Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[kyo22 100]

Queria começar nesse tópico uma discussão que não se vê muito no fórum, uma análise mais crítica desses treinos de força.

Já vi posts do Craw69 e do Quisso com algumas críticas em relação a esses treinos, então queria tentar concentrar uma discussão nesse sentido aqui.

Na minha opinião, o 5x5 foi o melhor treino que já fiz, tanto pra desenvolvimento de força como pra desenvolvimento estético.

Bem, os benefícios todos acredito que todos já conhecem.... Vamos partir para o que interessa então..

- Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo.

- A progressão de cargas é substancial, mas não é duradoura. A progressão fica realmente limitada após aproximadamente 12 semanas

- Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final.

- Existe uma concordância enorme entre a eficiência do treino e um excedente calórico, os treinos ficam, então, ou melhor dizendo, a progressão de cargas para quem está em cutting é bem limitada.

Só pra deixar claro novamente. Levantei apenas esses pontos negativos, os benefícios todos já conhecem e a lista, pelo menos a meu ver, é bastante maior.

E na opinião de vocês?

[nopainogain 86]

Você deixou de citar o melhor benefício desse tipo de treino ao meu ver: Aprender a realizar os básicos.

Por isso é um treino voltado para iniciantes. O melhor a se fazer é que depois que a coisa apertar, você montar um treino voltado mais para o seu objetivo, se é força existem métodos melhores como WSB, se é mais hipertrofia, tem o BGR do Lyle, 531 e por aí vai.

Vejo que a hipertrofia seria um bônus no SL, no geral acho que é mais lenta comparando com um treino híbrido por exemplo.

E essa questão de agachar pesado 3x é relativa, é só saber dosar o volume, algumas pessoas podem se adaptar, outras, não.

Abraços

[Vinicius C. 75]

Por causa de uma lesão to parado de academia por algum tempo e aproveitei pra estudar um pouco sobre treinamento, que eu já imaginava ser meu ponto fraco.

Minha progressão de carga tava sendo praticamente nula, mesmo tendo pouco tempo de treino. Muita gente ja me falou que pego pouco peso pro meu tamanho, não sei se isso pode ser pela idade (tenho 16), mas hoje é o que mais me preocupa.

Antes de me machucar eu já me interessava pelo SS, hoje então já acho necessario no meu caso.

- Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final.

- Existe uma concordância enorme entre a eficiência do treino e um excedente calórico, os treinos ficam, então, ou melhor dizendo, a progressão de cargas para quem está em cutting é bem limitada.

Quanto ao Deload, acho muito radical falar que não funciona e ponto final, porque é utilizado a muito tempo e por um numero consideravel de pessoas. Eu nunca fiz e não tenho como afirmar nada, mas também acha-lo inutil um exagero

Agora um treino de força durante um cutting não funciona, ponto final haha

[Filipe Silva 4]

Eu tive bons resultados com deloads,geralmente fico uma semana sem treinar e ja me sinto bem melhor.

Treino com deficit calórico,e mesmo assim consigo uma progressão nas cargas, não sei por quanto tempo isso vai funcionar,mas vamo que vamo,com certeza seria bem melhor se a dieta estivesse correta.

Não lembro o que o 5x5 e o SS dizem sobre agachar 3 vezes por semana,mas se ta escrito pra agachar 3x semana sempre com uma carga alta,seria bastante inviável mesmo.

Acho que pra estética esses treinos não são uma boa,um hibrido seria melhor,e nesse quesito o 5/3/1 brilha,pois se pode mesclar exercícios de forca com hipertrofia.

Geralmente,um dos fatores que contribuem para o não aumento da carga,é a forma de execução do exercício,como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao,o que faz que voce entre em plato,como diz no livro,é sempre bom variar os exercícios,e ae esta um ponto ruim no 5x5 e SS,vc sempre fica no basicao,nao treina sinergistas, não faz um treino mais especifico pra melhorar sua fraqueza,logo um plato é inevitável,a mesma simplicidade que faz com que esses treinos brilhem é a mesma que os destroem.

Na minha opinião o WSB é o melhor método,mas por ser bastante complicado,e nem todas as academias tem suporte pra se fazer o que é indicado,fica difícil seguir os métodos do Louie.

Bom ae esta algumas opiniões minhas,muito boa iniciativa Kyo.

[cclm 533]

Os problemas do 5x5, por exemplo, estao a longo prazo, devido a progressao linear de cargas, mas ele cumpre muito bem a funcao a ele determinada: construir uma base.

[xavierxdn 1]

5x5/3x3 realmente é um treino muito bom. Aumentei DEMAIS a carga que eu aguento usando ele, e deu pra se notar um ganho, mesmo que não muito relevante, quanto à hipertrofia... penso em voltar a fazê-lo, pq GVT e um outro programa la "para braços grandes" não têm surtido efeito algum pra mim.

[kyo22 100]

Eu tive bons resultados com deloads,geralmente fico uma semana sem treinar e ja me sinto bem melhor.

Treino com deficit calórico,e mesmo assim consigo uma progressão nas cargas, não sei por quanto tempo isso vai funcionar,mas vamo que vamo,com certeza seria bem melhor se a dieta estivesse correta.

Não lembro o que o 5x5 e o SS dizem sobre agachar 3 vezes por semana,mas se ta escrito pra agachar 3x semana sempre com uma carga alta,seria bastante inviável mesmo.

Acho que pra estética esses treinos não são uma boa,um hibrido seria melhor,e nesse quesito o 5/3/1 brilha,pois se pode mesclar exercícios de forca com hipertrofia.

Geralmente,um dos fatores que contribuem para o não aumento da carga,é a forma de execução do exercício,como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao,o que faz que voce entre em plato,como diz no livro,é sempre bom variar os exercícios,e ae esta um ponto ruim no 5x5 e SS,vc sempre fica no basicao,nao treina sinergistas, não faz um treino mais especifico pra melhorar sua fraqueza,logo um plato é inevitável,a mesma simplicidade que faz com que esses treinos brilhem é a mesma que os destroem.

Na minha opinião o WSB é o melhor método,mas por ser bastante complicado,e nem todas as academias tem suporte pra se fazer o que é indicado,fica difícil seguir os métodos do Louie.

Bom ae esta algumas opiniões minhas,muito boa iniciativa Kyo.

Isso, é exatamente esse o rumo que gostaria que o tópico tomasse. Os problemas do treino e talvez as soluções para resolve-los.

Infelizmente o treino falha no quesito continuidade, como apontado por muitos.

É um treino para iniciantes, excelente treino, fornece uma base muscular sólida, lombar e eretores da coluna muito bem desenvolvidos.

Mas e depois da 12ª semana, que é o limite para tantos?

Diminuir o número de séries? Mas isso é completamente paliativo, é óbvio que é mais fácil fazer 3 do que 5 séries, então uma progressão, vamos dizer, ilusória é possível.

Treinar exercícios semelhantes como sugere a WSB é muito interessante mesmo, além disso treinar determinadas amplitudes do movimento separadamente é muito bom. Box squatt, board press, front squat, tudo isso ajuda na progressão, sem sombra de dúvidas.

Mas tendo identificado essas falhas e uma possível solução.

Não seria possível simplesmente corrigir o que está errado no treino?

Por exemplo:

Manter a estrutura original mas variar os exercícios a cada treino.

Exemplo:

Treino 1: Back Squat 5x5

Treino 2: Front Squat 5x5

Treino 3: Box Squat 5x5

E progredir a carga para os exercícios separadamente, a cada treino. E esse ciclo seria repetido a cada 3 treinos, nesse caso.

O squat é apenas um exemplo, o mesmo seria feito para todos os exercícios.

Pra mim é uma solução simples, vêem algo nela que a torne proibitiva?

Já nesse assunto...

Quais são os exercícios alternativos mais interessantes para cada um dos básicos?

[2drafael 106]

Há várias soluções pra quando você chegar num ponto onde não consegue mais progredir todo treino com o SS/SL. Digamos que você esteja passando de iniciante pra intermediário e digamos que sua dieta esteja OK, mas você não consegue mais progredir todo treino. Uma opção seria progredir semanalmente. Outra opção seria passar para um treino um pouco mais avançado, como o Madcow.

Outra boa opção, mas que tira um pouco o foco dos treinos de força, seria o Generic Bulk Routine do Lyle.

E além disso tem os métodos mais avançados: WSB, 5/3/1 e outros.

[cclm 533]

Cara, a progressao de 5x5 pra 3x5 nao e ilusoria, diminuindo o volume voce VAI conseguir pegar mais peso e ficar mais forte...

[nopainogain 86]

Discordo totalmente com o que o Felipe silva citou ali: "como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao"

Levantadores olímpicos tem as execuções mais perfeitas, e fazem os mesmos exercícios todo dia.

tem um video do http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY, ai um carinha comentou "quantas vezes ele agacha por semana?" o dono do canal disse: "todo dia"

Quem vai competir com snatch por exemplo, faz snatch 1000x por dia, com cargas altas, e olhem as execuções deles.

Esse negocio de deload, nao tenho uma opinião formada mas:

Acho que o grande lance, por exemplo, se vc estagnou no supino, dê uma atenção maior para os sinergistas, mete uns supinos fechados + paralelas, uns overhead press e vc vai progredir no supino.

se isso nao der certo, vc come pouco ou dorme mal.

Editado Abril 23, 2012 às 01:20 por nopainogain