Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[kyo22]

Queria começar nesse tópico uma discussão que não se vê muito no fórum, uma análise mais crítica desses treinos de força.

Já vi posts do Craw69 e do Quisso com algumas críticas em relação a esses treinos, então queria tentar concentrar uma discussão nesse sentido aqui.

Na minha opinião, o 5x5 foi o melhor treino que já fiz, tanto pra desenvolvimento de força como pra desenvolvimento estético.

Bem, os benefícios todos acredito que todos já conhecem.... Vamos partir para o que interessa então..

- Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo.

- A progressão de cargas é substancial, mas não é duradoura. A progressão fica realmente limitada após aproximadamente 12 semanas

- Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final.

- Existe uma concordância enorme entre a eficiência do treino e um excedente calórico, os treinos ficam, então, ou melhor dizendo, a progressão de cargas para quem está em cutting é bem limitada.

Só pra deixar claro novamente. Levantei apenas esses pontos negativos, os benefícios todos já conhecem e a lista, pelo menos a meu ver, é bastante maior.

E na opinião de vocês?

[nopainogain]

Você deixou de citar o melhor benefício desse tipo de treino ao meu ver: Aprender a realizar os básicos.

Por isso é um treino voltado para iniciantes. O melhor a se fazer é que depois que a coisa apertar, você montar um treino voltado mais para o seu objetivo, se é força existem métodos melhores como WSB, se é mais hipertrofia, tem o BGR do Lyle, 531 e por aí vai.

Vejo que a hipertrofia seria um bônus no SL, no geral acho que é mais lenta comparando com um treino híbrido por exemplo.

E essa questão de agachar pesado 3x é relativa, é só saber dosar o volume, algumas pessoas podem se adaptar, outras, não.

Abraços

[Vinicius C.]

Por causa de uma lesão to parado de academia por algum tempo e aproveitei pra estudar um pouco sobre treinamento, que eu já imaginava ser meu ponto fraco.

Minha progressão de carga tava sendo praticamente nula, mesmo tendo pouco tempo de treino. Muita gente ja me falou que pego pouco peso pro meu tamanho, não sei se isso pode ser pela idade (tenho 16), mas hoje é o que mais me preocupa.

Antes de me machucar eu já me interessava pelo SS, hoje então já acho necessario no meu caso.

- Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final.

- Existe uma concordância enorme entre a eficiência do treino e um excedente calórico, os treinos ficam, então, ou melhor dizendo, a progressão de cargas para quem está em cutting é bem limitada.

Quanto ao Deload, acho muito radical falar que não funciona e ponto final, porque é utilizado a muito tempo e por um numero consideravel de pessoas. Eu nunca fiz e não tenho como afirmar nada, mas também acha-lo inutil um exagero

Agora um treino de força durante um cutting não funciona, ponto final haha

[Filipe Silva]

Eu tive bons resultados com deloads,geralmente fico uma semana sem treinar e ja me sinto bem melhor.

Treino com deficit calórico,e mesmo assim consigo uma progressão nas cargas, não sei por quanto tempo isso vai funcionar,mas vamo que vamo,com certeza seria bem melhor se a dieta estivesse correta.

Não lembro o que o 5x5 e o SS dizem sobre agachar 3 vezes por semana,mas se ta escrito pra agachar 3x semana sempre com uma carga alta,seria bastante inviável mesmo.

Acho que pra estética esses treinos não são uma boa,um hibrido seria melhor,e nesse quesito o 5/3/1 brilha,pois se pode mesclar exercícios de forca com hipertrofia.

Geralmente,um dos fatores que contribuem para o não aumento da carga,é a forma de execução do exercício,como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao,o que faz que voce entre em plato,como diz no livro,é sempre bom variar os exercícios,e ae esta um ponto ruim no 5x5 e SS,vc sempre fica no basicao,nao treina sinergistas, não faz um treino mais especifico pra melhorar sua fraqueza,logo um plato é inevitável,a mesma simplicidade que faz com que esses treinos brilhem é a mesma que os destroem.

Na minha opinião o WSB é o melhor método,mas por ser bastante complicado,e nem todas as academias tem suporte pra se fazer o que é indicado,fica difícil seguir os métodos do Louie.

Bom ae esta algumas opiniões minhas,muito boa iniciativa Kyo.

[cclm]

Os problemas do 5x5, por exemplo, estao a longo prazo, devido a progressao linear de cargas, mas ele cumpre muito bem a funcao a ele determinada: construir uma base.

[xavierxdn]

5x5/3x3 realmente é um treino muito bom. Aumentei DEMAIS a carga que eu aguento usando ele, e deu pra se notar um ganho, mesmo que não muito relevante, quanto à hipertrofia... penso em voltar a fazê-lo, pq GVT e um outro programa la "para braços grandes" não têm surtido efeito algum pra mim.

[kyo22]

Eu tive bons resultados com deloads,geralmente fico uma semana sem treinar e ja me sinto bem melhor.

Treino com deficit calórico,e mesmo assim consigo uma progressão nas cargas, não sei por quanto tempo isso vai funcionar,mas vamo que vamo,com certeza seria bem melhor se a dieta estivesse correta.

Não lembro o que o 5x5 e o SS dizem sobre agachar 3 vezes por semana,mas se ta escrito pra agachar 3x semana sempre com uma carga alta,seria bastante inviável mesmo.

Acho que pra estética esses treinos não são uma boa,um hibrido seria melhor,e nesse quesito o 5/3/1 brilha,pois se pode mesclar exercícios de forca com hipertrofia.

Geralmente,um dos fatores que contribuem para o não aumento da carga,é a forma de execução do exercício,como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao,o que faz que voce entre em plato,como diz no livro,é sempre bom variar os exercícios,e ae esta um ponto ruim no 5x5 e SS,vc sempre fica no basicao,nao treina sinergistas, não faz um treino mais especifico pra melhorar sua fraqueza,logo um plato é inevitável,a mesma simplicidade que faz com que esses treinos brilhem é a mesma que os destroem.

Na minha opinião o WSB é o melhor método,mas por ser bastante complicado,e nem todas as academias tem suporte pra se fazer o que é indicado,fica difícil seguir os métodos do Louie.

Bom ae esta algumas opiniões minhas,muito boa iniciativa Kyo.

Isso, é exatamente esse o rumo que gostaria que o tópico tomasse. Os problemas do treino e talvez as soluções para resolve-los.

Infelizmente o treino falha no quesito continuidade, como apontado por muitos.

É um treino para iniciantes, excelente treino, fornece uma base muscular sólida, lombar e eretores da coluna muito bem desenvolvidos.

Mas e depois da 12ª semana, que é o limite para tantos?

Diminuir o número de séries? Mas isso é completamente paliativo, é óbvio que é mais fácil fazer 3 do que 5 séries, então uma progressão, vamos dizer, ilusória é possível.

Treinar exercícios semelhantes como sugere a WSB é muito interessante mesmo, além disso treinar determinadas amplitudes do movimento separadamente é muito bom. Box squatt, board press, front squat, tudo isso ajuda na progressão, sem sombra de dúvidas.

Mas tendo identificado essas falhas e uma possível solução.

Não seria possível simplesmente corrigir o que está errado no treino?

Por exemplo:

Manter a estrutura original mas variar os exercícios a cada treino.

Exemplo:

Treino 1: Back Squat 5x5

Treino 2: Front Squat 5x5

Treino 3: Box Squat 5x5

E progredir a carga para os exercícios separadamente, a cada treino. E esse ciclo seria repetido a cada 3 treinos, nesse caso.

O squat é apenas um exemplo, o mesmo seria feito para todos os exercícios.

Pra mim é uma solução simples, vêem algo nela que a torne proibitiva?

Já nesse assunto...

Quais são os exercícios alternativos mais interessantes para cada um dos básicos?

[2drafael]

Há várias soluções pra quando você chegar num ponto onde não consegue mais progredir todo treino com o SS/SL. Digamos que você esteja passando de iniciante pra intermediário e digamos que sua dieta esteja OK, mas você não consegue mais progredir todo treino. Uma opção seria progredir semanalmente. Outra opção seria passar para um treino um pouco mais avançado, como o Madcow.

Outra boa opção, mas que tira um pouco o foco dos treinos de força, seria o Generic Bulk Routine do Lyle.

E além disso tem os métodos mais avançados: WSB, 5/3/1 e outros.

[cclm]

Cara, a progressao de 5x5 pra 3x5 nao e ilusoria, diminuindo o volume voce VAI conseguir pegar mais peso e ficar mais forte...

[nopainogain]

Discordo totalmente com o que o Felipe silva citou ali: "como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao"

Levantadores olímpicos tem as execuções mais perfeitas, e fazem os mesmos exercícios todo dia.

tem um video do http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY, ai um carinha comentou "quantas vezes ele agacha por semana?" o dono do canal disse: "todo dia"

Quem vai competir com snatch por exemplo, faz snatch 1000x por dia, com cargas altas, e olhem as execuções deles.

Esse negocio de deload, nao tenho uma opinião formada mas:

Acho que o grande lance, por exemplo, se vc estagnou no supino, dê uma atenção maior para os sinergistas, mete uns supinos fechados + paralelas, uns overhead press e vc vai progredir no supino.

se isso nao der certo, vc come pouco ou dorme mal.

Editado Abril 23, 2012 às 01:20 por nopainogain

[kyo22]

Há várias soluções pra quando você chegar num ponto onde não consegue mais progredir todo treino com o SS/SL. Digamos que você esteja passando de iniciante pra intermediário e digamos que sua dieta esteja OK, mas você não consegue mais progredir todo treino. Uma opção seria progredir semanalmente. Outra opção seria passar para um treino um pouco mais avançado, como o Madcow.

Outra boa opção, mas que tira um pouco o foco dos treinos de força, seria o Generic Bulk Routine do Lyle.

E além disso tem os métodos mais avançados: WSB, 5/3/1 e outros.

Com certeza, a progressão semanal pode ser uma boa mesmo.

Mas ao invés de mudar de treino, esperava ver do pessoal uma discussão sobre como melhorar esses treinos, que já possuem uma base fenomenal e os resultados já estão mais que provados, entende?

Progredir a cada 4 semanas como sugerido no 5/3/1 é muito duradouro, mas será que mudando algumas coisas, não consigamos uma progressão igualmente duradoura no SS e SL, com uma frequencia um pouco mais.

Discordo totalmente com o que o Felipe silva citou ali: "como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao"

Levantadores olímpicos tem as execuções mais perfeitas, e fazem os mesmos exercícios todo dia.

tem um video do http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY, ai um carinha comentou "quantas vezes ele agacha por semana?" o dono do canal disse: "todo dia"

Quem vai competir com snatch por exemplo, faz snatch 1000x por dia, com cargas altas, e olhem as execuções deles.

Esse negocio de deload, nao tenho uma opinião formada mas:

Acho que o grande lance, por exemplo, se vc estagnou no supino, dê uma atenção maior para os sinergistas, mete uns supinos fechados + paralelas, uns overhead press e vc vai progredir no supino.

se isso nao der certo, vc come pouco ou dorme mal.

Vamos lembrar que existem maneiras e maneiras de progredir, não é?

O fato de uma dar certo não quer dizer que as outras estão erradas.

Eu já pude constatar, que para mim, insistir no back squat, semana após semana não é sinal de progresso. Só consegui progredir quando adicionei os exercícios semelhantes na minha rotina.

O pessoal que entende mais dos atletas de alta performance podem falar melhor se fazer o mesmo levantamento todo dia ajuda ou não na progressão.

Um abraço.

[Filipe Silva]

Discordo totalmente com o que o Felipe silva citou ali: "como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao"

Levantadores olímpicos tem as execuções mais perfeitas, e fazem os mesmos exercícios todo dia.

tem um video do http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY, ai um carinha comentou "quantas vezes ele agacha por semana?" o dono do canal disse: "todo dia"

Quem vai competir com snatch por exemplo, faz snatch 1000x por dia, com cargas altas, e olhem as execuções deles.

Esse negocio de deload, nao tenho uma opinião formada mas:

Acho que o grande lance, por exemplo, se vc estagnou no supino, dê uma atenção maior para os sinergistas, mete uns supinos fechados + paralelas, uns overhead press e vc vai progredir no supino.

se isso nao der certo, vc come pouco ou dorme mal.

Acho que você não entendeu,ou meu post ficou vago,o problema não esta em fazer o mesmo exercício todo dia,mas sim em fazer o mesmo exercício sempre com uma carga de 90% de sua 1RM.A solução que Louie apresenta é a que,ao variar exercícios você pode sempre treinar pesado (90%),e ideia que um ajuda no outro.Ate onde eu sei,levantadores olímpicos não treinam 100% do tempo com cargas de 90% 1RM,sobre agachar todo dia, não sei se o cara que você citou agacha mesmo todo dia,o que eu posso dizer que talvez seja possível,como você mesmo disse(ou foi outro user)é só saber dosar as cargas,mas agachar todo dia com 90% de 1RM,na minha opinião é totalmente inviável.

um trecho do livro em que ele comenta sobre isso:

"Like Medvedyev and other sports scientists, we have discovered that too many weights above

90% will cause deterioration in coordination, which causes deterioration in form. When training

with weights that are over 90% of your current one rep max for 4–5 weeks, negative effects occur

to the central nervous system (CNS) and your progress will decrease. Yet, one must train with

very heavy weights to make gains in absolute strength. So what’s the answer? Train a bar exercise

for only two weeks and switch. For example, do bent over good mornings for two weeks, safety

power squat bar for two weeks, rack pulls for two weeks, and front squats for two weeks. These

are just a few exercises to choose from. Always max out on this day for one rep in squatting

exercises or pulls, such as rack pulls, high pulls, pulls off a box, snatches, or cleans. Do a three

rep max in good mornings."

[oaharba]

Talvez progredindo lentamente a cada X semanas e/ou alternando exercícios e amplitudes é uma boa forma sim de progressão.

Eu tive bons resultados com deloads,geralmente fico uma semana sem treinar e ja me sinto bem melhor.

Fiz a mesma coisa, e sim aumentei as cargas por um bom período, o problema é que o treino do SL digamos que não conta os fatores externos do treinamento, outro defeito relacionado a progressão de cargas, negligenciar isso é dizer a não progressão, ainda mais se for linear

[filipeclduarte]

O que vocês acham de quando parar de progredir no SL, em vez de fazer deload, fazer aumentos de carga semanais, e se mesmo nao conseguir tem que tentar colocar um dia mais leve?( tipo os treinos intermediários)?

[raphael teixeira]

.... Fiz a mesma coisa, e sim aumentei as cargas por um bom período, o problema é que o treino do SL digamos que não conta os fatores externos do treinamento, outro defeito relacionado a progressão de cargas, negligenciar isso é dizer a não progressão, ainda mais se for linear

Concordo parcialmente, concordo que negligenciar progressão de cargas é dizer não a progressão, porém eu não acho isso um defeito.

O que vocês acham de quando parar de progredir no SL, em vez de fazer deload, fazer aumentos de carga semanais, e se mesmo nao conseguir tem que tentar colocar um dia mais leve?( tipo os treinos intermediários)?

Eu já penso que o deload é necessário para progressão no SL, pq "teoricamente" é o tempo em que vc vai criar um pouco mais de músculos ou seu SNC vai ficar mais efetivo e se o deload não resolver o problema(e uma hora não vai) então está na hora de avançar no seu treino SL. O grande problema é que temos uma visão de curto prazo e à meu ver SL é um treino de médio a longo prazo, saca a progressão que o SL tem e muitas vezes nós esquecemos.

1. StrongLifts 5x5
   
2. StrongLifts 3x5
   
3. StrongLifts 1x5
   
4. Madcow 5x5
   
5. StrongLifts 5x5 Advanced
   

Editado Abril 25, 2012 às 13:40 por raphael teixeira

[bertucci]

...

1. StrongLifts 5x5
   
2. StrongLifts 3x5
   
3. StrongLifts 1x5
   
4. Madcow 5x5
   
5. StrongLifts 5x5 Advanced
   

Se não me falha a memória o Mehdi diz no livro que se por dois treinos consecutivos você não conseguir executar as 5x5 você deveria fazer um deload de 20% no peso total da carga e depois de depois deloads você deveria mudar o EXERCÍCIO para 3x5... e a mesma coisa vai pro 1x5 e por ai vai... o que torna o treinamento SL mais extenso do que os 5x5 que tendem a perdurar por 12 semanas mesmo.

Se não me falha a memória também (faz tempo que li o livro e minha memória é um lixo) ele ainda diz algo sobre no 3x5 aumentar as cargas semanalmente e no 1x5 mensalmente, mas como eu disse se não me falha a memória, tem que ver no livro certinho.

Logico que vai chegar num ponto que você vai estagnar e o Militar vai ser o primeiro exercício com certeza, até quando você vai conseguir fazer um press aumentando todo treino o peso? Vai ser impossível lógico mas fazendo a progressão que ele propõe acho que dá pra quebrar esse efeito ai. Mas com certeza depois você teria que passar para um treinamento diferente como citaram o WSB, GBR etc.

Eu não consegui passar da 10 semana de treino quando tava fazendo SL, tive lesões de ombro e joelho (não na academia, nem por causa dela) e to parado até hoje e ainda ficarei por mais um tempo, mas pretendo começar o SL do zero quando voltar a treinar até por conta do meu desenvolvimento para criar as bases pro ombro e pras pernas novamente.

To acompanhando o tópico aqui, muito me interessa

[raphael teixeira]

Se não me falha a memória o Mehdi diz no livro que se por dois treinos consecutivos você não conseguir executar as 5x5 você deveria fazer um deload de 20% no peso total da carga e depois de depois deloads você deveria mudar o EXERCÍCIO para 3x5... e a mesma coisa vai pro 1x5 e por ai vai... o que torna o treinamento SL mais extenso do que os 5x5 que tendem a perdurar por 12 semanas mesmo.

Se não me falha a memória também (faz tempo que li o livro e minha memória é um lixo) ele ainda diz algo sobre no 3x5 aumentar as cargas semanalmente e no 1x5 mensalmente, mas como eu disse se não me falha a memória, tem que ver no livro certinho.

....

Isso mesmo depois de 2 deloads consecutivos e você muda a quantidade de séries no exercicio (5x5 no militar ->3x5 por exemplo), agora sobre o aumento de carga 3x5 semanal / 1x5 mensalmente eu tbm não me recordo, pelo menos eu aumento todo treino (faço atualmente 3x5 em todos exercícios menos no terra é claro vem funcionando pra mim).

Editado Abril 25, 2012 às 15:01 por raphael teixeira

[cclm]

So pra comentar gente, os levantamentos olimpicos sao diferentes pelo seu carater explosivo, o Louie simmons se referiu a levantamentos de carater de forca maxima.

[filipeclduarte]

Acho que aumentos de cargas mensais com treinos 1x5 não são muito produtivos, você vai ficar 4 semanas treinando com mesmo peso e volume baixo e isso não acho muito produtivo. Acho melhor tentar adicionar semanalmente e se não conseguir de forma alguma, tenta mudar para um madcow ou um texas method.

[bertucci]

Acho que aumentos de cargas mensais com treinos 1x5 não são muito produtivos, você vai ficar 4 semanas treinando com mesmo peso e volume baixo e isso não acho muito produtivo. Acho melhor tentar adicionar semanalmente e se não conseguir de forma alguma, tenta mudar para um madcow ou um texas method.

Como eu disse EU ACHO, e disse que tinha que ler no livro, pode ser que nem seja isso, foi só de forma elucidativa pra galera se tocar que de o SL não é para ser 5x5 com aumento de carga diário pro resto da sua vida...

[cclm]

Ganha-se mais força ao treinar com 80%+ da sua 1RM, a 5RM e proxima de 85%, logo fazendo 1x5 voce se mantem nessa faixa, só que não é tão fácil assim ganhar força depois de certo tempo, então usa-se uma carga fixa por determinado para aumentar o volume semanal (se fosse tirar sua 5RM todo treino provavelmente so conseguiria treinar a cada 3-4 dias ou mais), mantendo a hipertrofia.

[Visitante]

Deloads não funcionam e ponto final? Como que pra mim funciona??

E pessoal, se não me engano quando se ´´falha`` e pra repetir o peso por ATÉ 3 vezes se precisar(e não duas como citaram), não é?

Não tenho ctz mas se não me engano é isso.

Editado Maio 18, 2012 às 02:02 por Visitante

[Visitante deletado____]

Olá,

Estou tendo um deja vu...

Queria começar nesse tópico uma discussão que não se vê muito no fórum, uma análise mais crítica desses treinos de força.

1) Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo.

2) A progressão de cargas é substancial, mas não é duradoura. A progressão fica realmente limitada após aproximadamente 12 semanas

3) Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final.

4) Existe uma concordância enorme entre a eficiência do treino e um excedente calórico, os treinos ficam, então, ou melhor dizendo, a progressão de cargas para quem está em cutting é bem limitada.

Só pra deixar claro novamente. Levantei apenas esses pontos negativos, os benefícios todos já conhecem e a lista, pelo menos a meu ver, é bastante maior.

E na opinião de vocês?

1) Muito pelo contrário. Vide os búlgaros, o CnP e os adeptos aqui mesmo no fórum, agachando com frequência maior que pegam transporte público pra ir pra casa, todo mundo de boa e alguns, principalmente os que não tão em déficit calórico, fazendo progresso. Pra quem alega isso eu normalmente recomendo o seguinte: Tire sua RM, com pelo menos três tentativas, todos os dias da semana, num exercício só. Me diga o resultado no final da semana. Serão cinco dias (pra quem treina durante os dias comerciais), treinando um levantamento só até a falha completa em uma única repetição em função da carga.

Até agora ninguém falou "bah, no quinto dia minha RM caiu 10kg". Sempre há aumento, e é bem relevante.

2) pularei e farei considerações no final do post.

3) Funciona, mas tem que saber fazer. Deload é deload. Não é pra virar sedentário por 15 dias, não é pra fazer 25 reps com peso de papel todos os dias, não é pra baixar calorias, não é pra fazer alongamento extra, mobilidade extra, nada extra. Deload é deload, treino recuperativo é treino recuperativo, cotidiano é cotidiano.

4) Discordo tanto da progressão de cargas se dar em função do surplus calórico como da progressão linear só funcionar nesse contexto. Aliás, a única vantagem em se usar progressão linear é justamente com déficit.

Você deixou de citar o melhor benefício desse tipo de treino ao meu ver: Aprender a realizar os básicos.

Faça um clean com um cabo de vassoura. Agora faça um clean com uma barra olímpica. Faça um clean com 20kg adicionados a barra. Faça um clean com o seu máximo do dia. Tenho certeza absoluta de que a melhor representação de clean vai ser o com 20kg adicionados a barra. Depois vai ser seu máximo do dia, em terceiro o com a barra vazia e o clean com cabo de vassoura não vai parecer mais do que uma rosca invertida.

Dando a réplica nos dois quotes acima:

Uma didática bem simples pra analisar um movimento: posição do tronco. Quanto o exercício requer de se manter a posição inicial, ereta, com a coluna com todas as suas curvaturas naturais intactas?

Começamos por um agacho sem peso. Você pode simplesmente agachar pra baixo que tá ok. Uma parte da população não consegue fazer isso por um encurtamento aqui ou outro ali, mas no geral, alguém que não um sedentário, vai conseguir alcançar a posição mais baixa, provavelmente com retroversão da pelve, sem rotação externa, mas vai estar agachado, com isquiotibiais encostados nas panturrilhas. Teoricamente ele não requer quase esforço nenhum pra se manter ereto, você completa o movimento inclinando pra frente o quanto for, e sai dele da mesma forma.

Passamos pra uma sobrecarga, com o low-bar, barra apoiada na altura dos posteriores do ombro.

Você vai se inclinar pra frente pra executar o movimento. Ele não só não pede que fique ereto, como pede que não fique. Naturalmente se inclina pra frente.

Na mesma imagem tem o high-bar. E abaixo vai umas do front e do overhead

Resumindo: Em ordem decrescente de requisição de postura, analisando o que eu postei aqui: overhead squat > front squat > high-bar > low-bar > air squat.

Em que isso se traduz? Se traduz que, eu tenho uma RM X com low-bar. Se eu tentar X com high-bar, não vai funcionar, vai falhar, travar, enfim. A RM de high-bar é Y. Se eu aplicar carga Y no low-bar eu vou conseguir levantar ela com facilidade, com forma impecável, vou com certeza conseguir algumas reps com ela. Mas se eu tentar essa RM com front squat, cuja RM é Z, vai acontecer a mesma coisa que aconteceu entre X e high-bar.

Ou seja, uma carga sub-máxima não se traduz num esforço máximo, nem entre as diferentes formas de agachamento, nem entre a forma em si, nem entre os diferentes limiares de repetições e intensidade. Aplicando uma carga submáxima no high-bar, que pede um tipo de execução, quando eu colocar uma carga máxima, ou próximo dela, ou se eu fatigar o atleta, a capacidade de manter a posição da coluna não vai ser a mesma, apesar de conseguir com a carga submáxima pela requisição da posição da coluna pra gerar força ser menor com essa carga.

Acredito que tô me complicando mais que explicando, mas o que eu quero dizer é que: carga submáxima reflete situação submáxima. E principalmente sem um treinador, como é o que todos falam aqui que é uma vantagem desses 5x5like (de não precisar de treinador/spotter), não tem como fazer o submáximo se traduzir em carryover pra máximo. Sempre que chegar na situação de RM a forma vai quebrar, e a RM real vai ser muito menor.

É um treino para iniciantes, excelente treino, fornece uma base muscular sólida, lombar e eretores da coluna muito bem desenvolvidos.

Mas e depois da 12ª semana, que é o limite para tantos?

Diminuir o número de séries? Mas isso é completamente paliativo, é óbvio que é mais fácil fazer 3 do que 5 séries, então uma progressão, vamos dizer, ilusória é possível.

Treinar exercícios semelhantes como sugere a WSB é muito interessante mesmo, além disso treinar determinadas amplitudes do movimento separadamente é muito bom. Box squatt, board press, front squat, tudo isso ajuda na progressão, sem sombra de dúvidas.

Mas tendo identificado essas falhas e uma possível solução.

Não seria possível simplesmente corrigir o que está errado no treino?

Por exemplo:

Manter a estrutura original mas variar os exercícios a cada treino.

Exemplo:

Treino 1: Back Squat 5x5

Treino 2: Front Squat 5x5

Treino 3: Box Squat 5x5

E progredir a carga para os exercícios separadamente, a cada treino. E esse ciclo seria repetido a cada 3 treinos, nesse caso.

O squat é apenas um exemplo, o mesmo seria feito para todos os exercícios.

Pra mim é uma solução simples, vêem algo nela que a torne proibitiva?

Já nesse assunto...

Quais são os exercícios alternativos mais interessantes para cada um dos básicos?

O que você consegue de desenvolvimento muscular em 12 semanas de 5x5like (se tratando de força), consegue em no máximo 4 com um método eficiente orientado pra força. 12 semanas pra conseguir o quê, 80kg num agacho? Num treino de força? Só se o treinado pesar menos de 60kg. E olhe lá.

Outro fator que me leva a criticar esse tipo de treino é que, conforme você avança nele, ele te faz treinar menos. Quer dizer, conforme o indivíduo fica mais forte, mais condicionado, você requer menos que ele fique mais forte e mais condicionado? Faz sentido isso, arnaldo? Já não me basta o HIT, agora tem disso até em treinos de força...

Editado Maio 18, 2012 às 19:56 por Quisso

[Frango_13]

Eita topico bom, mas to sem tempo agora, fica pra proxima....

[tfernandes]

Alguem sabe onde acho topicos relacionados ao BGR do lyle ou sobre o 531? Vi comentários aqui no forum que ele são bons para hipertrofia , mas nao achei nada a respeito deles..se alguem puder me linkar.. Agradeço!

[2drafael]

Deja vu indeed, caro Quisso.

O que você consegue de desenvolvimento muscular em 12 semanas de 5x5like (se tratando de força), consegue em no máximo 4 com um método eficiente orientado pra força. 12 semanas pra conseguir o quê, 80kg num agacho? Num treino de força? Só se o treinado pesar menos de 60kg. E olhe lá.

Outro fator que me leva a criticar esse tipo de treino é que, conforme você avança nele, ele te faz treinar menos. Quer dizer, conforme o indivíduo fica mais forte, mais condicionado, você requer menos que ele fique mais forte e mais condicionado? Faz sentido isso, arnaldo? Já não me basta o HIT, agora tem disso até em treinos de força...

Para um iniciante, defina "método eficiente orientado para força". WSB? Eu já vi o Louie Simmons defendendo "advanced training for beginners". Mas vejo poucos iniciantes fazendo WSB.

Supondo dois iniciantes A e B. Os dois com as mesmas características e níveis de força. Digamos que os dois iniciem com 20kg no agacho. Um deles faz 5x5like e o outro WSB. SUpondo que nenhum deles pare de treinar no meio do caminho e também supondo que o cara do 5x5like não faz nenhum deload. No final de 12 semanas, o cara do 5x5 estará agachando com 92kg. O cara do WSB vai estar agachando com mais peso?

4) Discordo tanto da progressão de cargas se dar em função do surplus calórico como da progressão linear só funcionar nesse contexto. Aliás, a única vantagem em se usar progressão linear é justamente com déficit.

Pra ser sincero, nunca tinha visto tal afirmação. Mas pensando bem faz sentido. O único problema é que com o déficit calórico, a progressão não será muito grande. Certo?

Alguem sabe onde acho topicos relacionados ao BGR do lyle ou sobre o 531? Vi comentários aqui no forum que ele são bons para hipertrofia , mas nao achei nada a respeito deles..se alguem puder me linkar.. Agradeço!

GBR: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

5/3/1: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/ (tradução em hiatus)

[Visitante deletado____]

Olá,

1) Para um iniciante, defina "método eficiente orientado para força". WSB? Eu já vi o Louie Simmons defendendo "advanced training for beginners". Mas vejo poucos iniciantes fazendo WSB.

2) Supondo dois iniciantes A e B. Os dois com as mesmas características e níveis de força. Digamos que os dois iniciem com 20kg no agacho. Um deles faz 5x5like e o outro WSB. SUpondo que nenhum deles pare de treinar no meio do caminho e também supondo que o cara do 5x5like não faz nenhum deload. No final de 12 semanas, o cara do 5x5 estará agachando com 92kg. O cara do WSB vai estar agachando com mais peso?

3) Pra ser sincero, nunca tinha visto tal afirmação. Mas pensando bem faz sentido. O único problema é que com o déficit calórico, a progressão não será muito grande. Certo?

1) WSB é uma boa. Mas mesmo pessoas com índices de intermediário/avançado aqui no Brasil não têm equipamento nem teoria suficiente pra colocar o método WSB todo num treino (acham que é só um ABx2, com Agacho num dia, supino no outro, sendo um dia ME e outro "deload", porque Dynamic Effort ninguém sabe fazer), imagina um iniciante... DIgo que o clássico, ME, que você mais vê em todas as equipes de powerlifting por aqui, é o que funcionaria melhor. Simples e direto.

2) Não dá pra fazer a comparação. Num ME, 20kg seria a carga que uma criança levantaria. Qualquer adulto começaria, com forma impecável, adianto, com uma carga muito maior que essa. Salvo casos extremos de sedentarismo, lesionados e/ou de idade avançada. Excluindo esses, tenho certeza de que agacharia com mais peso ao final de 12 semanas.

3) Progressão linear sempre será limitada. Mas não pelo déficit calórico. A única utilidade que eu vejo, e o motivo de eu ter citado isso, é que em déficit o psicológico fica afetado sim, então tanto um ME quanto algo como waves não seriam as melhores alternativas, porque ambos dependem de descanso e são altamente suscetíveis a alterações nessa parte (que refletem em parte o que tá rolando no SNC). Se o sujeito não for competidor, ainda digo que wave seria melhor que progressão linear, porque é uma parada tão didática quanto, e classificaria essa em segundo lugar nessa situação. Mas pessoalmente digo que métodos dinâmicos e de repetição ainda são superiores que progressão linear no mesmo contexto, mas menos práticos devido aos motivos já citados na primeira resposta.

[2drafael]

Olá,

1) WSB é uma boa. Mas mesmo pessoas com índices de intermediário/avançado aqui no Brasil não têm equipamento nem teoria suficiente pra colocar o método WSB todo num treino (acham que é só um ABx2, com Agacho num dia, supino no outro, sendo um dia ME e outro "deload", porque Dynamic Effort ninguém sabe fazer), imagina um iniciante... DIgo que o clássico, ME, que você mais vê em todas as equipes de powerlifting por aqui, é o que funcionaria melhor. Simples e direto.

2) Não dá pra fazer a comparação. Num ME, 20kg seria a carga que uma criança levantaria. Qualquer adulto começaria, com forma impecável, adianto, com uma carga muito maior que essa. Salvo casos extremos de sedentarismo, lesionados e/ou de idade avançada. Excluindo esses, tenho certeza de que agacharia com mais peso ao final de 12 semanas.

3) Progressão linear sempre será limitada. Mas não pelo déficit calórico. A única utilidade que eu vejo, e o motivo de eu ter citado isso, é que em déficit o psicológico fica afetado sim, então tanto um ME quanto algo como waves não seriam as melhores alternativas, porque ambos dependem de descanso e são altamente suscetíveis a alterações nessa parte (que refletem em parte o que tá rolando no SNC). Se o sujeito não for competidor, ainda digo que wave seria melhor que progressão linear, porque é uma parada tão didática quanto, e classificaria essa em segundo lugar nessa situação. Mas pessoalmente digo que métodos dinâmicos e de repetição ainda são superiores que progressão linear no mesmo contexto, mas menos práticos devido aos motivos já citados na primeira resposta.

1) Boa. Para iniciantes/intermediarios, no dia de Dynamic Effort de lower body, pulos e suas variações seriam oções interessantes? Até porque não tem como alguém pular devagar e que não seja de forma explosiva. Pode não ser a melhor opção, mas acredito que seja melhor do que o cara fazer um "deload", como você falou.

2) 20kg foi um número arbitrário. Poderia ter sido qualquer valor. De qualquer forma, você já respondeu.

3) Seu ponto ficou bem claro. Não tenho o que acrescentar, até porque não estou familiarizado com situações de déficit calórico.

Abraço!

EDIT:

BTW, o negócio do pulo em dias de ME de lower body é exatamento o que o Joe DeFranco defende no WS4SB3 dele (que foi bem criticato pelos membros do fórum do Westside).

Editado Maio 23, 2012 às 02:38 por 2drafael

[Visitante]

Fiz um treino Hibrido usando principios de Burnout e Stronglifts,com aquele ´´temido`` AGACHAMENTO DE 20 REPS, baseando um metodo de divisão estilo fulbody. ABA BAB. Acho que ficou ´legal`. Se puderem dar uma olhada e dizer o que acharam:

http://www.hipertrof...ibrido-aba-bab/

Editado Maio 23, 2012 às 03:07 por Visitante

[hotpants]

o pessoal neste tópico parece confundir treino para força com treino para hipertrofia.. vamos lá:

treino pra força: você não liga para estética e o objetivo primário é o aumento nas cargas, o que tem como efeito secundário o aumento do volume muscular e, portantol, aumento na força.

treino pra hipertrofia: você quer ficar mais trincadinho para as meninas no verão, e faz exercícios voltados para "inchar". como a carga sempre será medíocre, alcançará desenvolvimento muscular pela resistência, e nunca aumentará volume ou força.

o StrongLift é um método com progressão linear de cargas voltado especificamente ao aumento de força. quem quer ficar trincadinho, procura um desses treinos com 80 repetições, no qual você passa 3 horas por dia na academia. A progressão de cargas, ao contrário do que falaram, É DURADOURA, pois após as 12 semanas iniciais do treino STRONGLIFTS 5X5 (voltado aos iniciantes), existem variações para avançados e experientes, que chegarão no 3x5 e, em última instância, no 1x5, onde então estará pronto para treinamentos mais complexos. Durante TODA essa jornada, o caboclo estará aumentando progressivamente as cargas, até o momento em que não conseguir mais. então, é feito o deload, que tem como objetivo, utilizando do sistema nervoso, superar a carga onde o caboclo estagnou. se isso não funcionasse, ninguém faria agachamento com 450kg ou levantamento terra com 350kg.

quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente. o mesmo vale pra aqueles que se dizem fracos na academia quando não comem uma pratada de pedreiro antes. eu só como depois do treino na academia, e isso não me impede de aumentar as cargas de 2kg a 4kg por treino, com deloads periódicos.

quanto ao que falaram no começo do tópico, sobre agachamento 3x na semana: besteira, só não faz quem tem o psicológico fraco. você usa suas pernas para andar 24h/dia, ou você anda de cadeira de rodas às terças e quintas para dar tempo das pernas recuperarem da caminhada no dia anterior? o agachamento é um exercício complexo, que envolve basicamente todos os músculos principais do corpo. profissionais fazem agachamento todos os dias, durante todo o ciclo de sua vida profissional. não vejo dificuldade fática no agachamento 3x por semana. eu faço isso, e ainda jogo rugby no fim de semana, toda a semana nos últimos 2 anos.

bom, espero que a discussão continue, pois tenho muitas informações a adicionar por aqui hehe. Abrs e bons treinos.