Dieta Metabólica / Emagrecimento

[gabrielblauth]

Altura: 185 cm

Peso: 78,9 kg

BF: ~18%

Medidas frias e sem contração:

abdômen 85,5 cm

bíceps 37 cm

quadriceps 54 cm

panturrilhas 40 cm

peitoral 93 cm

antebraços 30 cm

Objetivo da dieta: Dieta Metabólica ( cetônica ) para perda extrema de gordura

Boa noite, pessoal. Já tive várias experiências com dietas metabólicas do Mauro Pascuale, mas elas nunca tiveram um certo critério .. de segunda a sábado, proteina e gordura em excesso, e aos domingos, ingestões doentias de todos os carbos possíveis, chegando a consumir 15 000 kcal por domingo .. Emagreci muito dessa forma, mas acredito que justamente por não ter imposto muito limite, o corpo " afunilou " o emagrecimento e acabou cessando as perdas da dieta .. saí da dieta e fiz low carb normal por uns 3 meses, agora pretendo voltar à metabólica mais uma vez, mas dessa vez com certos critérios. Vamos lá.

No final do ano passado, parei de treinar, chutei o balde, enxuguei muita cachaça e só comi lixo. O resultado desastroso veio na pesagem e medição do dia 01/01/2012. 93,7 kg e 108 cm de abdômen. Fiz dieta low carb, e dieta cetônica também, e intercalei ECA com Clenbuterol (pulmonil). Com muita luta, estou atualmente com 78,9 kg (-14,8 kg ) e 85,5 abdômen ( - 22,2 cm ). De fato, já perdi muita coisa, mais ainda tem muito chão pra queimar ! Quero voltar pra metabólica, mas dessa vez com mais controle, números, limites, valores ..

O Objetivo é perder totalmente a gordura corporal restante, chegando bem próximo dos 5%. Quero voltar pra metabólica só quando bater os 71 kgs, logo o valor médio diário de kcal para emagrecimento eu calculei como 2300 kcal/dia; a divisão dos macronutrientes ficou da seguinte maneira:

SEGUNDA – SÁBADO

30 gr carbo = 120 kcal

240 gr proteínas = 960 kcal

140 gramas de gorduras = 1260 kcal

DOMINGO

350 gr carbo = 1400 kcal

90 gr proteínas = 360 kcal

60 gr gorduras = 540 kcal

Ciclando calorias para evitar a homeostase, orbitaríamos em:

SEGUNDA 2300 kcal

TERÇA 1900 kcal

QUARTA 2700 kcal

QUINTA 2300 kcal

SEXTA 1900 kcal

SABADO 2700 kcal

DOMINGO 2300 kcal

obs.: nestas ciclagens o consumo de carbos e proteinas se mantém igual, o que muda é o consumo de gorduras, nos dias que tem menos gordura, o corpo é obrigado a usar a gordura estocada )

E o principal .. No dia de recarga ( domingo ), darei preferência exclusivamente pros carboidratos de IG baixo ( arroz integral, batata-doce, aveia, etc .. ) não dando espaço pra IG médio-alto. O objetivo é de fato o emagrecimento extremo, nem que leve embora consigo um pouco de massa muscular .. Dessa vez vou usar o tal do "Keto Diablur Test 5000", pra medir através da urina o grau de cetônico do corpo e saber o que está rolando por dentro ..

O problema do livro A Solução Anabólica para Fisiculturistas do Mauro Pascuale é que ele dá muita liberdade pra montar a dieta, e acabamos por ficar meio perdidos. Em certos momentos, ele diz que "os dias de recarga são livres, coma quanto quiser." já em outros ele friza que quem quer emagrecer deve ter um controle mínimo sobre os dias de recarga .. No geral, tá boa a macrodivisão ? É de fato ideal usar só carbo de IG baixo na recarga, quando se visa o emagrecimento exessivo ? Devo mudar algo ? Estou aberto à críticas, opiniões, sugestões, tudo o que pudermos fazer pra trabalhar em cima dessa dieta ! Desde já, muito obrigado !

Editado Abril 27, 2012 às 05:40 por gabrielblauth

[mpcosta82]

Olá,

A dieta parece boa, provavelmente não precisaria de tanta proteína nos dias com mais calorias, mas tudo bem. Acho que você não deveria se preocupar em ciclar calorias, não vai ser com um déficit calórico moderado que você vai abaixar muito seu metabolismo (e entrar em homeostase). E mantendo as calorias em um nível menor você consegue perder peso um pouco mais rapidamente.

Se você quiser ciclar calorias o que normalmente se recomenda é utilizar mais calorias nos dias de treino, que em teoria seriam "melhor utilizadas".

Coloque seu gasto calórico, assim dá para ter uma noção de quanto peso você perderá por semana.

Aqui no fórum há outros relatos de dietas cetogênicas, seria interessante você ler. Quanto ao que o Di Pasquale fala, com certeza tem que ter um controle sobre o que você ingere no dia de recarga, da mesma forma que tem que ter controle com a quantidade de gordura (calorias em geral) que você ingere durante a semana. Ele fala isso porque a maioria das pessoas não consegue exagerar a ponto de ferrar a dieta; mas algumas pessoas conseguem, você mesmo falou que chegava a ingerir 15000 kcal em um dia.

Também não me preocuparia em usar apenas carboidrato de baixo IG. Você vai usar o carboidrato para repor seu glicogênio, tanto faz ser de baixo ou alto IG, ele será usado da mesma forma. Carboidratos de baixo IG têm o mesmo número de calorias de carbos de alto IG, então para emagrecimento o resultado é o mesmo. Sem contar que não deve ser fácil ingerir 350g de carboidratos apenas de baixo IG em um dia...

Só me preocuparia com frutose, tentando manter abaixo de uns 50-100g nesse dia.

Abraços e boa sorte com a dieta.

[Brunobyof]

Cara como vc consegue comer apenas 30g de carbo? Não consigo comer menos que 150g de carbo, não pq preciso mas pq é realmente difícil conseguir proteínas e gorduras isentas de carbo...

Mas também é foda pq fico meio lento quando como muito pouco carbo.

To mantendo um déficit de uns 500-700 kcal nos dias de treino, e menos que isso nos dias off.

Tá indo muito lentamente a perda, em um mês e meio perdi apenas 1,5 kg.... E a pança caiu de 94, pra 92 só. LAiás, como vocês medem abdôme? Na linha do umbigo ou acima/abaixo? eu tempo a maior circunferência, que pra mim é na linha do umbigo mesmo.

[gabrielblauth]

Brunobyof: Meço a cintura sempre na circunferência que tá dando maior metragem, geralmente é só um pouquinho abaixo do umbigo. Não é fácil manter tão baixa a ingestão de carbos, mas tem que ficar de olho nos rótulos dos alimentos .. por exemplo, muitos queijos são entupidos de carbo, e podem comprometer sua ingressão no estado de cetose ..

mpcosta82 "Coloque seu gasto calórico, assim dá para ter uma noção de quanto peso você perderá por semana." Como fazer isso ? Quanto ao fato de não haver problemas em usar IG alto, vou pesquisar mais e considerar o caso ..

[Brunobyof]

Aqui mesmo tem alguns tópicos que ensinam isso. Vc tem que saber quanto gasta de eenergia por dia pra saber se não está comendo mais do que devia né....

Não adianta zerar os carbos se vc desconta tudo as calorias nas proteínas e gorduras, pra perder gordura tem que ter déficit calórico.

A minha dieta não é cetogênica, mas tem pouco carbo, uns 150g.  Totalizando umas 2000kcal por dia, e eu gasto umas 2700, então to com 700 de déficit.

Tem fórmula pra achar quanto vc gasta de acordo com o que vc faz no dia a dia, nos treinos, seu peso e composição corporal etc...

[gabrielblauth]

Bom, fiz uma média entre as equações de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle, deu que minha TMB = 1850 kcal. Mutiplicando pelo grau de atividade, fica 1850 x 1,7 = 3143. Como na metabólica estarei comendo cerca de 2300 kcal por dia, ficaria num déficit médio de 843 kcal .. E ai ?

[Brunobyof]

Calma lá, o cálculo não é tão simples. Tipo , pra uma estimativa tudo bem, mas pode ter certeza que esse valor que vc achou aí é maior do que o que realmente vc precisa.

A TMB calculada pelas fórumas te dá o valor de calorias que seu corpo precisa só pra se manter, sem contar nada mais como levantar, andar, comer, etc etc...

O que entra - o que sai = saldo

O que entra= O que vc quer descobrir

O que sai = o que vc vai calcular

O saldo = ao déficit que vc quer ( ou superávit quando em bulk)

Então vamos o "o que sai":

Vou dar um exemplo que usei pra calcular uma vez, segue abaixo o passo a passo:

•    Massa Gorda= (% de gordura) x (peso) = 0,205 x 73,3 = 15,0265 Kg

•    Massa Magra = Peso – Massa Gorda = 73,3 – 15,0265 = 58,27 Kg

•    TMR (Taxa metabólica em Repouso) = 500 + 22 x Massa magra (em Kg) = 500+ 22x58,27 = 1782 kcal/dia

Gasto em atividades  diárias (sem contar malhação):

Fator de Atividade:

1.2 – 1.3 = para algo bem light (dia todo descansando)

1.5 – 1.6 = algo menos light (trabalho no escritório/assistir TV)

1.6 – 1.7 = Moderado (alguma atividade durante o dia)

1.9 – 2.1 = Pesado (trabalhador)

Nota: Não considere seu treino quando escolher um número. Isso é calculado depois.

====== >Gasto calórico diário incluindo o fator de atividade = 1782 x 1.6 = 2851,2 Kcal/dia   < =======

Gasto com atividades físicas (treinos):

Achar o EM (Equivalente metabólico):

Aeróbicos de Alto impacto = 7

Aeróbicos de Baixo Impacto = 5

Pedalada de Alta Intensidade = 12 (andar de bike)

Pedalada de Baixa Intensidade = 3

Caminhada em Alta Intensidade = 6.5

Caminhada em Baixa Intensidade = 2.5

Corrida em Alta Intensidade = 18

Corrida em Baixa Intensidade = 7

Treino em Circuito = 8

Musculação Intensa com pesos livres = 6

Musculação moderado em máquinas = 3

Gasto em Exercícios = Massa Magra (Kg) x duração (h) x EM

    Dia só com aeróbico:

        58,27 x 1 x7 =  407,9 Kcal / sessão

    Dia  misto:

        58,27 x 0,4 x 6,5 = 151,5 Kcal / sessão

        58,27 x 0,8 x 4,5 = 210 Kcal / Sessão

        Total dia misto = 361,5 Kcal/ Sessão

== >Gasto calórico diário incluindo o fator de atividade e fator de treinos = 2851,2 + 400 = 3251,2 Kcal / dia   < ==

ETC ( Efeito termogênico da comida):

ETC = TMR x 0.1 (Dieta moderada em proteínas (2.2g/kg de peso)

ETC = TMR x 0.15 (Dieta rica em proteínas (2.2g/kg de peso)

ETC = 1782 x 0,15 = 267 Kcal / dia

== >Gasto calórico diário incluindo os  fatores e o ETC = 3251,2 + 267 =3518 Kcal / dia   < ==

(recalculei e deu 3261,2 Kcal/dia, diminuindo o fator de atividade de 1.6 para 1.5, aumentando o gasto no treino para 410 Kcal/treino e diminuindo o fator do ETC para 0,1.)

Depois de vc calcular isso tudo aí, vc terá um valor bem preciso do seu gasto total energético diário.

Prepare um déficit inicial de até 500kcal, e vai aumentando aos poucos a cada uma ou duas semanas pra se adaptar

[gabrielblauth]

Segue abaixo a minha dieta, prontinha pra análise ! Vai orbitar nisso aí mesmo. Nos dias da semana com variação calórica, simplesmente aumento proporcionalmente a quantidade de cada alimento, de forma a dar 400 kcal a mais, ou 400 kcal a menos que o padrão. Fico grato com a análise a sugestões !!

BrunoBYOF, vou fazer os cálculos e posto aqui, só um instante !

Editado Abril 27, 2012 às 18:00 por gabrielblauth

[gabrielblauth]

Vamos calcular me baseando nos meus números atuais então, pra eu ter uma idéia ..

Massa Gorda= (% de gordura) x (peso) = 0,180 x 78,9 = 14,20 kg

Massa Magra = Peso – Massa Gorda = 78,9 - 14,2 = 64,7 kg

TMR (Taxa metabólica em Repouso) = 500 + 22 x 64,7 = 1923,4 kcal dia

Gasto em atividades diárias (sem contar malhação):

"1.5 – 1.6 = algo menos light (trabalho no escritório/assistir TV)" = 1923,4 kcal X 1,55 = 2981 kcal

"Gasto em Exercícios = Massa Magra (Kg) x duração (h) x EM"

No caso, eu faço 3 caminhadas por dia, 40 min jejum, 30 min pós treino, 40 min noite.

Logo, as sessões de 40 min gastam cada uma 64,7 kg X 0,66 hrs X 5 = 213,5 kcal

E as sessões de 30 min gastam cada uma 64,9 kg X 0,5 hrs X 5 = 162,25 kcal

Logo, só das 3 caminhadas por dia já gasto 589,25 kcal

Efeito termogênico da comida:

ETC = TMR x 0.15 (Dieta rica em proteínas (2,2g/kg de peso) [ acho que vc errou ai, num seria 3.3g ? ]

ETC = 1923,4 x 0,15 = 288,51 kcal

Só não entendi como eu calculo os gastos com meu treino, que no caso dura 50 minutos e tem intensidade altíssima, evitando ao máximo as máquinas e priorizando pesos livres. Me ajuda ?!

acho que a imagem contendo minha dieta metabólica deu pau .. segue aqui o link !

http://dc117.2shared.com/download/EK0-VVJ7/UPLOAD_DIETA.jpg?tsid=20120427-185641-5c36e9a8

Editado Abril 27, 2012 às 18:58 por gabrielblauth

[Brunobyof]

Opa! então, 2.2g/kg de proteína já é considerado uma dieta rica em proteína. Apenas ectomorfos em cutting que deveriam consumir valores mais altos como 3 ou até 3.5g/kg e isso em dieta sem ou quase sem carbos. 2.2 é o normal pra contest bodybuilders, ou seja, já é coisa pra caramba.

os gastos com treino é só vc multiplicar o fator correspondente à atividade, pela duração (em horas) e pelo seu peso de massa magra. Por exemplo: meia hora com pesos de alta intensidade e pesos livres, no SEU caso:

Atividade com peso livre de alta intensidade = 6

Duração = 0,5 (em horas)

Peso magro = 64,7 Kg

Então a estimativa de calorias pra esse exercício fica: 6 x 0,5 x 64,7 = 194,1 Kcal

Lembrando que isso pode variar significativamente se vc dá mais tempo nos intervalos, de acordo também com o volume e intensidade do treino, esses fatores são tudo uma média, se vc faz alguma coisa fora do que é considerado NORMAL, então já não vale.