Olá a todos pessoal, sou novo nestas andanças aqui no forum. Treino a pouco mais de 1 ano, tenho uma estrutura ectomorfa começei a treinar pesava cerca de 60kg com muito treino e suplementação consegui xegar aos 70 kg, tenho 1.82m.

Sempre fiz treinos com cerca de 3 exercicios por grupo muscular como por exemplo peito fazia series sempre de 15 , 12 ,10 ,8 e para costas 12, 12, 10, 10 e ombros elevações laterais e press nuca tambem com as mesmas series. No proximo treino fazia perna gemeos com series de 20, 20, 15, 15 leg press 15, 12,10,8 e leg curl a mesma coisa.

so tinha 2 treinos formados com essas series era:

1- peito ombros e tricipes

2 - perna e costas

sempre que ía treinar alternava.

Ao fim de um tempo mudei de ginasio em que apanhei um instrutor novo e mudou o meu treino completamente.. passei a treinar muito mais vezes e a correr e a fazer natação o que é certo é que nao perdi peso nenhum mas tambem nao noto grande evolução mas aumentei braço peito e costas nao consideravelmente mas ficaram maos defenidas. entao passei a fazer o seguinte:

1 - Peito bicipe ombros (treino alternado)

Supino plano alternado com bicipe barra recta 10,8,6,4

Aberturas planas alternado com bicipe sctott barra em w 10,8,6,4

supino plano alternado com press militar 10,8,6,4

laterais com halteres 10,8,6,4 alternado com bicipe halteres banco inclinado 12 , 12 ,12

antebraço 12,12,12

2 - Perna

Agachamentos livres 10 , 10 , 10 ,10 alternado com cadeira (com parede 1 min)

--> corrida em sprint 1min

Leg press alternado com agachamentos sem peso 10, 10 , 10 , 10

---> corrida em sprint 1 min

Leg Curl alternado com Leg extension 10 , 10 , 10 , 10

---> corrida em sprint 1 min

peso morto 10 , 10 ,10 alternado com gemeos 20 .20 .20 20, 20

3 - costas ombro e tricipe

Puxador a tras 12 .12 12. 12

agarrador de oren (costas superior, é que nao me lembro do nome do exercicio) 12, 12, 12, 12

remada com alteres unilateral 12 , 12 , 12 , 12

peso morto alternado 12 , 12 , 12 ,12 com ombro press nuca 10, 10 , 10

rosca na testa 15 . 15 . 15 alternado com voos

puxador com corda tricipe 15, 15, 15.

tricipe com alteres unilateral 15 15 15.

é este o meu treino á quem diga que é uma loucura mas na verdade nao tenho perdido peso e até aumentei um pouco a massa muscular. faço o treino sempre que posso e nado tambem.. axo o treino de costas muito pesado. e o treino de peito e bicipe pouco concentrado..

gostava de umas dicas vossas...

Olá a todos pessoal, sou novo nestas andanças aqui no forum. Treino a pouco mais de 1 ano, tenho uma estrutura ectomorfa começei a treinar pesava cerca de 60kg com muito treino e suplementação consegui xegar aos 70 kg, tenho 1.82m.

Sempre fiz treinos com cerca de 3 exercicios por grupo muscular como por exemplo peito fazia series sempre de 15 , 12 ,10 ,8 e para costas 12, 12, 10, 10 e ombros elevações laterais e press nuca tambem com as mesmas series. No proximo treino fazia perna gemeos com series de 20, 20, 15, 15 leg press 15, 12,10,8 e leg curl a mesma coisa.

so tinha 2 treinos formados com essas series era:

1- peito ombros e tricipes

2 - perna e costas

sempre que ía treinar alternava.

Ao fim de um tempo mudei de ginasio em que apanhei um instrutor novo e mudou o meu treino completamente.. passei a treinar muito mais vezes e a correr e a fazer natação o que é certo é que nao perdi peso nenhum mas tambem nao noto grande evolução mas aumentei braço peito e costas nao consideravelmente mas ficaram maos defenidas. entao passei a fazer o seguinte:

1 - Peito bicipe ombros (treino alternado)

Supino plano alternado com bicipe barra recta 10,8,6,4

Aberturas planas alternado com bicipe sctott barra em w 10,8,6,4

supino plano alternado com press militar 10,8,6,4

laterais com halteres 10,8,6,4 alternado com bicipe halteres banco inclinado 12 , 12 ,12

antebraço 12,12,12

2 - Perna

Agachamentos livres 10 , 10 , 10 ,10 alternado com cadeira (com parede 1 min)

--> corrida em sprint 1min

Leg press alternado com agachamentos sem peso 10, 10 , 10 , 10

---> corrida em sprint 1 min

Leg Curl alternado com Leg extension 10 , 10 , 10 , 10

---> corrida em sprint 1 min

peso morto 10 , 10 ,10 alternado com gemeos 20 .20 .20 20, 20

3 - costas ombro e tricipe

Puxador a tras 12 .12 12. 12

agarrador de oren (costas superior, é que nao me lembro do nome do exercicio) 12, 12, 12, 12

remada com alteres unilateral 12 , 12 , 12 , 12

peso morto alternado 12 , 12 , 12 ,12 com ombro press nuca 10, 10 , 10

rosca na testa 15 . 15 . 15 alternado com voos

puxador com corda tricipe 15, 15, 15.

tricipe com alteres unilateral 15 15 15.

é este o meu treino á quem diga que é uma loucura mas na verdade nao tenho perdido peso e até aumentei um pouco a massa muscular. faço o treino sempre que posso e nado tambem.. axo o treino de costas muito pesado. e o treino de peito e bicipe pouco concentrado..

gostava de umas dicas vossas...

Como assim sempre que voce treina?

Como assim sempre que voce treina?

treino sempre que posso praticamente todos os dias menos ao domingo e geralmente falho um dia da semana. Axo que entrei em over training. estou a pensar parar uma semana 1 ou duas..

noto que nao estou a desenvolver mais..