Diario Do Vianna

[Bruno xavier 0]

fala ae galera

bom meu nome e bruno viana teu 16anos

altura:1,73

peso:inicio92g atual 67g

BF 13%

vou esta mostrando minha rotina treinos, dietas, objetivos, e minhas transformaçoes

entao vou começar mostrando como eu era antes de tomar vergonha na cara

foto tirada em 27/09/2011

então depois montei uma dieta para perde peso

DIETA:

CAFE DA MANHA

1/5XIC DE GRANOLA LIGHT

200ML LEITE DESNATADO

1 BANANA PRATA

LANCHE:

1 BARRA DE CEREAL LIGHT

ALMOÇO:

3COL DE ARROZ

1CONCHA DE FEIJÃO

100G FRANGO GRELHADO

SALADA AVONTADE

1COPO DE SUCO CLIGHT

LANCHE DA T

1FATIAS DE QUEIJO BRANCO

2FATIAS DE PAO INTEGRAL

1IOGURTE LIGHT

JANTAR

IDEN AO ALMOÇO

CEIA:

UMA FRUTA

DEPOIS de 2meses seguindo essa dieta consegui eliminar 13g

fui para 77g

foto

dia 26/11/2011

e continuei com a mesma dieta estava precisando secar mais um pouco e depois de mais 2meses cheguei aos 64g e percebi que tinha secado mais do que devia

e vi que era hora de crescer

entao montei um treino para hipertrofia comprei umas suplementos e montei outra dieta

dieta

cafe da manha

200ml leite desnatado proteina:6,5 carb: 10

30g whey protein proteina:23,5 carb:1,8 gordura:1

3 claras de ovo proteina:13,1

2 bananas prata carb: 46g

total:408kcals proteina:42g carb:57,8g gordura:1g

lanche da manha

1lata de sardinha gomesproteina:25 gordura:5

3fatias de pao integralproteina:13,5 carb: 22,5

200ml chá mate

total:302kcals proteina:38,6g carb:22,5 gordura:15g

pré treino

300g batata doce carb:55.2

100g peito de frango proteina:43.5 gordura:4.5

total:442kcals proteina:53,4 carb:55,2 gordura:4,5

pós treino liquido

200ml leite desnatadoproteina:6,5 carb:10

40g whey proteinproteina:32,2 carb:2 gordura:1,5

30g dextrosecarb: 30

5g creatina

total:310kcals proteina:38,7 carb:42 gordura:1,5

pós treino solido

200ml leite desnatadoproteina :6,5 carb:10

1lata de sardinha gomesproteina:25 gordura:5

3 fatias pao integralproteina:13,5 carb:22,5 gordura:1,5

total:355kcals proteina:45 carb:32,5 gordura:6,5

lanche

200g batata docecarb:46

100g peito de frangoproteina:29g gordura:3g

total:375kcals proteina:29g carb:46g gordura:3g

jantar

100g peito de frangoproteina:29g gordura:3g

2col azeite extra v gordura:10g

total:323kcalsproteina:29g gordura:13g

ceia

200ml leite desnatado proteina:6,5 carb:10

40g albumina proteina:32g carb:1

1col azeite extra v gordura:10g

total:290kcals proteina38,5 carb:11g gordura:10

total:2807kcal proteina:304g carb:276,6 gordura:53g

treino:

segunda:

(peito e triceps)

1-supino reto com halteres 4x de 8 16g cada lado

2-cruxifixo 45 4x de 8 14g cada lado

3-supino vertical 4x de 8

4-crossover ate a falha muscular

5-triceps cross 4x de 8 40g

6-triceps testa 4x de 8 30g

terça:

(costas,biceps,abdominal)

1-puxada alta cross 4x de 8

2-puxada baixa 4x de 8

3-puxada alta cross 4X de 8

4-puxada alta triagulo 4x de 8

5-biceps rosca 4x de 8

6-biceps alternado 4x 16

7-biceps scoot

8-abdominal:

oblicos 3x de 20

infra 3x de 20

quanta:

(ombro,trapezio)

quinta:

pernas

1-leg press

2-cadeira extensora

3-cadeira flexora

4-panturrilha

sexta:

aerobico 30minutos corrida

ai consegui ganha 3g de massa e 6semanas estou com 67g agora

rumo aos 70g

se alguem quiser dar sugestoes to esperando

acordei as 6:30 dia 23/04/2012 FERIADOOO

academia não abriu to putooo então

e só relaxa sem sair da dieta claro vlw