Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[cclm 533]

Ganha-se mais força ao treinar com 80%+ da sua 1RM, a 5RM e proxima de 85%, logo fazendo 1x5 voce se mantem nessa faixa, só que não é tão fácil assim ganhar força depois de certo tempo, então usa-se uma carga fixa por determinado para aumentar o volume semanal (se fosse tirar sua 5RM todo treino provavelmente so conseguiria treinar a cada 3-4 dias ou mais), mantendo a hipertrofia.

[Visitante]

Deloads não funcionam e ponto final? Como que pra mim funciona??

E pessoal, se não me engano quando se ´´falha`` e pra repetir o peso por ATÉ 3 vezes se precisar(e não duas como citaram), não é?

Não tenho ctz mas se não me engano é isso.

Editado Maio 18, 2012 às 02:02 por Visitante

[Visitante deletado____]

Olá,

Estou tendo um deja vu...

Queria começar nesse tópico uma discussão que não se vê muito no fórum, uma análise mais crítica desses treinos de força.

1) Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo.

2) A progressão de cargas é substancial, mas não é duradoura. A progressão fica realmente limitada após aproximadamente 12 semanas

3) Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final.

4) Existe uma concordância enorme entre a eficiência do treino e um excedente calórico, os treinos ficam, então, ou melhor dizendo, a progressão de cargas para quem está em cutting é bem limitada.

Só pra deixar claro novamente. Levantei apenas esses pontos negativos, os benefícios todos já conhecem e a lista, pelo menos a meu ver, é bastante maior.

E na opinião de vocês?

1) Muito pelo contrário. Vide os búlgaros, o CnP e os adeptos aqui mesmo no fórum, agachando com frequência maior que pegam transporte público pra ir pra casa, todo mundo de boa e alguns, principalmente os que não tão em déficit calórico, fazendo progresso. Pra quem alega isso eu normalmente recomendo o seguinte: Tire sua RM, com pelo menos três tentativas, todos os dias da semana, num exercício só. Me diga o resultado no final da semana. Serão cinco dias (pra quem treina durante os dias comerciais), treinando um levantamento só até a falha completa em uma única repetição em função da carga.

Até agora ninguém falou "bah, no quinto dia minha RM caiu 10kg". Sempre há aumento, e é bem relevante.

2) pularei e farei considerações no final do post.

3) Funciona, mas tem que saber fazer. Deload é deload. Não é pra virar sedentário por 15 dias, não é pra fazer 25 reps com peso de papel todos os dias, não é pra baixar calorias, não é pra fazer alongamento extra, mobilidade extra, nada extra. Deload é deload, treino recuperativo é treino recuperativo, cotidiano é cotidiano.

4) Discordo tanto da progressão de cargas se dar em função do surplus calórico como da progressão linear só funcionar nesse contexto. Aliás, a única vantagem em se usar progressão linear é justamente com déficit.

Você deixou de citar o melhor benefício desse tipo de treino ao meu ver: Aprender a realizar os básicos.

Faça um clean com um cabo de vassoura. Agora faça um clean com uma barra olímpica. Faça um clean com 20kg adicionados a barra. Faça um clean com o seu máximo do dia. Tenho certeza absoluta de que a melhor representação de clean vai ser o com 20kg adicionados a barra. Depois vai ser seu máximo do dia, em terceiro o com a barra vazia e o clean com cabo de vassoura não vai parecer mais do que uma rosca invertida.

Dando a réplica nos dois quotes acima:

Uma didática bem simples pra analisar um movimento: posição do tronco. Quanto o exercício requer de se manter a posição inicial, ereta, com a coluna com todas as suas curvaturas naturais intactas?

Começamos por um agacho sem peso. Você pode simplesmente agachar pra baixo que tá ok. Uma parte da população não consegue fazer isso por um encurtamento aqui ou outro ali, mas no geral, alguém que não um sedentário, vai conseguir alcançar a posição mais baixa, provavelmente com retroversão da pelve, sem rotação externa, mas vai estar agachado, com isquiotibiais encostados nas panturrilhas. Teoricamente ele não requer quase esforço nenhum pra se manter ereto, você completa o movimento inclinando pra frente o quanto for, e sai dele da mesma forma.

Passamos pra uma sobrecarga, com o low-bar, barra apoiada na altura dos posteriores do ombro.

Você vai se inclinar pra frente pra executar o movimento. Ele não só não pede que fique ereto, como pede que não fique. Naturalmente se inclina pra frente.

Na mesma imagem tem o high-bar. E abaixo vai umas do front e do overhead

Resumindo: Em ordem decrescente de requisição de postura, analisando o que eu postei aqui: overhead squat > front squat > high-bar > low-bar > air squat.

Em que isso se traduz? Se traduz que, eu tenho uma RM X com low-bar. Se eu tentar X com high-bar, não vai funcionar, vai falhar, travar, enfim. A RM de high-bar é Y. Se eu aplicar carga Y no low-bar eu vou conseguir levantar ela com facilidade, com forma impecável, vou com certeza conseguir algumas reps com ela. Mas se eu tentar essa RM com front squat, cuja RM é Z, vai acontecer a mesma coisa que aconteceu entre X e high-bar.

Ou seja, uma carga sub-máxima não se traduz num esforço máximo, nem entre as diferentes formas de agachamento, nem entre a forma em si, nem entre os diferentes limiares de repetições e intensidade. Aplicando uma carga submáxima no high-bar, que pede um tipo de execução, quando eu colocar uma carga máxima, ou próximo dela, ou se eu fatigar o atleta, a capacidade de manter a posição da coluna não vai ser a mesma, apesar de conseguir com a carga submáxima pela requisição da posição da coluna pra gerar força ser menor com essa carga.

Acredito que tô me complicando mais que explicando, mas o que eu quero dizer é que: carga submáxima reflete situação submáxima. E principalmente sem um treinador, como é o que todos falam aqui que é uma vantagem desses 5x5like (de não precisar de treinador/spotter), não tem como fazer o submáximo se traduzir em carryover pra máximo. Sempre que chegar na situação de RM a forma vai quebrar, e a RM real vai ser muito menor.

É um treino para iniciantes, excelente treino, fornece uma base muscular sólida, lombar e eretores da coluna muito bem desenvolvidos.

Mas e depois da 12ª semana, que é o limite para tantos?

Diminuir o número de séries? Mas isso é completamente paliativo, é óbvio que é mais fácil fazer 3 do que 5 séries, então uma progressão, vamos dizer, ilusória é possível.

Treinar exercícios semelhantes como sugere a WSB é muito interessante mesmo, além disso treinar determinadas amplitudes do movimento separadamente é muito bom. Box squatt, board press, front squat, tudo isso ajuda na progressão, sem sombra de dúvidas.

Mas tendo identificado essas falhas e uma possível solução.

Não seria possível simplesmente corrigir o que está errado no treino?

Por exemplo:

Manter a estrutura original mas variar os exercícios a cada treino.

Exemplo:

Treino 1: Back Squat 5x5

Treino 2: Front Squat 5x5

Treino 3: Box Squat 5x5

E progredir a carga para os exercícios separadamente, a cada treino. E esse ciclo seria repetido a cada 3 treinos, nesse caso.

O squat é apenas um exemplo, o mesmo seria feito para todos os exercícios.

Pra mim é uma solução simples, vêem algo nela que a torne proibitiva?

Já nesse assunto...

Quais são os exercícios alternativos mais interessantes para cada um dos básicos?

O que você consegue de desenvolvimento muscular em 12 semanas de 5x5like (se tratando de força), consegue em no máximo 4 com um método eficiente orientado pra força. 12 semanas pra conseguir o quê, 80kg num agacho? Num treino de força? Só se o treinado pesar menos de 60kg. E olhe lá.

Outro fator que me leva a criticar esse tipo de treino é que, conforme você avança nele, ele te faz treinar menos. Quer dizer, conforme o indivíduo fica mais forte, mais condicionado, você requer menos que ele fique mais forte e mais condicionado? Faz sentido isso, arnaldo? Já não me basta o HIT, agora tem disso até em treinos de força...

Editado Maio 18, 2012 às 19:56 por Quisso

[Frango_13 146]

Eita topico bom, mas to sem tempo agora, fica pra proxima....

[tfernandes 4]

Alguem sabe onde acho topicos relacionados ao BGR do lyle ou sobre o 531? Vi comentários aqui no forum que ele são bons para hipertrofia , mas nao achei nada a respeito deles..se alguem puder me linkar.. Agradeço!

[2drafael 106]

Deja vu indeed, caro Quisso.

O que você consegue de desenvolvimento muscular em 12 semanas de 5x5like (se tratando de força), consegue em no máximo 4 com um método eficiente orientado pra força. 12 semanas pra conseguir o quê, 80kg num agacho? Num treino de força? Só se o treinado pesar menos de 60kg. E olhe lá.

Outro fator que me leva a criticar esse tipo de treino é que, conforme você avança nele, ele te faz treinar menos. Quer dizer, conforme o indivíduo fica mais forte, mais condicionado, você requer menos que ele fique mais forte e mais condicionado? Faz sentido isso, arnaldo? Já não me basta o HIT, agora tem disso até em treinos de força...

Para um iniciante, defina "método eficiente orientado para força". WSB? Eu já vi o Louie Simmons defendendo "advanced training for beginners". Mas vejo poucos iniciantes fazendo WSB.

Supondo dois iniciantes A e B. Os dois com as mesmas características e níveis de força. Digamos que os dois iniciem com 20kg no agacho. Um deles faz 5x5like e o outro WSB. SUpondo que nenhum deles pare de treinar no meio do caminho e também supondo que o cara do 5x5like não faz nenhum deload. No final de 12 semanas, o cara do 5x5 estará agachando com 92kg. O cara do WSB vai estar agachando com mais peso?

4) Discordo tanto da progressão de cargas se dar em função do surplus calórico como da progressão linear só funcionar nesse contexto. Aliás, a única vantagem em se usar progressão linear é justamente com déficit.

Pra ser sincero, nunca tinha visto tal afirmação. Mas pensando bem faz sentido. O único problema é que com o déficit calórico, a progressão não será muito grande. Certo?

Alguem sabe onde acho topicos relacionados ao BGR do lyle ou sobre o 531? Vi comentários aqui no forum que ele são bons para hipertrofia , mas nao achei nada a respeito deles..se alguem puder me linkar.. Agradeço!

GBR: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

5/3/1: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/ (tradução em hiatus)

[Visitante deletado____]

Olá,

1) Para um iniciante, defina "método eficiente orientado para força". WSB? Eu já vi o Louie Simmons defendendo "advanced training for beginners". Mas vejo poucos iniciantes fazendo WSB.

2) Supondo dois iniciantes A e B. Os dois com as mesmas características e níveis de força. Digamos que os dois iniciem com 20kg no agacho. Um deles faz 5x5like e o outro WSB. SUpondo que nenhum deles pare de treinar no meio do caminho e também supondo que o cara do 5x5like não faz nenhum deload. No final de 12 semanas, o cara do 5x5 estará agachando com 92kg. O cara do WSB vai estar agachando com mais peso?

3) Pra ser sincero, nunca tinha visto tal afirmação. Mas pensando bem faz sentido. O único problema é que com o déficit calórico, a progressão não será muito grande. Certo?

1) WSB é uma boa. Mas mesmo pessoas com índices de intermediário/avançado aqui no Brasil não têm equipamento nem teoria suficiente pra colocar o método WSB todo num treino (acham que é só um ABx2, com Agacho num dia, supino no outro, sendo um dia ME e outro "deload", porque Dynamic Effort ninguém sabe fazer), imagina um iniciante... DIgo que o clássico, ME, que você mais vê em todas as equipes de powerlifting por aqui, é o que funcionaria melhor. Simples e direto.

2) Não dá pra fazer a comparação. Num ME, 20kg seria a carga que uma criança levantaria. Qualquer adulto começaria, com forma impecável, adianto, com uma carga muito maior que essa. Salvo casos extremos de sedentarismo, lesionados e/ou de idade avançada. Excluindo esses, tenho certeza de que agacharia com mais peso ao final de 12 semanas.

3) Progressão linear sempre será limitada. Mas não pelo déficit calórico. A única utilidade que eu vejo, e o motivo de eu ter citado isso, é que em déficit o psicológico fica afetado sim, então tanto um ME quanto algo como waves não seriam as melhores alternativas, porque ambos dependem de descanso e são altamente suscetíveis a alterações nessa parte (que refletem em parte o que tá rolando no SNC). Se o sujeito não for competidor, ainda digo que wave seria melhor que progressão linear, porque é uma parada tão didática quanto, e classificaria essa em segundo lugar nessa situação. Mas pessoalmente digo que métodos dinâmicos e de repetição ainda são superiores que progressão linear no mesmo contexto, mas menos práticos devido aos motivos já citados na primeira resposta.

[2drafael 106]

Olá,

1) WSB é uma boa. Mas mesmo pessoas com índices de intermediário/avançado aqui no Brasil não têm equipamento nem teoria suficiente pra colocar o método WSB todo num treino (acham que é só um ABx2, com Agacho num dia, supino no outro, sendo um dia ME e outro "deload", porque Dynamic Effort ninguém sabe fazer), imagina um iniciante... DIgo que o clássico, ME, que você mais vê em todas as equipes de powerlifting por aqui, é o que funcionaria melhor. Simples e direto.

2) Não dá pra fazer a comparação. Num ME, 20kg seria a carga que uma criança levantaria. Qualquer adulto começaria, com forma impecável, adianto, com uma carga muito maior que essa. Salvo casos extremos de sedentarismo, lesionados e/ou de idade avançada. Excluindo esses, tenho certeza de que agacharia com mais peso ao final de 12 semanas.

3) Progressão linear sempre será limitada. Mas não pelo déficit calórico. A única utilidade que eu vejo, e o motivo de eu ter citado isso, é que em déficit o psicológico fica afetado sim, então tanto um ME quanto algo como waves não seriam as melhores alternativas, porque ambos dependem de descanso e são altamente suscetíveis a alterações nessa parte (que refletem em parte o que tá rolando no SNC). Se o sujeito não for competidor, ainda digo que wave seria melhor que progressão linear, porque é uma parada tão didática quanto, e classificaria essa em segundo lugar nessa situação. Mas pessoalmente digo que métodos dinâmicos e de repetição ainda são superiores que progressão linear no mesmo contexto, mas menos práticos devido aos motivos já citados na primeira resposta.

1) Boa. Para iniciantes/intermediarios, no dia de Dynamic Effort de lower body, pulos e suas variações seriam oções interessantes? Até porque não tem como alguém pular devagar e que não seja de forma explosiva. Pode não ser a melhor opção, mas acredito que seja melhor do que o cara fazer um "deload", como você falou.

2) 20kg foi um número arbitrário. Poderia ter sido qualquer valor. De qualquer forma, você já respondeu.

3) Seu ponto ficou bem claro. Não tenho o que acrescentar, até porque não estou familiarizado com situações de déficit calórico.

Abraço!

EDIT:

BTW, o negócio do pulo em dias de ME de lower body é exatamento o que o Joe DeFranco defende no WS4SB3 dele (que foi bem criticato pelos membros do fórum do Westside).

Editado Maio 23, 2012 às 02:38 por 2drafael

[Visitante]

Fiz um treino Hibrido usando principios de Burnout e Stronglifts,com aquele ´´temido`` AGACHAMENTO DE 20 REPS, baseando um metodo de divisão estilo fulbody. ABA BAB. Acho que ficou ´legal`. Se puderem dar uma olhada e dizer o que acharam:

http://www.hipertrof...ibrido-aba-bab/

Editado Maio 23, 2012 às 03:07 por Visitante

[hotpants 30]

o pessoal neste tópico parece confundir treino para força com treino para hipertrofia.. vamos lá:

treino pra força: você não liga para estética e o objetivo primário é o aumento nas cargas, o que tem como efeito secundário o aumento do volume muscular e, portantol, aumento na força.

treino pra hipertrofia: você quer ficar mais trincadinho para as meninas no verão, e faz exercícios voltados para "inchar". como a carga sempre será medíocre, alcançará desenvolvimento muscular pela resistência, e nunca aumentará volume ou força.

o StrongLift é um método com progressão linear de cargas voltado especificamente ao aumento de força. quem quer ficar trincadinho, procura um desses treinos com 80 repetições, no qual você passa 3 horas por dia na academia. A progressão de cargas, ao contrário do que falaram, É DURADOURA, pois após as 12 semanas iniciais do treino STRONGLIFTS 5X5 (voltado aos iniciantes), existem variações para avançados e experientes, que chegarão no 3x5 e, em última instância, no 1x5, onde então estará pronto para treinamentos mais complexos. Durante TODA essa jornada, o caboclo estará aumentando progressivamente as cargas, até o momento em que não conseguir mais. então, é feito o deload, que tem como objetivo, utilizando do sistema nervoso, superar a carga onde o caboclo estagnou. se isso não funcionasse, ninguém faria agachamento com 450kg ou levantamento terra com 350kg.

quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente. o mesmo vale pra aqueles que se dizem fracos na academia quando não comem uma pratada de pedreiro antes. eu só como depois do treino na academia, e isso não me impede de aumentar as cargas de 2kg a 4kg por treino, com deloads periódicos.

quanto ao que falaram no começo do tópico, sobre agachamento 3x na semana: besteira, só não faz quem tem o psicológico fraco. você usa suas pernas para andar 24h/dia, ou você anda de cadeira de rodas às terças e quintas para dar tempo das pernas recuperarem da caminhada no dia anterior? o agachamento é um exercício complexo, que envolve basicamente todos os músculos principais do corpo. profissionais fazem agachamento todos os dias, durante todo o ciclo de sua vida profissional. não vejo dificuldade fática no agachamento 3x por semana. eu faço isso, e ainda jogo rugby no fim de semana, toda a semana nos últimos 2 anos.

bom, espero que a discussão continue, pois tenho muitas informações a adicionar por aqui hehe. Abrs e bons treinos.