Dieta - Bulk(?) - Avaliem

[pedrogmacedo 0]

Boa tarde pessoal, acompanho o fórum em off há algum tempo. Peço que por favor, avaliem, dêem críticas e principalmente sugestões sobre a dieta que montei com o objetivo de hipertrofia. Pesquisei bastante antes de montá-la, porém, não sou nenhum profissional e tive dificuldade em encontrar diversas fontes científicas para me basear, portanto, se tiver algo significantemente incorreto, peço que tenham calma. Não especifiquei minha rotina mas peço que entendam os horários.

TMB:

DIETA:

OBS: O HIPERCALÓRICO PRÉ TREINO VARIA DO PÓS TREINO POIS NO PRÉ EU TOMO COM LEITE, E NO PÓS COM ÁGUA, PRA ABSORVER O MALTO MAIS RAPIDAMENTE E NÃO DISPERDIÇAR PROTEÍNA NO CONSUMO DE ENERGIA.

TOTAL DIÁRIO (ON):

CONSIDERAÇÕES:

Em primeiro lugar, quero repetir que pra mim, foi muito difícil montar essa dieta sem o auxílio de algum profissional. Isso porque eu estudo em período integral.. ou seja, é impossível seguir o recomendado, que seria de me alimentar de 3 em 3h. Outra coisa foi a necessidade dos suplementos.. seria quase impossível montá-la sem o auxílio dos suplementos que disponho para completar minha dieta (Hipercalórico Hipermass 17500, Whey Protein 3 Whey Probiótica). Caso eu possa fazer proveito dessa dieta, farei um diário sobre meus treinos. Não achei necessário mencionar meus suplementos pré-treino (naNO Vapor + Universal Creatine). Ah.. não sei se essa dieta se enquadra como bulk, portanto se eu estiver errado me corrijam (procurei manter a faixa de 400~500 calorias excedentes em on e não completei com gordura até atingir o valor diário de 1g.kg pelo excesso de proteínas).

Editado Abril 6, 2012 às 19:20 por pedrogmacedo

[mr.olympia 0]

ok manin, só achei que vc deveria acrescentar um pouco mais de proteina.

[Dan Hibiki 75]

Se você fica na escola grande parte do dia, duvido que seu fator de atividade seja 1,6. Treina quantas vezes por semana? Durante quanto tempo? Que tio de atividades vc tem no dia a dia que te exigem um esforço físico?

Proteína não precisa aumentar muita coisa não, uns 20g estaria bom, tiraria carboidrato daí.

Quanto a comer a cada 3hs não é necessário, existem várias formas de estar bem alimentado e essa de comer a cada 3hs é apenas uma forma demais popular. Recomendo rever esta alimentação aí, pois tem pouca comida e uns alimentos que são bastante duvidosos o benefício incluir como rotina.

[pedrogmacedo 0]

pois é.. não duvide. 6x por semana e vou pra escola de bicicleta, o que dá cerca de 40 min contando ida/volta. eu tenho muita dificuldade pra me alimentar, e só consegui chegar a esses valores de macros incluindo o hipercalórico e o whey. alguns amigos me disseram pra equilibrar melhor e dividir mais os alimentos durante o dia pois as refeições nos intervalos estão bem fracas. o que já me faz desistir completamente de organizar novamente essa dieta. to vendo que eu vou ter que ir num nutricionista.. os suplementos são por minha parte, e já que não moro sozinho fica extremamente difícil mudar meu cardápio devido a grande falta de tempo..

a propósito, o que você acha duvidoso incluir na dieta como rotina?

de qualquer forma, obrigado pelas dicas.

edit: pouca gente postou.. não sei se isso é bom ou ruim, portanto, como tive até agora apenas um comentário relevante, assim como o dos meus amigos que me disseram pra não me basear tanto no hipercalórico e ingerir mais ALIMENTOS, fiz uma grande modificação, aumentando um pouco as macros, com aprox 2,4g de proteina por kilo, 1,2g de gordura por kilo e abaixando o carbo pra 6,3 de carbo por kilo. segue abaixo:

DIETA:

TOTAL DIÁRIO (ON):

Editado Abril 7, 2012 às 05:18 por pedrogmacedo

[pedrogmacedo 0]

up?

galera, gostaria que me ajudassem.. acho que esse é o intuito do fórum.. ninguém conhecido no fórum dá uma passada por essa área de vez em quando? gostaria que apontassem os erros com bases lógicas, mas até agora não tá rolando muito..

[Dan Hibiki 75]

up?

galera, gostaria que me ajudassem.. acho que esse é o intuito do fórum.. ninguém conhecido no fórum dá uma passada por essa área de vez em quando? gostaria que apontassem os erros com bases lógicas, mas até agora não tá rolando muito..

Calma! No seu caso pessoal não postou possivelmente por falta de experiência que muitos tem em avaliar quando as correções a serem feitas não são quanto a proporção g/kg de macronutrientes ou balanço calórico. Ao meu entender, dá até para incluir mais uns 150kcal na sua dieta, pode ser em algum alimento com carboidrato apenas ou carboidrato e proteína (ambos cada grama equivalem a 4kcal, portanto uma soma de proteína + carboidrato para atingir este valor seria 38g)

O biscoito Club Social é interessante evitar, ele é feito com gordura hidrogenada. Qualquer alimento com gordura hidrogenada é bom evitar, alimentos que discriminado a presença de gordura trans principalmente.

A respeito do uso de suplementos, se for difícil a vc comer de modo conseguir estes valores, use os suplementos. Mas quando vc for comer, coma legumes, verduras, frutas para obter também valores benéficos de micronutrientes.

Quanto aos horários, não é extremamente necessário comer a cada 3h. Mas não tem nada de errado em comer a cada 3h, no máximo pode ser uma coisa não muito prática com algumas pessoas. Ou seja, se vc desejar fazer uma dieta onde uma refeição seja as 6hs, outra ao 12, outra as 15, outra as 18 e a outra as 22hs, é algo plenamente possível.

Para mim, é apenas isso que tem a dizer de sua dieta. A minha pergunta anterior foi importante pq muita gente acha que atividade física se mede apenas com o esporte que pratica. A última observação que devo fazer é para vc não se basear na dieta como algo que não precisa ser balanceado, se vc notar que está perdendo peso, ou ganhando muita coisa muito rápido é bom dar uma modificada na quantidade de carboidrato, aumentando a quantidade se perdendo peso e diminuindo se ganhando muita coisa rápido (que significa o ganho ser muito em gordura quando isso acontece).

[pedrogmacedo 0]

porra.. gostei do feedback!

como frutas, legumes e verduras sem problema algum.. tenho um multivitamínico aqui também. quanto a isso, tá tudo certo.

no caso do club social, você pode me dar alguma sugestão pra substituí-lo?

ao meu ver, pelo o que você postou minha dieta não tá tão ruim assim hehe, ainda mais se tratando da primeira. a princípio acho que vou aumentar um pouco a quantidade de proteínas.. não to querendo aumentar muito o carbo. vou deixar na faixa de 400kcal excedentes. o que acha?

agradeço muito pela ajuda cara.. deu uma animada brutal aqui. abraços!

Editado Abril 8, 2012 às 08:19 por pedrogmacedo

[Dan Hibiki 75]

Não faz muito sentido aumentar proteínas para mais de 2,5g/kg contando proteínas animal e vegetal, melhor mesmo usar de carboidrato para compensar os valores de calorias que for necessário ingerir diariamente. Acima de 2,2g/kg em proteínas não se tem melhora alguma no ganho muscular, mas como conta-se também proteínas vegetais que são de menor valor biológico se pode aumentar a 2,5g/kg.

Carboidrato vc pode aumentar ou tirar, as opções são os de sua preferência, não tenho como dizer quais melhores. Frutas eu sugiro usar umas 4 ou 5 por dia no máximo, mas tem diversas opções de carboidrato e massas e cereais.

[Maximus Decimus 41]

sua TMB ta superestimada (1,4, suponho) e falta gordura (elevaria pra 30% das kcal pelo menos, tira dos carboidratos, pq proteína ta legal, no limite)

porque leite desnatado? porque tira as gemas dos ovos? e porque tantos suplementos?

Editado Abril 8, 2012 às 21:39 por Maximus Decimus

[Dan Hibiki 75]

sua TMB ta superestimada (1,4, suponho) e falta gordura (elevaria pra 30% das kcal pelo menos, tira dos carboidratos, pq proteína ta legal, no limite)

porque leite desnatado? porque tira as gemas dos ovos? e porque tantos suplementos?

Realmente em bulk não vejo sentido em usar leite desnatado. Quanto aos ovos sem clara acho um desperdício também, antes do treino não costuma ser um bom momento para consumir alimentos ricos em gordura, o que faz mais interessante usar os ovos inteiros em outro momento. Também acho bobeira usar albumina em cápsula, mas comprou é melhor usar.

Eu aqui também sempre critico o a superestimação do fator de atividade que grande parte das pessoas dão, mas considerando alguém que é adolescente e até acho aceitável em 1,6. 40min de bicicleta é também algo já considerável.