Ajuda Para Montar 1º Treino "funcional" - Rugby E Hipertrofia

[Martinek]

Pessoal, gostaria de montar meu 1º treino que foge dos padrões de hipertrofia (abc, 3 séries de 8-12, etc.)

Pesquisei e li bastante, mas não consegui chegar numa conclusão sozinho.

Rotina Atual: Trabalho até às 17:30, entro na faculdade às 19:30, só tenho esse horário para treinar na academia. Treino Rugby Terça e Quinta, das 23:00 à 01:00 e tenho jogo quase todo final de semana, sendo que poderia tentar treinar no sábado de manhã, quando não houver jogo.

Tenho 1,85, 109kg, 39cm de braço solto e 43cm contraído (frio).

Minha idéia é treinar 3 vezes na semana, com 2 treinos diferentes, pois muitas vezes só consigo treinar 2 vezes.

Os treinos que montei até agora são esses, focando força e hipertrofia. Toda ajuda, dica, seguestão, modificação, etc. são bem-vindas! Como ainda não comecei, não tenho idéia do peso e das séries, mas minhas últimas cargas no treino de hipertrofia eram:

Agachamento: 6x 110kg

Terra: 6x 120kg

Supingo: 5x 120kg

Lembrando que agora minha academia, que mais parece uma clínica de fisioterapia para grávidas, não tem gaiola para agachamento livre. E todos os exercícios de Levantamento terei que fazer repousando a barra no chão com cuidado para não assustar as frangas ao lado.

Treino1

Agachamento

8x5x5x3

Supino

8x5x5x3

Militar

8x5x5x3

Paralelas

4x

Barra Fixa Supinada

4x

Power Clean

Treino 2

Barra Fixa

4x

Terra

8x5x5x3

Remada Curvada

8x5x5x3

Supino

8x5x5x3

Militar

8x5x5x3

Clean & Jerk

Editado Abril 3, 2012 às 16:16 por Martinek

[danilorf]

Cara, eu sugiro você a começar pelo Starting Strenght. Primeiro desenvolva umam força e estrutura muscular básica, depois você pode começar a pensar em treinos mais complexos incluindo treinos dinâmicos, os levantamentos olímpicos, enfim...

[Martinek]

Força e estrutura muscular básica? Vc leu minhas medidas e os pesos que eu estava levantando? Posso não ser nenhum super-homem, mas eu passei dos 100% do meu peso corporal nos exercícios básicos de levantamento de peso, e na 1RM chego a mais de 150%. Creio que eu já tenho uma força e uma estrutura muscular básica.

[danilorf]

Qual seu BF? E sim, pelo seu peso as cargas deveriam estar bem maiores, não estou querendo ofender e nem falando de forma pejorativa. Eu sugeri o SS pois ainda dá pra chegar longe com um progressão linear das cargas, antes de começar algo mais elaborado.

[luis2356]

Ja pensou em fazer algo voltado para o Levantamento Olimpico?

Ja vi cara que jogavam Rugby e se beneficiaram usando o mesmo.

Da uma olha aki!

Editado Abril 6, 2012 às 02:15 por luis2356

[gaspar]

O amigo Danilo não quis faltar ao respeito com você não.

Realmente suas cargas estão bem baixas para o seu peso.

Da uma olhada nesse site pra ter referência.

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

Não são "normas" mas dá pra ter uma base que suas marcas estão beirando um nível intermediário.

Nada de errado nisso, mas seria interessante fazer um protocolo para aumentar essas suas marcas.

Abraço

[victorpalandi]

Exatamente... Tenho 71kg e faço o mesmo que tu no Terra.

Você poderia seguir o Westside Barbell... Dias de ME/DE e tal...

[Martinek]

Qual seu BF? E sim, pelo seu peso as cargas deveriam estar bem maiores, não estou querendo ofender e nem falando de forma pejorativa. Eu sugeri o SS pois ainda dá pra chegar longe com um progressão linear das cargas, antes de começar algo mais elaborado.

Nao consigo falar com exatidão meu BF agora, mas está um pouco acima. Creio que meu peso ideal seria uns 100kg. Não levei como ofensa, só pensei que vc não tivesse lido o tópico com atenção.

Pelo que eu li do SS, até pelo o que o autor diz, ele foi feito para pessoas que estão ingressando na academia agora, que nunca fizeram um treino pesado e contínuo, ou estou enganado? Posso ter entendido errado. Mas mesmo assim, meu objetivo não é apenas aumentar a carga em determinados exercícios

Ja pensou em fazer algo voltado para o Levantamento Olimpico?

Ja vi cara que jogavam Rugby e se beneficiaram usando o mesmo.

Da uma olha aki!

Gostei da sugestão, já tinha lido algo sobre. Vou pesquisar mais e ver se seria o caso. Valeu!

O amigo Danilo não quis faltar ao respeito com você não.

Realmente suas cargas estão bem baixas para o seu peso.

Da uma olhada nesse site pra ter referência.

http://www.exrx.net/...hStandards.html

Não são "normas" mas dá pra ter uma base que suas marcas estão beirando um nível intermediário.

Nada de errado nisso, mas seria interessante fazer um protocolo para aumentar essas suas marcas.

Abraço

Então, ainda não concordo. É claro que minhas cargas não vão estar em Avançadas ou Elite, pois como disse no tópico, sempre fiz treinos de hipertrofia comuns, com séries de 6 a 12 repetições. Nunca fiz exercícios voltados para 1 repetição, então não sei exatamente quanto eu poderia levantar dessa maneira.

Não sei se fazendo os treinamentos de Powerlifting irei chegar onde quero, pois o que preciso é de força, mas com potência e resistência também! hehe sei que é difícil querer combinar tudo, mas pelo que pesquisei, preciso mesmo é mesclar séries de força com hipertrofia (modo de falar), ou seja, uma pirâmide que termine em 2 ou 3 repetições...ou estou totalmente errado?

Exatamente... Tenho 71kg e faço o mesmo que tu no Terra.

Você poderia seguir o Westside Barbell... Dias de ME/DE e tal...

Eu tentei montar um treino seguindo o WBSB, mas achei muito fraco...pode ser uma má primeira-impressão, então vou tentar ler mais e ver o que descubro...

E sobre a carga, repito, as cargas são em treinos de 3 ou 4 séries, que variam de 6 a 12 repetições, e não 1 repetição máxima. Vou pegar essa semana e tentar fazer 1RM nos exercícios básico e postar aqui! hehe

[victorpalandi]

No rugby tem que ser ágil, rápido e forte, não?

Coloque exercícios pliométricos, levantamentos olímpicos, o Big 3, pule corda, faça HIIT na esteira... Sei lá, dá pra brincar bastante

[Martinek]

No rugby tem que ser ágil, rápido e forte, não?

Coloque exercícios pliométricos, levantamentos olímpicos, o Big 3, pule corda, faça HIIT na esteira... Sei lá, dá pra brincar bastante

Quanto a exercícios pilométricos, corda e esteira, já faço bastante nos treinos de rugby! hehe O que eu queria mesmo é montar um treino para a academia, de levantar pesos...O Big 3 já está no treino, e o levantamento não dá para fazer muita coisa...na academia que estou não tem nem gaiola para agachamento livre...

Aproveitando, alguém têm experiência em fazer um clean seguido de série de agachamentos frontais?