Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[Filipe Silva 4]

Usando como exemplo os sovieticos,treinos com volume alto,dependendo do treinador raramente usam 90%,Medvedyev por exemplo,alguns como Roman ja usavam mais cargas de 90% ate mais,mas em grande parte do tempo usando 70%,80% e 85%,e sempre com diversos exercicios auxiliares,ou seja,elels nao treinam todo tempo com 90 % 100%.

[Budega 24]

Só para constar como informação, levantadores olímpicos não treinam tanto assim na faixa de 90-100% RM. O objetivo deles é a potência do movimento então se usam de cargas menores a maior parte do tempo, priorizando mais velocidade da barra do que carga.

O objetivo é maior ativação de fibras do tipo IIb do que IIa(e adaptação neural obvio). O treino lembra mais o DE do que o ME.

intao hj em dia e n sei como q eles treinam, mas nos anos 80-90 nos quais existem marcas q ate hj n foram batidas os grupos de testes dos atletas q iriam pra olimpiadas tinham q passar por inumeros testes e um deles por ex era consiguir usar a RM 3x por dia em menos de x horas, durante varias vezes na sem entre outras coisas q so atletas em excelente forma fisica consiguiria

[kyo22 100]

intao hj em dia e n sei como q eles treinam, mas nos anos 80-90 nos quais existem marcas q ate hj n foram batidas os grupos de testes dos atletas q iriam pra olimpiadas tinham q passar por inumeros testes e um deles por ex era consiguir usar a RM 3x por dia em menos de x horas, durante varias vezes na sem entre outras coisas q so atletas em excelente forma fisica consiguiria

Isso era apenas um teste de adaptabilidade.

Se o cara conseguisse fazer isso é porque a recuperação dele era boa o suficiente para seguir o treinamento intenso como eles planejavam.

Eles não treinavam assim todo dia.

[Budega 24]

Isso era apenas um teste de adaptabilidade.

Se o cara conseguisse fazer isso é porque a recuperação dele era boa o suficiente para seguir o treinamento intenso como eles planejavam.

Eles não treinavam assim todo dia.

pra mim isso era uma parte do planejamento do treino saca? tp iam progredindo as % durante as sem chegavam na ultima treinando com 90%+ e depois voltavam ao começo q geralmente a galera usa 75%-85%

anyway o Julio podia aparecer pra falar um pouco mais do WSB,ja q eh um dos q praticam

[danilorf 2051]

Budega, provavelmente esses atletas que você está se referindo eram os treinados pelo sistema do Abadjiev. Eles sempre iam pra RM do dia no exercício e usavam só os levantamentos clássicos. Eles foram muito bem sucedidos com esse sistema - porém a taxa de pessoas que conseguiam treinar assim era muito pequena.

Já os Russos gostavam de ficar usando porcentagens e periodizar o treinamento em fases do ano. Num primeiro momento usavam o volume muito alto, e conforme fossem chegando perto das competições principais - que pelo que eu li eram 3 - eles iam diminuindo o volume gradativamente até atingir a fase do "peeking" em que teoricamente ele seria capaz de demonstrar a sua melhor performance.

Os chineses meio que mesclam essas duas filosofias, eles geralmente não treinam baseado tanto em porcentagens, vão mais frequentemente para RMs - mas também usam antes e depois dessas reps máximas pesos menores - e usam bastante exercícios auxiliares. Não é uma coisa pronta, o treinamento de cada atleta é muito individual e vai evoluindo de acordo com a pessoa.

[Filipe Silva 4]

Já os Russos gostavam de ficar usando porcentagens e periodizar o treinamento em fases do ano. Num primeiro momento usavam o volume muito alto, e conforme fossem chegando perto das competições principais - que pelo que eu li eram 3 - eles iam diminuindo o volume gradativamente até atingir a fase do "peeking" em que teoricamente ele seria capaz de demonstrar a sua melhor performance.

Exato.

[craw69 2267]

Eu concordo em partes com o seu post crawn. A principio o que da pra entender dele é isso:

Iniciante não sabe de nada, então pega qualquer 5x5 like ai que ta bom.

E pra mim isso é um argumento falho e digamos preguiçoso: faça 5x5 por praticidade ponto. Só porque o cara é iniciante, não quer dizer que ele precise fazer algo simples. A mesma quantidade de conteudo que tem disponivel sobre stronglifts tem sobre outros tipos de treino. A diferença é que o cara vai ter que estudar mais pra entender outras metodologias mais sofisticadas.

[...]

A ideia não é exatamente "pegar qualquer 5x5 mesmo" cara, mas sim que esse treino se adapta melhor - na minha opinião - a realidade dos iniciantes. Sei que dá impressão de ser uma forma "preguiçosa", mas na verdade é mais no sentido de ser algo mais "acessível".

Vamos supor um iniciante em Squat. Se ele for pelo WSB, ele vai ter um dia para trabalhar ME - o que dá para adaptar sem descaracterizar completamente o dia - e um dia para DE, o que eu duvido que um iniciante siga sem descaracterizar completamente a ideia do treino. Na prática, vai ser um dia razoavelmente útil (ME) + um dia praticamente perdido (DE), ou então no mínimo não considerado como DE. Já um SS seria três dias razoavelmente úteis de agacho. Numericamente, eu já vejo uma vantagem.

Um iniciante, por melhor autodidata que seja, nunca vai aplicar corretamente um DE em pouco tempo, justamente porque isso depende de experiência prática e eficiência "neuromuscular", e não unicamente de conhecimento teórico. Pra mim, essa aplicação falha de um dia DE para lower body já significa ou que a pessoa simplesmente já não está seguindo WSB (de tão mal feito que faz o DE, já virou um treino simplesmente ABx2) ou então que ela estaria melhor apenas aprendendo agachar sem se preocupar com detalhes do tipo "exploda em determinado momento". É esse excesso de detalhes que eu vejo como "não-acessível" para o iniciante. Pra que o cara vai treinar explosão no agacho se o cara nem sabe agachar ainda? Pra que o cara vai fazer Box Squat e outras variações sendo que nem a biomecânica do agacho "padrão" ele sabe? Como o cara vai usar de "auto-regulação" sendo que nem carga pra isso ele tem?

É por esse tipo de coisa que, na minha visão, um treino simplista cai melhor. Jogo o cara em um SS e ele já vai ter que agachar, com a mesma técnica, três vezes por semana. Isso em conjunto com um MWOD/afins em dias OFF já vai auxiliar MUITO com flexibilidade/mobilidade para a execução correta. Ao mesmo tempo, entrego a teoria dos WSB-like para que ele possa, gradualmente, passar de um método para o outro. Claro que o que eu estou dizendo não é a melhor opção 100% das vezes, já que nesse tipo de coisa não existe regra absoluta; claro, também, que eu acho que muita gente não compreende nem mesmo o 5x5 (justamente por achar que ele é uma desculpa pra aumentar peso todo treino e pronto, só isso)... eu costumo chamar os 5x5-like justamente de "treino de base" (e não "treino de força" ou "powerlifting") porque pra mim eles "brilham" nesse quesito: são simples teoricamente, aliam uma boa frequência de execução de movimentos sem complicar muito a vida da pessoa e permitem bastante flexibilidade nos dias OFF.

Eu acho que meus argumentos são facilmente derrubados supondo uma pessoa MUITO dedicada + um bom coach. Pegar alguém que entende de WSB, CnP, Sheiko ou coisa do tipo e coloca-la para ajudar um iniciante que também tem tempo e dedicação para seguir os conselhos certamente é perda de tempo seguir um 5x5, simplesmente porque esse iniciante poderia estar treinando 5x+/semana, fazendo um trabalho de mobilidade muito mais inteligente e progredindo absurdamente mais rápido... mas por eu achar que na prática essa situação dificilmente acontece, então eu prefiro os 5x5 na maioria dos casos pela facilidade de aplicação mesmo como eu disse, obviamente não acho o 5x5 melhor do que o WSB ou coisa do tipo, apenas acho que ele se encaixa mais no perfil de um iniciante.

Abraços

[Azyzz Br 26]

Ótimo tópico : D

Craw tem links de artigos que explicam esse WSB,CnP etc?(Não que eu va entender mas é legal descobrir coisas novas)

[mnknopp 18]

o pessoal neste tópico parece confundir treino para força com treino para hipertrofia.. vamos lá:

treino pra força: você não liga para estética e o objetivo primário é o aumento nas cargas, o que tem como efeito secundário o aumento do volume muscular e, portantol, aumento na força.

treino pra hipertrofia: você quer ficar mais trincadinho para as meninas no verão, e faz exercícios voltados para "inchar". como a carga sempre será medíocre, alcançará desenvolvimento muscular pela resistência, e nunca aumentará volume ou força.

o StrongLift é um método com progressão linear de cargas voltado especificamente ao aumento de força. quem quer ficar trincadinho, procura um desses treinos com 80 repetições, no qual você passa 3 horas por dia na academia. A progressão de cargas, ao contrário do que falaram, É DURADOURA, pois após as 12 semanas iniciais do treino STRONGLIFTS 5X5 (voltado aos iniciantes), existem variações para avançados e experientes, que chegarão no 3x5 e, em última instância, no 1x5, onde então estará pronto para treinamentos mais complexos. Durante TODA essa jornada, o caboclo estará aumentando progressivamente as cargas, até o momento em que não conseguir mais. então, é feito o deload, que tem como objetivo, utilizando do sistema nervoso, superar a carga onde o caboclo estagnou. se isso não funcionasse, ninguém faria agachamento com 450kg ou levantamento terra com 350kg.

quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente. o mesmo vale pra aqueles que se dizem fracos na academia quando não comem uma pratada de pedreiro antes. eu só como depois do treino na academia, e isso não me impede de aumentar as cargas de 2kg a 4kg por treino, com deloads periódicos.

quanto ao que falaram no começo do tópico, sobre agachamento 3x na semana: besteira, só não faz quem tem o psicológico fraco. você usa suas pernas para andar 24h/dia, ou você anda de cadeira de rodas às terças e quintas para dar tempo das pernas recuperarem da caminhada no dia anterior? o agachamento é um exercício complexo, que envolve basicamente todos os músculos principais do corpo. profissionais fazem agachamento todos os dias, durante todo o ciclo de sua vida profissional. não vejo dificuldade fática no agachamento 3x por semana. eu faço isso, e ainda jogo rugby no fim de semana, toda a semana nos últimos 2 anos.

bom, espero que a discussão continue, pois tenho muitas informações a adicionar por aqui hehe. Abrs e bons treinos.

Eu tava achando legal o teu comentário, mas depois vc falou algo q não concordo, pois eu não quero ser levantador de peso, quero ficar trincado, mas para isso não tenho que fazer grandes repetiçõs, e sim séries de 8 a 12, com treinos máximos de 45'. O importante nisso não é somente a quantidade de peso q vc levanta, mas sim como vc levanta esses pesos. Eu quero estética sim, não tenho o porquê de querer ficar tentando levantar carro, como tbm não entendo por que muitas pessoas que treinam força tendem a descaracterizar os que treinam pela estética?

[Darkaum 4]

Faz um tempo que estou procurando iniciar um treinamento mais miofibrilar. Eu iria começar o SS por pensar ser um treino base e de aprendizado, mas lendo este tópico vi que não é bem assim e fiquei na dúvida.

Faço o ABCDA (Perna 2x por semana), mas já uso todos os exercícios compostos que tem no SS. Seria mais benéfico eu iniciar o SS, posteriormente 5/3/1 e futuramente WSB. Ou começar com um WSB4SB?

Levando em consideração que primeiramente vou ler todo o treinamento antes de segui-lo, e o farei ao pé da letra, sem modificações próprias.

Desculpe se fugi do tema principal, mas ao ler este tópico fiquei com esta dúvida, e creio que não tem muitas pessoas experiente o suficiente para me auxiliar e pelo visto este assunto também é controvertido.

Se quiser pode ignorar meu post ou deleta-lo, mas realmente agradeceria se alguém me respondesse.

Editado Maio 31, 2012 às 04:48 por Darkaum