[Fora do Modelo] Avaliaçao De Dieta

[FernandoSoaresbh]

Galera, apos tirar algumas duvidas no outro post, fiz uma dieta com o principal objetivo: ganhar massa para os tanquinhos.

Avaliem porfavor a dieta

Altura:1,78m

Peso:65,5kg

BF: 9%

Idade:21 anos

Cafe da manha(6:40)

2 Fatias de pao integral

150ml de leite desnatado

10g de toddy light

30g de peito de peru

15g de queijo minas

Total:44.45g de carbo/ 61.7g proteina/ 3.25g gordura/ 265,4kcal

Lanche(9:00)

1Banana prata

100g de iogurte light

1fatia de pao integral

15g de peito de peru

15g de queijo minas

Total:40,85g carbo/ 17g proteina/ 2,6g gordura/ 245kcal

Almoço(11:00)

100g de arroz integral

100g de feijao

50g de carne

salada a vontade

Total:48g carbo/ 17g proteina/ 12g gordura/413kcal

Lanche(14:00)

1 barra de cereal

1 banana

1 fatia de pao integral

15g de queijo minas

15g de peito de peru

Total:58,85g carbo/ 9,6g proteina/ 3,7g gordura/ 299,25kcal

Cafe da tarde(17:00)

2 fatias de pao integral

30g de peito peru

15g de queijo minas

150ml leite desnatado

10g toddy light

Total:44,45g carbo/ 61,7g proteina/ 3.25 gordura/ 265,4kcal

Pre-treino(20:00)

1 fatia pao integral

15g de peito

100ml de leite

10g toddy light

Total: 23,65g carbo/ 8.4g proteina/ 0.65 gordura/ 194kcal

Pos-treino(22:30)

2 claras de ovo cozido

1 banana*

20g de aveia*

150ml de leite*

(*vitamina*)

Xg whey protein+Yg dextrose

Total:49,65g carbo/ 10.55g proteina/1.2 g gordura/ 234kcal

Total dia:309.25g carbo/ 180,55 g proteina/ 26.65g gordura/1916.35kcal

bom ta ai =], no lugar do X e Y(whey, dextrose) gostaria que voces me falassem quanto devo utilizar

Obrigado

[Shotokan]

Muita pouca caloria ai, adiciona umas Gorduras Boas como Azeite ou Maionese pra subir essas calorias, se não fica difícil ganhar massa.

No pós tu pode usar 30g de Whey e 50g de Dextrose. =)

[Mr.Dreams]

Na refeiçao pre treino aconselho voce comer um carbo que seja de rapida absorçao e alto indice de gli , tipo batata doce , inhame ou macaxeira(mandioca) , junto com um peito de frango grelhado e um toddy com leite desnatado , no pos treino voce dobra a quantidade de carbo do que vc comeu no pre treino porque nosso corpo usa a glicose formada pelos carbos como massa , essa pre e pos treino ta muito fraca e se quiser melhor ascrecenta um pos treino ae como whey e malto depois de 30 minutos de ter tomado voce come a batata doce com o frango e agua. EM 1 mes voce consegue em cerca de 4 kg de massa e se tiver sorte e nao fugir e treino pesado consegue 5 kg. eu consegui 6 kg de massa magra com isso.

OBs: MInha dieta segui essa daqui:

Refeição 1

25g de albumina(20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura)

50g de aveia (8g de proteina 35g de carboidrato 3.5g de gordura)

2 fatias de pão (n e integral pq nao guento aquele gosto de mato) 4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de gordura)

150ml de leite desnatado 5g de proteina 7g de carboidrato 0g de gordura) nao tome leite integral pois ele tem 6 g de gordura

toddy no leite pq tem muita vitamina e faz agente cresce fortinho

1 enfervecente vitamina C

Refeição 2(Meio do Periodo da manhã) esse e o horario mais complicado para muitos seja por estudo ou trabalho

25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de gordura)

1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

ai vc me pergunta albumina dnovo?? nao gosto?? entao vo te dar as outras opçoes ou vc come frango que e bem complicado isso acontece a essa hora do dia ,ou 40g de whey isso vai arrebenta seu bolso

ou

uma barra de proteina (é a de 100g ,bem mais pratico)

uma barra de cereais ou fruta

Refeição 3 ("almoço")

150g de frango cozido ou grelhado( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura)

400g de batata doce (8g de proteina 100g de carboidrato 0g de gordura)

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

150g de carne vermelha

250g de macarrao com molho de tomate

caso tenha problemas com os legumes tome um mutivitaminico

batata doce e exelente pois tem 0g de gordura e baixo indice glicemico caso vc n guente comer tanta batata doce comece comendo menos tipo umas 250g e depois vai aumentando a mesma coisa com o frango ,aumente ate 200g , pra prepara a batata doce e so joga na panela com água , e espera 18 min +- ,e preferivel comer com a casca , nao se espante , e pq la ta a maior parte de macronutrientes (vitaminas,etc) e nao e ruim vc nem percebe o gosto. se vc quiser comer arroz e feijao ,tera que fazer assim: 250g batata doce 100g de arroz 100g de feijao. ESQUEÇA AQUELA IDEIA DE SE EMPANTURRAR NA HORA DO ALMOÇO esqueça oque e almoço ,isso é a refeiçao3 !!

Refeição 4(PréTreino)

150g de frango grelhado

400g de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos)

60g de aveia

Refeição 5(Logo após o treino)

40g de whey protein(32g de proteina 2g de carboidrato 1g de gordura)

30g de maltodextrina ( se quiser pode tomar durante o treino)

30g de dextrose

10g de glutamina

5g de creatina

5 comprimidos de bcaa

obs albumina e whey devem ser tomados com agua , pesquisas comprovam que com leite pode alterar as propriedades

Refeição 6(Após treino) ("jantar")

150g de frango grelhado

400g de batata doce

ou

150g de atum conservado em água

400g de batata doce

essa do atum ai é cara !

tem cara que diz "nao aguento mais comer batata doce, se eu ver uma juro que vomito!" se vc é um desses , varie um pouco as vezes,coloque arroz ou batata inglesa no lugar + nao se acostume pois a doce é insuperavel!

caso vc malhe as 7 h da noite por exemplo , vc vai chegar em casa la pras 8:30 se vc comer muito carboidrato vc sabe o resultado ne? um belo pneu na pança entao , recomendo que coma uns 150g de batata doce e 150g de frango grelhado ou cozido

Refeição 7(última do dia)

25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura)

ESSA DIETA POSSUI>>>> 230g de proteina e 12.5g de gordura e 3700 cal

Editado Abril 28, 2012 às 12:44 por Mr.Dreams

[dezinhonhonho]

Tem que aumentar a gordura e o carbo , gordura ate 1/gr por kilo , no pos bota 70 de dextrose e 15 de whey , o whey na verdade voce nem precisa. Aumenta as calorias que fica bom.

[FernandoSoaresbh]

Muito obrigado aos 2 =]

com relacao a batata...eh carboidrato puro, e eu malho anoite, chego em casa 22:30...se eu comer esse tanto to ferrado, pois meu objetivo eh tanquinho nao pneu rsrsrs

oque vc recomenda pra um pos?

(tava com a ideia entao de espalhar um pouco de batata doce com aceite nas refeicoes , pra aumentar a kcal entao)

[GabrielSV]

Ae Fernando, é como já falaram adiciona um Azeite de Olive Extra Virgem q além de aumentar as calorias ele tbm possui gorduras boas. E tenta calcular seu TMB, pq assim vc saberá qnts calorias vc precisará consumir ao longo do dia.

Vlw,

Editado Abril 28, 2012 às 13:55 por GabrielSV

[FernandoSoaresbh]

Bom minha tmb ta na faixa de 1900kcal...=/

so que eu to com medo de aumentar demais as kcal , aumentar massa do braço e etc, porem DAR BARRIGA

viso muito o tanquin...

mas brigadao =]!

[Mr.Dreams]

Bom minha tmb ta na faixa de 1900kcal...=/

so que eu to com medo de aumentar demais as kcal , aumentar massa do braço e etc, porem DAR BARRIGA

viso muito o tanquin...

mas brigadao =]!

Um conselho é voce começar a pegar so massa masssa e massa depois voce faz uma dieta de cutting junto com um thermo dai vc ja volta com um corpo todo definido e so perde um pouco de massa.

[GabrielSV]

Bom minha tmb ta na faixa de 1900kcal...=/

so que eu to com medo de aumentar demais as kcal , aumentar massa do braço e etc, porem DAR BARRIGA

viso muito o tanquin...

mas brigadao =]!

Como vc busca hipertrofia, vc deixa um excedente de +/- 500kcal, pode ficar tranquilo q não ficará com a Barriguinha. Isso só vai acontecer se vc consumir gordura em excesso, etcs. Não é esse excedente de calorias q irá te deixar com a barriguinha.

[FernandoSoaresbh]

=O brigadao gabriel

Uma outra duvida é:Com esse dieta(acrescentando batatas e aceite), ficando assim com uns 500kcal a mais,

mesmo que lentamente, terei ''abaixamento'' no BF?

http://1.bp.blogspot.com/_gmnRoCAYQdg/TBcjsrT9jBI/AAAAAAAAACo/MeuAlOkd5RQ/s320/abdome-definido.jpg<-tem uns 5%bf???