Opinem: Treino Aboffc

[Madrugaa 5]

Olá, gostaria de ajuda dos mais experientes para que eu poça montar um treino voltado para hipertrofia, visto que minha rotina irá mudar em breve.

Antes, treinava ABCD, separando os músculo. Pouco menos de 1 mês, venho treinando AB2x e estou gostando dos resultados. Mas, por necessidade, precisarei modificar para ABoffC.

Alguma máquina e/ou exercícios eu não sei o nome tradicional. Então, peço compreensão de todos.

Dados

Idade: 22 anos

Altura: 190cm

Peso: 106kg

Tempo de treino: passei 2 anos seguidos, parei, voltei por 6 meses, parei, e voltei no começo desse ano (03/01)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino ABC

AEJ (segunda)

A: Peito / Perna / Biceps (terça)

B: Costa / Ombro / Triceps / Trapézio (quarta)

AEJ (quinta)

C: (minha dúvida)

OFF (sábado) ps: aqui há a possibilidade de treinar peito (os básicos, em casa) mas não com a mesma intensidade do treino A

OFF(domingo)

Os exercícios marcados com * são executados treino sim, treino não, apenas para variar.

Treino A

Peito

Supino reto: 12/10/8/6 progressão de cargas

Supino declinado: 3x8 até a "falha"

Supino inclinado com halteres: 3x10

Pullover* 3x10

Bi-set (crucifixo inclinado + crossover) 3x10

Perna

Mesa flexora 3x10

Mesa extensora 12/10/10/8/8/6 progressão de cargas

Agachamento na smith 10/10/10/8/8/8/8/6 progressão de cargas

Leg press* 3x10

Biceps

Rosca direta (em pé ou no banco) 3x8 (em pé ou 3x10 no banco)

Rosca martelo no banco 3x10 (ou sentado)

Concentrado 3x8

Treino B

Costa

Fixa frente no pulley 12/10/10/8/8/6 progressão de cargas

Fixa no pulley atrás 3x10

Remada sentado 10/10/8/8/6 progressão de cargas

Remada unilateral no banco 3x10

Ombro

Desenvolvimento 10/10/8/8/8 progressão de cargas

Desenvolvimento lateral com halteres 3x10

Crucifixo inverso 3x10

Triceps

Corda no pulley 10/10/8/8 progressão de cargas

Francês 3x10 (ou unilateral com halteres)

Bi-set (unilateral com pegada pronada + pulley tradicional) 3x10

Trapézio

Elevação frontal com barra 10/10/8/8 progressão de cargas

Encolhimento (se encaixa aqui?) 3x10

Treino C

(Pensei em fazer algo parecido com o heavy durty, com menos enfase nas costas, e a mesma enfase do treino A para peito)

Peito

Supino inclinado 10/10/8/8/6 progressão de cargas

Supino reto 12/10/8 progressão de cargas

Crossover 3x10

(Pullover pra fechar? 3x10 seria)

Costa

Fixa no pulley atrás 3x10

Remada sentado 12/10/10/8/8 progressão de cargas

Braço

Super-set (rosca direta no banco + triceps corda no pulley + rosca martelo no banco + francês)

Perna

Mesa extensora 12/10/10/8/8/6 progressão de cargas

Agachamento na smith 10/10/10/8/8/8/8 progressão de cargas

Mesa flexora 3x10

Como falei no começo, no sábado há a possibilidade de treinar peito. No entanto, caso o treino que eu sugeri seja algo agradável (resultados bons) o treino do sábado será descartado. Todavia, caso não, irei modificar o treino C (mais uma vez) e acrescentar o treino A no sábado.

ps: o treino no sábado é em casa, pois tenho um supino aqui e da pra malhar os básicos.

Espero a ajuda e opiniões de vcs.

Abço a todos!

[EPVO 4]

Cara, acho que tá muito volumoso.. Pega os treinos A e B, e subdivide eles no treino C. Tipo: A- Peito e tríceps

B- Costas e bíceps

C- Perna e ombros

[Visitante usuario_deletado17]

Que isso mano... Volumoso ao extremo total.

Abc pode ser:

Costas\trapezio\biceps

Peito\ombros\triceps

Pernas

Costas\biceps

Peito\triceps

Pernas\ombros

Prefiro a primeiro forma.

Mas no caso tem que ser algo do tipo:

3 pra peito 1 pra ombro 2 pra triceps

3 pra costas 1 pra trapezio 2 pra biceps