Avaliação De Treino E Opiniões

[EFL 0]

Boa tarde galera do Hipertrofia.org!

É meu primeiro post aqui, venho buscando opiniões e considerações de pessoas com conheçimento de musculação em geral, pq depender da opinião de personais e veteranos não vem adiantando muito, não sou um leigo no assunto, mas gostaria da opinião geral em questão de algumas dúvidas que possuo.

Primeiramente, seguindo os costumes fo fórum, meus dados:

Idade: 19 anos

Altura: 1,90 cm

Peso: 105 kg

BF: 12%

Tempo de treino: 3 anos e meio (2 anos e meio realmente á sério)

Grade da rotina:

* são séries de aquecimento

Segunda - Treino A (Peito)

1. Supino Declinado Livre - 15*x10*x8x6x4

2. Supino Inclinado no Smith - 8x6x6x4

3. Barras Paralelas p/ Peito - 3x10

Terça - Treino B (Cardio e Abdómen)

1. Alongamento completo

2. 40 minutos na esteira (80% do batimento)

3. Abdómen:

- Abdominal Solo - 3 séries de 20

- Abdominal na bola - 3 séries de 20

- Elevação de pernas - 3 séries de 20

Quarta - Treino C (Costas e Bíceps)

1. Barra-Fixa c/ pegada pronada aberta - 15* e 3 séries até falha

2. Remada Curvada Livre - 15*x10*x8x6x4

3. Levantamento Terra - 15* e 3 séries até falha

4. Rosca Direta Livre c/ barra reta - 10*x8x6x6x4

5. Rosca Alternada - 8x8x6x6

Quinta - Treino B (Cardio e Abdómen)

1. Alongamento completo

2. 40 minutos na esteira (80% do batimento)

3. Abdómen:

- Abdominal Solo - 3 séries de 20

- Abdominal na bola - 3 séries de 20

- Elevação de pernas - 3 séries de 20

Sexta - Treino D (Ombro, Trapézio e Tríceps)

1. Desenvolvimento Frontal Livre - 15*x10*x8x6x4

2. Remada Alta Livre c/ barra reta - 8x6x6x4

3. Elevação Lateral Livre - 3x10

4. Barras Paralelas p/ Tríceps - 15*x10x8x6x4

5. Tríceps Corda - 8x6x6x4

Sábado - OFF

Domingo - Treino E (Pernas e Panturrilhas)

1. Agachamento Livre c/ Barra -15*x10*x8x6x4

2. Lunges Livre c/ Barra - 8x6x6x4

3. Cadeira Extensora - 3x10

4. Mesa Abdutora - 3x10

5. Flexão de panturrilha no Smith - 4 séries até a falha

DIETA: Cutting

*de 4 á 6 litros de água, por dia

5:00 - Café da manhã

- 6 Claras de ovos cozidos

- 300 gramas de mingau de aveia

- 1 dose de multivitaminico Opti-men

8:00 - Lanche 1

- 1 dose de whey protein Optimum c/ água

- 1 barra de proteina (Exceed protein bar)

- Maçã

11:00 - Lanche 2

- "Sanduiche Protéico" (peito de peru, atum, alface, queijo cotage, tomate, pão integral)

* 35g de proteina aprox.

14:00 - Almoço (pré-treino)

- Arroz integral ou Batata doce

- Brócolis

- Alface

- Peito de frango grelhado

15:00 - TREINO

16:00 - Pós Treino

Shake:

- 1 dose de whey protein Optimum c/ água

- 1 dose de dextrose

- 1 dose de Xtend

19:00 - Janta

- Alface

- Brócoli

- 2 Tomates

- Peito de frango grelhado

22:00 - "Pré-sono"

- 1 dose de caseína Optimum c/ água

- 1 dose de ZMA Optimum

Pretendo manter o treino e fazer algumas leves alterações na dieta, dependendo do meu objetivo, no momento, estou tentando fazer um cutting perdendo o menos possível, fiquem a vontade p/ comentar e opiniar, criticas construtivas, por favor! Mas minhas dúvidas são:

- Na questão do aeróbio, vocês acham que devo continuar fazendo esteira á 80% de batimento cardíacos, ou acreditam que eu deveria testar um estilo HIIT de cardio, alternando 1 minuto de corrida forte com 30 segundos de caminhada, durante 25 minutos?

- Qual a opinião de vocês sobre treinamentos 5x5 durante a fase de cutting, p/ aumentar a força e diminuir a perda de massa magra?

Grato,

EFL

Editado Abril 14, 2012 às 23:18 por EFL

[Breno Holanda 123]

Treino desorganizado, tem exercicios com séries demais também..

e a Dieta é na Area de Nutriçao..

[EFL 0]

Postei a dieta p/ qlqr dúvida em relação ao cardio.

Bom, em relação a séries e repetições... Vem dando resultados significantes, realmente não vejo o porque mudar, nada em relação às minhas dúvidas?

[Mion 16]

Aff, ñ sabe pra que altas repetições e até falha significa mais fluidos circulando, isso é o principio da hipertrofia sarco e funciona bem sim!!! Acho q deveria fazer uma mescla, colocando exercícios básicos (terra, supino, agachamento, remada) os primeiros a ser feito e com poucas repetições e com peso considerável, de 80 a 90% de sua m.r. O 5x5 ñ entra em consideração nesse momento ele é um treino intermediário aos treinos de força, melhor fazer a mescla q falei. eu faço o treino "Wendler 5/3/1" é muito bom ele faz essa mescla de hipertr. mio e sarco! Seu treino de peito para melhor aproveitar poderia estar com mais livres (Supino reto, inclinado com haters, crucifixo) e menos cabos. Segundo oq dizem é q aeróbico é bom em baixa intensidade para ñ correr muito risco com catabolismo e pode ser feito em jejum para melhores results. Uma experiencia q gosto de passar a todos no treino de pernas, seu Lunge (Avanço), faça ele andando, bem mais fodido do que ficar parado, muito bom!!!

Abraço e bons treinos!!

[EFL 0]

As séries de altas repetições são com praticamente peso nulo, são séries de aquecimento do músculo, acho que não deixei isso bem claro c/ meu post, as séries de falha geralmente ficam entre 5 e 7 repetições, vou me informar sobre esse Wendler 5/3/1.

E sobre o 5x5, só queria saber a opinião de vcs, como vc pode ver, esse treino não é 5x5.

Vlw, continuem opininado!

[Visitante usuario_deletado17]

A. Acho mais jogo fazer assim:

Supino reto

Inclinado

Paralelas

Todos livres sem usar máquinas

C. Acho melhor terra antes da curvada pq a lombar ainda vai estar com força total

E. Flexora no lugar de adutora

Ps: Achei interessante esse sistema de repetições

Editado Abril 15, 2012 às 03:48 por ranzo159

[Mion 16]

As séries de altas repetições são com praticamente peso nulo, são séries de aquecimento do músculo, acho que não deixei isso bem claro c/ meu post, as séries de falha geralmente ficam entre 5 e 7 repetições, vou me informar sobre esse Wendler 5/3/1.

E sobre o 5x5, só queria saber a opinião de vcs, como vc pode ver, esse treino não é 5x5.

Vlw, continuem opininado!

Conteudo de Jim Wendler's 5/3/1 : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-traducao/page__fromsearch__1

A pode cre entendi, eu particularmente faço o primeiro exercício bem pesado e o segundo bem volumoso e depois volto para o pesado! ^^

Cara pelos relatos o 5x5 é bom, para min ñ funcionou muito bem mas, foi questão fisiológica 3 agachamentos por semana meu joelho ñ respondeu bem, entom tive q fazer certas modificações e ai sim funcionou muito bem, fiquei meio q um físico de strongman mas, ñ grandão pois ainda sou novo nessa area mas, fiquei com um físico diferente, massudo e meio roliço só q mais fino q um mostro! hehe

A. Acho mais jogo fazer assim:

Supino reto

Inclinado

Paralelas

Todos livres sem usar máquinas

C. Acho melhor terra antes da curvada pq a lombar ainda vai estar com força total

E. Flexora no lugar de adutora

Ps: Achei interessante esse sistema de repetições

concordancia plena! Terra muito importanto feito em 1º e o resto tb! =)

[EFL 0]

Sim, vou fazer essas mudanças aí msm dos exercícios, as séries e reps ta indo td bem msm, só tava pensando em jogar o 5x5 ou até o Wendler assim q eu ler, daqui uns meses, daí to dando um pesquisada... e sobre o cardio, HIIT ou normalzão msm? Tava lendo sobre estudos que o HIIT queimou menos calorias mas baixou 9x mais o % de BF.

[Mion 16]

Sim, vou fazer essas mudanças aí msm dos exercícios, as séries e reps ta indo td bem msm, só tava pensando em jogar o 5x5 ou até o Wendler assim q eu ler, daqui uns meses, daí to dando um pesquisada... e sobre o cardio, HIIT ou normalzão msm? Tava lendo sobre estudos que o HIIT queimou menos calorias mas baixou 9x mais o % de BF.

Bacana qto aos treinos. No cardio, pode tentar enton fazer uma periodização do HIIT para o aeróbico de baixa/media intensidade, particularmente fazia o aeróbico agora por ums 2 meses e depois q ja esta meio seco e mais difícil para atingir um bf mais baixo pode fazer o HIIT.