Avaliação De Treino Abc

[Ministro 0]

Idade:20

Altura:1.65

Peso:69

BF: -

Medidas: -

Objetivo do treino Hipertrofia

Treino ABC

Tempo de treino: 1 ano

Bom galera, fechei um ano de academia e comparado com como estava no inicio deu uma melhorada.. mas os resultados tao bem longes de serem bons.

Como sempre segui as fichas feitas pelos instrutores resolvi pegar essa ultima feita por um e ver a opinião de voces..queria dar uma expandida no torax tbm

todas as dicas sao bem vindas, vlw

Treino A

rosca direta com barra 4x10

rosca scott aparelho 3x15 (15: 5~25kg/5~20kg/5~15kg)

rosca martelo 4x10

rosca cross over(deitado) 4x10

abdominal supra 3x30

supino reto 4x10

supino inclinado(45) 4x10

cruxifixo reto 4x10

abdominal supra(maquina) 3x30

Treino B

Triceps cross over3x15 (15: 5~45kg/5~40kg/5~35kg)

triceps cross over unilateral 3x10

Triceps Concentrado 3x10

Triceps corda 3x10

Abdominal infra 3x20

Pulley Frontal com argolas 4x15

levantamento Lateral com halteres(corpo inclinado para frente) 3x10

Pullover no cross(ajoelhado) 3x10

Super-Homem 3x 30à40segundos

Treino C

Elevação lateral (unil.) 3x10

desenvolvimento frontal com barra 3x10

elevação frontal alternada 3x10

encolhimento 4x15

legpress 3x15

agachamento guiado 3x10

mesa flexora 3x12

banco flexor 3x20( 10carga max. + 10 metade da carga max.)

abdominal supra(maquina) 3x30

abdominal infra(quadril flexionado) 3x20

[Rodrigo Souto 338]

Ja vi um erro logo de cara, o pior treino é com essa divisão

Peito/Biceps

Costas/Triceps

Perna/ombro

Primeiro: Quando vc treina peito, indiretamente treina triceps então não faz sentido treinalo 2 dia seguidos so vai aniquilar seus resultados

Segundo: Na minha opnião essa divisão é melhor

A Peiito/Ombro/Triceps

B Costas/Trapézio/Biceps

c Perna

Fazendo 3 exercicios para grande e 2 para pequenos com algumas tecnicas, bi-set ou drop.

O seu treino esta muito volumoso

Um bom treino

A peito/ombro frontal e medio/triceps

Supino reto 4X10

Supino inclinado com halter 4X12

Crucifixo drop-set 4 series

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral sentado 3x12

Triceps Pulley 4X10

Paralelas 4X8

B Costas/posterior ombro/trapezio/biceps

Barra fixa 4X8

Remada curvada 4X10

Pull Down ( ou Serrote) 4Xdrop

Crucifixo inverso 3X10

Encolhimento com halter 4X12

Rosca direta 4X10

Concentrado 4X12

C Perna

Leg45° 4X15X12X10X10

Agachamento livre 4X12

Cadeira extensora 4X12

Cadeira flexora 4X12

Gêmeos sentado 4X15

Gemeos em pé 4Xfalha

Observações: Como drop é uma tecnica intensa faça da seguinte maneira Segunda terça use, quinta e sexta onde seram trabalhados AB novamente faça series 4X8~10 onde eram feito o drop.

Uso o drop-set no ultimo exercicio porque colocando em primeiro ou no meio pode desmantelar o resto.

Faça sempre primero GRANDE e dps o musculo PeQUENO

Editado Abril 25, 2012 às 09:32 por Rodrigo Souto

[Lukkks 30]

Falto pantu no treino de perna que o Rodrigo Souto citou, e um stiff tambem cai bem, tem 3 exercicios pra quads e um só pra posterior, ou o leg 45º com os pés altos.

Jogaria um desenvolvimento no treino de ombro tambem.

[Vinizinhoo. 7]

Cara , não caia no erro iniciante , 4 ex para triceps e 3 para peitoral ?

Construa a base do teu corpo com treinos básicos 4 para grandes e 2 para pequenos ... Mudando a divisão como o amigo ali citou ... abraços...

[Rodrigo Souto 338]

Falto pantu no treino de perna que o Rodrigo Souto citou, e um stiff tambem cai bem, tem 3 exercicios pra quads e um só pra posterior, ou o leg 45º com os pés altos.

Jogaria um desenvolvimento no treino de ombro tambem.

Putz e eu como sempre esqueço a panturrilha, vou dar uma editadaa...KKKKKK

[Ministro 0]

vlw mesmo rodrigo!

tenho dado umas olhadas aqui no forum e acabei com umas duvidas..

os abdominais será que continuo com os 3x30 3x20 ou ponho carga e faço 3x12?

devo colocar um pullover para alargar o torax?

agradeço a ajuda de todos

Editado Abril 26, 2012 às 15:10 por Ministro

[Blocker 0]

Treino ALTAMENTE volumoso, digo que você deve ficar 1:20 a 1:30 treinando, o que não é bom para os seus resultados.

Faz como o amigo falou, antes de tudo divide o treino certo, peito e triceps em vez de peito e biceps, triceps e musculo sinergista de peito, ou seja treinar peito num dia e triceps logo em seguida só vai prejudicar.

A divisão que ele citou tá ótima.

[Ministro 0]

galera o treino A poderia ficar:

Supino reto 4X10

Supino inclinado com halter 3x8 bi-set Crucifixo 3x8

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral sentado 3x12

Triceps Pulley 4X10

Paralelas 4X8

?

[eric_07 0]

galera o treino A poderia ficar:

Supino reto 4X10

Supino inclinado com halter 3x8 bi-set Crucifixo 3x8

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral sentado 3x12

Triceps Pulley 4X10

Paralelas 4X8

?

Pode

[Rodrigo Souto 338]

galera o treino A poderia ficar:

Supino reto 4X10

Supino inclinado com halter 3x8 bi-set Crucifixo 3x8

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral sentado 3x12

Triceps Pulley 4X10

Paralelas 4X8

?

Pode sim, também é uma boa ideia faz series de 4X8~10 o treino q eu pasei seria bom vc cronometrar o tempo de descanço entre 40 e 60 segundos entre as series e 90 segundos entre os exercícios

vc não passa de 1hr na academia, agr se vc ficar de papoo vai fodee td