Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[kyo22 100]

Há várias soluções pra quando você chegar num ponto onde não consegue mais progredir todo treino com o SS/SL. Digamos que você esteja passando de iniciante pra intermediário e digamos que sua dieta esteja OK, mas você não consegue mais progredir todo treino. Uma opção seria progredir semanalmente. Outra opção seria passar para um treino um pouco mais avançado, como o Madcow.

Outra boa opção, mas que tira um pouco o foco dos treinos de força, seria o Generic Bulk Routine do Lyle.

E além disso tem os métodos mais avançados: WSB, 5/3/1 e outros.

Com certeza, a progressão semanal pode ser uma boa mesmo.

Mas ao invés de mudar de treino, esperava ver do pessoal uma discussão sobre como melhorar esses treinos, que já possuem uma base fenomenal e os resultados já estão mais que provados, entende?

Progredir a cada 4 semanas como sugerido no 5/3/1 é muito duradouro, mas será que mudando algumas coisas, não consigamos uma progressão igualmente duradoura no SS e SL, com uma frequencia um pouco mais.

Discordo totalmente com o que o Felipe silva citou ali: "como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao"

Levantadores olímpicos tem as execuções mais perfeitas, e fazem os mesmos exercícios todo dia.

tem um video do http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY, ai um carinha comentou "quantas vezes ele agacha por semana?" o dono do canal disse: "todo dia"

Quem vai competir com snatch por exemplo, faz snatch 1000x por dia, com cargas altas, e olhem as execuções deles.

Esse negocio de deload, nao tenho uma opinião formada mas:

Acho que o grande lance, por exemplo, se vc estagnou no supino, dê uma atenção maior para os sinergistas, mete uns supinos fechados + paralelas, uns overhead press e vc vai progredir no supino.

se isso nao der certo, vc come pouco ou dorme mal.

Vamos lembrar que existem maneiras e maneiras de progredir, não é?

O fato de uma dar certo não quer dizer que as outras estão erradas.

Eu já pude constatar, que para mim, insistir no back squat, semana após semana não é sinal de progresso. Só consegui progredir quando adicionei os exercícios semelhantes na minha rotina.

O pessoal que entende mais dos atletas de alta performance podem falar melhor se fazer o mesmo levantamento todo dia ajuda ou não na progressão.

Um abraço.

[Filipe Silva 4]

Discordo totalmente com o que o Felipe silva citou ali: "como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao"

Levantadores olímpicos tem as execuções mais perfeitas, e fazem os mesmos exercícios todo dia.

tem um video do http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY, ai um carinha comentou "quantas vezes ele agacha por semana?" o dono do canal disse: "todo dia"

Quem vai competir com snatch por exemplo, faz snatch 1000x por dia, com cargas altas, e olhem as execuções deles.

Esse negocio de deload, nao tenho uma opinião formada mas:

Acho que o grande lance, por exemplo, se vc estagnou no supino, dê uma atenção maior para os sinergistas, mete uns supinos fechados + paralelas, uns overhead press e vc vai progredir no supino.

se isso nao der certo, vc come pouco ou dorme mal.

Acho que você não entendeu,ou meu post ficou vago,o problema não esta em fazer o mesmo exercício todo dia,mas sim em fazer o mesmo exercício sempre com uma carga de 90% de sua 1RM.A solução que Louie apresenta é a que,ao variar exercícios você pode sempre treinar pesado (90%),e ideia que um ajuda no outro.Ate onde eu sei,levantadores olímpicos não treinam 100% do tempo com cargas de 90% 1RM,sobre agachar todo dia, não sei se o cara que você citou agacha mesmo todo dia,o que eu posso dizer que talvez seja possível,como você mesmo disse(ou foi outro user)é só saber dosar as cargas,mas agachar todo dia com 90% de 1RM,na minha opinião é totalmente inviável.

um trecho do livro em que ele comenta sobre isso:

"Like Medvedyev and other sports scientists, we have discovered that too many weights above

90% will cause deterioration in coordination, which causes deterioration in form. When training

with weights that are over 90% of your current one rep max for 4–5 weeks, negative effects occur

to the central nervous system (CNS) and your progress will decrease. Yet, one must train with

very heavy weights to make gains in absolute strength. So what’s the answer? Train a bar exercise

for only two weeks and switch. For example, do bent over good mornings for two weeks, safety

power squat bar for two weeks, rack pulls for two weeks, and front squats for two weeks. These

are just a few exercises to choose from. Always max out on this day for one rep in squatting

exercises or pulls, such as rack pulls, high pulls, pulls off a box, snatches, or cleans. Do a three

rep max in good mornings."

[oaharba 63]

Talvez progredindo lentamente a cada X semanas e/ou alternando exercícios e amplitudes é uma boa forma sim de progressão.

Eu tive bons resultados com deloads,geralmente fico uma semana sem treinar e ja me sinto bem melhor.

Fiz a mesma coisa, e sim aumentei as cargas por um bom período, o problema é que o treino do SL digamos que não conta os fatores externos do treinamento, outro defeito relacionado a progressão de cargas, negligenciar isso é dizer a não progressão, ainda mais se for linear

[filipeclduarte 1]

O que vocês acham de quando parar de progredir no SL, em vez de fazer deload, fazer aumentos de carga semanais, e se mesmo nao conseguir tem que tentar colocar um dia mais leve?( tipo os treinos intermediários)?

[raphael teixeira 1]

.... Fiz a mesma coisa, e sim aumentei as cargas por um bom período, o problema é que o treino do SL digamos que não conta os fatores externos do treinamento, outro defeito relacionado a progressão de cargas, negligenciar isso é dizer a não progressão, ainda mais se for linear

Concordo parcialmente, concordo que negligenciar progressão de cargas é dizer não a progressão, porém eu não acho isso um defeito.

O que vocês acham de quando parar de progredir no SL, em vez de fazer deload, fazer aumentos de carga semanais, e se mesmo nao conseguir tem que tentar colocar um dia mais leve?( tipo os treinos intermediários)?

Eu já penso que o deload é necessário para progressão no SL, pq "teoricamente" é o tempo em que vc vai criar um pouco mais de músculos ou seu SNC vai ficar mais efetivo e se o deload não resolver o problema(e uma hora não vai) então está na hora de avançar no seu treino SL. O grande problema é que temos uma visão de curto prazo e à meu ver SL é um treino de médio a longo prazo, saca a progressão que o SL tem e muitas vezes nós esquecemos.

1. StrongLifts 5x5
   
2. StrongLifts 3x5
   
3. StrongLifts 1x5
   
4. Madcow 5x5
   
5. StrongLifts 5x5 Advanced
   

Editado Abril 25, 2012 às 13:40 por raphael teixeira

[bertucci 12]

...

1. StrongLifts 5x5
   
2. StrongLifts 3x5
   
3. StrongLifts 1x5
   
4. Madcow 5x5
   
5. StrongLifts 5x5 Advanced
   

Se não me falha a memória o Mehdi diz no livro que se por dois treinos consecutivos você não conseguir executar as 5x5 você deveria fazer um deload de 20% no peso total da carga e depois de depois deloads você deveria mudar o EXERCÍCIO para 3x5... e a mesma coisa vai pro 1x5 e por ai vai... o que torna o treinamento SL mais extenso do que os 5x5 que tendem a perdurar por 12 semanas mesmo.

Se não me falha a memória também (faz tempo que li o livro e minha memória é um lixo) ele ainda diz algo sobre no 3x5 aumentar as cargas semanalmente e no 1x5 mensalmente, mas como eu disse se não me falha a memória, tem que ver no livro certinho.

Logico que vai chegar num ponto que você vai estagnar e o Militar vai ser o primeiro exercício com certeza, até quando você vai conseguir fazer um press aumentando todo treino o peso? Vai ser impossível lógico mas fazendo a progressão que ele propõe acho que dá pra quebrar esse efeito ai. Mas com certeza depois você teria que passar para um treinamento diferente como citaram o WSB, GBR etc.

Eu não consegui passar da 10 semana de treino quando tava fazendo SL, tive lesões de ombro e joelho (não na academia, nem por causa dela) e to parado até hoje e ainda ficarei por mais um tempo, mas pretendo começar o SL do zero quando voltar a treinar até por conta do meu desenvolvimento para criar as bases pro ombro e pras pernas novamente.

To acompanhando o tópico aqui, muito me interessa

[raphael teixeira 1]

Se não me falha a memória o Mehdi diz no livro que se por dois treinos consecutivos você não conseguir executar as 5x5 você deveria fazer um deload de 20% no peso total da carga e depois de depois deloads você deveria mudar o EXERCÍCIO para 3x5... e a mesma coisa vai pro 1x5 e por ai vai... o que torna o treinamento SL mais extenso do que os 5x5 que tendem a perdurar por 12 semanas mesmo.

Se não me falha a memória também (faz tempo que li o livro e minha memória é um lixo) ele ainda diz algo sobre no 3x5 aumentar as cargas semanalmente e no 1x5 mensalmente, mas como eu disse se não me falha a memória, tem que ver no livro certinho.

....

Isso mesmo depois de 2 deloads consecutivos e você muda a quantidade de séries no exercicio (5x5 no militar ->3x5 por exemplo), agora sobre o aumento de carga 3x5 semanal / 1x5 mensalmente eu tbm não me recordo, pelo menos eu aumento todo treino (faço atualmente 3x5 em todos exercícios menos no terra é claro vem funcionando pra mim).

Editado Abril 25, 2012 às 15:01 por raphael teixeira

[cclm 533]

So pra comentar gente, os levantamentos olimpicos sao diferentes pelo seu carater explosivo, o Louie simmons se referiu a levantamentos de carater de forca maxima.

[filipeclduarte 1]

Acho que aumentos de cargas mensais com treinos 1x5 não são muito produtivos, você vai ficar 4 semanas treinando com mesmo peso e volume baixo e isso não acho muito produtivo. Acho melhor tentar adicionar semanalmente e se não conseguir de forma alguma, tenta mudar para um madcow ou um texas method.

[bertucci 12]

Acho que aumentos de cargas mensais com treinos 1x5 não são muito produtivos, você vai ficar 4 semanas treinando com mesmo peso e volume baixo e isso não acho muito produtivo. Acho melhor tentar adicionar semanalmente e se não conseguir de forma alguma, tenta mudar para um madcow ou um texas method.

Como eu disse EU ACHO, e disse que tinha que ler no livro, pode ser que nem seja isso, foi só de forma elucidativa pra galera se tocar que de o SL não é para ser 5x5 com aumento de carga diário pro resto da sua vida...