Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[cclm 533]

@Aless

"Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?"

A idéia seria essa mesmo, o problema é que vai chegar um ponto que você não vai mais conseguir tirar sua 1RM por uma série de fatores, como SNC sobrecarregado, algum ponto fraco, falta de técnica.

Ai é quando você corrige a execução, troca o exercício (ou faz deload), e coloca algum exercício de assistência para suas necessidades especiais, porém não precisa ser 1RM, pode ser uma 3RM, depois fazer mais alguns singles/doubles com esse peso pra aumentar o volume e pronto.

[Frango_13 146]

Não sou o quisso mas vou dar um pitaco, depois ele me quota e agente debate mais.

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Sim ales voce provavelmente vai aumentar a sua 1RM também, a questão é que a proporção que ela vai aumentar vai ser bem menor do que por exemplo se voce tivesse focado em treina com 1,2 ou 3 repetições. Acho que quanto mais próxima da RM x voce treina, mais carga vai progredir na RM x e mais próximas a ela. Deve ter aver com a questão dos tipos de fibras recrutadas, unidades motoras e com o estimulo ao snc. Mas ai ja não sei explicar.

Eu dou como exemplo eu mesmo, sempre treino com 3 repetições ou menos. Quando vou fazer 10 pra cima minhas cargas são completamente ridiculas, apesar de ter progredido muito nessas 1~3 rms.

Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?

Pode me esclarecer o teu ponto de vista Quisso?

Aless aqui acho que ele se referere a sobrecarregar o SNC. Se voce pode treinar mais pesado ou progredir carga mais rapido, não tem porque ficar progredindo de 1 em 1kg ou de 5 em 5kg. Vai la tira a RM do dia e faz ela fim.

Como ele falou, a curto e médio prazo isso pode influenciar em algo na sua RM final, por exemplo em caso de competição, por questão de sobrecarregar o SNC. Mas longo prazo: man the fuck up.

"Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?"

n eh isso tb, ate hj n vi um programa baseado apenas em singles,em alguma coisa vc vai ter q usar 5-15 reps ne q seja nos exercicios de assistencia

Eu também acredito que não é viavel treinar o tempo todo com singles, mas acredito que isso seja mais questão de opnião pessoal do que qualquer outra coisa.

exempleo de peridodização from hell semanal com 1rm;

seg 15x1 90% + assintencias de baixa intensidade e baixo volume;

quarta 5x1 94% + assintencias de alta intensidade e baixo volume;

sexta 3x1 + 96%~100% + assitencias de baixa intensidade e alto volume;

duvido que não de pra progredir assim por exemplo. (Sim eu sonho alto)

Mas e no caso de um cara que trabalhava por muito tempo com reps altas? O 5/3/1 poderia ser mais uma fase de passagem para os treinos de 1RM, não concorda??

Isso na minha opnião não existe. Pular faixa de reptições pode ser feita a qualquer hora por qualquer um. A unica coisa que o cara tem que saber controlar e o volume pra não sobrecarregar nem ficar de menos. Ah, e claro, executar o exercicio corretamente.

Exemplo básico:

nego faz:

4x10 supino

4x10 sup inclinado

4x10 declinado

4x10 voador

4x10 puchada na polia

4x10 triceps testa

4x10 triceps coice

ele pode mudar pra 10x3 normalmente só que ai seria algo com:

10x3 supino

2x15 voador

5x10 tate press

Diferenças de volume e intensidade absurdas, mas isso não quer dizer que não possa ser feito do dia pra noite. Para fazer isso basta querer.

O objetivo do treino nao eh apenas 'tirar RM'. Se fosse assim, no dia de 5 repeticoes voce apenas aqueceria e iria para as 5+ sem nenhum assistencial nem nada mais. Acredito que no dia de tirar '1 repeticao +' voce faz mais repeticoes antes para poder ter um volume maior de treino, maior TUT e consequentemente atigir uma quantidade maior de fibras. Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?

E quem disse que não pode ser assim?

Pode não ser o melhor caminho, mas me mostre estudos, relatos ou qualquer coisa que comprove o contrario =P

E por isso que eu gosto do chaos and pain.

O jamie vai la e não defende treino, assitencia, frequencia e intensidade. Ele só fala que na maioria dos treinos existem muito mais medo do overtraining do que de qualquer outra coisa (ta bom, um pouco de comodismo também).

Ele só insentiva as pessoas a pararem de ter esse medo, e treinarem como gostam, sem se prender a método algum.

[cclm 533]

Eu penso que em "condições ideais" o treino deveria ser somente progredindo em um exercício mesmo, mas aí chega uma hora que começa a estagnar, daí você vai fazendo o possível pra continuar progredindo nesse exercício, seja fortalecendo pontos fracos, evitando desbalanços e lesões ou mesmo rotacionando com outro exercício de mecânica parecida.

[Visitante]

Matheus scandolo, em 06:48:58 em 04/06/2012, disse:

Mas e no caso de um cara que trabalhava por muito tempo com reps altas? O 5/3/1 poderia ser mais uma fase de passagem para os treinos de 1RM, não concorda??

Frango_13:

Isso na minha opnião não existe. Pular faixa de reptições pode ser feita a qualquer hora por qualquer um. A unica coisa que o cara tem que saber controlar e o volume pra não sobrecarregar nem ficar de menos. Ah, e claro, executar o exercicio corretamente.

Ok, só perguntei se não seria util pois esta escrito algo parecido no Dinoussaur Training. vlws..

[Visitante deletado____]

Olá,

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?

o negocio eh q o kra manda treinar na primeira 5 reps na segunda 3 e terceira 5/3/1!??!?!?!!??! acho q o problema dele eh essa parte ai, eu sigo o programa mas a terceira sem eu so uso 1 rep, n tem mt pq fikar enfeitando

Concordo com o Budega. O que o Quisso quis dizer é que já que você vai fazer um single, por que antes fazer 5 reps, depois 3 e por último 1 rep? Por que não fazer logo 1 rep ou 2-2-2, como o Quisso sugeriu.

Quote respondendo quote. Se você pretende fazer 1RM, não tem motivo pra fazer 3reps com 90% de RM. Não tem motivo pra fazer 87,5% de RM pra 5reps. Se tá tirando RM, tire RM, simples assim.

Sobre o negritado, isso é o ME usado originalmente na WSB. A preferência é a RM de um single. Se não rola, tira a RM de um double ou um triplo. E o treino de uma pá de powerlifter brasileiro é assim também.

Pode ser que seja isso que o Quisso quis dizer, mas nao foi isso que ele disse. Gostaria apenas que ele clarificasse o ponto de vista dele e explicasse.

O objetivo do treino nao eh apenas 'tirar RM'. Se fosse assim, no dia de 5 repeticoes voce apenas aqueceria e iria para as 5+ sem nenhum assistencial nem nada mais. Acredito que no dia de tirar '1 repeticao +' voce faz mais repeticoes antes para poder ter um volume maior de treino, maior TUT e consequentemente atigir uma quantidade maior de fibras. Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?

Não? Tem certeza? Então chama-se 5/3/1 por quê?

Eu sugiro o seguinte: tire uma RM. Digamos, num supino. Tente ela três vezes, com quanto tempo precisar entre as tentativas. Descanse o quanto for necessário, pegue 80% desse peso e faça quantas reps der. Opa! É isso que o livro diz pra fazer, não? Weird... Mas tá, deu quanto? 6 reps? 8 reps? Pois é, é a média pra falhar com 80% de RM.

Agora, a semana 5+ do 5/3/1 usa, se eu bem me lembro, 85% pra série 5+, certo? Um cara com 100kg de RM, falharia com ~7reps com 80kg. Com 85kg ele vai fazer 5 reps... Provavelmente ele falharia com 5 reps com ~90kg, e a tabela do 5/3/1 segue incrementos de 10% a cada série de trabalho, então a primeira série de 5 seria, nesse caso, com 65kg. 65% no método europeu de treino de LPO é o que se usa pra ~5reps de treino dinâmico (como o gaspar colocou algumas páginas atrás). LPO, movimentos extremamente complexos e técnicos, que são feitos numa frequência muito maior do que qualquer 5x5like vai colocar você pra treinar qualquer coisa em qualquer momento. 65%, 65kg de um supino de 100, pra cinco reps, você acha que isso é o quê? Treino? Série de trabalho? Eu chamo de aquecimento.

Sobre ir pra academia e fazer 1RM em todos os exercícios... Acredito que você nunca tenha feito nem em um único exercício, porque pra cogitar fazer isso pra mais que um, pra mais que uma série, é ser mais pretensioso do que eu mesmo costumo ser

[Aless 4675]

Eu achei que o objetivo do 5/3/1 era ficar maior e mais forte, nao apenas uma tecnica para tirar 1RM (a principal) em um 4 exercicios ao longo de 1 mes inteiro. O 5/3/1 fica como um metodo para conseguir isso. Ate onde eu entendi, voce pode tirar a 1RM hoje e se nao fizer nada especifico, semana que vem voce nao vai ter uma carga maior nesse 1RM. Dessa forma, voce trabalha 5+ reps de 85%. Se passar de 5 repeticoes, eh PR, e PR sempre eh bom. Voce consegue entao PR para as 2 primeiras semanas como preparacao para a terceira semana, onde tera a antiga 1RM que agora talvez consiga 2 ou 3 repeticoes.

Talvez eu nao tenha entendido a tua critica quanto ao treino. Pode me explicar?

[Aless 4675]

O resto a assistencia faz

E se nao tiver nenhum assistencial? Sera que consegue aumentar de uma semana para outra de forma significativa? (significativa querendo dizer ao longo de 1 mes mais do que um 5/3/1 no mesmo periodo)

Poderia compartilhar a tua rotina de treino Julio?

[mpcosta82 2966]

Não? Tem certeza? Então chama-se 5/3/1 por quê?

Eu sugiro o seguinte: tire uma RM. Digamos, num supino. Tente ela três vezes, com quanto tempo precisar entre as tentativas. Descanse o quanto for necessário, pegue 80% desse peso e faça quantas reps der. Opa! É isso que o livro diz pra fazer, não? Weird... Mas tá, deu quanto? 6 reps? 8 reps? Pois é, é a média pra falhar com 80% de RM.

Agora, a semana 5+ do 5/3/1 usa, se eu bem me lembro, 85% pra série 5+, certo? Um cara com 100kg de RM, falharia com ~7reps com 80kg. Com 85kg ele vai fazer 5 reps... Provavelmente ele falharia com 5 reps com ~90kg, e a tabela do 5/3/1 segue incrementos de 10% a cada série de trabalho, então a primeira série de 5 seria, nesse caso, com 65kg. 65% no método europeu de treino de LPO é o que se usa pra ~5reps de treino dinâmico (como o gaspar colocou algumas páginas atrás). LPO, movimentos extremamente complexos e técnicos, que são feitos numa frequência muito maior do que qualquer 5x5like vai colocar você pra treinar qualquer coisa em qualquer momento. 65%, 65kg de um supino de 100, pra cinco reps, você acha que isso é o quê? Treino? Série de trabalho? Eu chamo de aquecimento.

Quisso, agora você me confundiu com o 5/3/1

No livro ele fala para calcular uma "1RM" fictícia, que seria equivalente a 90% da sua 1RM. Com base neste novo valor você calcularia as cargas para usar na série 5+, 3+ e 1+ em cada semana.

Ele fala no livro:

"This will allow you to use sub-maximal weights to get stronger, and since you won’t be handling heavy weights all the time, it’ll keep your body fresh and you won’t plateau or regress. If you decide you don’t want to do this, don’t do this program. I’ve gotten a lot of questions about why this must be done, and the answer is simple: by starting out at 10% less than your max, you won’t burn out, and you won’t plateau."

Aí, com base nesta 1RM fictícia (digamos 1RM'), ele considera as seguintes cargas para a série de trabalho de cada semana:

Semana 1 - 85% para 5+ repetições

Semana 2 - 90% para 3+ repetições

Semana 3 - 95% para 1+ repetições

Ou seja, na semana 1 você na verdade está usando 0.85*0.9 = 76,5% da sua 1RM. Não tem como não fazer mais de 5 repetições com essa carga... o mesmo vale para a semana 2.

Na semana 3 a primeira série são 5 repetições para 75% da 1RM', ou 67.5% da 1RM; a segunda série são 3 repetições para 85% da 1RM', ou 76.5% da 1RM. São duas séries de aquecimento.

Na terceira série você faz 1+ reps para 95% da 1RM', ou 85.5% da 1RM.... mais ou menos o equivalente a fazer 5 repetições.

Então mesmo na série "1" você não vai fazer só uma repetição.... vai fazer pelo menos 5, possivelmente mais (seguindo a teoria do livro, nas semanas anteriores você já ganhou um pouco de força, sua 1RM subiu, então a carga que você vai utilizar já é menos de 85% da sua nova 1RM real).

Não vi em nenhum lugar no livro algo sobre tirar a 1RM neste último treino (apenas antes de começar o 5/3/1); ele até fala o seguinte sobre a última série:

"The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.” This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as many reps as possible.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set, however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t train the rest of the week, but it should take some life out of you."

Ele também fala, um pouco antes no livro:

"Break Personal Records (PR’s)

This is where the fun of this – and any – program begins and ends. This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their 1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If your squat goes from 225x6 to 225x9, you’ve gotten stronger. If you keep setting and breaking rep records, you’ll get stronger. Don’t get stuck just trying to increase your one rep max. If you keep breaking your rep records, it’ll go up. There’s also a simple way of comparing rep maxes that I’ll explain later."

Grifo meu na frase sobre 1RM.

Imagino que, se for isso mesmo, a sua opinião sobre o 5/3/1 tenha caído muito

[Budega 24]

mpcosta82

Don’t get stuck just trying to increase your one rep max

kra isso dai QUASE NUNCA acontece com ngm q SABE treinar, e eh um dos argumentos q ele usa ao defender o 5/3/1 e infelizmente n eh valido =(

[cclm 533]

De Franco até onde sei também gosta de usar 3-5RM para iniciantes...