Diário Da Suzi ;d

[Iowa 0]

Bom, vamos começar né!

Como meu objetivo é emagrecimento, estou fazendo cutting. Minha dieta não está perfeita, mas vou ajustando conforme vocês me dão dicas. Fazem quase 2 meses que comecei a treinar, arrumei a minha alimentação, e já vi resultados. Comecei com 78,1 kg e agora já estou com 74,3kg. Era sedentária e comia mal, todo tipo de tranqueira, então ao longo de + ou - 5 anos, engordei 16kg que ficaram alojados na pança, nas pernas e bunda..rsrs. Bom, parte da minha dieta de "engorda", se deu também ao fato de eu ter descoberto uma doença: Esclerose múltipla. Quando descobri, fiquei muito mal, e pensei "já que amanhã posso acordar e estar em uma cadeira de rodas, então que se f***...vou fazer o q gosto, comer o q gosto, não to nem aí". No meio dessa depressão inconsciente, comia muito e não fazia nada, nenhuma atividade. Bom, hoje, já não me sinto triste pela minha doença, ao contrário, me dá muita vontade de viver, e de me amar, foi aí que eu vi que meu corpo não tava nada bem, e tinha que cuidar dele. Li muita coisa na internet, e principalmente aqui no Hipertrofia, o que me motivou muito a correr atrás do prejuízo. Com base em tudo que li, montei minha dieta, comecei a treinar e o melhor de tudo é que meu corpo já se habituou à tudo isso que estou fazendo por ele, pois um dia que eu saio da dieta, ou falto no treino, faz uma diferença, fico sentindo que esta faltando alguma coisa p/ completar meu dia! Bom, é isso, pra não ficar muito extenso esse primeiro post, no próximo é que eu vou pôr a dieta, treino...Ah, acompanhem hein ;D

[Iowa 0]

Idade: 24

Peso: 74,3kg

Altura: 1,66m

BF: 31%

Tmb : 2154,7kcal

Objetivo: Emagrecimento

Dieta: Cutting

Baixei a quantidade de calorias p/ 1200kcal, e fiz o cálculo de proteínas e gorduras a serem consumidas: Prot 148,6g e Gord 74,3g.

E esse foi o de hoje:

1ª refeição:

Bolacha Belvita (30g) = 141kcal/20c/2,3p/5,3g

2ª refeição:

Ovos cozidos (3 claras e 1 gema) (150g) = 132kcal/0,5c/19,5p/6g

Creme de ricota (20g)= 29kcal/0,8c/2,4p/1,8g

Atum (60g)= 52kcal/0c/12p/0,4g

3ª refeição (pré-treino):

1 sachê de aveia (40g) = 161kcal/28c/4,1p/3,4g

Leite desnatado (100ml) = 35kcal/4,7c/2,9p/0,4g

4ª refeição (pós-treino, não tenho um pós líquido):

Frango grelhado (200g) = 208kcal/0c/46p/3g

Ovos fritos (100g) = 216kcal/0c/4p/17g

1 fatia de pão de forma integral (20g)= 47kcal/6,4c/3,4p/0,8g

TOTAL: 1021kcal/60,4c/96,6p/38,1g

O que me preocupa na minha dieta, é que eu não consigo alcançar minha qtde necessária de proteínas (148g). Se alguém puder me ajudar quanto à isso, eu ficaria agradecida ;D

Meu treino geralmente é às 19:00 e fico lá até 20:30, vou 5 vezes por semana, exceto quando tem algum feriado, que é quando a academia não abre.

Vamos lá, meu treino

meu treino é AB

Treino A

Aeróbico 10min (aquecimento)

1A Puxada frente 3x15*

1A Francês 3x15*

2A Cadeira extensora 3x 20 + 15 cada perna

3A Cadeira flexora 3x 20 + 15 cada perna

4A Glúteo cruzado 3x15

5A Abdominal Infra 3x20

15min de aeróbico (final)

*bi-set

Obs: a cada exercício, 5 min de aeróbico (bi-set conta como 1 exercício)

Treino B

Aeróbico 10 min (aquecimento)

1B Crucifixo 3x15*

1B Martelo 3x15*

2B Supino halteres 3x15*

2B Rosca alternada 3x15*

3B Panturrilha banco 3x15*

3B Desenvolvimento 3x15*

4B Cadeira adutora 3x20*

4B Cadeira abdutora 3x20*

5B Extensão lombar 3x20

6B Abdominal reto 3x20

15min aeróbico (final)

*bi-set

Obs: a cada exercício, 5 min de aeróbico (bi-set conta como 1 exercício)

Bom, se eu tiver escrito o nome de algum exercício errado, por favor me corrijam que eu arrumo aqui. Ah, quero dicas sobre o meu treino e a dieta, avaliações, sugestões e críticas serão bem vindas. Acompanhem hein galera ;P

Editado Abril 17, 2012 às 06:22 por Iowa

[mnknopp 18]

Essa sua dieta não tá com um defict calórico muito grande? Uma coisa eu garanto: Sua ingestão proteica está baixíssima, inclusive vc tá contando com proteínas vegetais; há algo estranho na gordura, pois se eu entendi vc tá comendo 3 ovos na 2ª refeição, se for, tem aproximadamente 15g de g e não só 6g, mas quanto a isso sem problemas, pois sua ingestão de gordura está baixa.

Para alcançar a quantidade mínima, nesse caso vc deve pensar em utilizar shakes, usando whey no pós e no desjejum.

Quanto ao treino eu faria 10 a 12 repetições, porém cada corpo é um corpo, e se vc treinar intensamente e com um volume baixo, vc obterá sucesso!

[Iowa 0]

Essa sua dieta não tá com um defict calórico muito grande? Uma coisa eu garanto: Sua ingestão proteica está baixíssima, inclusive vc tá contando com proteínas vegetais; há algo estranho na gordura, pois se eu entendi vc tá comendo 3 ovos na 2ª refeição, se for, tem aproximadamente 15g de g e não só 6g, mas quanto a isso sem problemas, pois sua ingestão de gordura está baixa.

Para alcançar a quantidade mínima, nesse caso vc deve pensar em utilizar shakes, usando whey no pós e no desjejum.

Quanto ao treino eu faria 10 a 12 repetições, porém cada corpo é um corpo, e se vc treinar intensamente e com um volume baixo, vc obterá sucesso!

Então, tá com défict calórico grande sim, é que eu não sei o que comer p/ aumentar as calorias, aumentando as proteínas mas sem aumentar os carbos. Ah, qtos aos ovos cozidos, é que eu esqueci de colocar, mas eu como 2 claras cozidas e 1 ovo inteiro cozido, por isso tem só 6g, pq eh só de 1 gema. Pois é, estou pensando mesmo em comprar whey, mas antes vou tentar comer mais vezes ao dia, tentando introduzir + proteínas. Uma dúvida, quando vc diz treino intenso com volume baixo, vc quer dizer menos rep. e mais peso?

[KrioFR 11]

Em primeiro lugar boa sorte na sua empreitada...

Em relação a sua dieta, concordo com o mnknopp, está com um déficit calórico muito grande e com pouca proteina. A sua primeira refeição pode ser bem melhorada, trocando a bolacha por um sanduíche de peito de peru, queijo e pão integral + leite com aveia. Outra coisa que vc pode fazer é trocar os ovos fritos da ultima refeição por um omelete com peito de peru ou frango desfiado e queijo e uma colher de azeite de oliva. De sobremesa ainda pode comer algumas castanhas. Pode tentar tb aumentar a quantidade dos alimentos protéicos das refeições ( ao invés de 60g de atum, 100g, etc.). Onde estão os legumes e verduras????

Quanto ao treino, particularmente eu não recomendaria fazer AB se vc treina 5x por semana. Ainda mais com muito aerobico. Os músculos precisam de descanso e vc está sobrecarregando principalmente os inferiores com tanto aerobico e treino dia sim dia não. Mudaria bastante coisa aí...

Treino volumoso = muitos exercícios, séries, repetições.

Treino intenso = carga maior, limite de repetições próximo da falha.

Abraço

[Saintgraal 3463]

Acompanhando!

1º ref, está fraquissima.

onde estão as frutas, verduras e legumes?

você precisa de micronutrientes também. fikdik

abraços

[raqueltmr 0]

então, sua 1° refeição tem que mudar, o ideal é iniciar o dia com uma porção de proteína boa e de carbo bom, pois o corpo passou a noite em jenjum e está em estado catabólico ( queimando músculos). Então vc pode comer por ex. batata doce com claras e cotage ou aveia com whey (exemplos).

tente dar um intervalo de 3h entre cada refeição. Inclua sempre proteína em todas elas, e corte o carbo após as 16:00 ( a não ser que vc treine após esse horário)

mantenha as gorduras boas, como azeite de oliva extra virgem, oleo de coco, amendoas e castanha do pará, pois ajudam na produção hormonal, o que preserva a massa mafra!!!

Enfim, boa sorte, e conte com a gente!

[Matyas 15]

Iowa, estou acompanhado, muito legal sua historia e vamos nessa pra perder a barriguinha.

Boa sorte

[Iowa 0]

Vamos à dieta de hoje:

1ª refeição:

2 fatias de pão integral (40g) = 94kcal/12,8c/6,8p/1,6g

Atum (120g) = 104kcal/0c/24p/0,8g

1 colher de maionese (12g) = 40kcal/0,9c/0p/4g

2ª refeição:

Iogurte (170g) = 43kcal/6,1c/4,7p/0g

3 refeição:

Frango desfiado (100g) = 104kcal/0c/23p/1,5g

2 colheres de cottage (50g) = 45kcal/1,1c/6,2p/1,8g

1 fatia de pão de integral (20g)= 47kcal/6,4c/3,4p/0,8g

4ª refeição:

3 colheres de aveia (45g) = 156kcal/25,5c/6,4p/3,3g

Leite desnatado (100ml) = 35kcal/4,7c/2,9p/0,4g

1 colher de nesquick (20g) = 76kcal/19c/0p/0g

5ª refeição:

Frango grelhado (200g) = 208kcal/0c/46p/3g

1 fatia de pão de forma (20g)= 47kcal/6,4c/3,4p/0,8g

2 colheres de cottage (50g) = 45kcal/1,1c/6,2p/1,8g

Brócolis (50g) = 26,5kcal/4,5c/2p/0g

Couve-flor (25g) = 7,7kcal/1c/0,7p/0g

Cenoura (15g) = 6,7kcal/1,6c/0,1p/0g

Cebola (100g) = 40kcal/5c/1p/2g

Tomate (30g) = 5,4kcal/1,2c/0,3p/0g

Pimentão (50g) = 15,5kcal/3c/0,5p/0g

2 col. de azeite (26g) = 216kcal/0c/0p/24g

Total: 1360kcal/100,3c/137,6p/45,8g

Bom, a quantidade de proteínas e calorias melhoraram bem, em comparação à ontem, mas preciso aumentar mais as proteínas =P Acho que não tenho como fugir, vou ter que comprar um whey mesmo...

O pessoal perguntou onde estavam as verduras e legumes...também me perguntei isso, daí fui no mercado hj e resolvi comprar algumas coisas que eu consigo comer, pq não sou muito fã da seção horti-frutti do supermercado...mas mesmo assim comprei algumas coisas de lá...

Fui no treino hoje, fiz tudo certinho, rendeu bem. Fiz o que o nosso amigo mnknopp recomendou, aumentei os pesos e diminui as repetições. Gostei bastante de ter mudado isso, pq eu sinto que a coisa tá pegando mesmo, em alguns exercícios, eu comecei a sentir hoje o músculo trabalhado, depois de ter feito isso!!!

Bom galera..por hj é isso...E valew por acompanharem

Em primeiro lugar boa sorte na sua empreitada...

Em relação a sua dieta, concordo com o mnknopp, está com um déficit calórico muito grande e com pouca proteina. A sua primeira refeição pode ser bem melhorada, trocando a bolacha por um sanduíche de peito de peru, queijo e pão integral + leite com aveia. Outra coisa que vc pode fazer é trocar os ovos fritos da ultima refeição por um omelete com peito de peru ou frango desfiado e queijo e uma colher de azeite de oliva. De sobremesa ainda pode comer algumas castanhas. Pode tentar tb aumentar a quantidade dos alimentos protéicos das refeições ( ao invés de 60g de atum, 100g, etc.). Onde estão os legumes e verduras????

Quanto ao treino, particularmente eu não recomendaria fazer AB se vc treina 5x por semana. Ainda mais com muito aerobico. Os músculos precisam de descanso e vc está sobrecarregando principalmente os inferiores com tanto aerobico e treino dia sim dia não. Mudaria bastante coisa aí...

Treino volumoso = muitos exercícios, séries, repetições.

Treino intenso = carga maior, limite de repetições próximo da falha.

Abraço

Então, hj eu mudei algumas coisas na minha dieta, mudei a 1ª ref, adicionei + proteínas (mas ainda tenho q aumentar +), aumentei as calorias também ;D

Ah, e sobre o treino, me dá umas dicas do que vc mudaria! E obrigado por visitar

Acompanhando!

1º ref, está fraquissima.

onde estão as frutas, verduras e legumes?

você precisa de micronutrientes também. fikdik

abraços

Hoje a dieta foi melhor, mudei a 1ª ref., adicionei legumes e verduras ;D

E obrigada por acompanhar =)

então, sua 1° refeição tem que mudar, o ideal é iniciar o dia com uma porção de proteína boa e de carbo bom, pois o corpo passou a noite em jenjum e está em estado catabólico ( queimando músculos). Então vc pode comer por ex. batata doce com claras e cotage ou aveia com whey (exemplos).

tente dar um intervalo de 3h entre cada refeição. Inclua sempre proteína em todas elas, e corte o carbo após as 16:00 ( a não ser que vc treine após esse horário)

mantenha as gorduras boas, como azeite de oliva extra virgem, oleo de coco, amendoas e castanha do pará, pois ajudam na produção hormonal, o que preserva a massa mafra!!!

Enfim, boa sorte, e conte com a gente!

Então, mudei a 1ª ref., acho que ficou beeem melhor ;D

Não dá p/ eu cortar os carbos depois das 16:00, pq eu treino a partir das 19:00....ah..azeite eu uso sempre, e hj comprei castanha de caju! ;D Obrigada pelas dicas, e pela visita ;D

Iowa, estou acompanhado, muito legal sua historia e vamos nessa pra perder a barriguinha.

Boa sorte

ÊêÊê..obrigada por acompanhar...já disse..tamo juntoooo!!! =P

[Saintgraal 3463]

hahaha

não precisa contar as kcals das verduras e legumes hehe

só adicione eles, junto com as refs, pra melhorar a digestão e absorção dos nutrientes

basicamente a função deles é essa... além da saciedade.