Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[Visitante deletado____]

Olá,

Embrace yourselves. Giant post coming.

Eu achei que o objetivo do 5/3/1 era ficar maior e mais forte, nao apenas uma tecnica para tirar 1RM (a principal) em um 4 exercicios ao longo de 1 mes inteiro. O 5/3/1 fica como um metodo para conseguir isso. Ate onde eu entendi, voce pode tirar a 1RM hoje e se nao fizer nada especifico, semana que vem voce nao vai ter uma carga maior nesse 1RM. Dessa forma, voce trabalha 5+ reps de 85%. Se passar de 5 repeticoes, eh PR, e PR sempre eh bom. Voce consegue entao PR para as 2 primeiras semanas como preparacao para a terceira semana, onde tera a antiga 1RM que agora talvez consiga 2 ou 3 repeticoes.

Talvez eu nao tenha entendido a tua critica quanto ao treino. Pode me explicar?

Se o objetivo é aumentar a RM, está perdendo muito tempo passando semanas tentando PRs pra 5 e 3 reps. Se quer aumentar a 1RM treine 1RM! O resto a assistencia faz. Não existe porque treinar 5 e 3r pra principal.

Respondendo novamente quote com quote. Num contexto powerlifter, onde numa competição você vai fazer 1RM em supino, agacho e terra, não tem motivo pra treinar outra coisa que não 1RM em supino agacho e terra. É princípio básico de SPP. O SPP de powerlifter se confunde muito com o GPP de outros atletas, então por isso acabam encarando um treino de máximo com um treino low-rep com progressão de cargas.

E a semana 5/3/1 peca nesse sentido, porque além de você não treinar no programa todo o SPP de powerlifter, chega na terceira semana você é encorajado a tentar "três máximos" (muitas, muitas aspas aqui.

Um exemplo interessante é o Matt Ogus, BB natural que segue o 5/3/1. Foi se meter em uma competição de PL, não soube nem fazer o controle de peso, e saiu no final sem total (falhou todas as tentativas do terra). E aí, mesmo seguindo tudo metodicamente, por que um programa pra PL não fez ele virar PL? Talvez porque não seja um treino pra PL. Ele vai te ajudar a aumentar a carga (e consequentemente tensão) em alguns exercícios, mas vai ter que ter um trabalho a mais se quiser virar atleta de força.

No livro ele fala para calcular uma "1RM" fictícia, que seria equivalente a 90% da sua 1RM. Com base neste novo valor você calcularia as cargas para usar na série 5+, 3+ e 1+ em cada semana.

Aí, com base nesta 1RM fictícia (digamos 1RM'), ele considera as seguintes cargas para a série de trabalho de cada semana:

Semana 1 - 85% para 5+ repetições

Semana 2 - 90% para 3+ repetições

Semana 3 - 95% para 1+ repetições

Ou seja, na semana 1 você na verdade está usando 0.85*0.9 = 76,5% da sua 1RM. Não tem como não fazer mais de 5 repetições com essa carga... o mesmo vale para a semana 2.

Na semana 3 a primeira série são 5 repetições para 75% da 1RM', ou 67.5% da 1RM; a segunda série são 3 repetições para 85% da 1RM', ou 76.5% da 1RM. São duas séries de aquecimento.

Na terceira série você faz 1+ reps para 95% da 1RM', ou 85.5% da 1RM.... mais ou menos o equivalente a fazer 5 repetições.

Então mesmo na série "1" você não vai fazer só uma repetição.... vai fazer pelo menos 5, possivelmente mais (seguindo a teoria do livro, nas semanas anteriores você já ganhou um pouco de força, sua 1RM subiu, então a carga que você vai utilizar já é menos de 85% da sua nova 1RM real).

Não vi em nenhum lugar no livro algo sobre tirar a 1RM neste último treino (apenas antes de começar o 5/3/1); ele até fala o seguinte sobre a última série:

"The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.” This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as many reps as possible.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set, however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t train the rest of the week, but it should take some life out of you."

Ele também fala, um pouco antes no livro:

"Break Personal Records (PR’s)

This is where the fun of this – and any – program begins and ends. This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their 1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If your squat goes from 225x6 to 225x9, you’ve gotten stronger. If you keep setting and breaking rep records, you’ll get stronger. Don’t get stuck just trying to increase your one rep max. If you keep breaking your rep records, it’ll go up. There’s also a simple way of comparing rep maxes that I’ll explain later."

Eu falo mais sobre isso no final do post. Mas em termos de ganho estético pautado em um treino estruturado, o 5/3/1 ainda é uma opção interessante. Você tá aumentando cargas, aumentando tensão e tendo parâmetro de comparação o tempo todo.

Mas se for treino de PL eu já disse que acho inaceitável qualquer coisa acima de 3RM num treino (tem até uma piadinha, que você identifica basista pedindo pra ele contar até 10. Ele se confunde depois do 3).

De Franco até onde sei também gosta de usar 3-5RM para iniciantes...

3~5 reps é um range de reps faz-tudo. Você tem tensão grande e sob tempo considerável. Tem controle motor sendo melhorado. E é menos pesado ao SNC. Se você ver o treino de ginastas, é nessa faixa de repetições que eles fazem praticamente tudo. O Coach Sommer mesmo emprega isso quase como regra.

Pq o 5x5 é bom?

Pq é simples, só isso.

Vai além.

Maioria das academias nem tem estrutra para a prática desses exercícios.

E outra coisa, depende também a que vc vai comparar o 5x5.

Pq se formos comparar com outros sistemas mais elaborados, como WSB etc., realmente o 5x5 fica em desvantagem.

Mas se for comparar com esses ABCs 3x8 da vida, que são o batidão em 99% das academias brasileiras, acho que o 5x5 é muito superior.

E isto por um simples motivo, vemos milhares de pessoas usando esses ABCs da vida sem resultados ou com resultados pífios, ao passo que o 5x5 é comprovadamente eficiente.

Iceman, sem querer desmerecer sua contribuição, mas as discussões do tipo que estão acontecendo aqui nesse tópico, e como aconteceu no do Kai Greene, e acontece volta e meia em outros, parte do princípio que treino estruturado é superior a treino não estruturado. E então começamos a analisar a estruturação do treino, em que se baseia, e eventualmente comparamos com outros treinos igualmente estruturados.

Comparar 5x5 com ABCDE até a falha, realmente, 5x5 vai ser superior não necessariamente por ser um 5x5, mas por ter um controle mais eficiente (quantitativo) melhor do que o segundo (qualitativo dependente de variáveis demais). Agora comparando um método como 5x5 com controle quantitativo com um 5/3/1, com controle semelhante, você tem uma comparação mais justa. E é nesse ponto que a discussão se inicia.

Nesse princípio, poderia-se discutir métodos qualitativos da mesma forma: tabela de prilepin x smolov x bulgarian wave x whatever...

[Aless 4675]

Quisso e Iceman, concordo com ambos. E apenas adicionando ao que o Ice falou e o Craw ja tinha comentado, eu vejo o SL5x5 como um otimo inicio para um cara que esta saindo dos 5 exercicios de biceps, 4 de triceps e 1 dia apenas de perna na semana para um treinamento melhor, abrindo os olhos dele para o que sao treinos com exercicios completos. Isso vai abrir a mente dele (blow his mind) por algum tempo. Ele vai contestar fazer o militar de pe com eles juntos, se ele deve fazer a remada de forma X ou Y e se ele deve agachar com a barra em cima, em baixo, com ou sem almofadinha. Muita academia nem tem suporte para agachamento, imagina fazer alguns exercicios mais complexos. Depois que ele esta acostumado com esse tipo de pensamento e 'com sede' de saber mais sobre treinamento, voce pode explicar algumas coisas e talvez chegar a WSB. Mas tenta pegar um cara desses que nao entende nada de exercicio, largar o livro do westside para ele e dizer para ele fazer aquilo?

Apenas olhe o topico sobre SL5x5 e as perguntas que aparecem do que pode e nao pode fazer.

Outro ponto eh a consciencia muscular/corporal. O cara faz o exercicio com a ideia de levar o peso da posicao 1 para a posicao 2 sem entender o que esta acontecendo. Se voce disse para ele contrair as escapulas ou forcar a lombar (empinar a bunda), ele nao vai saber fazer. Como um cara desses vai agachar ou supinar direito?

Como tu mesmo disse Quisso, usando aquela analogia, primeiro de um biscoitinho e ensine agachar. De outro e ensine a supinar, e outro e ensine a fazer o deadlift. Daqui a pouco ele ja sabe procurar onde estao os biscoitos e vai aprender a fazer um face pull, paralelas, saber porque nao esta conseguindo fazer alga sem que o programa X mande ele fazer isso.

[hatempos 2]

Eu estou vendo algumas críticas ao 5/3/1 para o PL mas vale ressaltar também que o 5/3/1 não foca o PL em si. Tanto que, se o objetivo for PL, existe um "5/3/1 modificado":

http://store.jimwendler.com/ProductDetails.asp?ProductCode=531PLebook

Eu encontrei quais são algumas dessas mudanças, mas eu não tenho o livro pra saber todas elas.

Abs.

[craw69 2267]

Eu estou vendo algumas críticas ao 5/3/1 para o PL mas vale ressaltar também que o 5/3/1 não foca o PL em si. Tanto que, se o objetivo for PL, existe um "5/3/1 modificado":

http://store.jimwend...Code=531PLebook

Loguei pra dizer exatamente a mesma coisa, no mesmo minuto

Teoricamente o 5/3/1 não é a versão que deve ser seguida por PowerLifters, já que existe a versão própria e modificada: 5/3/1 for PowerLifting. Não sei se presta já que nunca li, não sei o quão diferente é o programa em si etc... mas fica ai a dupla ressalva.

Só por curiosidade, existe também o 5/3/1 FootBall que encaixa um pouco das ideias dos treinos de futebol americano no template.

Abraços

[Visitante deletado____]

Olá,

Aliás, GOMAD + 5x5 é a combinação ideal para qualquer magricelo que esteja cansado de treinar sem resultados.

Cai no que eu falei anteriormente, velhos e sedentários. Esses sim. No mais, não vejo como uma pessoa agacharia com menos de 40kg pra um máximo. Talvez, e só talvez, mulheres e das mais leves, mas ainda assim cairiam no parâmetro de sedentárias.

Quisso e Iceman, concordo com ambos. E apenas adicionando ao que o Ice falou e o Craw ja tinha comentado, eu vejo o SL5x5 como um otimo inicio para um cara que esta saindo dos 5 exercicios de biceps, 4 de triceps e 1 dia apenas de perna na semana para um treinamento melhor, abrindo os olhos dele para o que sao treinos com exercicios completos. Isso vai abrir a mente dele (blow his mind) por algum tempo. Ele vai contestar fazer o militar de pe com eles juntos, se ele deve fazer a remada de forma X ou Y e se ele deve agachar com a barra em cima, em baixo, com ou sem almofadinha. Muita academia nem tem suporte para agachamento, imagina fazer alguns exercicios mais complexos. Depois que ele esta acostumado com esse tipo de pensamento e 'com sede' de saber mais sobre treinamento, voce pode explicar algumas coisas e talvez chegar a WSB. 1) Mas tenta pegar um cara desses que nao entende nada de exercicio, largar o livro do westside para ele e dizer para ele fazer aquilo?

Apenas olhe o topico sobre SL5x5 e as perguntas que aparecem do que pode e nao pode fazer.

Outro ponto eh a consciencia muscular/corporal. O cara faz o exercicio com a ideia de levar o peso da posicao 1 para a posicao 2 sem entender o que esta acontecendo. Se voce disse para ele contrair as escapulas ou forcar a lombar (empinar a bunda), ele nao vai saber fazer. 2) Como um cara desses vai agachar ou supinar direito?

3) Como tu mesmo disse Quisso, usando aquela analogia, primeiro de um biscoitinho e ensine agachar. De outro e ensine a supinar, e outro e ensine a fazer o deadlift. Daqui a pouco ele ja sabe procurar onde estao os biscoitos e vai aprender a fazer um face pull, paralelas, saber porque nao esta conseguindo fazer alga sem que o programa X mande ele fazer isso.

1) Você faz o mesmo com entendidos de exercício (dá um livro da WSB pra ele) e os caras não sabem fazer direito... WSB não deveria entrar na comparação. Entrou sem querer porque alguém perguntou e porque eu sou adepto (acredito), mas só pelo sistema de auto-regulação e a infrequência com que se faz as coisas em WSB, já não cabe a comparação com outros tipos de treino.

2) Mais peso na barra. Ou ele morre com a barra no pescoço no supino, ou supina igual uma galinha com adução de ombros e se lesiona, ou ele supina direito. Dá até pra criar um "limiar da galinha". Tá abrindo as asinhas, passarinho? Então abaixa a carga! A gente sabe que é mais complicado que isso, mas dá pra refletir sobre.

3) Infelizmente o sistema de recompensa nos seres vivos é um pouco mais simplista: ele segue a lei do menor esforço. E ninguém vai procurar mais esforço, trabalhando a mobilidade, a forma e o condicionamento melhores, se tá dando pra adicionar 2kg por treino em três treinos semanais. É mais fácil agachar à Paroids production

Periodização é uma grande estratégia, todos os bons sistemas de treino trabalham com periodização, de forma mais ou menos frequente.

O método conjugado não. E o método búlgaro também não. Waves em geral também não. E não acho que sejam métodos ruins

Periodização não tá sendo abordado no tópico, mas no geral é um método falho. Mas é só minha opinião.

Eu estou vendo algumas críticas ao 5/3/1 para o PL mas vale ressaltar também que o 5/3/1 não foca o PL em si. Tanto que, se o objetivo for PL, existe um "5/3/1 modificado":

http://store.jimwend...Code=531PLebook

Eu encontrei quais são algumas dessas mudanças, mas eu não tenho o livro pra saber todas elas.

Loguei pra dizer exatamente a mesma coisa, no mesmo minuto

Teoricamente o 5/3/1 não é a versão que deve ser seguida por PowerLifters, já que existe a versão própria e modificada: 5/3/1 for PowerLifting. Não sei se presta já que nunca li, não sei o quão diferente é o programa em si etc... mas fica ai a dupla ressalva.

Só por curiosidade, existe também o 5/3/1 FootBall que encaixa um pouco das ideias dos treinos de futebol americano no template.

Bah, mas o Jim Wendler parece o George Lucas, só falta fazer o 5/3/1 ballerinas, o 5/3/1 marathonists, o 5/3/1 gymnastics, o 5/3/1 kinect. Se dá pra vender ele faz, e nem por isso o programa fica melhor.

Fundamentalmente, o 5/3/1 pra PL é pior que o 5/3/1. Porque além das "work sets", ele manda fazer singles extras depois das séries da semana 3x3 e da 5/3/1. E me chama isso de treino de PL. Fora isso tem umas considerações sobre treino com equipamento, sobre uso de equipamentos, umas discussões entre box squat e agacho normal, e folias mais. No geral, é um 5/3/1 com singles.

[Budega 24]

eu n cheguei a ler o 5/3/1 PL mas pelos q parece ele abordou alguns assuntos importantes , e tem a baboseira extra sobre usar gear q tem em td qnt eh lugar da internet

Quisso n estou a par de tds os programas q vc citou como ex pro PL mas o metodo bulgaro n eh pra LPO?

tem um metodo de força q eu utilizei 3x q eu achei mt interessante, o nome eu n sei......a sugestão do programa eh bem ambiciosa aumentar 10% das cargas em 10 sem, eh simples na verdade nos movimentos principais vc vai partir da primeira sem com 1 set de 98% da carga e vai aumentar 1% ate a ultima sem, o dia leve tb usa progressão nas cargas, começa com 44% na 1 sem e aumenta 4% por sem terminando com 80% da RM.......eh bem estressante esse programa mas eu consigui completar e talvez tente fazer de novo

Editado Junho 13, 2012 às 18:25 por Budega

[2drafael 106]

Bah, mas o Jim Wendler parece o George Lucas, só falta fazer o 5/3/1 ballerinas, o 5/3/1 marathonists, o 5/3/1 gymnastics, o 5/3/1 kinect. Se dá pra vender ele faz, e nem por isso o programa fica melhor.

Fundamentalmente, o 5/3/1 pra PL é pior que o 5/3/1. Porque além das "work sets", ele manda fazer singles extras depois das séries da semana 3x3 e da 5/3/1. E me chama isso de treino de PL. Fora isso tem umas considerações sobre treino com equipamento, sobre uso de equipamentos, umas discussões entre box squat e agacho normal, e folias mais. No geral, é um 5/3/1 com singles.

hahahahha boa.

Ele também inverte a semana 1 e 2. No 5/3/1 pra PL, fica semana 1 com 3x3 + singles. Semana 2 com 3x5. Semana 3 com 5/3/1 + singles. E parece que ele discute AEs também.

[Visitante]

ja que o assunto é os `treinos de força` o que vcs acham do madcow?

[victorpalandi 55]

E do Smolov para aumentar a carga no Squat?

[Azyzz Br 26]

Cara eu faço um treininho fitness e tive ótimos resultados mesmo com eles por isso tenho muito medo de largar o osso ...