Treino Hipertrofia

[Julia Lamas]

Boa noite, gente!

Gostaria que dessem uma olhada na minha ficha

Idade: 19 anos

Altura:1,53

Peso:58,6 kg

Medidas: Braço: Direito: 29cm - Esquerdo: 28,8 cm

Peito: 92 cm

Cintura: 73cm

Quadril: 98 cm

Coxa: Direita: 52,5 cm - Esquerda: 53cm

Treino há uns 6 meses mais ou menos, mais mudei pra hipertrofia tem umas 2 semanas..

E eu que montei minha ficha kk

Estrutura: AB descanso CB.

Ficha A:

Agachamento Smith - 12-12-10

Avanço - 12-10-10

Agachamento Hack - 3x10 (coloquei na minha ficha, mais o professor da academia disse que não seria bom fazer pq não tem a maquina, e aquele livre seria ruim pra mim..)

Meio Levantamento Terra - 3x10

Flexão plantar (em pé) - 4x18

Leg Press 45º - 3x10

Ficha B:

Tríceps corda - 9-10-11-12

Tríceps Coice - 8-9-10-11

Voador - 7-8-9-10

Supino reto - 9-10-11-12

Elevação lateral e frontal conjugada - 8-9-10-11

Desenvolvimento - 7-8-9-10

Puxador costas - 9-10-11-12

Remada unilateral - 8-9-10-11

Biceps (com barra) - 7-8-9-10

Ficha C:

Agachamento Sumô - 12-12-10

Glúteo 4 apoios - 12-10-10

Cadeira abdutora - 3x10

Cadeira extensora - 3x10

mesa flexora - 3x10

Flexão plantar (sentado) - 4x18

Meio Levantamento terra - 3x10

obrigada!

[Karollaine]

Oi, Julia

eu faria algumas modificações:

1) série A:

- aumentaria mais uma série de 8 a 10 repetições no agachamento

- colocaria a extensora no lugar desse agachamento no hack

- subiria o leg press 45 para o 2º ou 3º exercício da série e acrescentaria mais uma série

- deixaria flexão plantar por último

- tiraria meio levantamento terra

- não se esqueça de aquecer antes de começar o agachamento

2) série B

- puxaria peito e ombro p/ antes de tríceps (eu acho melhor deixar os músculos menores pro final)

- faria 3 séries para cada, em vez de 4 (acho que com 4 fica volumoso)

3)

- deixaria glúteo pro final

- tiraria extensora

- acrescentaria mais uma série para o meio levantamento terra

- deixaria flexão plantar por último

- não se esqueça de aquecer antes de começar

[Fefe]

Julia,

Eu, particularmente, achei sua série bem interessante exatamente da forma que postou, mas veja a opinião da Karollaine e tire suas conclusões.

Única modificação seria trocar o hack pela extensora, já que não há esse aparelho na sua academia.

Karollaine:: Volta com sua foto, pq vc tem um corpo lindo!

[Karollaine]

Oi, Fefe

Obrigada pelo elogio! A foto não é atual, mas eu gosto dela também rs. Eu tirei do avatar pra não me expor muito... (embora não apareça o rosto, sou eu...)

Quanto à série da Júlia, sugeri puxar o leg 45 pra perto do agachamento porque ambos são exercícios puxados pra construir massa, depois a extensora seria pra isolar e destruir mesmo. Mas é só uma ideia, claro.

Sugeri A, focado na parte anterior, e C, focado na posterior.

Sugeri começar com peito e ombro porque ambos pegam tríceps também, então melhor deixar pra isolar depois.

No caso do glúteo, acho melhor começar com posterior porque é um músculo maior e cansa mais. E, ainda, o meio levantamento terra é um exercício bem puxado e também pega glúteo.

Mas, enfim... são só sugestões.... fica aí a ideia..

Bjs pra vcs e bons treinos!

[Julia Lamas]

Oii, mt obrigada pelas sugestões!

Eu sou leiga no assunto, por isso queria uma opinião, pq montei essa ficha com base em algumas que achei na net, até mesmo aqui no fórum.. fiquei um dia inteiro pesquisando pra conseguir uma ficha que traria resultado.. kk vou fazer as modificações que sugeriu.. mais me diz uma coisa, eu to malhando hipertrofia tem umas 2 semanas no maximo, mais eu já to sentindo minha perna mais firme, mais durona assim, é rapido assim mesmo? achei ate estranho.. E comecei a tomar NO-shotgun essa semana, nunca fiquei tão disposta a malhar kk mt bom.

Eu sempre corro uns 10 min antes e depois, dando tiros, tipo, 1 min 7km/h, 1:30min 10km/h.. achei melhor assim pq não fica aquela coisa cansativa, e pareceu dar mais resultado.

tbm faço alongamento antes e depois e tal

e eu tinha colocado o triceps primeiro, pq eu tenho um pouco de dificuldade.. pensei que se eu fizesse algum que trabalha ele também, antes, não conseguiria trabalhar direitim qndo fosse isolar ele.. mais vou tentar desse jeito que falou

E eu faço abdominal tbem, mais faço nas fichas A e C pq a ficha B é mt extensa e fico bem cansada..

E eu já pesquisei, mais tem muitas opiniões diferentes então não consegui chegar a uma conclusão.. existe algum exercicio pra afinar a cintura? eu até tenho um pouco de cintura, mais tenho medo de ficar quadrada.. se existe, qual posso fazer?

obrigada

[Karollaine]

Oi, Julia

o resultado é rápido mesmo, principalmente no começo.

quanto ao aeróbico, sempre no final. No começo, a gente usa só pra aquecer mesmo, por isso a carga deve ser leve. No final, sim, vc pode correr por 20 min.

quanto à série B, na minha opinião, ela está extensa porque vc tá fazendo 4 séries pra tudo. Tente reduzir pra 3 séries ... Mas, se ainda assim ficar extensa, faça uma nova modificação.

Bem... em relação à cintura, não sei bem qual é o seu objetivo, mas já adianto que existe o fator genética. Algumas mulheres têm por natureza cintura bem fina e outras, não. Como vc não pode mudar sua genética, vc tem que buscar o melhor dentro da sua genética. Então o que vc quer é reduzir a gordura na região da cintura ou, em outra palavras, baixar o BF. Para isso, a melhor coisa é dieta aliada ao treino de hipertrofia, que também vai te ajudar na redução de gordura porque vc vai ganhar massa magra e isso vai acelerar o metabolismo.

[Julia Lamas]

Então estou no caminho certo! Quero perder gordura abdominal msm, e resolvi mudar pra hipertrofia pq eu n tava tendo mt resultado com o treino de resistencia.. Eu emagreci bastante desde que comecei a malhar, uns 3,4 kg, so que fui ganhando massa magra tb, entao meu peso não diminuiu muito.. quando comecei tava com 60 kg, com bastante gordura, notei que emagreci, as roupas estavam mais larguinhas, as pessoas estavam falando que eu tava mais magra e tal, mais fui pesar, 60 kg..

Então ganhei massa magra no lugar da gordura ne kk, mais pesei semana passada e to com 58kg

Mas não tem nenhum exercicio pra cintura? ou se eu fizer os musculos podem hipertrofiar?

[Karollaine]

Isso aí, Julia ! Vc está no caminho certo !

Olha... Não existe exercício para afinar, o que existe é pra fortalecer a musculatura...

Agora, além da dieta, existem técnicas, como a cirurgia e o corset, mas na minha opinião a melhor maneira de afinar é com a dieta, porque deixa seu corpo com mais harmonia, sem riscos.