O Início - Deixando De Ser Frango!

[Hélio Mothci Pereira 0]

Olá parar todos os membros do Hipertrofia.org.

Venho aqui iniciar meus relatos e meu acompanhamento.

Tenho 23 anos

1.65m

61.5kg

mesomorfo.

Todo mundo que é forte, sarado ou Freak hoje em dia um dia na sua vida foi um iniciante, um aspirante. Alguns desiste no caminho outros provam que tem a determinação e dedicação necessária pra conquistar aquele corpo que sempre quis e quem sabe depois pensar em evoluir mais e ir pro fisiclturismo? independente de pra onde se vai o inicio é sempre igual

exige suor, dedicação, concentração, disciplina, sacrificio e paciencia.

Pois bem, esse tópico vai durar no minimo alguns anos.. vai acompanhar minha caminhada e minha evolução pra que um dia eu sirva de exemplo pra quem ta começando também! pra que saibam que todo mundo começa frango, oque acontece depois depende dos fatores que falei antes.

treino a 2 meses. mas o treino DE VERDADE começu a um mes mais ou menos.

atualmente meu treino está dividido em ABCD 5xdias por semana dai fica assim o ciclio completo do treino

PS: sempre indicarei a caraga da seguitne maneira, em exercicios com Barra falarei o peso que cooquei de cada lado e não o total. e com halteres o peso de cada halter.

SEG TER QUA QUI SEX

A B C D A 1º semana

B C D A B 2º semana

C D A B C 3º semana

D A B C D 4º semana

Dividido assim

A= Peito/triceps

Supino Reto 5x8

Supino inclinado 3x10

Supinado inclinado 2x10

Crucifixo semi-declinado 3x10

Voador 2x12

Tri. Roldana 3x10

Tri. testa 3x10

Tri. Francês 2x12

B Costas/ Biceps

Levantamento TERRA 4x10

Remada Curvada 3x10

Puxada Dorsal 3x10

Rem. baixa fechada 3x10

Barra Fixa 3x....

Rosca direta Barra "W" 3x10

Rosaca Alternada 3x10 (uma semana no banco, na outra em pé e assim sucessivamente pra alternar os estimulos)

C Ombros/pernas

Desenvolvimento militar 5x8

elevação lateral 3x10

crucifixo invertido 4x10 treino neuromuscular, aprender a recrutar as fibras certas.

Remada Alta 2x12

Agachamento Completo 5x10

Leg Press 3x10

Stiff 2x10

extensão 1x12

Flexão 1x12

adução 1x12

abdução 1x12

D Abdominais e Panturirlhas

supra na bola 3x30

supra peso 3x12

super roldana 3x12

supra normal 3x30

infra 2x12

deslocamento 2x12

Obliquo polia baixa 2x12

Obliquo normal 2x30

canivete 2x12

Elevação lombar 2x15

Superman 2x15

panturrilha no LEG 3x15

panturrilha anilha 3x15

*Todos que são 2x12 ou 1x12 são com muita carga, pra mal e mal consegiur terminar as 12 repetições, mas terminando elas.

Suplementação com Total protein DNA; Malto dextrina MAX TITANIUM ; Multivitaminico DNA e combamamida manipulada 10mg/dia e 1000mg/dia tribullus terrestre

Minha dieta por enqunato é uma reeducação alimentar

aonde to me ensinando a comer bem , comer no minimo de 3 em 3 horas, tirando porcarias e acrescentando alimentos funcionais como muitas folhas verdes, alho, muita carne de peixe, etc. uma dieta aonde inicialmente meu objetivo básico é aumentar a produção natural de testosterona e tentar manter um estado anabólico o mais constante o possível.

Por enquanto é isso. e breve posto fotos do shape atual (franguinho) para no futuro podermos comparar o desenvolvimento e a evolução.

Dicas?

Sugestões?

Dúvidas?

Galera vou manter isso aqui atualizado sempre! e vejamos em quanto tempo consigo sair desse shape magro.

PS: trabalho na academia então acabo fazendo força o dia inteiro, carregando pesos de 10 ou 20 kg pra lá e pra cá o dia todo ajudando a montar e desmontar os pesos em vários aparelhos assim fico constanttemente fazendo alguma força e acho que isso ajuda na minha recuperação por casa de um estimulo constante das estruturas.

e no minimo 3x por semana corro uns 3 km depois do treino, pois volto pra casa fazendo essa corrida . isso lá pelas 22:00hs

Editado Maio 1, 2012 às 16:05 por Hélio Mothci Pereira

[Gabriel.O 128]

na boa, eu contei errado ou tu faz 11 exercicios pra abdomen o.O ?

abdomen é como qualquer outro musculo, não precisa de tudo isto, 3-4 exercicios já estão de bom tamanho, sem falar que tu vai ficar umas 2h só pra terminar os abdominais.

o resto do treino parece estar bom.

depois tenta pelo menos colocar + ou - os macros da dieta.

vou acompanhar aqui, abraço e vai firme

[Hélio Mothci Pereira 0]

Vi agora que me faltam muitos dados...

vou começar relatando minha dieta básica:

07:20 shake 300ml leite desnatado + 5mg cobamamida + multivitaminico + 40g total protein +10g malto

07:50 leite com granola ou açai com granola

10:30 intervalo da facul algum lanche com fibras pra sustentar bem

12:00 almoço em um restaurante :

muita salada, muita mesmo! folhas verdes em profusão muita beterraba, cenoura, linhaça moida, brotos e quando tem também alho, no minimo um dente por dia por causa da Alicina.

no minimo uns 250g de peixe, tenho comido talvez até mais que isso.

duas colheres de arroz integral e uma conche de feijão e mais algum carbo pra completar

15:30 pré-treino:

aqi vaira muito.. depende do que tenho em casa... pod ser leite desnatado com aveia e granola, podem ser frutas e amis algum carbo . sempre misturado com um pouco de whey.

16:30 treino:

17:00 5mg cobamamida

17:30 Pós-treino:

termino o treino e mando o pós treino 40 ou 50g Whey+40g Malto + multivitaminico com agua gelada.

+ ou - 20:00 mais 40g de Whey e 20g malto, pois ainda estou no trabalho.

23:00 alguma janta.. aqui varia muito as se falta proteina completo com ovos cozidos depois

[Hélio Mothci Pereira 0]

na boa, eu contei errado ou tu faz 11 exercicios pra abdomen o.O ?

abdomen é como qualquer outro musculo, não precisa de tudo isto, 3-4 exercicios já estão de bom tamanho, sem falar que tu vai ficar umas 2h só pra terminar os abdominais.

o resto do treino parece estar bom.

depois tenta pelo menos colocar + ou - os macros da dieta.

vou acompanhar aqui, abraço e vai firme

Opaa valew Ai Gabriel =]

na verdade são nove abdominais e dois pra lombar (superman e lombar)

e sobre todos esse exercicios de abd.. foi o professor que passou assim, e bom realmente sinto partes diferentes do musculos sendo trabalhadas em cada exercicio. talvez seja muito as no outro dia eu tava bem de boa e consegui fazer bem e bem puxado todos os exercicios vejamos, mas acho que vou manter assim.

Bom

Acabei de chegar da academia e hoje o dia foi, consegui me alimentar bem, consegui aumentar o peso em todos exercicios.. vamos lá:

B Costas/ Biceps

Levantamento TERRA 4x10 só 10kg de cada lado, e vou ficar assim até estar com a execução do movimento bem assimilada.

Remada Curvada 3x10 15kg de cada lado e mesmo assim parece que podia ir um pouco mais, mas novamente ainda to cuidando a lombar

Puxada Dorsal 3x10 fiz no 7 semana passada e essa semana botei no 8 - dá 6kg a mais e foi de boa com a ultima repetição sendo complicada

Rem. baixa fechada 3x10 mesmo peso da Dorsal -8- foi puxado, fiz com intensidade me concentrando bem na parte excentrica.

Barra Fixa 3x.... (atualmente to conseguindo algo como 8/6/6 p to co as costas moídas quando chego aqui)

Rosca direta Barra "W" 3x10 com 10kg cada lado. tentei aumentar as eu tava co o biceps muito cansado da barra eu acho

Rosaca Alternada 3x10 12kg cada braço, semna passada tinha sido 10, e consegui realizar as séries com diiculdade, mas semana passada também, ultima série faltou uma repetição. depois fiz só excentrica até a falha

Gostei bastante pois mostra resultado no meu treino, se eu sempre conseguir aumentar um pouco a carga sem prejudicar o movimento, é isso dai!

tomei o shake no pós treino e uma hora depois mandei uma latinha de sardinha.

se passou mais uma hora e fiquei sozinho na academia dai resolvi fazer 3x10 supino inclinado com halteres só pra dar um susto no peito que só vou treinar na quinta.

3x10 com 14kg em cada halter. e foi bem tranquilo podia até ter colocado mais.

agora descansar que amanhã tem mais.

valew pra quem ta acompanhando.

vou tentar botar foto essa semana e pegar umas medidas.

oqu ainda falta?

[rbkzera 3]

eh Hélio a principio parece estar OK , só n entendi esse whey ai no pré-treino!

abraço , bons treinos e bons ganhos!

[Sofia L. 4]

Pera, você toma whey no pré treino, no pós e depois as 20hrs de novo?

ta certo isso ai produção?

.___.

[Maximus Decimus 41]

ele pode tomar o whey dele quantas vezes ele quiser, produção. Mas ele tem que contar essas kcal, g de prot e g de gordura aí pra comparar com peso e TMB e ver se ta de acordo com o objetivo.

[Sofia L. 4]

entendi, obrigada por responder

[Mccory 5]

Acompanhando. Só uma dica, necessariamente não precisa ser só peixe pra comer, coma carne vermelha magra e filé de frango são fontes mto boa de proteína. Outra coisa é o pré-treino manda uma boa fonte de carbo, 1 pão integral com fibras é mto bom. De resto ta tudo certo.

Abraços e bons treinos.

[Hélio Mothci Pereira 0]

eh Hélio a principio parece estar OK , só n entendi esse whey ai no pré-treino!

abraço , bons treinos e bons ganhos!

Esse Whey no pré temdois objetivos, o primeiro é dar um aporte extra de aminoacidos no organismo para quando eu estiver treinando, e o segundo e na verdade real motivo é para complementar a alimentação, só pra aumentar a quantidades de proteinas consumidas por dia.

ele pode tomar o whey dele quantas vezes ele quiser, produção. Mas ele tem que contar essas kcal, g de prot e g de gordura aí pra comparar com peso e TMB e ver se ta de acordo com o objetivo.

Pois então maximus, é exatamente isso, eu to seguindo uma dieta de +ou- uns 3g de proteina por kg corporal.

Acompanhando. Só uma dica, necessariamente não precisa ser só peixe pra comer, coma carne vermelha magra e filé de frango são fontes mto boa de proteína. Outra coisa é o pré-treino manda uma boa fonte de carbo, 1 pão integral com fibras é mto bom. De resto ta tudo certo.

Abraços e bons treinos.

Valew Mccory! eu dou preferencia pro peixe, mas como frango também, tenho comido amsi nos ultimos dias... só carne vermelha que é mais raro de eu comer.

Bom Galera, muito obrigado por todas as dicas e por todo mundo que ta acompanahndo, essa semana falhei alguns dias aqui no forum pois estou de mudança então fiquei sem internet e etc.. sabem como é função de mudança né.

Maaas vamos ao relato!

Hoje é quinta feira e resolvi descansar pois estou me sentindo cansado, vou compensar treinando no sabado.

Esse treino de terça eu comecei meio desanimado.. quando fui fazer o desenvolvimento não consegui dirieto com a mesma caraga da semana passada, então variei, falei com o instrutor e ele disse que eu poderia fazer com halteres. então botei 16Kg cada lado e fiz as séries. depois ele me ensinou a Rosca Arnold.. acho qeu vou colocar no treino.... pensando ainda...

C Ombros/pernas

Desenvolvimento militar 5x8

elevação lateral 3x10

crucifixo invertido 4x10

Remada Alta 2x12 o treino foi todo tranquilo, mas exigi tanto dos ombros que quando cheguei na remada alta eu não consegui fazer com nem 1/3 da carga normal hehe

Agora chegamos na parte que eu gosto, treino de pernas!

Agachamento Completo 5x10--- E essa semana eu sai do Smith \o/, fiz agachamento livre PORÉM co avanço. achei muito foda! gstei muito, um dos exercicios que mais senti as pernas em toda minha vida, foram 3x10 desse jeito e depois 2x10 de agachamento normal pq eu anum conseguia mais fazer com o avanço.

Leg Press 3x10 --- botei 20kg a mais e fiz as 3x10, sofri por causa do agachamento antes, ams fiz!

Stiff 2x10 ---botei amsi 5g cada lado, 15kg cada lado.. ta leve, mas é a segunda ou terceira vez na vida que fiz stiff então acho que ainda ta bom

extensão 1x12 subi o peso também.. 65kg, cada chute era um esforço tremendo porque minhas pernas já estavam moídas! adoro essa sensação

Flexão 1x12 7,5k cada perna..

adução 1x12 60kg

abdução 1x12 60kg

sai da academia e denoite jantei uma a la minuta! mas claro que nem comi as fritas soh mandei a salada, o bife, o ovo, o arroz e era isso.