Avaliem Meu Treino # Projeto Pai Do Chris 2020

[Xing Ling 1]

Idade: 23

Altura:186

Peso:82

BF: 21 %

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 2 meses

Número de repetições: 10 a 12 - Em geral, até começar a falhar

Número de séries: 3 Séries

E aí galera, beleza?

Bom, malho a pouco mais de dois meses e entre halteres e supinos resolvi fazer esse treino aqui e gostaria que vocês, bem mais entendidos que eu, avaliassem e criticassem o treinamento. A respeito do BF que está alto, venho fazendo aeróbico (caminho de casa a academia) que me rende mais de 30 minutos de caminhada.

Abração a todos e segue abaixo o treino.

Seg e qui - Peito/ombro/tríceps

Supino declinado

Supino com halteres

Supino reto (drop set)**

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Elevação Lateral

Arnold Press

Triceps testa

Triceps frances

Triceps Pulley (drop set)**

Ter e sex - Costa/trapézio/bíceps

Voador dorsal

Remada unilateral

Crucifixo invertido

Remada baixa com pegada fechada (drop set)**

Encolhimento do Lee Haney

Remada em pé

Rosca alternada

Biceps Concentrado

Rosca direta (drop set)

Qua e sábado - Membros inferiores

Leg press 45 com a pisada ao centro

Banco flexor

Leg press 45 com a pisada mais ao alto

Banco extensor (drop set)**

Panturrilha em pé

Panturrilha Sentado

* Tava pensando em botar um agachamento que não force muito a lombar devido problemas posturais que tenho.

** O drop set é feito apenas uma vez na semana, ou seja, somente encaixo na quinta, sexta e sábado.

[personalmaromba 1]

para chegar a mehores e mais rapidos resultados , diminia seu BF e depois de secar, comece a ganhar massa , ñ se esqueça de fazer uma dieta especifica .

E a proposito , se vc quer ganhar massa , diminua as repetiçoes, umas 8 ja ta bom ! abraço e bons treinos

[Xing Ling 1]

para chegar a mehores e mais rapidos resultados , diminia seu BF e depois de secar

Tipo, apesar de eu ter um alto índice no BF, minha gordura é bastante localizada na área abdominal. Há mesmo necessidade de fixar no aerobico, visto que tenho braços e pernas finas?

[personalmaromba 1]

faz uma coisa de cada vez, diminui o bf e dps foca no ganho de massa , ai vc vai ficar filé .

[Leandro S. 8]

Se você tem gordura localizada , não seria melhor você fazer um cutting para baixar o BF e depois pensar em hipertrofiar ? De nada vai adiantar você ter músculos sendo que a gordura vai tampar x.x!

[Xing Ling 1]

Se você tem gordura localizada , não seria melhor você fazer um cutting para baixar o BF e depois pensar em hipertrofiar ? De nada vai adiantar você ter músculos sendo que a gordura vai tampar x.x!

Mas eu penso em ganhar braço e perna, estes membros estão bem fino, gordura é o de menos em ambos. Tbm pnso nas costas, viso minha correção postural. Daí a gordura em excesso localizada não irá diminuir aos poucos? ( Visto que vou ter mais gastos, deixando de ser sedentário como antes e ainda irei fechar a boca)

Editado Abril 28, 2012 às 21:25 por Xing Ling

[pinheirorzo 12]

Cara depende do teu metabolismo e biotipo. O correto seria primeiro perder a gordura e depois ganhar massa... Se você quer ganhar massa, precisas ter uma dieta hipercalórica, e a não ser que você ache o numero exato de kcals que necessita parar crescer e consiga calcular o exatos que voce ingere(impossivel), é inevitavel ganho de gordura junto ao de massa. O que acontece é que depois de um nivel de BF, esse não sobe muito mais, varia 2-4% na maioria da pessoa. Por exemplo: tenho 9% de bf e faço dieta para ganho de peso, ganhei 10kg e meu bf foi para 12, se eu continuar com mais calorias é dificil do bf subir mais, a não ser que tenha predisposição. Mas eu aconselharia primeiro um cutting, até porque voce vai dar mais valor ao esporte depois de passar por um, vera que não é fácil, e fará o bulking com muito mais consistencia e determinação. É quase impossivel(olhe, QUASE) você perder gordura e ficar forte ao mesmo tempo, muito menos com uma dieta hipocalórica que acho que voce quis se referir(fechar a boca).

Este esporte é feito em etapas, seguindo uma periodização, primeiro você faz objetivo X para depois fazer Y.

Abraço

[Gabriel.O 128]

não se prenda a numeros em relação ao BF, voce que tem que ver

eu por exemplo tenho 23% de BF mas ele é bem distribuido, eu tenho BF alto mas mesmo assim sou magro

a gordura esta incomodando? se estiver voce faz um cutting de 2-3 meses e perde ela

se não estiver faça um bulking mesmo

[14th 177]

Cara, de modo geral, creio que essa gordura localizada incomoda bastante. Acho que se você mandar um cutting agora e depois um bulk bem limpo, você vai ficar mais animado com seu shape.

Vamos a minha visão do seu treino:

Idade: 23

Altura:186

Peso:82

BF: 21 %

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 2 meses

Número de repetições: 10 a 12 - Em geral, até começar a falhar

Número de séries: 3 Séries

Seg e qui - Peito/ombro/tríceps (Nesse treino você estaria fazendo 27 séries sem contar os drops, pra mim é MUITA coisa Então vamos lá

Supino Reto (Começa por ele)

Supino inclinado

Supino com halteres

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Elevação Lateral

Arnold Press

Triceps testa

Triceps frances

Triceps Pulley (drop set)**

Ter e sex - Costa/trapézio/bíceps

Voador dorsal Barra Fixa

Remada unilateral

Crucifixo invertido

Remada baixa com pegada fechada (drop set)** Levantamento Terra (pode fazer devido aos problemas na lombar?)

Encolhimento do Lee Haney

Remada em pé

Rosca alternada

Martelo

Rosca direta (drop set)

Qua e sábado - Membros inferiores

Leg press 45 com a pisada ao centro

Banco flexor

Leg press 45 com a pisada mais ao alto

Banco extensor (drop set)**

Panturrilha em pé

Panturrilha Sentado

.

Editado Abril 28, 2012 às 23:53 por 14th

[personalmaromba 1]

vc pode tbm ganhar toda a massa q vc quiser sem preocupar com a gordura, ai dps vc começa a secar e definir , mas so precisa dps tomar cuidado com a dieta pra nao perder massa muscular junto .