Intensifique Seus Treinos De Hipertrofia

[Sardinha´s Gym 19]

Bom dia leitores do fórum hipertrofia.org

Abraço a todos!

Conheça alguns métodos que podem intensificar seus treinos e saiba como eles funcionam. Grande parte desses métodos de treinamento não foi criada por cientistas nem por teóricos do treinamento de hipertrofia, mas sim por atletas e treinadores basea-dos apenas em seu instinto e percepção. Tanto que a maior parte deles não possui uma explicação científica razoável. Portanto quando seu professor aparecer com algum sistema de treino mirabolante, questione-o. Pergunte o porquê da utilização desse ou daquele sistema e quais são as respostas fisiológicas ocorridas que o tornam mais interessante. Eu sou capaz de apostar que muitos não saberão a resposta, pelo menos, não a correta. Um bom profissional deve ter o conhecimento técnico cientifico para saber, com conhecimento de causa, o porquê de se utilizar desse ou daquele sistema. Explicaremos os mecanismos de atuação de alguns e descartaremos outros, de uma vez por todas.

PIRAMIDE - As séries seriam executadas diminuindo o número de repetições e conseqüentemente aumentando a carga (12 - 10 - 8). Alguns adotam a idéia de que, como as fibras musculares são recrutadas por ordem hierárquica de tamanho, das menores para as maiores; começariam o treino com menos peso e mais repetições para assim recrutar as fibras menores (tipo I). Diminuindo as repetições e aumentando a carga passariam a recrutar as fibras maiores, trabalhando assim todas as fibras: lentas, intermediárias e rápidas ou tipo I, tipo lIa e tipo lIb, respectivamente. Até agora parece tudo muito bonito: não é! Porém, todo bom profissional deveria saber que, com cargas leves, a maior parte das fibras do tipo I serão recrutadas; com cargas moderadas comparecem tanto fibras do tipo I como do tipo lIa; até aqui tudo bem; agora vem o grande detalhe: durante exercícios com cargas elevadas todos os tipos de fibras são recrutados (Maughan, Gleeson e Greenhaff, 2000). Então para que tudo isso, quando na verdade você só precisaria treinar pesado para que houvesse um recrutamento total das fibras??? Pergunte ao seu professor, quem sabe ele Ihe responda! Para mim a resposta é simples: esse sistema de treino tem como base uma teoria equivocada. E claro que sempre deve-se iniciar os movimentos de forma progressiva, porem com o único intuito de aquecimento e/ou aprendizagem motora.

DROP-SET - Consiste em executar um exercício com um determinado número de séries, porem sem intervalo entre elas e diminuindo a carga a cada série. Por exemplo: na cadeira extensora para quadríceps executa-se um número X de repetições até a estafa, em seguida sem nenhum intervalo, diminui-se a carga e repete-se a operação, fazendo isso de 3 a 5 vezes. É um excelente sistema. Em exercícios com cargas elevadas ocorre uma queda progressiva na ativação das fibras musculares levando o músculo à estafa. A diminuição das cargas seria exatamente para contornar a fadiga adequando o esforço as possibilidades momentâneas do músculo mantendo assim um trabalho relativo intenso por mais tempo. (Keogh et al,1999; Ivey, 2000; Campos et ai, 2002). Alguns profissionais se equivocam achando que seria um método de treino para resistência devido a seu alto número de repetições. É comprovadamente um excelente treino para hipertrofia. Esse e um exercício de alia intensidade e como tal deve-se tomar muito cuidado com o volume. Deve-se também ter a consciência de que exercícios de alia intensidade não devem ser executados por iniciantes.

"Uma vez que o intuito seria a hipertrofia, não faz muito sentido treinar com cargas leves."

PRE-EXAUSTÃO - Basicamente executam-se dois exercícios seguidos para um mesmo músculo; porém o primeiro seria um movimento em que se isola o músculo em questão (uniarticular, ex: mesa extensora) em seguida com o músculo praticamente fadigado faz-se um exercício composto (no exercício composto tem-se como objetivo trabalhar um determinado músculo, porem não de forma isolada, são uti­lizados músculos secundários para a execução do mesmo; ex: leg-press). A idéia desse tipo de treino seria enfatizar um determinado músculo, no caso do exemplo, o quadríceps. Existem algumas divergências entre os es­tudos realizados acerca desse método. De acordo com Carpienter et ai, 2001; Moritani et ai, 1986; Moritani et ai, 1982; Carmo, 2003, quando o músculo está perto de atingir a estafa no primeiro exercício, unidades motoras (fibras musculares) adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras no se­gundo exercício. Isso faz com se tenha um recrutamento máximo das fibras.

Já de acordo com Bigland-Richie et ai, 1983; Fleck & Kraemer, 1999; ocorreu o inverso; após a execução de contrações máximas no primeiro exercício, houve uma redução progressiva na taxa de ativação das fibras musculares impon­do maior tensão aos músculos secundários para compensar o músculo fadigado no segundo exercício.

É importante salientar que o primei­ro estudo, com resultados favoráveis ao método, utilizou-se de cargas le­ves; já no segundo em que as res­postas não foram satisfatórias, foram utilizadas cargas máximas. Uma vez que o intuito seria a hipertrofia, não faz muito sentido treinar com cargas leves. Portando, pelo menos na teoria, esse não seria um método muito eficaz.

SÉRIE CONJUGADA OU BI-SET - Consiste em executar dois ou três, no caso de uma tri-set, movimentos consecutivos para um mesmo grupamento muscular. É um sistema similar a drop-set, porém com uma variação do padrão motor. No final do primeiro exercício um determinado número de fibras musculares não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, assim a mudança do padrão motor (exercício) permitiria a continuação do estimulo, aumentando o tempo de tensão e o estresse metabólico. É um bom método, porém muito cuidado com o volume. Cada bi-set corresponde a duas séries, portanto ao final de 4 bi-sets você executou 8 séries. Fique atento; treinos intensos devem ser mais curtos.

Prosseguiremos apresentando outros métodos de treinamento que podem intensificar seus treinos de musculação, inclusive alguns que considero os melhores, como o método de repetições parciais (oclusão vascular), mas isso só na próxima edição, não percam.

[dezinhonhonho 12]

Curti o topico.

[Heittor Hemétrio Castilhos 27]

muito bom o topico.

[antonny p. 5]

Curti o topico.

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[CrisCSO 6]

Parabéns, ótima postagem! Mas acho que já tem em algum lugar esses informações aqui no fórum.

Fico feliz em saber que tem um cara como você aqui no fórum, um verdadeiro atleta que pode ajudar muito com os conhecimentos da sua prática cotidiana.

[Heittor Hemétrio Castilhos 27]

Parabéns, ótima postagem! Mas acho que já tem em algum lugar esses informações aqui no fórum.

Fico feliz em saber que tem um cara como você aqui no fórum, um verdadeiro atleta que pode ajudar muito com os conhecimentos da sua prática cotidiana.

JA tem mas aki ele pois mais completo falando um pouco mais sobre elas

[eduardo77 25]

ja fiz piramide e bi-set,achei muito bom os dois

[Zaraki Kenpachi 16]

Piramede sempre da certo pra min mt bom mesmo

[SEforPRAsomarPODEchegar 2]

Bom tópico ! Obrigado !

[VictorRuiz 0]

qual o objetivo ao utilizar um bi-set com músculos antagônicos?