Avaliem Esse Treino

[DevagarEsempre 36]

Idade: 18 anos

Peso: 73 kilos

Autura: 1;76

Objetivo: Hipertrofia

BF: Não sei .. deve estar entorno de 10 11 não passa de 12%

Segunda - Peito, ombros e abdominais

Terça - Costas, trapézios e panturrilhas

Quarta - OFF/ más com algumas flexões em casa

Quinta - Perna, panturrilhas

Sexta - Biceps, Triceps, Ante braço e abdominais

Sábado - Costas, trapézio e panturrilhas

Segunda Peito: Supino inclinado c/ hauteres 3x de 15, Supino reto c/ barra 3 x de 15, supino declinado com barra 3x 15, paralelas 3x de 15, só que to em duvida no cross over e no crucifixo reto ... qual queria melhor?

Ombros:Elevação lateral por traz da cabeça com halteres 3x de 10, Desenvolvimento por traz da cabeça com halteres 3x de 10, Remada em pé com pegada aberta 3 x 10, elevação lateral com carga baixa bem ereto com os braços esticados 3x 10

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Terça costas: Levantamento terra 3x12, Pulley nuca 3x15, pulley frente 3x15, remada curvada pronada 3x15, serrote 3x15

Trapézio: Remada em pé com pegada fechada 3x15, encolhimento por traz 3x15, encolhimento frente 3x15

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Quarta off/ mas com algumas flexões: flexão normal 4x10, com os pés apoiados em sima da cadeira 4x10, amo fazer flexão por isso tenho que fazela...

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Quinta Pernas e panturrilhas: Agachamento livre 4x15, lag press 4x15, cadeira extensora 4x15, mesa flexora 4x15

Panturrilhas: Sentado 4x15, em pé 4x15

pernas sao meu forte tenho 42 de panturrilha frias, coxas na parte mais alta delas tenho 55 cm entao eu pego pesado no dia de perna

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Sexta Biceps: Rosca direta 3x15, rosca scoot 3x15, martelo 3x15, concentrada 3x15

Triceps: Francesa 3x15, triceps polia frente 3x15, triceps polia inverso 3x15, triceps banco, 3x15

Ante braços: Rosca inversa 3x12, Punhos 3x12

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Sábado repete com costas

É que eu estou afim de treinar 2x na semana

Ajudem por favor com sugestões de treinos,

obrigado

Editado Abril 2, 2012 às 18:42 por DevagarEsempre

[Rodrigo Souto 338]

Tem como postar os exercícios ficaria bem mais facil !

[DevagarEsempre 36]

Coloquei os treinos para ficar mais faciu a montagem dos treinis,

eu tava fazendo mais o menos a esse mas eu tava fazendo uma vez por semana cada grupo

Fazendo costas no sabado como faço levantamento terra, e tudo mais vai ta dando uma geral, pq pega biceps trapezio e outras partes tambem...

[Rodrigo Souto 338]

Bom na minha opinião Crucifixo reto é melhoor, pois tudo com uso de halteres são bem melhores eu despenso polias.

Eu trocaria o Elevação lateral com carga baixa '' bem ereto'' pelo crucifixo inverso, pois assim vc da uma enfase ao deltóide posterior .

No treino de costas eu colocaria o Puxada na barra com pegada fechada, no lugar no pulley nuca e faria um drop-set no remada curvada!

Biceps Rosca direta barra w

Rosca alternada

Concentrado pra vc dar um pouco mais de intencidade pode aplicar algumas tecnicas como drop-set bi-set depende do seu tempo de treino.

Triceps

Coice

Francêsa

Inverso

são os exercicios que eu faria 4 parar musculos grandes e 3 para pequenos, como eu disse eu aplico tecnicas para alcançar uma boa intensidade.

E faria a divisão ABCDE

Peito

Costas e antebraço

Pernas

Ombro e trapezio

Biceps e triceps

treinando pesadoo não teria a necessidade de treinar 2X o mesmo grupo muscular na semana

Editado Abril 2, 2012 às 19:49 por Rodrigo Souto

[DevagarEsempre 36]

Bom na minha opinião Crucifixo reto é melhoor, pois tudo com uso de halteres são bem melhores eu despenso polias.

Eu trocaria o Elevação lateral com carga baixa '' bem ereto'' pelo crucifixo inverso, pois assim vc da uma enfase ao deltóide posterior .

No treino de costas eu colocaria o Puxada na barra com pegada fechada, no lugar no pulley nuca e faria um drop-set no remada curvada!

Biceps Rosca direta barra w

Rosca alternada

Concentrado pra vc dar um pouco mais de intencidade pode aplicar algumas tecnicas como drop-set bi-set depende do seu tempo de treino.

Triceps

Coice

Francêsa

Inverso

são os exercicios que eu faria 4 parar musculos grandes e 3 para pequenos, como eu disse eu aplico tecnicas para alcançar uma boa intensidade.

E faria a divisão ABCDE

Peito

Costas e antebraço

Pernas

Ombro e trapezio

Biceps e triceps

treinando pesadoo não teria a necessidade de treinar 2X o mesmo grupo muscular na semana

Bom na minha opinião Crucifixo reto é melhoor, pois tudo com uso de halteres são bem melhores eu despenso polias.

Eu trocaria o Elevação lateral com carga baixa '' bem ereto'' pelo crucifixo inverso, pois assim vc da uma enfase ao deltóide posterior .

No treino de costas eu colocaria o Puxada na barra com pegada fechada, no lugar no pulley nuca e faria um drop-set no remada curvada!

Biceps Rosca direta barra w

Rosca alternada

Concentrado pra vc dar um pouco mais de intencidade pode aplicar algumas tecnicas como drop-set bi-set depende do seu tempo de treino.

Triceps

Coice

Francêsa

Inverso

são os exercicios que eu faria 4 parar musculos grandes e 3 para pequenos, como eu disse eu aplico tecnicas para alcançar uma boa intensidade.

E faria a divisão ABCDE

Peito

Costas e antebraço

Pernas

Ombro e trapezio

Biceps e triceps

treinando pesadoo não teria a necessidade de treinar 2X o mesmo grupo muscular na semana

Pois é... eu tava treinando abcd pesado 1x semana to com bons resutados.. e esses ecercicios q vc me recomendo agora são bons vou experimenta-los, valew ae pelas dicas cara boa sorte e bons treinos