

[Forçudo 6]

não faz costas???

e ombro????

e trapezio,panturrilha...

[comofas 0]

esqueci de colocar, editei lá... o ombro faço igual o glass ensinou em uns vídeos e o terra tento seguir esse

panturrilha não tenho idéia de como fazer.. barra no suporte do agachamento e coloco um "naco" de madeira no chao? =p

minha maior dúvida é como dividir tudo mesmo porque o terra e o agachamento eu não sei a melhor maneira de encaixar no treino, já que não tinha isso na academia que eu fazia

estava preocupado de fazer em casa mas nego aqui não dá nem instrução, vejo os cara lá curvando a lombar, supino mal descem, etc. me sinto mais seguro seguindo os vídeos do pessoal do elitefts e outros nomes conhecidos.

Editado Abril 30, 2012 às 20:27 por comofas

[comofas 0]

Editado Maio 2, 2012 às 17:48 por Pengo
flood- leia as regras

[Rodrigo Souto 338]

Bom cara ombro vc pode fazer desenvolvimento com halter, elevação etc..

Costas vc faz remada curvada com halter, serrote aee vc faz ate a falha em todas as series

Panturrilha vc pega um halter segura com a mão esquerda e faz unilateral e dps segura com a mão direta e treina a panturrinha direita ( em pé)

Trapezio vc pega a barra coloca o peso desejavel e fa encolhimento por trás

Triceps pode fazer coice, testa , francês etc..

Biceps N exercicios

Editado Maio 2, 2012 às 16:05 por Rodrigo Souto

[brunin90 3]

Cara eu treino em casa e dá pra malhar todos os musculos, veja os exercicios possíveis:

Peito:

Supino reto com barra ou halter

Supino Inclinado c/ barra ou halter

Crucifixo

Pullover

Flexões no solo

Costas:

Remada curvada

Unilateral

Remada Cavalinho

Levantamento Terra

Crucifixo inverso

Ombro

Desenvolvimento c/ barra por trás da nuca ou pela frente

Desenvolvimento com halteres

Elevação frontal c/ halter ou barra

Elevação lateral

Trapézio:

Encolhimento de ombro

Remada alta

Pernas:

Agachamento livre

Agachamento unilateral

Agachamento com pernas afastadas

Gemeos em pé - ( eu coloco umas anilhas numa mochila, coloco nas costas subo num degrau da minha escada e realizo o exercicio)

Gemeos sentado - coloca peso na barra apoia nas coxas e arruma algo pra apoiar os pés ( uma madeira, um tijolo ) e realiza os movimentados só que sentado

Biceps:

Rosca alternada com halter

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca concentrada

Triceps:

Coice

Rosca francesa

Rosca francesa unilateral

Repulsão entre bancos

Supino fechado ( aquele que tu junta bem os triceps perto ao corpo e desce a barra na barriga acima do umbigo)

Espero ter ajudado!

Editado Maio 2, 2012 às 16:15 por brunin90

[comofas 0]

blz isso já me ajuda um monte!

só fico com a maior dúvida que é como eu encaixo terra + agachamento em um treino AB (que realizarei 3x por semana) por serem exercícios compostos

exemplo:

Dia 1 -Treino A:

supino + triceps + abdominais

Dia 2 - Treino B:

biceps + ombro + abdominais

Dia 3 - Treino A:

supino + triceps + abdominais + terra + agachamento ??

dai na outra semana inicia o dia 1 com o treino B

Editado Maio 2, 2012 às 16:43 por comofas