Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[2drafael 106]

Só se for no teu treino. Porque eu estou a mais de 20 semanas seguidas quebrando recordes em 1RM, e nenhuma falhou, e não, minhas cargas não estão nem perto de iniciantes.

Não gosto do 5/3/1, mas pelo que sei tem duas variações: Boring but big e The bodybuilder template, então a assistencia muda com o objetivo.

Se o objetivo é aumentar a RM, está perdendo muito tempo passando semanas tentando PRs pra 5 e 3 reps. Se quer aumentar a 1RM treine 1RM! O resto a assistencia faz. Não existe porque treinar 5 e 3r pra principal.

Julio, você segue um WSB modificado, certo? Suas cargas são avançadas, como você citou, e você bate PR na 1RM toda semana. Tudo bem, concordo. Mas e pra um cara que não tem cargas avançadas, você acha que ele se beneficiaria de rotacionar entre 1RM e 3RM ?

E só uma observação, são mais de 2 variações. Mas as variações só alteram as assistências. As porcentagens dos exercícios principais são sempre as mesmas.

Quisso, agora você me confundiu com o 5/3/1

[...]

Imagino que, se for isso mesmo, a sua opinião sobre o 5/3/1 tenha caído muito

Compartilho da mesma interpretação. Por isso que num post anterior, eu falei que na minha opinião, pra um cara que não tem cargas avançadas, o 5/3/1 não faz muito sentido. Se a 1RM dele aumenta todo treino, por exemplo, quando ele tiver na semana 3 do 5/3/1, ele vai estar usando porcentagens (que são baixas, por sinal) em cima de uma 1RM antiga. Que já mudou bastante.

E eu não acho que o objetivo de fazer um single na terceira semana do 5/3/1 seja tirar 1RM. Pelo que eu entendi, é simplesmente pra fazer um single (ou mais).

OBS: editei o quote pra não ficar muito longo.

mpcosta82

Don’t get stuck just trying to increase your one rep max

kra isso dai QUASE NUNCA acontece com ngm q SABE treinar, e eh um dos argumentos q ele usa ao defender o 5/3/1 e infelizmente n eh valido =(

Fala isso pros caras do Westside que batem PR toda semana...

De Franco até onde sei também gosta de usar 3-5RM para iniciantes...

Acredito que sim. Pelo menos no WS4SB ele usa. Mas de acordo com os caras do Westside, bater PR na 5RM toda semana é muito desgastante, até mesmo pra um cara iniciante. Além de o carry over pra 1RM não ser muito grande.

Editado Junho 7, 2012 às 18:13 por 2drafael

[Budega 24]

devo ter me expressado mal pra variar........kis dizer q estagnar com 1 RM quase nunca acontece, eh claro pra qm sabe o q ta fazendo =D

[2drafael 106]

devo ter me expressado mal pra variar........kis dizer q estagnar com 1 RM quase nunca acontece, eh claro pra qm sabe o q ta fazendo =D

Na verdade eu que me expressei mal. Eu concordo com você. Quis dizer fala isso de "não fique tentando tirar 1RM" pra um cara do Westside...

[danilorf 2051]

Só uma coisa, o modelo AB2x do WSB é o esquema mais básico, na verdade é um ponto de partida. E como já falaram atrás, o WSB não é um esquema de pronto de treino e sim uma variável de métodos utilizados por eles. Eles não treinam apenas 4x por semana, mas sim várias vezes. Eles fazem várias sessões extras, com treinos pliométricos, carregam o sled, exercícios com reps altas, enfim... é só vocês verem os treinos que o Louie põem no livro que vão perceber isso.

[filipeclduarte 1]

O interessante é adicionar ao 5x5 exercícios de levantamento olímpico, e os exercícios auxiliares também. Agora não poderá pecar na técnica, ai é que mora o perigo, imagina pegar um iniciante e colocar ele para fazer snatch, clean and jerk, power clean, hang snatch, exercícios mais complexos, poderá acarretar inúmeras lesões.

Eu acho que é por isso que um 5x5 basicão como o Iceman falou é um ótimo treino para iniciante, depois com vários estudos e tudo mais poderá migrar para um mais avançado. Agora o difícil é alguém com vida corrida, estudo, trabalho, família chegar a um nível avançado de treino, pegando cargas muito altas. Por isso é recomendável o uso do 5x5.

[Visitante]

Pq o 5x5 é bom?

Pq é simples, só isso.

Qualquer pessoa com 1 ponto de QI consegue fazer um 5x5, o que não podemos dizer da maioria dos outros sistemas.

É falho, é limitado, é primário, existem sistemas melhores tanto para hipertrofia, quanto para força, mas a real é que se verificarmos nas academias, 90% é frango e não agacha com 100kg, aliás, a maioria nem agacha.

Eu faço o 5x5 há um bom tempo e não tenho qualquer pretensão de migrar para outro sistema por eqto (embora nos últimos tenha capengado um pouco, por motivos que já já comentei aqui no fórum), isto devido a uma série de fatores, o principal deles é tempo, não consigo treinar mais do 1 hora por dia, 3 vezes por semana.

E sempre tive ótimos resultados.

Tive resultados pq usei o 5x5?

Não, mas sim pq comecei a treinar com exercícios básicos, de forma consistente, frequente e, principalmente, usando o princípio de progressão de cargas.

O problema é que o povo é 8 ou 80, extremistas mesmo e se divide em duas correntes: uma defendendo o 5x5 com unhas e dentes, como se fosse o santo graal da humanidade, aplicável a toda e qualquer situação, pois se trata de um treino supremo que cura até frieira e impotência e; os que dizem que o 5x5 é inútil e não presta para nada, "pq tem sistema muito melhor do que ele por ae".

Ambos estão errados.

A primeira pq é um obvio exagero e a segunda pq é verdadeira, mas o fato de existirem sistemas melhores não anula o fato de que o 5x5 é eficiente e produz bons resultados.

Eu já usei vários e vários sistemas, tive resultados com quase todos eles, mas queria ter conhecido o 5x5 qdo entrei na academia.

E vou além, digo sem medo de errar, se o 5x5 fosse adotado como sistema básico das academias, ao invés dos ABC 3x10 da vida, garanto que teríamos muito mais pessoas conseguindo resultados do que vemos atualmente.

O 5x5 é eficiente simplesmente por trabalhar com o conceito de progressão de cargas e exercícios básicos.

Para contornar os pontos negativos do sistema, existem várias formas, como progressões duplas, ênfase em assistência, rodízio de exercícios com mecânicas parecidas e por ae vai.

O problema é que pegaram um conceito antigo (acreditem se quiser, não foi o Medhi quem criou o 5x5, tanto que, se alguém prestar atenção, verá que não uso a terminologia Stronglifts 5x5, mas apenas 5x5, pq o 5x5 é um conceito, já o stronglifts 5x5 é aquela roupagem que o Medhi usou).

Estagnou no supino reto, faz inclinado, faz paralela, adiciona mais um exercício de assistência, se vira que tu não é quadrado.

Não consegue aumentar 1kg por treino, aumenta por semana, aumenta meio quilo, compra um set de anilhas fracionadas, que vai de 100 a 900g.

Deload não funciona p vc? Não faça, insiste até gerar adaptação, faça rodízio de exercícios, fortaleça os sinergistas.

O problema é que, como acontece com tudo, o povo cria um mito em torno do assunto e engessa, vira tabú mexer naquilo.

Claro que um iniciante deve ficar com o mais simples, mas um cara que já alcançou um determinado patamar, pode incrementar a alterar a base como bem entender.

No caso vc acredita que o inclinado ou parelelas poderiam ajudar a sair dessa estagnação com o supino reto? Editado Junho 8, 2012 às 23:56 por Visitante

[Frango_13 146]

Só se for no teu treino. Porque eu estou a mais de 20 semanas seguidas quebrando recordes em 1RM, e nenhuma falhou, e não, minhas cargas não estão nem perto de iniciantes.

Se o objetivo é aumentar a RM, está perdendo muito tempo passando semanas tentando PRs pra 5 e 3 reps. Se quer aumentar a 1RM treine 1RM! O resto a assistencia faz. Não existe porque treinar 5 e 3r pra principal.

+1 aqui.

E se nao tiver nenhum assistencial? Sera que consegue aumentar de uma semana para outra de forma significativa?

Acho que sim ales, vou dar meu exemplo:

em

7 semanas sai dos 10x3 115kg para os 15x2 139kg no box squat a caixa meio alta, mas ok. Não foi uma super progressão, mas conta né.

E concerteza poderia ter subido um pouco mais de peso em menos tempo, mas sou meio medroso.

A unica assitencia que fazia era pro abdomem.

Treinar 3,2 ou 1rm + concistencia + saber manipular o desgaste do snc = progressao de cargas = sucesso

Simples assim.

Julio, você segue um WSB modificado, certo? Suas cargas são avançadas, como você citou, e você bate PR na 1RM toda semana. Tudo bem, concordo. Mas e pra um cara que não tem cargas avançadas, você acha que ele se beneficiaria de rotacionar entre 1RM e 3RM ?

E só uma observação, são mais de 2 variações. Mas as variações só alteram as assistências. As porcentagens dos exercícios principais são sempre as mesmas.

Eu acho que se beneficia sim rafa. Pelo menos eu venho me beneficiando, sempre alterno entre 1 e 3rms e geralmente alterno o exercicio junto.

Mas como não tem nenhum assistencial? Depois do exercicio principal, o restante do treino é pra ser usado com o objetivo de melhorar o que está ruim, e não colocar qualquer exercicio sem saber pra que serve, só porque viu em um programa do Jim Wendler. Porque voce está usando determinado exercicio no teu treino? No que ele vai ajudar a desenvolver meu levantamento principal? Cada um deveria fazer essas perguntas, e encontrar a resposta, e não copiando um programa que ja está pronto.

Eu acho que sim. A 1RM tem muito mais impacto na 5-6rm do que a 5-6rm tem sobre 1rm. Ou seja, aumentando a RM tudo vai aumentar junto, e de uma forma mais rapida e maciça. A questão é que tem que ter um trabalho e planejamento certo pra conseguir fazer isso cada semana. Nada que um pouco de leitura e um tempinho de experiencia não resolvam.

+1 aqui também.

Eu e o julio pensamos de forma muito parecida. A diferença é que eu gosto de treinos fbs e ele não tanto, e ele gosta mais de assistencias do que eu.

A, e ele é muito mais forte que eu também, ahuahua.

abraços

[Budega 24]

o 5/3/1 tem algumas sugestões q eu n gosto, uma delas eh essa loucura de n fazer assistencia nenhuma, talvez se eu realmente estiver mt desgastado eu teste algo assim......a verdade eh q eu gosto mt de n ter q trocar mt os exercicios principais, fora isso eu n mantive mt coisa do programa

sinceramente acho q a sugestão de exercicios de assistencia do WSB eh mt mais completa

[victorpalandi 55]

Eu só acho esses tópicos bons quando tão ou passaram doo auge da discussão ¬¬

Tive que ler tudo auhauahuahuaha

E qual a funcionalidade de fazer "20 reps" pros auxiliares? Para fortalecer o core, o melhor é deixar o powerlifting fazer seu trabalho, colocar exercicios isométricos comos auxiliares e/ou fazer crunchs mesmo? Quanto vocês dão de descanso nos treinos de com baixa RM: até poder levantar aquela carga de novo ou mais ou um tempo pré-estipulado?

[Budega 24]

"E qual a funcionalidade de fazer "20 reps" pros auxiliares?"

treinar os musculos, ganho de MM, n tem misterio nenhum, eh q nego geralmente muda o numero de reps de acordo com o q ele fez no movimento principal, dia de ME se usa exercicios de assistencia um pouco mais pesados ou seja algo entre 8-12 reps , num dia de DE usam assistencia mais leve porem executam o movimento de forma + explosiva ai pra fazer isso geralmente usam 12-20 reps

"Para fortalecer o core, o melhor é deixar o powerlifting fazer seu trabalho, colocar exercicios isométricos comos auxiliares e/ou fazer crunchs mesmo?"

n entendi mt bem a pergunta, mas sim a gnt faz auxiliar pro core tb , exercicios pro abd/lombar etc

"Quanto vocês dão de descanso nos treinos de com baixa RM: até poder levantar aquela carga de novo ou mais ou um tempo pré-estipulado?"

tp n entendi direito mas ai vai

depende totalmente da forma q eu estiver me sentindo, tem dias q estou mais cansado por algum motivo e tenho q esperar as vezes uns 2-3min mas num dia normal as vezes n espero nem 1 min

Editado Junho 9, 2012 às 22:41 por Budega