Treino Híbrido- Avaliem

[AL-1983]

Idade: 28

Altura: 1,84

Peso: 75

Objetivo do treino: Hipertrofia

Acabei de sair de um cutting, iniciei um bulking e posso relatar pra vocês que o meu corpo respondeu muito melhor no cutting quando saí de séries convencionais de BB e mesclei séries de força com séries convencionais de hipertrofia. Notei melhora na densidade/vascularização e não foi impressão porque acompanhei todo processo com fotos (inicial/final no meu diário).

Parti do conceito de powerbuilding mais básico possível e faço uma série de força para cada músculo grande por semana e adotei séries com maior repetições com intuito de levar nutrientes ao músculo treinado. Não fiz o treino AB pq não gosto dessa divisão e quis adotar um treino que tivesse frequência de 2 x na semana por músculo com exceção de ombros. Pensei em várias adaptações pra esse treino e fiz uma adaptação do sistema "Advanced Burn out method" que li no diário (fechado) do Supermoderador Craw, graças a esse brother consegui ter uma visão mais refinada desse tipo de treino e vou deixar claro que não consegui absorver 100% do conceito do "ABO" e existe uma variação do mesmo dentro do programa que montei. As séries com maior rep entre o exercício de força tem intuito de causar pré-exaustão e acredito levianamente que possa gerar uma maior irrigação e nutrição do músculo no final do treino, ao invés de fazer essa série simplesmente na última série do treino.

A divisão é em ABCDEF, apesar de tudo testei um treino próximo desse e não fico muito tempo na academia, geralmente entre 50' e 1 hora e 20. Pretendo utilizar o método Generic Bulking Routine no futuro mas atualmente quero testar e ver como meu corpo responde com esse método. O principal problema seria o descanso, mas acredito que dando um intervalo entre o músculo treinado esse descanso pode ser alcançado, faço um treino volumoso (de verdade) a 2 anos o que acabou me dando uma resistência e achei isso válido pra chegar nesse treino atual.

Gostaria de aprender variações pra quadríceps pra colocar no treino A desde que sejam práticos de fazer, por enquanto vou manter os básicos pela praticidade mesmo....Se quiserem opinar com relação a cortar algum exercício, ou até mesmo abordar sobre outro detalhe fiquem à vontade desde que tenham embasamento, espero que esse post seja produtivo.

Treino A Peito/ Bíceps/ Quadríceps

Peito (Aquecimento manguito rotador)

A-Supino Inclinado 3x 5

B-Crucifixo 1x 15

A-Supino Inclinado 2-3x3 *No caso faria seguido a última série do A1 +B+ A 2 sem intervalo, objetivo: pré-exaustão, maior pump no final do treino.

C-Supino Reto ou Fly Reto 3x 6

D-Cross ou Crucifixo 1x15 *Sem descanso e logo após a última série de C

Bíceps

A- Rosca Direta 2 x 6 +B-Scott 1x 15

Quadríceps

Agacho 5x5

Leg 45 3 x 8

Cadeira extensora 1x 20

(Não sei como fazer variações interessantes para quadríceps,aceito sugestões estou pensando seriamente em cortar algum gasto e ir treinar 1 mês na academia que contei pra vocês que é estilo Dorian Yates, bem rústico e tem uns aparelhos diferentes de pernas)

*PS: Pensei em Zercher Squat, mas aquilo deve doer e ralar o braço, bulgarian squat, front squat, mas aí pensei bem e resolvi fazer o que acho básico.

Treinar Abs

Treino B Costas/ Post.ombro/ Tríceps / Panturrilhas

Costas

A- Terra- 3x5

B- Remada curvada 1 x 20 *Idem peito.

A-Terra 2x 2

Barra Fixa 3x5

Pulley frontal+ Posterior de ombro em bi-set 3 x 8+8

Cavalo- 3 x 5

Serrote 1 x 20

Tríceps

Pulley 3 x 8+Mergulho 1x20

Panturrilha

Smith em pé no step+Movimento de pico+ Sobre anilha no chão

Sentado – 3 x 12

Treino C Ombros******/ Peito / Trapézio

Aquecimento manguito rotador/aquecimento desenvolvimento

Ombros

A- Militar Press-3x5

B- Desenvolvimento Arnold 1 x 20 *Idem peito e Costas.

A- Militar Press 2 x 1

Desenvolvimento com halter 3 x 8

Elevação Lateral- 3 x 6

Elevação Bommejte 1 x 20

Peito

Supino Reto- 3 x 8

Fly inclinado- 3 x 8

Crucifixo Cross- 3 x 8 Fly Cross 1 x 20

Trapézio

Encolhimento Frente 3 x 8

Remada alta 3 x 8

Treinar Abs

Treino D Braços

Bíceps

Rosca direta barra W- 3 x 6

Rosca alternada- 3 x 8

Concentrada ou Sansão (pose duplo bíceps) no Cross 3 x 8 + Jump set Scott 1 x 20

Tríceps

Supinado- 2 x 6

Testa 1 x 15 *Idem anteriores

Supinado 2 x 3

Francês- 3 x 8

Mergulho- com caneleiras 3 x Máx.+Corda 1 x 20

Antebraço

Rosca punho 2 x 10+Rosca punho invertida 2 x 10

Bíceps invertido 2 x 10

Treino E Pernas

Agachamento 7x 3-5 reps

Leg Press 45 3 x 8

Cad. Extensora- 3 x 8 Isometria+ negativa acentuada+explosão+1 x 20 na própria Cad. Extensora

Mesa flexora 2 x 6-8 (Unilateral)+ Cad. Flexora 1 x 20

Panturrilha Smith/ pico / livre sobre anilha no chão 3x5-15-15

Sentado- 3 x 12

Treino F Costas e Trapz

Costas

Barra Fixa- 4 máx. sem peso extra.

Pulley nuca- 3 x 8

Remada curvada Smith 2 x 8- Serrote 1x20- Remada Curvada Smith 2 x 6

Pullover- 3 x 8

Puldown- 3 x 8

Trapézio

Rack pul no Smith fazendo o movimento final com encolhimento utilizando iso de 3 seg. – 5 x 3-5 reps.

Remada alta- 3 x 8 ( Bom que pega anterior de ombro)

Treinar Abs

Quero deixar o obrigado ao Craw por todo trabalho no fórum e a todos os meus amigos- me sinto nessa liberdade- que me ajudam no diário.

[Renan_Gamez]

Bacana, vou acompanhar.

E quanto a pre exaustão, estava lendo, acho que vale mais a pena utilizar apenas exercícios com pesos livres, segue um trecho de um artigo que encontrei aqui no fórum mesmo.

Um outro estudo publicado nos anais do XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.

Leia mais:

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/05/29/pre-exaustao-treinamento-hipertrofia/#ixzz1rkkrxH4c

Como o próprio artigo diz, não estudaram quanto a hipertrofia causada ou não, porem talvez seja interessante dar uma pesquisada sobre este método.

Abraços