Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[Filipe Silva 4]

Mas por exemplo, essa questão do SNC é pra cada exercicio ou pro geral?

Não acho nada sobre o assunto quase..

Geral brother.

Você sabe o que significa SNC não é? auhUAHuahUHA

Pelo que me lembro sobre o 5/3/1,a ideia é ter ganhos relativamente baixos,mas sólidos.Não esperem aumentar muito a carga no final dos ciclos,lembrando tambem que no 5/3/1 voce calcula a porcentagem das cargas em cima de 90% de 1rm.

Editado Junho 3, 2012 às 20:12 por Filipe Silva

[Wallking 261]

E o que acham do meio termo misturar compostos e isoladores com um treino com certo volume por exemplo , meu treino de costas

Barra fixa-3x10-6

Terra-105 kg 3x5

Remada Cavalinho

Remada Curvada 3x12 42 kilos no total

Deixando Claro que viso uma execução o mais próxima da perfeita possível não curvo a lombar etc etc dou muita atenção mesmo para execução , ai por exemplo faço costas e triceps terça na sexta faço uma serie de barras fixas ,uma de paralelas ,e uma de supino ambas 3x para dar um estimulo e treino peito e bíceps no sábado sendo que na quarta no treino de ombro faço uma rosca alternada 3x12 , oque acham de um treino elaborado assim , é interessante teoricamente falando dar esses estímulos em outros dias levando em conta que para naturais muitos defendem maior frequência e menor volume tentei aliar o util ao util pois estou meio que sem tempo , então meu treino fica:

Segunda Feira:Abs Panturrilha

Terça:Costa triceps

Quarta:Ombros , Trapz (1 de biceps

Quinta off

Sexta abs , 3x supino reto,3x paralelas,3x rosca alternada ,3x extensora pensando em jogar um agacho

Sábado Peito e biceps

Domingo:Perna

Só postei o treino para tentar transmitir oque quero mais fácil , não estou querendo disvirtuar o tópico só quero saber se existe algum embasamento teorico para um treino assim

EU faria o Metodo Burnout

[Visitante deletado____]

Olá.

Por falar nisso, esta todo mundo falando do SL/SS... quais as criticas quanto ao 5/3/1?

A semana que dá nome pro treino "5/3/1". Não tem sentido treinar com 5 reps se o objetivo no final do treino é tirar uma RM. Se você vai tirar RM, tira RM!

E os deloads.

E é pessoal também. Jim Wendler "cuspir no prato em que comeu" não me desce bem. E sou meio preconceituoso com qualquer um que precisa de títulos e aparência pra se afirmar.

Quanto a parte final, concordo plenamente. A ideia é sim condicionar a pessoa cada vez mais, não tenho dúvidas (até porque eu também não gosto de HIT, embora não seja tão hater do método quanto voce ), eu apenos não boto muita fé que uma pessoa, sem um belo auxílio, consiga aprender de cara alguns pilares dos WSB-like. Como eu sou a favor de "siga algo básico, mas siga direito" ao invés de "siga algo top, mas siga errado", eis o motivo de eu achar melhor a pessoa perder 4-12 semanas da vida com um treino não-tão-fodido-de-bom-assim do que arriscar pegar um treino fera e ficar patinando por falta de conhecimento e experiência.

Eu não vejo nada mais simples que "dá pra aumentar o peso? Tá agachando até paralelo? Aumente.". Principalmente pra PLer. Mas é meio suicida, admito

Acho que aqui dá para citar outra coisa: muita gente que usa o 5x5 e 5/3/1 não o fazem pensando no PL, mas sim em aplicar o "PowerBuilding". Para quem está nessa situação, eu particularmente não vejo porque utilizar de certos pontos dos WSB-like, então - na minha opinião, é claro - fugir muito dos dois primeiros (5x5 ou 5/3/1) e seus semelhantes, para quem não visa o PL de fato, também não é uma forma inteligente de se treinar, vide que a pessoa teria que aprender coisas não necessariamente úteis. Seria algo próximo do princípio de Pareto, ou lei do mínimo esforço ou 80/20 ou etc. Mas confesso que essa opinião minha é extremamente viciada pelo o que eu vivenciei e senti que funcionou na prática, para mim. Eu tendo a ser mais minimalista quanto a treino porque é assim que gosto de treinar, então talvez de um ponto de vista mais geral/abstrato eu esteja dizendo besteira.

Faça o 5/3/1 ou o Starting Strength/StrongLifts. Aliás, Quisso, voce está levemente mais simpatizado com o 5/3/1 ou é impressão minha? E não vou hatear não, estou em um momento zen de minha vida .

Respondi o 5/3/1 acima. Mas vejo ele como alternativa menos pior do que os craps do Rippetoe, até porque ele incentiva algum esforço progressivo de verdade, além de aproveitar melhor o tempo - os macrociclos - e te dar liberdade pra criar nas assistências (só que essa semana 5/3/1 eu não suporto, eu olho pra ela nas tabelas de planejamento e meu olho esquerdo começa a piscar sozinho =x).

Craw e Quisso, posso estar falando bobagem, mas vou dar um pitaco aqui.

Vocês falam do 5/3/1 pra um cara iniciante. Pra fazer o 5/3/1, ele tiraria a RM dele e faria um ciclo de 4 semanas usando porcentagens em cima dessa RM dele. Então ele aumentaria 5~10lbs nessa RM e começaria outro ciclo baseando as porcentagens nesse novo número. A minha questão é a seguinte. Se o cara não é um completo iniciante, mas ele também não é avançado. Digamos que ele tenha tirado a RM do agacho dele e deu 80kg. Se esse cara estiver com um surplus calórico e descansando bem, daqui alguns dias (ou daqui 1 semana) ele pode voltar pra academia e tirar uma RM nova, que será maior.

O meu ponto é. Se ele não é um cara muito forte (exemplo do cara de 80kg no agacho), ele consegue em um treino agachar com 80kg e daqui uma semana agachar com 85, por exemplo. Se ele pode progredir "rápido" desse jeito, por que esperar 1 mês pra progredir 5~10lbs?

Não sei se fui claro o suficiente hehe. Eu posso estar errado, mas na minha cabeça, 5/3/1 é um treino pra quem já levanta cargas relativamente pesadas. O cara que a RM dele não muda todo treino, por exemplo.

Do ponto de vista PL, não tem porquê. Se você pode agachar com 85kg, não tem porque agachar com 80kg. Vai mudar alguma coisa no pré-contest e tal, mas no off-season dá pra ser frenético à vontade.

Do ponto de vista PB (powerbuilder), progressão concisa e acima de 80% de RM com 5+ reps = vitória.

A solução pro problema da progressão de 5~10lbs por mês é simples: tire a RM e baseie as porcentagens nela. Apesar da calculadora do Wendler ser interessante por normalmente superestimar a RM e te colocar numa faixa mais bacana de intensidade.

[Visitante]

Geral brother.

Você sabe o que significa SNC não é? auhUAHuahUHA

Graças a Deus sim. AHsauhsuhauhsuhauhsauhsuh

Pelo que me lembro sobre o 5/3/1,a ideia é ter ganhos relativamente baixos,mas sólidos.Não esperem aumentar muito a carga no final dos ciclos,lembrando tambem que no 5/3/1 voce calcula a porcentagem das cargas em cima de 90% de 1rm.

Vlws

[Aless 4675]

A semana que dá nome pro treino "5/3/1". Não tem sentido treinar com 5 reps se o objetivo no final do treino é tirar uma RM. Se você vai tirar RM, tira RM!

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Do ponto de vista PL, não tem porquê. Se você pode agachar com 85kg, não tem porque agachar com 80kg. Vai mudar alguma coisa no pré-contest e tal, mas no off-season dá pra ser frenético à vontade.

Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?

Pode me esclarecer o teu ponto de vista Quisso?

[Budega 24]

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Pode me esclarecer o teu ponto de vista Quisso?

acho q n eh isso q ele kis dizer, tanto q ele so mostrou desgosto pela terceira sem do planejamento......o negocio eh q o kra manda treinar na primeira 5 reps na segunda 3 e terceira 5/3/1!??!?!?!!??! acho q o problema dele eh essa parte ai, eu sigo o programa mas a terceira sem eu so uso 1 rep, n tem mt pq fikar enfeitando

"Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?"

n eh isso tb, ate hj n vi um programa baseado apenas em singles,em alguma coisa vc vai ter q usar 5-15 reps ne q seja nos exercicios de assistencia

[Visitante]

Olá.

A semana que dá nome pro treino "5/3/1". Não tem sentido treinar com 5 reps se o objetivo no final do treino é tirar uma RM. Se você vai tirar RM, tira RM!

Mas e no caso de um cara que trabalhava por muito tempo com reps altas? O 5/3/1 poderia ser mais uma fase de passagem para os treinos de 1RM, não concorda??

[2drafael 106]

kra isso vai variar de acordo do nivel do atleta e da % q 1xBW representa pra ele.......tem atleta q 1xbw eh 40% da RM ou seja uma coisa ridicula, agora se vc ker pegar um mortal qualquer q 1xBW eh 70% da RM dele provavelmente ele n vai nem fazer as 20 reps

vc deve ter mal interpretado o 5/3/1 ele n limita o seu progresso a 5-10lbs, ele se expressa claramente q ele n quer q vc quebre seu recorde simplesmente pondo mais peso logo de kra, e comece o programa quebrando sua RM por reps, no livro esta td MUITO bem explicado e recomendo q vc leia.....talvez a grande desvantagem pro iniciante nesse treino eh q o Jim meio q deixa q vc escolha livremente a forma q vc vai usar os exercicios de assistencia e descubra o q vc acha melhor

talvez o grande argumento contra esse programa pra qm ja ta mais na frente eh q ele trabalha mt com uma RM estipulada sem de fato levantar o numero real.....se alguem ver outros motivos e tiver como explicar tb eh bem vindo =D

Eu li o livro e compreendi muito bem. Durante um ciclo de 4 semanas há progressão, eu sei disso. Mas, por exemplo, um iniciante seguindo algum 5x5like. O cara consegue bater uma nova "PR" na 5RM dele todo treino ou toda semana (dependendo da variação do programa). Consequentemente a 1RM dele também vai aumentar. No 5/3/1, por outro lado, ele só bate a 1 ou 5 RM dele 1x por mês. Por isso, que na minha opinião, pra um iniciante, se o objetivo principal dele for aumentar cargas, o 5/3/1 pode não ser a melhor opção.

Entendeu meu ponto?

Olá.

Do ponto de vista PL, não tem porquê. Se você pode agachar com 85kg, não tem porque agachar com 80kg. Vai mudar alguma coisa no pré-contest e tal, mas no off-season dá pra ser frenético à vontade.

Do ponto de vista PB (powerbuilder), progressão concisa e acima de 80% de RM com 5+ reps = vitória.

A solução pro problema da progressão de 5~10lbs por mês é simples: tire a RM e baseie as porcentagens nela. Apesar da calculadora do Wendler ser interessante por normalmente superestimar a RM e te colocar numa faixa mais bacana de intensidade.

Realmente não tinha pensado por esse lado, Quisso. Você tem razão.

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?

Pode me esclarecer o teu ponto de vista Quisso?

Concordo com o Budega. O que o Quisso quis dizer é que já que você vai fazer um single, por que antes fazer 5 reps, depois 3 e por último 1 rep? Por que não fazer logo 1 rep ou 2-2-2, como o Quisso sugeriu.

[Aless 4675]

acho q n eh isso q ele kis dizer, tanto q ele so mostrou desgosto pela terceira sem do planejamento......o negocio eh q o kra manda treinar na primeira 5 reps na segunda 3 e terceira 5/3/1!??!?!?!!??! acho q o problema dele eh essa parte ai, eu sigo o programa mas a terceira sem eu so uso 1 rep, n tem mt pq fikar enfeitando

"Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?"

n eh isso tb, ate hj n vi um programa baseado apenas em singles,em alguma coisa vc vai ter q usar 5-15 reps ne q seja nos exercicios de assistencia

Concordo com o Budega. O que o Quisso quis dizer é que já que você vai fazer um single, por que antes fazer 5 reps, depois 3 e por último 1 rep? Por que não fazer logo 1 rep ou 2-2-2, como o Quisso sugeriu.

Pode ser que seja isso que o Quisso quis dizer, mas nao foi isso que ele disse. Gostaria apenas que ele clarificasse o ponto de vista dele e explicasse.

O objetivo do treino nao eh apenas 'tirar RM'. Se fosse assim, no dia de 5 repeticoes voce apenas aqueceria e iria para as 5+ sem nenhum assistencial nem nada mais. Acredito que no dia de tirar '1 repeticao +' voce faz mais repeticoes antes para poder ter um volume maior de treino, maior TUT e consequentemente atigir uma quantidade maior de fibras. Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?

[2drafael 106]

Pode ser que seja isso que o Quisso quis dizer, mas nao foi isso que ele disse. Gostaria apenas que ele clarificasse o ponto de vista dele e explicasse.

O objetivo do treino nao eh apenas 'tirar RM'. Se fosse assim, no dia de 5 repeticoes voce apenas aqueceria e iria para as 5+ sem nenhum assistencial nem nada mais. Acredito que no dia de tirar '1 repeticao +' voce faz mais repeticoes antes para poder ter um volume maior de treino, maior TUT e consequentemente atigir uma quantidade maior de fibras. Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?

Mas dai já entra naquela outra discussão. O que gera hipertrofia? Carga não é o único fator....