Segunda : Peito e Biceps

Terça : Costa e Tríceps

Quarta : Ombro,Trapézio e Perna

Quinta : Peito e Bíceps

Sexta : Costa e Tríceps

Sábado: Perna

Peito : S R

Supino Reto - 4 x 10

Supino Inclinado - 4 x 8

Cross Over - 3 x 10

Voador - 4 x 8

Costas : S R

Puxada Posterior - 4 x 10

Puxada anterior - 4 x 8

Remada - 4 x 10

Voador inverso - 4 x 8

Biceps : S R

Rosca direta - 4 x 8

Rosca alternada - 4 x 10

Rosca concentrada - 3 x 8

Tríceps : S R

Pulley - 4 x 10

Corda - 3 x 8

Rosca testa - 4 x 8

Ombro : S R

Elevação Lateral - 4 x 10

Desenvolvimento - 3 x 8

Elevação Frontal - 4 x 10

S - Série

R - Repetição

Peck Deck Inverso nao é pra costas.

Mas de resto gostei...

Vc está no começo né?!

isso já foi dito diversas vezes abc 2x, 3 exercícios músculos grandes, 2 exercícios para músculos pequenos, você está mantendo 4 para grande e 3 para pequeno isso pode dar overtraining quando começar a treinar com intensidade.

e aí você vai tar treinando tríceps desde segunda até sexta, o mesmo com bíceps.

faz peito/triceps e bíceps/costas.

e tira 1 exercício de cada e aumenta a intensidade, se tem exercício que você acha que para você pega mais o músculo e não quiser abrir mão, faz uma variação, no treino de segunda faz tais exercícios e na quinta você faz outros exercícios, para sempre estar dando novos estímulos para o músculo e ele crescer sempre.