Guia Para Um Hardgainer

[Vitor Satan 8]

Guia para um Hardgainer

•Definição: Hardgainer é aquele cara que se mata na academia e tem mudanças mínimas na musculatura.

Esses pessoas são os Ectomorfos, um biótipo naturalmente magro.

Pessoas com essas características têm que jogar de forma diferente para conseguir alcançar seus objetivos.

Então estou agrupando uma série de artigos com dicas de dieta, treino e metodologias para se chegar “lá”.

Não é uma receita de bolo, portanto bom senso .

Lembrando que não sou autor das afirmações a baixo, estou pegando o que achei interessante e transcrevendo do inglês e simplificando.

•Nutrição de um Hardgainer

Enquanto a média das pessoas que querem ter uma construção muscular forte, dividem sua dieta em torno de 40% de carbos, 40% de proteína, 20% de gorduras, tem-se observado que uma “formula” diferente tem funcionado melhor para os Hardgainers. A base é 50% de carbos, 25% proteína e 25% de boas gorduras.

A ingestão calórica para uma pessoa normal construir seus músculos é um multiplicação de peso magro x26,6667. (subtrai a Body Fat do seu peso total)

Já um Hardgainer é duas vezes mais complicado, ou seja, peso magro x 53,3333.

Exemplos:

Pessoa Normal com 70kg magros = 70 x 26,6667 = 1866,6690 calorias

Hardgainer com 70kg magros = 70 x 53,3333 = 3733,3310

OBS: Esses valores foram adaptados por mim, já que a conta era baseada em libras (pounds), há pequenas variações nos números, então se quiserem a formula original é: peso em libras x 12 para pessoas normais e peso em libras x 24 para Hardgainers.

Não esqueça de sempre calcular seu peso magro.

Seguindo meu peso atual 64kg com 9% de gordura, meu peso magro é - > 58,24kg.

Jogando na formula 58,24 x 53,3333 = 3106,1314 calorias.

Agora dividimos esse quantidade de calorias pelas porcentagens de nutrientes (50% de carbos, 25% proteína e 25% de boas gorduras)

Carboidratos = 388.2664g (cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias)

Proteínas = 194,1332g (cada grama de proteína equivale a 4 calorias)

Gorduras boas = 86,28g (cada grama de gordura equivale a 9 calorias)

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Agora o que comer e em que horário?

Vou citar o tópico do Portus junto com a tabela de nutrientes do Uol http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm

Basta vocês escolherem o que comer nos horários adequados, conferir a quantidade de nutrientes e fazer a conta de quanto deve comer.

Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40

. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

. Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50

Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75

Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

. Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos

. Atum

. Fiambre de Frango/Peru

. Peito Peru/Frango

. Soja Protein

. Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75

. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal

Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

. Proteina Animal ou Whey

Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140

. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75

. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

OBS: Vou atualizar depois com a filosofia de treino de um Hardgainer.

[h1ghland3r 10]

Opa legal ^^ Vai ser útil pra mta gente, parabéns pelo tópico

[Fueca 2]

Nossa era isso mesmo que precisava... Sou ectomorfo pra caramba! Valeu!!!

[LcsCoelho 0]

putz, me fudi!

eu tenho uns 65 ou mais de peso magro!! da mais de 3600 kcal ahauhahauhauhahuah
se bem que comendo normal, sem contar com almoço e jantar, eu como de 2800 a 3100 kcal, ai mais almoço e jantar deve dar perto dos 4000 kcal..

vou dar uma mexida na alimentaçao pra adequar em 50-25-25.. atualmente ta em 48-22-30(deu 36, mas ai o total ia ser 106% hauhauahauhaahua)
e empregar uns leites light ai
vamo ver no que da


informaçao adicionada depois:
vendo essa historia ai dos 106%, eu fiz um nova tabela!

a primeira tabela era o seguinte: botava o nome dos alimentos, depois kcal, proteínas, carbo, gorduras totais e saturadas. No final eu programei pra calcular o total de cada um (kcal, proteínas, carbo, gorduras totais e saturadas) por refeição e o total geral de cada um deles tambem.
Só que quando eu programei pra calcular a porcentagem de proteínas, carbo e gorduras totais em relaçao as kcal, deu um total de 106%.

então eu fiz uma segunda tabela: bota o nome dos alimentos depois proteínas, carbo, gorduras totais e saturadas. As kcal agora são calculadas por "macronutriente (proteina, carbo e gordura total) vezes 4, 4 e 9 respectivamente". no resto ela continua igual a anterior.
agora o total que ela gera é 100% e a minha alimentação ficou em:

proteinas - 44,97784559%
carbo - 21,24475483%
gordura - 33,77739957%

sera que é melhor fazer dessa forma, pegar apenas a quantidade de proteina, carbo e gordura na embalagem dos produtos e calcular as kcal pela formula?
ou seria melhor ficar com a quantidade indicada na embalagem e ficar dando o total de 106%?


se alguem quiser essa tabela pra ver melhor como é me manda um mensagem pessoal pois eu não to conseguindo upar ela no ftp!